I Benefici di mangiare i carboidrati solo a cena

Un regime di concentrazione di carboidrati che isolare gli alimenti ricchi di proteine con in pasti a basso contenuto di carboidrati può rappresentare un modo più pratico per ottenere i benefici sulla durata della vita in salute conferiti dalla Restrizione Calorica o dal Digiuno a Giorni Alterni.

La Restrizione calorica e il Digiuno a giorni alterni (ADF) aumentano la durata della vita sana

Le diete e gli stili di vita che riducono al minimo i livelli diurni di insulina, IGF-I libero e glucosio hanno il potenziale di aumentare la durata della vita e la durata della vita trascorsa in salute attraverso la promozione dell’autofagia “pulizia cellulare”, dell’apoptosi di prevenzione del cancro, e le difese antiossidanti.

(Questi benefici sembrano essere realizzati, in parte, dalla sotto-regolazione delle attività cellulari dell’mTORC1 e Akt, e una sovra-regolazione di quelle di AMPK, Sirt1, e dei fattori FOXO.)

Queste strategie contribuiscono a preservare l’integrità funzionale del cervello, e naturalmente tendono a promuovere la magrezza. Negli studi sui roditori, questi benefici si ottengono più efficacemente con una restrizione calorica giornaliera, o con il Digiuno a Giorni Alterni.

Tuttavia, a parte poche persone che sono eccezionalmente motivate, pochi esseri umani sono portate volontariamente con tali strategie di stile di vita.

Quindi sono state proposte e in misura minore studiate clinicamente, delle strategie più pratiche concepite come modificazioni di approcci come il digiuno a giorni alterni, per raggiungere ripetutamente periodi prolungati con bassi livelli di insulina, IGF-I libero, e glucosio; anche se presumibilmente un po’ meno efficaci.

Digiuno Modificato Episodico

Il Digiuno Modificato A Giorni Alterni di Johnson e Laub concede un piccolo numero di calorie – nella gamma di 400 kcal, o il 20% del consueto apporto calorico giornaliero – da ingerire nei giorni di digiuno.  Nella loro esperienza, per la maggior parte delle persone, questo è più fattibile rispetto al digiuno totale nei giorni di digiuno.

Essi hanno dimostrato che questo approccio ha importanti benefici anti-infiammatori, e in particolare, può aiutare i pazienti asmatici in sovrappeso a migliorare significativamente i loro sintomi.

Il giornalista sulla salute Michael Mosley ha recentemente proposto un protocollo in cui vengono ingeriti livelli molto bassi di calorie per due giorni consecutivi a settimana; un numero di persone ha affermano di aver usato questo programma con buoni benefici. Il Dr. Benjamin Horne suggerisce che il costume tradizionale Mormone del digiunare un giorno al mese, è associato ad una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Modificazione dei Pattern Alimentari Giornalieri – Saltare i Pasti e Concentrare i Carboidrati

Una diversa categoria di strategie di “longevità” cerca di configurare il consumo di cibo all’interno di ogni giorno in modo che l’insulina, l’IGF-I libero, e i livelli di glucosio rimangono relativamente bassi per lunghi periodi. Un modo per raggiungere questo obiettivo è di limitare se stessi ad un unico pasto al giorno; il Drs. Mark Mattson e Bert Herring hanno suggerito questo approccio. Un lavoro clinico per confrontare questa strategia ai standard 3 pasti al giorno non ha fatto avere un esito molto impressionante, presumibilmente soprattutto perché i volontari in un pasto al giorno è stato richiesto di consumare tante calorie in loro un pasto, quante il gruppo di controllo ne ha consumato in tre; se ai soggetti fosse stata concessa una libera scelta molto probabilmente avrebbero consumato meno calorie, almeno fino a quando diventano eccezionalmente magri.

La maggior parte delle persone consumano tre o almeno due pasti al giorno, e per questo motivo è difficile vedere che un piano di un solo pasto al giorno diventi molto popolare, anche se alcuni individui possono gestirlo. Le diete di concentrazione dei carboidrati- inizialmente proposte dal Dott. Richard e Rachel Heller nel loro best-seller “La dieta della dipendenza da carboidrati” – richiede che la grande maggioranza dell’assunzione giornaliera di carboidrati venga limitata ad un solo pasto quotidiano di “ricompensa”. Gli altri pasti o spuntini devono essere composti da alimenti ad alto contenuto di proteine e/o di grassi, insieme ad alcune verdure a basso contenuto calorico (e di carboidrati).

Aneddoticamente, questa strategia tende spesso a promuovere una perdita di peso e dei benefici metabolici secondari, specialmente se l’assunzione di grassi saturi è mantenuta relativamente bassa. Uno studio di Sofer e colleghi ha recentemente dimostrato che, nel contesto di una moderata restrizione calorica giornaliera, i soggetti che limitano la loro principale assunzione di carboidrati ad un solo pasto al giorno raggiungono una maggiore perdita di peso e benefici metabolici rispetto a coloro che mangiano un numero identico di calorie al giorno, ma distribuiscono la loro assunzione di carboidrati in diversi pasti giornalieri.

Ci si può aspettare che le diete che concentrano i carboidrati siano in grado di mantenere i livelli di insulina, IGF-I libero, e glucosio relativamente bassi per circa 19 ore consecutive durante ogni periodo di 24 ore – anche se queste riduzioni non saranno così intense (marcate) come quelle raggiunte durante il Digiuno a giorni alterni.

Il sito Catalytic Longevity ha pubblicato un ampio saggio disponendo di evidenze suggestive che la strategia di concentrazione dei carboidrati può essere un modo più pratico per realizzare, almeno in parte, i benefici metabolici associati alla restrizione calorica giornaliera o al digiuno intermittente. Un merito (vantaggio) principale di questo approccio, dal punto di vista della praticità e della conformità, è che permette alle persone di mangiare i loro cibi tradizionali in tre pasti al giorno – hanno solo bisogno di modificare la ripartizione dei questi alimenti; è un nuovo modo di mangiare, piuttosto che una nuova “dieta”.

L’impatto del consumo di proteine- Riduzione dell’IGF-I

Anche la natura e la tempistica dell’assunzione di proteine può essere una variabile importante da considerare per questi aspetti. Negli esseri umani, mantenere l’assunzione giornaliera di proteine totali, e più in particolare di proteine animali “di alta qualità”, relativamente bassa è associato ad una marcata diminuzione dei livelli plasmatici di IGF-I.

Sorprendentemente, una moderata restrizione calorica giornaliera, mentre tende ad abbassare i livelli sistemici di IGF-I nei roditori, non riesce a farlo negli esseri umani – a meno che non sia accompagnata da una restrizione proteica. Questa è una considerazione fondamentale, dal momento che l’attività dell’IGF-I è generalmente considerata il più importante batti strada conduttore del processo di invecchiamento nelle specie che vanno dai nematodi ai roditori e, eventualmente, ai primati.

I regimi di restrizione proteica probabilmente diminuiscono i livelli circolanti di IGF-I perché un relativa scarsità di amminoacidi essenziali rilevati dal fegato sotto-regola la produzione del fegato e la secrezione di IGF-I. È tuttavia importante notare che, nella misura in cui i vari regimi per la longevità mantengono bassi i livelli di insulina per un tempo prolungato, bisogna aspettarsi che diminuisce anche la bioattività dell’IGF-I, per il fatto che il fegato secerne una maggiore quantità dell’antagonista dell’IGF-I ovvero l’IGFBP-1 quando l’insulina è bassa.

Tuttavia, se questo fenomeno è completato da una riduzione assoluta dei livelli plasmatici di IGF-I, a causa di scelte alimentari che minimizzano l’assunzione di proteine animali e moderate quantità di proteine vegetali, è evidente che una notevole riduzione di sistemica IGF-I attività dovrebbe essere realizzabile. A questo proposito, le diete a base vegetale praticate alle Cliniche Pritikin hanno dimostrato di diminuire sensibilmente livelli assoluti e libero di IGF-I in patients.25 cuore, 26

Anche se tali diete non comportino il digiuno episodica o la concentrazione di carboidrati, i livelli di insulina diurni tendono ad essere relativamente bassi, perché il basso rapporto di saturi di grassi insaturi in tali diete tende a migliorare la sensibilità all’insulina muscolare, portando ad una downregulation di digiuno insulin.27 enfasi su fonti di carboidrati indice glicemico più basso contribuisce anche a questo vantaggio – e un altro fenomeno che ci sarà ora discutere anche può tenere post-prandiale dei livelli di insulina leggermente inferiore.

Le Proteine potenziano la risposta insulinica dei Carboidrati

Anche se le proteine pure sono uno stimolante relativamente debole per il rilascio di insulina, una notevole ricerca letteratura indica che la proteina ingestione può potenziare abbastanza marcatamente la risposta insulinica ai  carboidrati co-ingeriti. Ad esempio, in uno studio di Spiller e colleghi, aggiungendo circa 15 g o più di proteine ad un pasto contenente 58 g di carboidrati è stato secreta circa il doppio di insulina post-prandiale.

Questo fenomeno rischia di essere ridotto al minimo con i pasti vegani, a meno che non includono un ampia quantità di concentrati di proteine vegetali o prodotti di soia. Fortunatamente, fagioli tendono a produrre una relativamente bassa “Indice di insulina”, probabilmente perché sia il loro amido e il loro contenuto di proteine vengono digeriti e assorbiti gradualmente. Di conseguenza, la relativamente bassa quantità di proteine nella maggior parte dei pasti vegani può moderare la risposta insulinica postprandiale dei vegani, non improbabile contribuendo alla loro magrezza caratteristico e rischio favorevole fattore profile.

Remer e colleghi hanno condotto uno studio cross-over a confronto due diete identiche in calories.35 One è stato essenzialmente vegan, fornendo 50 g di proteine e 282 g di carboidrati al giorno. La seconda dieta differiva solo in quel 32 g di proteine dell’uovo è stato aggiunto, sostituendo 14 g di grasso. La quantità di C-peptide in 24 ore urine è stato utilizzato per stimare diurna secrezione di insulina (una molecola di C-peptide è prodotto per ciascun molecola di insulina secreta, e la maggior parte di questo C-peptide è escreto nelle urine). Quotidiano C-peptide L’escrezione è risultata essere superiore al 60% quando i soggetti consumavano proteine dell’uovo. Questo fornisce la prova piuttosto convincente che moderare l’assunzione di proteine totali può ridurre la secrezione di insulina al giorno.

Strategie di segregazione delle proteine

Tuttavia, non è necessario diventare vegani – che molte persone sarebbero restii a fare -per trarre vantaggio da questo fenomeno. Se gli alimenti ad alto contenuto proteico vengono isolati in pasti con un contenuto di carboidrati relativamente basso, a base quindi di verdure a basso contenuto di carboidrati e insalate, per esempio – e gli alimenti ricchi di carboidrati sono ingeriti in pasti quasi-vegani con un contenuto di proteine relativamente basso, il fenomeno del rilascio di insulina potenziato dalle proteine dovrebbe essere ridotto al minimo, contribuendo a moderare la quantità di insulina secreta durante il giorno.

Sorprendentemente, questa strategia è un principio standard delle diete tradizionali “cibo che unisce”, ed è una caratteristica del programma di dieta “Fit for life” promosso da Marilyn e Harvey Diamond. Le motivazioni offerte a sostegno di questa strategia non hanno alcun senso dal punto di vista della fisiologia moderna – per il quale ragione tali diete sono spesso stigmatizzate come quackish – ma in pratica questa strategia può effettivamente essere utile.

Uno studio clinico pubblicato dal Dr. Marthinette Slabber e colleghi suggerisce che la strategia di assumere alimenti ad alto contenuto proteico in pasti a basso contenuto di carboidrati può in effetti avere valore. Questi ricercatori hanno confrontato due diete di sostanzialmente identico contenuto calorico, moderatamente limitato, ingeriti più di 12 settimane. Una dieta era una tipica dieta mista; l’altra dieta, anche se simile non solo nel contenuto calorico, ma anche la relativa percentuale di carboidrati, proteine e grassi, è stato configurato per essere “bassa risposta insulinica”. Questo è stato ottenuto raccomandando indice glicemico inferiore cibi amidacei – e anche il divieto di coingestione di alimenti ad alto contenuto proteico e alto contenuto di carboidrati. I carboidrati sono stati consumati in due pasti giornalieri quasi vegani, e un pasto caratterizzato da un apporto considerevole di proteine animali, spesso accompagnate da verdure a basso contenuto di carboidrati. (Un modo di pensare di questo modello è che sono stati alternati pasti “Pritikin” e “Atkins”!)

Nel corso delle dodici settimane, i soggetti sulla dieta a basso contenuto di insulina-risposta hanno perso significativamente più peso (9,4 kg vs 7,4 kg, rispettivamente) e raggiunti maggiore beneficio metabolico; in particolare, i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti di quasi la metà sulla dieta low-insulino-risposta, rispetto a una riduzione solo del 12% sulla dieta di controllo. Tuttavia l’analisi della documentazione indicavano che i due gruppi avevano mangiato livelli simili di calorie. Dopo questo studio iniziale, 16 soggetti, dopo un periodo di wash-out, accettato di essere attraversato all’altra dieta per 12 settimane. I risultati hanno confermato che la dieta a basso contenuto di insulina-risposta è stato associato ad una maggiore riduzione del peso corporeo e l’insulina a digiuno. Questo studio innovativo sembra aver ricevuto poca attenzione nei circoli accademici o nei mezzi di comunicazione popolari. Per confermare in modo più conclusivo l’utilità della strategia di separazione delle proteine sarebbe bene ripetere lo studio di Slabber mantenendo l’indice glicemico delle due diete uguali, e inoltre sarebbe anche bene misurare la composizione corporea piuttosto che solo il peso, per confermare un maggiore impatto sulla perdita di grasso.

Gli approcci ibridi possono ottimizzare i benefici

Evidentemente dovrebbe essere possibile combinare alcuni di questi principi in delle strategie ibride. Per esempio, la segregazione delle proteine potrebbe essere praticato su una dieta di concentrazione di carboidrati – il pasto ad alto contenuto di carboidrati “pasto della ricompensa” potrebbe essere quasi-vegano e  amodesto contenuto di proteine, per ridurre al minimo la risposta insulinica post-prandiale di questo pasto. Ciò tuttavia è diverso dal regime studiato da Slabber per il fatto che uno piuttosto che due pasti tutti i giorni sarebbe evidenziare carboidrati. Sarebbe anche possibile configurare una concentrazione di carboidrati dieta tale che è vegan o quasi-vegano, e quindi down-regola i livelli plasmatici di IGF-I. Jenkins e colleghi hanno descritto una strategia di mangiare “eco-Atkins”, che è relativamente basso contenuto di carboidrati, ma Caratteristiche di origine vegetale alimenti – noci, semi, prodotti di soia, olive, avocado, e verdure a basso contenuto di carboidrati; il risposta metabolica a tale dieta è stata fortemente favorevole. Tali alimenti potrebbe essere impiegato per il basso contenuto di carboidrati 5 pasti di una dieta concentrazione di carboidrati, in modo tale che la dieta è stata vegana o quasi-vegana. E non c’è motivo per cui le diete vegane non potrebbero incorporare episodica digiuno modificato o restrizione calorica.

Dal punto di vista del pubblico americano, una dieta con i carboidrati concentrati che era anche proteine segregato – in cui il pasto ricco di carboidrati era quasi-vegano, ma prodotti di origine animale potrebbe essere consumate nei pasti alternativi, se lo si desidera – potrebbe avere la possibilità di ottenere la conformità ragionevole e la popolarità, dato che la gente sarebbe stato permesso di mangiare la maggior parte degli stessi cibi che in genere mangiano, disperso in un massimo di 3 pasti al giorno – solo il modello di consumo alimentare cambierebbe. Eppure un marcata riduzione diurna secrezione di insulina, con lunghi periodi di tempo in cui l’insulina, IGF-I libero, e glucosio erano relativamente bassi, potrebbe essere anticipata con una tale dieta. Una valutazione clinica formale esaminando l’impatto di un tale regime sui fattori della composizione corporea e rischio e la valutazione della sua fattibilità per persone motivate, potrebbe rivelarsi molto utile.

Anche se i puristi possono essere inclini a schernire le strategie che ritengono “misure a metà strada” per la promozione della durata della vita sana, l’analisi dei recenti risultati riportati in studi di restrizione calorica a lungo termine nelle scimmie suggerisce che, per i primati, un relativamente modesto grado di restrizione calorica può raggiungere benefici. quasi ottimale Quindi, mentre i roditori possono essere notevolmente beneficiato di restrizione calorica nell’intervallo 30-40%, una restrizione 10%, analogo a quanto Okinawans conseguiti nella metà del ventesimo secolo, 40 può fornire circa tanto beneficio come i primati – presumibilmente compresi gli esseri umani – sono suscettibili di ricevere. Se questo è il caso, allora i meno draconiane, le strategie più pratici esaminati qui non può essere troppo lontano dal marchio rispetto all’ottimizzazione healthspan nell’uomo.

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