Timing e Frequenza dei pasti e Salute e Malattie. Prima parte.

-Quando mangiare? Meglio all’inizio della giornata o alla fine?         -Quanto spesso mangiare? Meglio pochi pasti o molti?

In questa serie di articoli parlerò di frequenza dei pasti e di tempistica dei pasti (meal frequency e meal timing), in altri termini:

  • di quanto spesso mangiare e quindi quanti pasti fare al giorno
  • e quando mangiare, quindi i momenti migliori della giornata in cui mangiare.

In altri termini ancora questo articolo esaminerà il modo migliore con cui distribuire ciò che mangiamo (calorie) nell’arco della giornata.

L’articolo prenderà in considerazione uno studio condotto da ricercatori noti nel settore: Mark Mattson, Luigi Fontana, Valter Longo, Michael Mosley, Krista Varady e Satchidananda Panda.

In questa serie di articoli si arriverà a sostenere la tesi che è un errore fare 3 o più pasti su base regolare, e lo si farà partendo da dei dati di fatto, dall’evoluzione umana e dagli studi recenti.

Oramai le evidenze a supporto di una restrizione calorica intermittente sono in continuo aumento, ma qui si arriverà a conoscere anche quali sono i danni di un apporto calorico costantemente elevato. Una disponibilità di cibo costante non è la normalità, il digiuno intermittente non è un qualcosa in più, al contrario è la disponibilità costante di cibo che è un qualcosa in meno.

INTRODUZIONE

L’obesità e le malattie delle società moderne associate ad essa (diabete, malattie cardiovascolari/cerebrovascolari, cancro e morbo di Alzheimer) stanno travolgendo i sistemi sanitari. Oggi il 50% della popolazione Italiana è sovrappeso, mentre l’8% è obesa; quindi 1 persona su 2 possiede un’elevata percentuale di grasso; e fa riflettere che oggi (2016) si ammala di Cancro 1 persona su 2!

Tutti sanno che ridurre l’apporto calorico complessivo e fare del regolare esercizio fisico può essere molto benefico per ottimizzare il peso corporeo e per ridurre il rischio di malattia, però PURTROPPO quasi tutti non mettono in pratica questa conoscenza comune.

Va specificato, inoltre, che alcuni dei consigli forniti dai medici e dietologi ai loro pazienti sono coerenti con l’attuale evidenza scientifica, compresi i benefici di verdura, frutta, fibre, noci e pesce, e l’importanza di ridurre o eliminare gli spuntini (anzi non danno nemmeno quest’ultimo consiglio). Tuttavia, ci sono molti miti e presunzioni in materia di alimentazione e salute, tra cui la presunta importanza di mangiare tre o più pasti al giorno su base regolare.

Anche se i fattori della dieta e dello stile di vita che influenzano lo stato metabolico e l’evolversi delle malattie durante il corso della vita sono numerosi, evidenze scientifiche emergenti suggeriscono che l’influenza della frequenza e della tempistica dei pasti sulla la salute può essere notevole.

Durante questa serie di articoli si prenderanno in considerazione le risposte fisiologiche di animali da laboratorio e di soggetti umani a variazioni controllate in termini di dimensione dei pasti, frequenza dei pasti e tempistica circadiana, e il loro impatto sulla salute e sulle malattie nelle società moderne.

Verranno considerati tre regimi dietetici sperimentali:

  1. la restrizione calorica (CR), in cui l’apporto calorico giornaliero è ridotto del 20-40%, e la frequenza dei pasti resta invariata;
  2. la restrizione calorica intermittente (IER), che prevede l’eliminazione (digiuno) o una grande riduzione (ad esempio, 500 calorie al giorno) dell’assunzione giornaliera di cibo e di bevande caloriche in modo intermittente, per esempio 2 giorni/settimana;
  3. e l’alimentazione a tempo limitato (TRF), che comporta la limitazione dell’assunzione giornaliera di cibo e bevande caloriche in una finestra di tempo che va da 4 a 6 ore.

CONSIDERAZIONI EVOLUTIVE E CULTURALI

Tutti i mammiferi mangiano a Intermittenza

A differenza degli esseri umani moderni e degli animali domestici, le abitudini alimentari di molti mammiferi sono caratterizzate da un’assunzione di energia intermittente. I carnivori possono uccidere e mangiare la preda solo un paio di volte ogni settimana o anche meno frequentemente, e i cacciatori-raccoglitori, compresi quelli che vivono oggi, spesso mangiano a intermittenza a seconda della disponibilità di cibo.

La capacità di funzionare a un livello elevato, sia fisicamente che mentalmente, durante lunghi periodi senza cibo può essere stata di fondamentale importanza nella nostra storia evolutiva. I mammiferi hanno conservato molti adattamenti per un approvvigionamento alimentare intermittente,

da una parte avevano bisogno di una fonte di energia a lungo termine, costituita da gli acidi grassi nel tessuto adiposo, e dall’altra parte necessitavano di organi per la captazione e lo stoccaggio del glucosio rapidamente mobilizzabile (riserve di glicogeno del fegato). Gli adattamenti comportamentali che consentono l’acquisizione e la conservazione del cibo permeano il repertorio comportamentale di tutte le specie, compreso l’uomo. Infatti, le capacità cognitive superiori degli esseri umani rispetto ad altre specie probabilmente si sono evolute allo scopo di acquisire risorse alimentari; l’evidenza suggerisce che i primi strumenti e le lingue parlate sono stati inventati per aiutare nell’acquisizione del cibo.

Agricoltura=Disponibilità di cibo Continua= Comparsa di Malattie

La rivoluzione agricola, che ha avuto inizio circa 10,000 anni fa, ha portato alla disponibilità costante per tutto l’anno dei prodotti tipici delle società moderne. I nostri antenati agricoltori hanno adottato un modello alimentare di tre pasti al giorno, presumibilmente perché ha fornito benefici sia sociali che pratici per il lavoro giornaliero e i programmi scolastici. Più di recente, nel corso degli ultimi 50 anni, gli alimenti ad alta densità calorica (cereali, zucchero, oli da cucina, sciroppo di mais, e così via) hanno permeato questi tre pasti al giorno. Quando sovrapposti agli stili di vita sempre più sedentari, il consumo di pasti ad alto contenuto energetico più volte al giorno plausibilmente ha contribuito alla nascita dell’obesità e delle malattie correlate, che costituiscono le principali cause di morbilità e mortalità. L’obesità è diventata un importante problema di salute anche nei cani e nei gatti, che sono spesso alimentati ad libitum, e anche le cavie da laboratorio spesso possono essere considerate sovralimentate e sedentarie. Non a caso, gli animali selvatici e i cacciatori-raccoglitori (che mangiano in modo intermittente) raramente, se non mai, soffrono di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

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Conclusioni

Siamo passati da consumare alimenti a bassa densità calorica in modo infrequente e facendo (per necessità) un allenamento quotidiano a consumare alimenti ad alta densità calorica in modo frequente e con uno stile di vita sedentario. Considerando che la causa dell’obesità è un eccesso calorico non è difficile capire che la causa dell’obesità è lo stravolgimento del nostro stile di vita.

Semplicemente non c’è alcun motivo per fare tanti piccoli pasti durante il giorno!

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