Come aumentare la forza (l’1RM) del 50% in 8 settimane.

Premessa

Gli stress che portano ad adattamenti ipertrofici possono essere divisi in 2 grandi categorie: stress meccanico e stress metabolico.

Ci si riferisce a stress meccanico come a quello derivante dal reclutamento ed intervento delle fibre muscolari. In sostanza lo stress meccanico è direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento (più sollevate più stress meccanico avrete).

Lo stress metabolico invece genera una produzione di metaboliti (acido lattico ecc) e prevede allenamenti lattacidi, con carichi bassi, ripetizioni più alte e TUT più lunghi; in più può prevedere tecniche ad alta intensità (drop set, super set ecc). In ogni caso anche un allenamento con un volume più alto determina un maggior stress metabolico di uno con volume minore.

Introduzione

Questo studio è stato progettato per determinare se l’esecuzione di un set a cedimento con il 20% dell’1RM immediatamente prima del tradizionale allenamento di resistenza fornirebbe ulteriori benefici sulla forza massimale (l’1RM), sull’area della sezione trasversa (ipertrofia), sulla resistenza e sull’efficienza muscolare del muscolo quadricipite.

Gli autori hanno ipotizzato che il cedimento muscolare nelle fibre di tipo I e l’accumulo di metaboliti, entrambi causati dal set aggiuntivo, sarebbero in grado di promuovere un maggior reclutamento delle fibre di tipo II utilizzate nelle serie di allenamento tradizionali e quindi stimolare ulteriormente gli adattamenti.

Affaticamento fibre tipo I+accumulo metaboliti=maggior reclutamento fibre tipo II=maggiori adattamenti

Questa l’idea di base.

Background

Studi precedenti avevano dimostrato che lo stress metabolico può migliorare il reclutamento delle fibre di tipo II, altri avevano riscontrato risposte simili nella MPS (sintesi proteica muscolare) indipendente dall’intensità dell’esercizio (basse percentuali di carico avevano stimolato la MPS tanto quanto i carichi alti) e in altri ancora i guadagni di forza e ipertrofia erano maggiori in risposta a programmi di allenamento con un volume superiore ai programmi con un singolo set per esercizio.

Quindi, nonostante lo stress meccanico costituisca senza ombra di dubbio uno stimolo di primaria importanza per l’ipertrofia muscolare, ci sono evidenze convincenti che anche lo stress metabolico può contribuire alla crescita muscolare.

Perché è importante il reclutamento delle fibre di tipo II?

Abbiamo appena detto che lo stress metabolico (in questo caso) permette di avere ulteriori guadagni grazie a un maggior reclutamento delle fibre di tipo II. Ma più precisamente: perché fornisce ulteriori vantaggi questo maggior reclutamento?

Essenzialmente perché le fibre di tipo II sono quelle più ipertrofizzabili (più soggette a ipertrofia), infatti studi precedenti hanno dimostrato che l’aumento della forza e della massa muscolare è dovuto principalmente alle fibre di tipo II (26-57%) piuttosto che alle fibre di tipo I (12,5-15%).

Inoltre le fibre muscolari di tipo II sembrano essere più sensibili alla stimolazione del GH e all’attività della S6K1, quest’ultima è coinvolta nella regolazione della MPS e la sua risposta è circa 3-4 volte più elevata nelle fibre di tipo II rispetto alle fibre di tipo I.

Con queste premesse sembra logico aspettarsi che il maggior reclutamento delle fibre di tipo II dovrebbe tradursi in un maggior aumento dell’1RM e della CSA.

In altri termini, questi dati suggeriscono che, indipendentemente dall’intensità dell’allenamento, il reclutamento delle fibre di tipo II è un prerequisito importante per massimizzare gli aumenti dell’ipertrofia e della forza muscolare durante un programma di allenamento di resistenza (RT). Tuttavia, ad oggi, la maggior parte degli studi sull’allenamento con sovraccarichi hanno dimostrato che il volume di allenamento sembra essere più importante dell’intensità (carico) per promuovere una maggiore massa muscolare, ignorando il fatto che incrementare il reclutamento delle fibre di tipo II possa essere una strategia utile per aumentare ulteriormente la forza muscolare e l’ipertrofia nel corso di un programma ad alta intensità.

 Design dello studio

Ecco cos’hanno fatto i ricercatori:

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Figura 1

Design sperimentale

Protocollo di familiarizzazione

Come si nota dalla Figura 1 qui sopra, tutti i soggetti (inclusi quelli del gruppo di controllo) hanno completato un programma di orientamento di 3 settimane (3 giorni non consecutivi alla settimana, per un totale di 9 sessioni) prima del programma vero e proprio, in modo da familiarizzare con l’attrezzatura e con l’esercizio fisico così da ridurre al minimo i potenziali effetti negativi della necessità dell’apprendimento motorio e di stabilire l’affidabilità dei protocolli di prova.

I soggetti, la prima settimana (giorni 1-2-3) hanno eseguito 3 serie da 8-12 ripetizioni, la seconda settimana (giorni 4-5-6) hanno eseguito dei massimali, nella terza settimana (giorni 7-8-9) hanno eseguito 1 serie a cedimento utilizzando il 60% dell’1RM.

Protocollo di allenamento

Entrambi i gruppi, TR (allenamento tradizionale) e PE (serie aggiuntiva al 20%), si sono allenati con lo stesso programma di allenamento, quest’ultimo aveva una durata di 8 settimane, veniva effettuato 2 volte a settimana e prevedeva 3 serie da 8-12 ripetizioni al 75% dell’1RM con 1 minuto di riposo tra le serie. L’unica differenza nel protocollo di allenamento è stata il fatto che il gruppo PE, in aggiunta alle 3 serie, ha eseguito immediatamente prima (30 secondi) una serie a cedimento con il 20% dell’1RM (Fig. 2).
L’esercizio utilizzato per l’allenamento è stato il leg extension, effettuato con una velocità di esecuzione di 1s nella fase concentrica e 1s in quella eccentrica; la velocità è stata determinata dal fatto che i soggetti sono stati istruiti ad eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili con il 20% dell’1RM.
E’ stato utilizzato un carico leggero del 20% dell’1RM perché gli studi precedenti hanno riportato che l’allenamento a cedimento con un carico relativamente basso (fino al 30% di 1RM) recluta principalmente le unità motorie a contrazione lenta.

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Figura 2

Design della sessione di allenamento. I numeri delle caselle indicano l’intensità dell’esercizio (% dell’1RM).

Risultati

Caratteristiche dei partecipanti

Tutti i partecipanti (CO, N=9; TR, N=9; PE, N=9) che hanno iniziato il programma di 8 settimane hanno completato lo studio. I soggetti avevano caratteristiche fisiche iniziali simili, inoltre tra i gruppi non sono state osservate differenze significative nell’assunzione giornaliera di nutrienti prima e dopo il periodo di intervento di 8 settimane (Tabella  2 ).

Tabella 2

Analisi alimentari

CO ( N=9)

TR ( N=9)

PE ( N=9)

Carboidrati (%)

 Pre

65.5

64.8

64.6

 Post

65.9

64.2 

63.0

Proteine (%)

 Pre

17.4

17,9

19.1

 Post

17.6

19.8

21.5

Grassi (%)

 Pre

17.1

16.6

16.3

 Post

16.5

16.0

15.5

Non ci sono state differenza tra i gruppi.

Forza massima dinamica

Entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento significativo della forza massimale (1RM), tuttavia l’aumento è stato nettamente superiore nel gruppo PE rispetto al gruppo TR (+44,2% vs +26,6% rispettivamente).

Di conseguenza il carico (kg) utilizzato negli allenamenti era significativamente maggiore nel gruppo PE rispetto al gruppo TR nella seconda (+3,9 kg), quarta (+4,2 kg), sesta (+5,6 kg) e ottava (+7,4 kg) settimana (Fig. 4).

I volumi di allenamento durante il programma di allenamento sono stati superiori del 15,6% (pre-test M1) e del 23,3% (post-test M2) nel gruppo PE  rispetto al gruppo TR.

La forza massimale del gruppo di controllo è rimasta invariata nelle 8 settimane (+0,4%).

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Figura 3

Variazione dell’1RM dell’estensione del ginocchio dopo il programma di allenamento nei gruppi di controllo CO, allenamento tradizionale TR, e della serie aggiuntiva a cedimento PE.

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Figura 4

Progressione del carico di allenamento nelle 8 settimane nei gruppi: CO, TR, PE.

Area della sezione trasversa del quadricipite

Entrambi i gruppi, TR e PE, hanno mostrato un significativo aumento dell’area della sezione traversa del quadricipite, tuttavia l’aumento è stato significativamente maggiore nel gruppo PE (TR:+11,8% vs PE:+20,8%).
Anche per ogni singolo vasto l’aumento è stato maggiore nel gruppo PE (VL:+16,7%; VM:+16,9%; VI:+13,4% e RF:+28,4%) rispetto al gruppo TR (VL:+10,2%; VM:+9,3%; VI:+8,0%; e RF:+18,4%).
Nel gruppo di controllo l’area della sezione trasversa è rimasta invariata.
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Figura 5

Immagini assiali della coscia destra di un soggetto  del gruppo CO, RT e PE; prima del programma di allenamento (A-C-E) e dopo (B-D-F); RT: retto femorale,VM: vasto mediale, VL: vasto laterale, VI: vasto intermedio.

Da notare il maggior aumento dell’area della sezione trasversa (come indicato dallo spessore della linea tratteggiata VL) del quadricipite nel gruppo PE rispetto al gruppo RT 

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Figura 6

Area della sezione trasversa dei 4 vasti del quadricipite (vasto laterale VL, vasto mediale VM, vasto intermedio VI e retto femorale RF) prima e dopo l’allenamento di 8 settimane nei gruppi CO, RT e PE.

Resistenza ed efficienza muscolare

Il numero di ripetizioni effettuate con il 60% dell’1RM è aumentato significativamente in entrambi i gruppi, tuttavia nel gruppo PE l’aumento è stato maggiore (TR: 20,2% vs PE: 36,9%) e i valori di %RMS erano inferiori (TR:-30,8%, PE:-50,5%).
Il numero di ripetizioni e la % RMS sono rimasti invariati nel gruppo di controllo.

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Numero massimo di ripetizioni (figura A) e indice di lavoro muscolare (figura B) per l’estensione del ginocchio al 60% dell’1RM pre-allenamento e post-allenamento nei gruppi:CO, TR e PE.

Un basso indice di lavoro muscolare (%RMS=RMS/n° ripetizioni) indica che sono state reclutate meno fibre muscolari per effettuare quel lavoro fino a cedimento. L’RMS si ottiene dai valori dell’EMG, elettromiografia, una misurazione dell’attività dei muscoli.

Conclusioni

I risultati dello studio confermano l’ipotesi iniziale, mostrando per la prima volta che l’1RM, la CSA, la resistenza e l’efficienza muscolare dell’estensione del ginocchio sono stati significativamente migliorati grazie all’inclusione di un unico set a cedimento con il 20% dell’1RM effettuato immediatamente prima dell’allenamento di resistenza tradizionale. Infatti l’aumento della forza massimale è risultato del 66% superiore nel gruppo PE, così come l’ipertrofia verificatasi nel gruppo PE era due volte superiore a quella del gruppo RT.

Questo studio è stato il primo ad utilizzare una strategia di allenamento mirata ad incrementare il reclutamento delle fibre di tipo II durante un set di allenamento con elevate percentuali di carico.

Essenzialmente quindi viene rivalutato lo stress metabolico e i ricercatori sfidano la raccomandazione che il carico meccanico (intensità di allenamento) fornisce uno stimolo anabolico superiore per l’ipertrofia e suggeriscono che lo stress metabolico dovrebbe essere una variabile importante da considerare quando vengono progettati i programmi mirati allo sviluppo della forza e dell’ipertrofia.

Raccomandazioni:

Prima di annoverare nella propria routine tecniche di questo tipo, (chiaramente da avanzati) in grado di aumentare l’intensità dell’esercizio, è necessario un lungo periodo di lavoro mirato allo sviluppo di una tecnica ottimale. Al contrario per un atleta avanzato inserire tecniche del genere all’interno del macrociclo può avere certamente un senso.

Referenze:

A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men.

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TECNICA, un’abilità sconosciuta

I principianti dovrebbero iniziare con un manico di scopa per 3-4 settimane e fare migliaia di ripetizioni in modo che la loro tecnica olimpica diventi un engramma motorio.
Per un principiante lo sviluppo di una tecnica decente richiede da due a dieci mesi, con una media di circa sei mesi.
-John Broz-

Ho scelto il video di Lu Xiaojun perché i cinesi sono forse quelli che più rappresentano questo approccio, molti di essi iniziano sin da piccoli e completano migliaia e migliaia di ripetizioni solo con un bastone, e poi i risultati si vedono: una tecnica “eccellente”, “affascinante”, le ripetizioni tutte uguali, anche con carichi massimali. L’obbiettivo (se si vuole diventare bravi in un gesto motorio, che può essere lo Squat per esempio) è ripetere, ripetere e ripetere, l’allenamento della forza inizia dall’allenamento del sistema nervoso, bisogna “stampare” a livello corticale quel determinato gesto motorio, ovvero creare un automatismo motorio. Ho parlato di allenamento della forza ma ho dato per scontato che l’allenamento per il miglioramento della composizione corporea fosse incluso, dai diciamo le cose come stanno:il peso è un mezzo e non un fine è la scusa delle pippe che non riescono ad aumentare i carichi e la finiscono dicendo che il bodybuilding non è powerlifting, o magari giustificano i carichi bassi tirando fuori la connessione mente-muscolo. Purtroppo nelle palestre comuni non si sa neanche cosa sia la tecnica, figuriamoci basare i propri metodi su di essa, pertanto si inizia subito col spronare il soggetto a fare quante più ripetizioni possibili con un determinato carico, badando esclusivamente al quanto si fa piuttosto che al come si fa. Della serie: no pain no gain. vai spacca tutto, ancora una, ecc ecc, queste cose fanno ridere fino a un certo punto, ma se parliamo di una preparazione seria lasciano il tempo che trovano. Se mi chiedessero qual’è il più grande errore che vedo nelle palestre comuni direi: la non consapevolezza dell’esistenza della “Tecnica”. Infatti non si conosce proprio la tecnica degli esercizi, non si conosce neanche l’impostazione figuriamoci la tecnica. Anche il più pirla dei cinesi conosce la traiettoria dello strappo, mentre se venisse chiesta la traiettoria del bilanciere nella panca quanti risponderebbero?

“La pratica non ci rende perfetti, ma la pratica perfetta si.”
-Pavel Tsaotsouline-

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Mangiare spesso fa passare la fame?

Comunemente viene consigliato di consumare tanti piccoli pasti, uno dei motivi per cui viene consigliato è che aiuterebbero a controllare l’appetito.

Lo studio che ho condiviso è del 2016 e riferisce che nonostante sia stata fatta molta speculazione sul tema in realtà le evidenze scientifiche a supporto di tale consiglio sono limitate.

Una volta fatta questa premessa gli autori descrivono il design dello studio, il quale aveva appunto l’obbiettivo di determinare gli effetti di un’elevata frequenza dei pasti (8 pasti al giorno) o di una bassa frequenza dei pasti (3 pasti al giorno) sull’appetito soggettivamente percepito.

Così 12 partecipanti hanno completato 2 fasi di 3 settimane ciascuna in cui seguivano la stessa dieta (quindi stesse calorie e stessi macronutrienti), nella prima fase suddivisa in 8 pasti, nella seconda fase suddivisa in 3 pasti.

L’appetito è stato misurato nell’ultimo giorno in ogni fase.

RISULTATI
L’appetito autoriferito è stato più elevato nella fase degli 8 pasti al giorno.

CONCLUSIONE:
I risultati di questo studio in 12 adulti sani non supportano la nozione popolare che piccoli pasti frequenti aiutano a diminuire l’appetito generale.

Ancora una volta nella letteratura scientifica viene detto il contrario di quello comunemente consigliato.
Ribadisco ancora una volta che saltare i pasti non rallenta il metabolismo così come farne molti non lo aumenta. Inoltre fare pochi pasti non innesca il catabolismo muscolare, non è vero che è possibile assimilare solamente 30 g di proteine a pasto (vedere un post precedente a riguardo), non è vero che è necessario mangiare spesso per avere un controllo glicemico ottimale (il mantenimento di una glicemia stabile in soggetti sani è un compito che il corpo riesce a portare a termine molto facilmente, inoltre l’ipoglicemia in soggetti sani non si verifica!!), così come non è vero che saltare la colazione fa male.

Anzi se guardiamo la letteratura scientifica ci sono tantissimi studi che mostrano i benefici di una ridotta frequenza dei pasti, ovvero di un digiuno intermittente. Ricordo che nella scala delle evidenze scientifiche le opinioni degli esperti/delle autorità sono nell’ultimo gradino, mentre gli studi randomizzati controllati (come questo) sono al secondo posto (al primo vi sono le review e le meta-analisi che sarebbero riassunti di vari studi randomizzati che hanno l’obbiettivo di arrivare a una conclusione riguardo un determinato argomento).

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Volume di allenamento e Recupero

Aumentare il Volume di allenamento (n° serie x n° ripetizioni) è la chiave per ottenere continui miglioramenti, più un’atleta progredisce e più ha bisogno di volumi maggiori per creare nuovi adattamenti; tuttavia vi è un limite all’aumento del volume, superato un certo livello (il massimo volume recuperabile appunto:MVR) tutto quel volume non è più recuperabile pertanto inizia diventare controproducente.
Sentiamo l’intervento del dott. Israetel a riguardo:

“Le novità per gli atleti super avanzati e quelli più anziani sono peggiori, sfortunatamente.

Il volume teorico con il quale i loro tassi di adattamento saranno massimizzati può essere così alto che effettivamente supera il MRV (massimo volume recuperabile). Per esempio per ottene la massima crescita nelle loro gambe i Bodybuilder di alto livello potrebbero necessitare di un totale di 25 sets a settimana di duro allenamento per i quadricipiti. Dunque, quando erano principianti 15 set massimizzavano i loro adattamenti. Quando erano intermedi erano necessari 20 sets. Ma ora che sono superavanzati la loro fisiologia è molto resistente agli adattamenti ed è richiesta molta più stimolazione per massimizzare i tassi di guadagno. Sfortunatamente, i Bodybuilder molto avanzati (e quelli più anziani) potrebbero avere un MVR di 20 sets a settimana o persino inferiore. Cosa succede se puoi recuperare solo da 20 sets a settimana ma hai bisogno di 25 sets per crescere al massimo? In breve:non cresci proprio al massimo delle possibilità!

Questa realtà è una buona ragione per spiegare il perché gli atleti avanzati e quelli più anziani hanno bisogno di molto di più per assicurarsi di massimizzare il loro recupero per fare in modo che il loro MVR sia il più alto possibile. Gli atleti più giovani è probabile non siano limitati dal recupero, gli intermedi è probabile siano in grado di recuperare bene dai loro volumi che generano il massimo adattamento, ma gli atleti avanzati potrebbero essere in una situazione in cui il loro recupero è la più grande variabile da organizzare/sostenere. E’ per questi atleti (e questo gruppo include la maggior parte degli atleti di alto livello) per il quale il corretto/appropriato uso delle strategie per favorire il recupero fa le principali differenze significative.”

Tratto da una discussione teorica sull’influenza dei limiti del recupero sulla durata della carriera di un atleta (dall’imminente libro sul recupero)

-Mike

 

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Gli Studi Scientifici NON sono tutti uguali!!

Dato che (giustamente) cito sempre gli studi, ritengo opportuno spendere 2 parole sui vari tipi di studi esistenti e sulla loro importanza (dato che non sono tutti uguali).
Chiedo quindi di porre particolarmente attenzione in quanto il tema è molto importante, e di memorizzare bene le nozioni esposte.

Tutti parlano di studi, tutti parlano di scienza ma di fatto chiunque può sostenere ciò che vuole, basta ad avere un preconcetto, insomma a decidere prima di effettuare la ricerca cosa si vuole dimostrare e si cercano gli studi che avvalorano la propria tesi, indipendentemente dal tipo di studi, dalle modalità con cui sono stati condotti ecc ecc. Si parla in questo caso di “fare scienza al contrario”.

Come si nota dall’immagine qui sotto gli studi più importanti sono le Review e le Meta-analisi di studi controllati e randomizzati condotti sull’uomo, ovvero studi che hanno l’obbiettivo di arrivare a una conclusione riguardo a un determinato argomento esaminando la serie di studi esistenti effettuati a riguardo.

Al secondo posto vi sono gli studi randomizzati controllati sempre condotti sull’uomo (randomized controlled trial), RCT.

Al terzo posto invece ci sono gli studi di coorte, tra cui possiamo collocare anche gli studi epidemiologici e osservazionali.

La differenza principale tra gli RCT e gli studi di coorte risiede nel fatto che i primi determinano/provano il nesso di causalità (causa-effetto), i secondi no in quanto viene determinata un’associazione; ma la correlazione non implica la causalità.
Semplicemente negli studi di coorte si studia la relazione tra una variabile e un determinato fenomeno senza considerare tutte le altre che hanno un’influenza. Per esempio si è visto che chi salta la colazione tende a essere sovrappeso, pertanto si può affermare che saltare la colazione è ASSOCIATO all’aumento di peso. E’ associato, ma NON si può affermare che sia il salto della colazione la causa. Infatti è stato dimostrato che chi fa la colazione ha abitudini alimentari più sane nel complesso, quindi sono esse a determinare il sovrappeso o no. Infatti Gli RCT mostrano come stanno effettivamente le cose, ovvero che la colazione non è affatto il pasto più importante della giornata.

Negli studi controllati-randomizzati (RCT) invece si studia la relazione tra una variabile (che viene isolata) e un determinato fenomeno ma tenendo conto di tutte le altre che hanno un’influenza, in modo che il risultato (l’effetto) possa essere ricondotto alla variabile analizzata.
Per esempio per determinare se mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare hanno preso dei soggetti e gli hanno divisi in 2 gruppi, a uno gli hanno fatto mangiare i carboidrati l sera, agli altri la mattina; MA tutte le altre variabili che hanno un influenza sul risultato sono state uguagliate. Quindi apporto calorico, rapporto tra macronutrienti, attività fisica ecc erano uguali tra i gruppi, in modo che solo l’ora del consumo dei carboidrati variasse e quindi l’ingrassamento poteva essere ricondotto all’ora del consumo dei CHO.

Gli studi di coorte-osservazionali-epidemiologici sono quelli su cui si basano Berrino e company per tentare di provare un nesso causale tra il consumo di carne rossa e il cancro, o il consumo di proteine e l’aumento di peso. Peccato che (come appena detto) questo tipo di studi, oltre ad essere ai gradini più bassi dell’attendibilità scientifica, non può provare alcun nesso di causalità, ma solo associazioni o correlazioni (“La correlazione non implica la causalità”). Questi personaggi invece sottointendono molto scorrettamente il nesso causale portando prove che in realtà per caratteristica non possono stabilirlo, come dire “il fattore x provoca il fattore y”, quando in realtà non si potrebbe dire sulla base di analisi di questa natura. Non a caso poi quando si mettono a confronto i risultati degli studi RCT e quelli osservazionali, spesso danno esiti opposti, come nel caso dell’effetto delle proteine sul grasso corporeo: gli RCT provano univocamente un effetto positivo sul controllo e sulla perdita/mantenimento del peso tramite diete iperproteiche, mentre alcuni epidemiologici (specie quelli citati da Berrino) potrebbero rilevare il contrario. Ma quale tra i due tipi di studi è più attendibile per stabilire il nesso causale?

NOTA IMPORTANTE
Le idee e le opinioni delle autorità sono nel gradino più basso! Questo significa che il Mr. Calabrese di turno che spara le sue perle in Tv deve essere collocato li, e giustamente direi. Non a caso poi c’è spesso una netta discrepanza tra quello che dice il Calabrese di turno o la classica autorità mediatica, e quello che è stabilito dalla ricerca peer review tramite review, meta-analisi e RCT sull’uomo, cioè i livelli di più alti di attendiblità scientifica. Questo di fatto significa basare le proprie posizioni o attingere informazioni dal gradino più basso della Gerarchia dell’evidenza, cosa che potremmo associare alla fallacia ab auctoriate (è vero perchè lo dice il Medico in tv, indipendentemente da quello che è stato stabilito in letteratura).

Questo va considerato anche per un articolo che non cita le evidenze scientifiche su cui si basa per sostenere la tesi esposta. In assenza delle referenze è privo di valore scientifico (è aria), praticamente chiunque può sostenere ciò che vuole altrimenti!

In conclusione, i documenti riassuntivi (review e meta-analisi) non fanno altro che appunto riassumere quello che si è osservato con i singoli studi originali. Normalmente le meta-analisi e le review sistematiche sono i documenti più autorevoli, ma sono tali perché coinvolgono i vari studi originali su un dato argomento.

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ALLENARE UN MUSCOLO UNA VOLTA A SETTIMANA E’ UNA CAGATA PAZZESCA

In una qualsiasi palestra si vedono persone allenare un muscolo una volta a settimana, a detta degli istruttori il motivo risiede nel fatto che il muscolo recupererebbe in 7 giorni. O magari frasi del tipo: “i campioni allenano un muscolo una volta a settimana”, oppure: “lo fa quello grosso”. E io che mi chiedo quale sia la relazione tra l’avere ragione e l’essere grossi… Senza fare tanti giri di parole i campioni sono bombati, il doping cambia tutto. Ovviamente un natural non deve allenarsi come un dopato. Prima lo si capisce che non bisogna copiare per filo e per segno i campioni prima si fa un passo avanti. (e questo vale anche per l’alimentazione. “I campioni fanno 6-7 pasti al giorno, quindi per crescere bisogna fare 6-7 pasti al giorno”).

Che coincidenza…… l’uomo PER CONVENZIONE ha suddiviso il tempo in anni, mesi e settimane e guarda caso il muscolo recupera esattamente in 7 giorni. Che strano!

Bando alle ciance, direi che il tempo delle favole è finito no?
La sintesi proteica muscolare (MPS) in risposta all’allenamento si eleva rispetto al basale per un tempo massimo di 48 ore a seguito dello stimolo allenante, più un atleta diventa avanzato e più questo tempo si riduce, fino addirittura a sole 12 ore.

Questo cosa vuol dire?

Vuol dire che il muscolo può crescere al massimo per 48 ore a seguito dell’allenamento. Allenandolo 1 volta a settimana cresce 2 giorni e gli altri 5 no. Capite bene che non è molto proficuo. Infatti nel periodo di non allenamento vi è la tendenza al deallenamento.
Tuttavia il fatto che la MPS si elevi per 48 ore non implica che la frequenza di allenamento (numero di volte a settimana con cui alleno un muscolo direttamente) debba essere necessariamente di 48 ore. La variabile più importante infatti è il volume di allenamento (numero di ripetizioni x numero di serie). La monofrequenza (allenare 1 muscolo 1 volta/sett) tende comunque a limitare il volume globale (settimanale).

In aggiunta a ciò anche a parità di volume allenare un muscolo 2 volte a settimana è più proficuo rispetto ad allenarlo solo una. Queste sono le conclusioni dello studio più importante che è stato condotto a riguardo, ovvero la review di Schoenfeld,Krieger e Ogborn; tutti ricercatori molto noti nel settore (tra i più conosciuti a livello mondiale). Qui il full text:https://www.researchgate.net/…/301578131_Effects_of_Resista….

VORREI PUNTUALIZZARE CHE QUESTI SONO STUDI, EVIDENZE SCIENTIFICHE, NON LE SUPERCAZZOLE CHE SI SENTONO IN PALESTRA, perché mi spiace dirlo ma il livello di competenza in una palestra media è basso, molto basso.

Se allenare un muscolo direttamente 3 volte sia più proficuo di 2, SCIENTIFICAMENTE è necessario ancora stabilirlo.

Inoltre una cosa che sappiamo molto bene è che il sistema nervoso risponde meglio a sessioni di pratica brevi e frequenti, piuttosto che sessioni più lunghe ma infrequenti; insomma frazionare lo stimolo è più proficuo per indurre gli adattamenti neurali. E questo se costituisce un’obbiettivo primario per un atleta di forza lo è indirettamente anche per un cultore del fisico (chi punta a migliorare la propria composizione corporea), infatti nel lungo periodo colui che avrà un sistema nervoso più efficiente (quindi miglior coordinazione intra e intermuscolare) sarà più forte, solleverà più carico, maggior carico che genererà più ipertrofia!
Insomma prendete uno che in un anno passa da un 50×10 di panca a 60×10, e confrontatelo con uno che passa da 50×10 a 100×10. Il secondo sarà sicuramente cresciuto di più, e le serie con 100 sono sicuramente più “ipetrofiche” di quelle con 50 miseri kg.

Il mio consiglio è quello di avere una frequenza di allenamento di almeno 2 volte a settimana (e preciso almeno, perché siete già al minimo), e man mano che vi evolvete (diventate atleti più avanzati) aumentatela.

Vorrei concludere il post con due riferimenti alla pratica:

-Per esempio un mio cliente allena tutti i muscoli 5 volte a settimana. Nell’ultimo macrociclo di 16 settimane (tra l’altro neanche incentrato sull’aumento della forza) nell’esercizio delle distenzioni su panca piana con bilanciere è passato da un massimale (il massimo carico che riesce a utilizzare) di 60 kg a uno di 80 kg. Il tutto non ricercando direttamente l’aumento del carico, in quanto è in una fase in cui ci stiamo concentrando sullo sviluppo tecnico, ma semplicemente badando al “come” piuttosto che al “quanto”.

-Ultimamente mi capita spesso sentire dire che il powerlifting o il crossfit funzionano meglio del bodybuilding in quanto a ipertrofia muscolare. Chiaramente il ragionamento è sbagliato, cioè come può uno sport il cui obbiettivo è generare ipertrofia “funzionare peggio” di uno la cui ipertrofia è solo un adattamento/un obbiettivo secondario. Perché il crossfit così come il powerlifting sono sport prestazionali.
Lasciatemi dire quindi che gli allenatori di tali persone hanno toppato, pure di brutto.

Ma allora perché sono cresciuti di più con il crossfit o con il powerlifting?

PECHE’ ENTRAMBI PREVEDONO DI ALLENARE UN MUSCOLO PIU’ VOLTE A SETTIMANA!

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L’integrazione di BCAA è una cagata pazzesca (per la composizione corporea)

I BCAA sono sicuramente tra gli integratori più venduti, si sostiene infatti siano in grado di stimolare la sintesi proteica, migliorare il recupero, combattere il catabolismo muscolare; ma soprattutto si sostiene che sia molto difficile assumerli attraverso la sola alimentazione, pertanto l’integrazione di tali aminoacidi costituirebbe un aiuto concreto nell’ambito dell’allenamento o di uno stile di vita attivo.

Gli effetti attribuiti ai BCAA sono tutti veritieri, questo non si può negare. MA c’è un grande errore di fondo nel consigliare la loro integrazione: i famosi BCAA ovvero gli aminoacidi valina, leucina e isoleucina si trovano già nel cibo che mangiamo e non è difficile assumerli. Le fonti che ne sono più ricche sono le whey e i latticini.

Per i culturisti o appassionati Fitness amatoriali, che probabilmente già seguono una dieta iperproteica ed integrano con polveri proteiche spesso già arricchite in BCAA, un ulteriore consumo di BCAA non apporta nessun beneficio in quanto una volta coperto il fabbisogno (al 99,99% dei casi coperto dal cibo) metterne di più serve solo a FAR DIMAGRIRE IL PORTAFOGLIO!!

#COSA DICONO GLI #STUDI?

Pochi mesi fa viene pubblicato il primo e unico studio peer review che ha riscontrato (in teoria) l’efficacia dei BCAA in un programma di allenamento con i pesi. In particolare dall’abstract sembrava che i BCAA riuscissero a salvare il muscolo e la performance in restrizione calorica/cutting, anche se ostacolavano la perdita di grasso.
Feci presente che nella ricerca peer review tutti gli studi precedenti a riguardo (in realtà uno solo) avevano smentito l’utilità dei BCAA in un programma con i pesi in un contesto realistico, ma guarda caso questo nuovo studio finanziato da un’azienda di integratori aveva ‘dimostrato’ benefici.

Poi il mese scorso è stato ufficialmente pubblicato su Pudmed una lettera critica firmata Aragon, Schoenfeld, Dieter (tre dei principali professori e ricercatori in ambito di alimentazione e sviluppo muscolare) al suddetto studio. Nella lettera veniva criticato il fatto che i dati riportati in realtà non portavano alle conclusioni a cui erano giunti i ricercatori dello studio, infatti Aragon, Schoenfeld, Dieter osservano che i dati suggeriscono che in realtà i BCAA non apportano nessun beneficio.

Il messaggio da portare a casa quindi è questo:

“L’integrazione di BCAA non apporta alcun beneficio in chi l’apporto proteico è adeguato e non ha mai veramente dimostrato niente di particolare in termini di composizione corporea in un programma con i pesi a lungo termine.

Qui lo studio (STUDIO, mica supercazzole sentite in palestra!!):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106

P.S: informarsi sugli effetti di un integratori su un sito di vendita di integratori…NON è una mossa molto intelligente 🙂
Giusto perché lo sappiate l’industria degli integratori vale 36,7 miliardi di dollari l’anno, solo pochi integratori sono supportati da VERE evidenze scientifiche, mentre sono MOLTI i soldi spesi sull’effetto placebo…ovvero se crediamo che una sostanza abbia un’effetto benefico sull’organismo ci autoconvinciamo che lo abbia davvero. Per esempio prendete un ansioso, ditegli che siete medico e che la pillola che gli state dando è un ansiolitico, voi invece gli date acqua e zucchero, beh vedrete che comunque sia starà meglio!! Quindi non venitemi a dire che i BCAA vi hanno dato risultati ecc, in quel caso 2 sono le cose:o l’apporto proteico era insufficiente o si tratta dell’effetto placebo!! La scienza viene smentita da altra scienza; questo per mostrare l’importanza e la validità degli studi, perché sono sicuro che leggendo questo post molte persone storceranno il naso, magari sostenendo che lo hanno sempre sentito dire, che lo dicono tutti ecc ecc e io rispondo: il fatto che lo dicono tutti implica che sia vero? NO, ovviamente no! Sono strasicuro che nonostante abbia citato Aragon, Schoenfeld e Dieter (tra i ricercatori più influenti a livello mondiale) c’è chi penserà: ma no è vero, il mio istruttore mi ha detto che funzionano alla grande…

Rifletteteci sulla scala delle priorità

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Dimagrimento e diminuzione della Densità Minerale Ossea (BMD)

Se si perde peso per un lungo periodo di tempo (>1 anno) in assenza di allenamento si è soggetti ad un elevato rischio di diminuzione della densità minerale ossea (soprattutto nel bacino e nella spina dorsale).

Essenzialmente dimagrire con la sola dieta in assenza di allenamento non è mai ottimale, soprattutto man mano che la massa grassa diminuisce. Anzi diciamo che a meno che non si tratti di persone in forte sovrappeso dimagrire senza esercizio fisico (quello giusto: l’allenamento con sovraccarichi) è pura follia. Più la % di grasso scende e più la frazione del peso perso relativa alla massa magra aumenta.

Quindi l’esercizio fisico:
1- è utile per ottimizzare il dimagrimento in quanto permette il mantenimento e se ben progettato anche l’aumento della massa muscolare anche in condizioni di deficit calorico

2- permette di mantenere o addirittura aumentare la densità minerale ossea.

Contrariamente a quello che si pensa la perdita di grasso è frutto di un bilancio calorico negativo, ovvero di un assunzione calorica inferiore alla spesa energetica. Il ruolo dell’esercizio non deve essere quello di bruciare grasso, ma quello di aumentare o mantenere il più possibile la massa magra.

Non stiamo parlando solo di prestazione fisica ma soprattutto di salute.

The effects of weight loss approaches on bone mineral density in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

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L’integrazione di Antiossidanti può ostacolare la Crescita Muscolare

Un nuovo studio mostra che l’integrazione di alte dosi di antiossidante attutisce/smorza la crescita muscolare che si verifica durante l’esecuzione di un intenso programma di allenamento contro resistenze (allenamento con i pesi). Questo fornisce supporto alla teoria che le specie reattive dell’ossigeno (ROS) sono positivamente coinvolte nel processo di crescita indotto dall’esercizio. Si evidenzia anche l’importanza di distinguere gli effetti cronici da quelli acuti, qualcosa può essere benefico quando è elevato in risposta a un dato stimolo (come l’esercizio fisico per esempio) ma dannoso quando l’elevazione viene mantenuta nel tempo, a causa di altri fattori.

Gli antiossidanti presi in considerazione dallo studio erano la vitamina C e la vitamina E.

Essenzialmente hanno preso 34 maschi e gli hanno divisi in 2 gruppi, uno assumeva la vit c ed e prima e dopo l’allenamento, mentre l’altro gruppo ha assunto un placebo.

Dopo 12 settimane la massa muscolare dei soggetti che non hanno assunto gli antiossidanti è aumentata del 3,9%, mentre nei soggetti che hanno integrato vit c ed e solo dell’1,4 %.

CONCLUSIONE
Se la vit C e quella E le integrate per migliorare la composizione corporea lasciate stare e risparmiate i soldi!!

E mi raccomando non generalizzate, la vit c ed e hanno effetti negativi sulla crescita muscolare, ma hanno sicuramente altri benefci e ci sono altri casi che magari richiedono una loro integrazione. Non generalizzate nel senso che appena appreso un fatto negativo di una sostanza allora essa diventa inutile, no diventa inutile in un caso specifico, non nel complesso.

Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training.

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Dimagrimento e Whey Proteins

Pal e Ellis hanno trovato che le proteine Whey (le proteine del siero del latte) confrontate con quelle del pesce, del pollo e delle uova hanno determinato una più grande risposta insulinica, un appetito ridotto e un’assunzione calorica diminuita nel pasto successivo a quello contenente le whey; suggerendo così un potenziale effetto positivo sulla soppressione dell’appetito e sulla perdita di peso in individui sovrappeso/obesi.

Referenze: Pal and Ellis. (2010). The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. British Journal of Nutrition.

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