Come Dimagrire in normocalorica senza perdere peso e senza restrizione alimentare (mangiando molto)

Ci sono principalmente 2 modi per perdere grasso: attraverso una dieta ipocalorica e attraverso una dieta normocalorica, si parla rispettivamente di bilancio calorico negativo (il dispendio energetico supera l’assunzione calorica) e bilancio calorico nullo (spesa calorica e assunzione calorica coincidono).

Normalmente si afferma che per perdere grasso sia necessaria una restrizione calorica, in realtà la dieta ipocalorica è un metodo sufficiente per portare a una perdita di grasso ma NON necessario; infatti si può perdere grasso anche in normocalorica. Ci sono stati casi in cui il grasso è diminuito anche in ipercalorica. (parlo sempre di quantità assoluta di grasso: kg; per ora non mi riferisco alla percentuale di grasso).

Verità: perdere grasso fa dimagrire di più di costruire muscolo!

La dieta ipocalorica resta comunque il metodo in grado di produrre la perdita di grasso e il dimagrimento più veloce, è quella che permette la più grande riduzione della percentuale di grasso nel minor tempo. Questo perché enfatizza molto sul grasso, e sappiamo che perdere grasso piuttosto che aumentare massa magra a parità di variazione di kg porta a una diminuzione maggiore della percentuale di grasso.

Es. Tizio pesa 70 kg, percentuale grasso 20%, 14 kg di grasso e 56 kg di massa magra. Tizio adotta 2 protocolli diversi: per 3 mesi segue una dieta ipocalorica spinta e perde 6 kg di grasso senza produrre una variazione della massa magra quindi ora tizio pesa 64 kg, con 8 kg di massa grassa e 56 di massa magra; pertanto ha una percentuale di grasso del 14%. Mica male eh in 3 mesi ha abbassato la percentuale di grasso del 6%. Naturalmente sono solo esempi, e non sono dettagliati al massimo, infatti Tizio sicuramente avrebbe perso anche un pò di acqua che viene considerata come massa magra, ma per semplicità possiamo trascurarla senza commettere errori.

Tizio invece avrebbe potuto seguire un protocollo di lean bulk, quindi in 6 mesi mette su 6 kg di massa magra (massa muscolare principalmente), ora tizio pesa 76 kg, 62 kg di massa magra e 14 di grasso. La percentuale di massa grassa ora è del 18%. Come puoi vedere con la stessa variazione di kg la percentuale di grasso è diminuita meno.

Come perdere grasso in Normocalorica

Esistono 2 tipi di normocaloriche che portano a ridurre il grasso corporeo:

  • normocalorica continua (o normocalorica vera)
  • normocalorica ciclica (o falsa normocalorica)

La normocalorica continua richiede necessariamente un allenamento, l’ordine migliore è questo:

  1. allenamento con sovraccarichi
  2. allenamento HIIT: high intensity interval training
  3. allenamento LISS: low intensity steady state

La falsa normocalorica invece prevede brevi/medi periodi di ipocalorica e brevi/medi periodi di ipercalorica. Un esempio potrebbe essere un protocollo qualsiasi di ciclizzazione calorica (calorie cycling):

Si parla in questo caso di Intermittent Calorie Restricion, una delle 2 principali categorie di Digiuno Intermittente. Ci sono stati casi in cui la falsa normocalorica ha portato a riduzioni del grasso corporeo anche senza allenamento, inutile dire che l’introduzione dell’allenamento farebbe una notevole differenza.

Un’altro esempio possono essere i protocolli di digiuno intermittente (IF) e più specificatamente di Time Restricted Feeding (alimentazione a tempo limitato) che prevede all’interno delle 24 ore giornaliere un periodo di digiuno di almeno 12 ore alternato a un periodo di sovralimentazione di non più di 12 ore. In altri termini in questo caso ci troviamo in deficit calorico nella fase di digiuno e in surpuls calorico nella fase di sovralimentazione. I protocolli più famosi di TRF sono il Lean Gains, la Worrior Diet, e protocolli come il 16:8 (16 ore di digiuno 8 di alimentazione) e il 20:4 (20 ore di digiuno e 4 di alimentazione). Io preferisco e trovo che abbiano la maggior validità quelli che prevedono un periodo di digiuno di almeno 16 ore in modo da avere un digiuno metabolico (effettivo) per almeno metà della giornata (considerando il tempo per la digestione).

In questi casi in cui si punta a perdere grasso con una dieta normocalorica si parla di ricomposizione corporea, piuttosto che di dimagrimento; la ricomposizione corporea può essere definita come il contemporaneo amento della massa muscolare e una diminuzione della massa grassa.

E’ preferibile adottare un protocollo di ricomposizione rispetto a una dieta ipocalorica quando si parla di soggetti con ridotta massa muscolare con alte percentuali di grasso (obesità sarcopenica). In questi casi infatti a parer mio la priorità cel’ha la massa magra, di conseguenze adottare una dieta ipocalorica potrebbe portare a un ulteriore perdita di massa magra ma a parte questo anche se la massa magra non diminuirebbe ancora rimane comunque il fatto che questo soggetto ha poca massa magra e va aumentata! Quindi dato che la ricomposizione a parità di tempo permette di costruire più massa magra (anche ossea non solo muscolare) è preferibile.

Una dieta ipercalorica spinta sarebbe anch’essa da evitare in quanto produrrebbe un ulteriore aumento di grasso, cosa non desiderabile vista la già presente alta percentuale di grasso e inoltre mettere su anche solo un pò di grasso scoraggerebbe (psicologicamente) il soggetto che aveva intenzione di dimagrire.

Ecco che prendendo in considerazione questi due fatti: il punto di vista psicologico che richiede subito dei risultati, e il punto di vista fisiologico che richiede l’aumento dell massa magra, capiamo bene che la ricomposizione è la via.

Un’altro approccio sensato potrebbe essere quello di adottare un’ipercalorica molto soft, un protocollo di lean bulk caratterizzato da un surplus calorico molto piccolo tale che non produca aumenti di grasso, questo è l’approccio che più mette enfasi sull’aumento della massa magra senza aumentare il grasso corporeo. Il lean bulk potrebbe anche mettere a posto il metabolismo che spesso questi soggetti presentano distrutto. Anche se la ricomposizione rispetto al lean bulk avrebbe il vantaggio di ridurre anche il grasso corporeo, un ulteriore beneficio a livello psicologico.

Prove?Ecco uno studio in cui i soggetti hanno seguito una normocalorica, si sono allenati e sono dimagriti (hano aumentato la massa magra e diminuito quella grassa). Fonte: clicca qui.

Meccanismi molecolari della Perdita di Grasso in Normocalorica

Com’è possibile che in normocalorica, senza deficit calorico quindi, si riesca a diminuire la massa grassa?

Normalmente si crede che sia necessario un bilancio calorico negativo per perdere grasso ovvero per avere un bilancio lipidico negativo questo tuttavia non è vero e ci sono tantissimi studi che lo documentano. si sostiene infatti che quando la spesa energetica supera l’assunzione energetica (quindi le calorie che brucio sono maggiori di quelle che assumo con il cibo) la differenza (l’energia che non viene assunta attraverso l’alimentazione ma che servirebbe all’organismo) viene fornita dal grasso di deposito. Ma allora come mai è possibile che in normocalorica, quindi quando il corpo riceve tutta l’energia di cui ha bisogno, che il grasso diminuisca? e quando dico che diminuisca dico che la massa grassa diminuisce di peso, non parlo di percentuale di massa grassa, se prima avevo 15 kg di grasso ora ne ho 10 questo dico (perché la percentuale di grasso è possibile diminuirla anche senza diminuire la qantità di grasso, semplicemente aumentando la massa magra). Non essendoci più mancanza di energia da colmare (grazie all’ossidazione dei grassi presenti nel tessuto adiposo) il grasso non dovrebbe diminuire. Ma succede!

  • Il motivo risiede nel fatto che l’allenamento cambia tutto, l’allenamento con sovraccarichi rende il tessuto muscolare (il miocita) più ricettivo nei confronti dei nutrienti; si verifica sempre una competizione tra miocita e adipocita per captare i nutrienti; l’allenamento però aumenta la quantità di nutrienti captata dal muscolo e di conseguenza vi è meno energia a disposizone degli altri tessuti, energia che verrà fornita dai grassi.
  • il secondo motivo è che l’allenamento con sovraccarichi fornisce lo stimolo principe alla crescita muscolare, tuttavia per costruire nuovo tessuto muscolare servono 2 cose: il materiale che andrà a costituire il muscolo (proteine, acqua, glicogeno, acidi grassi ecc) e l’energia per assemblare tale materiale. E l’energia oltre a derivare da fonti esogene (alimentazione) deriva anche da fonti endogene: il grasso corporeo! La realtà infatti è che il grasso può fornire l’energia per costruire nuovo tessuto muscolare. Fenomeno che si può verificare anche in ipocalorica, dove al suo termine (se fatta bene) oltre a una notevole perdita di grasso si guadagna anche una modesta quantità di tessuto muscolare.
  • aumento massa muscolare. Mentre nei punti precedenti mi riferivo a una diminuzione in termini assoluti del grasso corporeo (quindi del peso del tessuto adiposo) ora mi riferirò in termini relativi ovvero alla percentuale di grasspo, che ricordo dipende anche dal pesocorporeo e a sua vota quindi anche dalla massa magra. Pertanto l’allenamento con ovraccarichi in normocalorica determina una diminuzione della percentuale di massa grassa in quanto aumenta quella di massa magra, e se aumenta la massa magra aumenta il peso corporeo e di conseguenza diminuisce la percentuale di massa magra. es. Tizio pesa 70 kg con una percentuale di grasso del 20 %, quindi Tizio ha 14 kg di grasso (0,2×70, ho calcolato il 20% di 70 kg) e 56 kg di massa magra (70-34=56 kg, ho sottratto al peso corporeo dato dalla somma di massa magra+massa grassa la quantità di massa grassa, ottenendo così la massa magra). Tizio segue una dieta normocalorica e si allena con i pesi, dopo 6 mesi mette su 6 kg di muscoli, ora ha 62 kg di massa magra e 13 kg di grasso, la percentuale di grasso (la quale è l’indice che definisce la magrezza e non la quantità d grasso in kg!) è passata al 17 %. Come avrete notato il peso corporeo è aumentato di 5 kg (+6 kg massa magra -1 kg di grasso), e questo è stato preso da un fatto reale, usando lo sudio di Hall. Quindi ciò invalida la diceria che per aumentare di peso serve un surplus calorico (ne ho parlato approfonditamente qui:  ) in realtà anche in normo e nell’articolo vedrà che anche in ipo si può aumentare di peso. Il fatto è che a parità di energia immagazzinata il corpo può essere molto diverso. Il tessuto muscolare e quello adiposo a

Verità: puoi continuare a mangiare quanto stai mangiando ora e dimagrire ugualmente!

Quindi ora che ti ho dimostrato (tramite gli studi e la spiegazione dei meccanismi con cui si verifica il dimagrimento in normocalorica) che si può dimagrire anche in normocalorica veniamo alle belle notizie.

Magari eri terrorizzato all’idea di dimagrire pensando che avresti dovuto soffrire la fame e patire chi sa quali sofferenze… magari crampi irresistibili allo stomaco, svenimenti ecc che hai mollato l’idea prima di iniziare.

Invece ore ti dico subito 2 cose:

  • anche in ipocalorica (quindi mangiando poche calorie) è possibile non soffrire la fame,(poi ci farò un articolo dettagliato, per ora ti do solo un indizio: be fat-adapted!)
  • in normocalorica essenzialmente soddisfi i tuoi fabbisogni energetici, quindi non dovresti mai avere fame (anche se alcuni hanno sempre fame anche in normocalorica o addirittura in ipercalorica, poi vedremo cosa causa questo inarrstabbile aumento della fame che si verifica anche quando sueporiamo lenecessità energetiche dell’organismo)

Se il tuo peso è costante è probabile che autonomamente stai seguendo una dieta normocalorica, quindi se inizi ad allenarti potresti subito iniziare a diminuire la massa grassa e aumentare quella magra. Questo ti consente di continuare a mangiare come stai facendo già, di non avere nessuna restrizione e perdere grasso e aumentare la massa magra contemporaneamente.

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