Come Dimagrire con la Dieta del Digiuno Intermittente e migliorare la Salute e la Longevità

Cos’è il digiuno? E cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno è semplicemente il momento in cui non si mangia, nella maggior parte della nostra esistenza stiamo a digiuno. Il digiuno intermittente invece è una dieta che prevede periodi di digiuno lunghi almeno 12 ore fino a un massimo di 36 ore alternati a periodi di “alimentazione”. In realtà il digiuno intermittente non è nulla di nuovo, i nostri antenati lo hanno praticato da sempre, sia quotidianamente (mangiavano soprattutto la sera), sia per periodi di tempo più lunghi a causa di carestie. Gli esseri umani e gli altri animali spesso istintivamente digiunano in caso di malattia, è il corpo stesso a chiedere di non introdurre cibo inibendo fortemente l’appetito, infatti in questo modo si dà la possibilità al corpo di “autocurarsi”, in quanto senza l’introduzione di cibo vi è un grande risparmio energetico (per la digestione, assorbimento, trasporto dei nutrienti, produzione di ormoni ecc ecc) e l’organismo essendo meno impegnato ha la possibilità di dare inizio ai suddetti processi di guarigione.

Spesso il digiuno non viene visto molto bene, in realtà non c’è nulla di “innaturale” circa il digiuno, il nostro corpo è molto ben preparato per gestire i periodi di digiuno, precisiamo che qui si parla di digiuno a breve termine, non si deve finire in uno stato di denutrizione. Finché si è sani, non si è incinta, e non si assumono farmaci, il digiuno è assolutamente sicuro. Spesso arrivano lamentele circa possibili svenimenti, mal di testa ecc ecc. Com’è possibile che se uno salta la colazione, se non mangia per un giorno, si sente senza forze, sta male o sviene? Ha una dipendenza totale dalle fonti energetiche esogene e non riesce più a sfruttare quelle endogene. Come tutti gli animali siamo fatti per sopravvivere, siamo creati per essere indipendenti. Nella società del benessere questa autonomia è stata persa, appena “digiuniamo” subito avvertiamo dei cambiamenti (di solito in negativo). Ecco, il digiuno intermittente cambia tutto questo, insegna di nuovo al corpo a sfruttare in primis le sue riserve, gli ridà l’indipendenza.

Tutti praticano il digiuno! Nella maggior parte dei casi il periodo di digiuno più lungo per le persone è di  circa 10-12 ore ogni singolo giorno, dalla cena alla colazione, alcune saltano anche la colazione. Tuttavia, la ricerca attuale sta dimostrando che alcuni benefici possono essere realizzati solo dopo lunghi periodi di digiuno – intorno a 20-24 ore, a seconda dei vostri livelli di attività. Ad esempio, se si è abbastanza sedentari durante il digiuno, potrebbe essere necessario un periodo di 20-24 ore senza cibo per realizzare i benefici. Tuttavia, se siete molto attivi, o ci si allena volutamente durante il digiuno, si può essere in grado di godere degli stessi benefici già dopo 16-20 ore senza cibo.

ICR e TRF

Il digiuno intermittente può essere suddiviso in 2 grandi classi: l’Intermittent Calorie Restriction (ICR) e il Time-Restricted Feeding (TRF).

L’ICR prevede durante la settimana uno o più giorni di digiuno totale o di semi-digiuno (fast days: giorni di digiuno) e uno o più giorni di alimentazione normocalorica o ad libitum (feast day: giorni di banchetto).

Il TRF invece prevede l’alternanza tra fasi di digiuno e di alimentazione entro periodi di tempo molto più brevi, sempre all’interno delle 24 ore; il periodo di digiuno totale (fasting) viene alternato alla cosiddetta “finestra di alimentazione” (feeding window), cioè il periodo in cui è consentito l’accesso al cibo. Il TRF si caratterizza quindi da “finestre di alimentazione” di una durata variabile da circa 2-3 a non più di 12 ore, e periodi di digiuno totale a breve termine per le restanti 12-22 ore. Detto questo si capisce che “digiuno intermittente” può vuol dire tante cose:, gli approcci più famosi sono la warrior diet, la lean gains, eat stop eat, il 5:2 ecc ecc

Digiuno intermittente e ormoni

Molti di coloro che arrivano al digiuno intermittente lo stanno facendo con l’intento di dimagrire (1).

Il grasso corporeo rappresenta il modo con cui l’organismo provvede a immagazzinare energia (calorie). Quando non mangiamo nulla, il corpo cambia diverse cose per rendere l’energia immagazzinata più accessibile. Questo ha a che fare con cambiamenti nell’attività del sistema nervoso, come pure un cambiamento importante in vari ormoni cruciali. Ecco alcune delle cose che cambiano nel vostro metabolismo durante il digiuno:

  • Insulina: L’insulina aumenta quando si mangia. Quando digiuniamo, l’insulina diminuisce drasticamente (2). Bassi livelli di insulina facilitano la combustione dei grassi, mentre la presenza di insulina inibisce la lipolisi e il rilascio di trigliceridi immagazzinati (grasso corporeo).
  • Ormone umano della crescita (HGH): I livelli di ormone della crescita possono schizzare durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte (34). L’ormone della crescita è un ormone che tra le altre cose può aiutare la perdita di grasso e il guadagno di muscolo (567).
  • Catecolamine: Il digiuno aumenta le catecolamine, sia  l’adrenalina  (epinefrina) che la noradrenalina (norepinefrina). Entrambe aumentano il dispendio energetico a riposo durante un digiuno, e indovinate dove il vostro corpo a digiuno trova l’energia da spendere? Dal grasso corporeo. Il sistema nervoso infatti invia noradrenalina negli adipociti, da cui vengono liberati gli acidi grassi che possono essere demoliti per produrre energia (89). Questo ha senso se pensiamo all’evoluzione. Se siete affamati in natura, è necessario andare a caccia (o raccogliere, o pescare, in qualche modo procurarsi cibo) e avete bisogno di energia per farlo. Le catecolamine contribuiscono a fornire po ‘di quell’energia, mentre vengono bruciati i grassi nel processo.

In natura non è mai avvenuto il fatto che avessimo la possibilità di mangiare prima dell’attività fisica, al contrario per procurarci il cibo dovevamo fare attività fisica, dato che non abbiamo mai avuto un frigorifero, questo avviene tutt’ora nel mondo animale con i predatori e con le attuali popolazioni di cacciatori-raccoglitori.

È interessante notare che, nonostante quello che i fautori dei 5-6 pasti al giorno vorrebbero far credere, il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare la combustione dei grassi. Due studi hanno trovato che un digiuno di circa 48 ore aumenta il metabolismo del 3,6-14% (1011). Infatti il metabolismo rallenta solo nel digiuno prolungato (12).

Il digiuno intermittente aiuta a ridurre l’assunzione calorica

Il motivo principale del perché il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che aiuta a mangiare meno calorie, infatti quando si digiuna (sia per 16 ore al giorno, o 24 ore ogni 2-3 giorni), si sta anche limitando più facilmente l’apporto calorico nel corso della settimana. Questo darà al vostro corpo la possibilità di perdere peso, perché si stanno semplicemente assumendo meno calorie di quelle che si assumevano prima. Tutti i diversi protocolli prevedono di saltare dei pasti durante i periodi di digiuno. A meno che non compensiate mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione, allora si assumeranno automaticamente meno calorie. Tuttavia questo è molto difficile, bisognerebbe proprio impegnarsi e mangiare contro voglia oltre la sazietà o altrimenti utilizzare alimenti ad altissima densità energetica e/o altamente appetibili come i dolci.

Il digiuno intermittente rende l’alimentazione sana e semplice

A mio parere, uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la semplicità di esso, infatti semplifica la vostra giornata. Invece di dover preparare, imballare, mangiare i vostri pasti ogni 2-3 ore, è sufficiente saltare un pasto o due e preoccuparsi solo di mangiare il cibo nella finestra di alimentazione. Richiede meno tempo (e potenzialmente denaro). Invece di dover preparare o acquistare 3-6 pasti al giorno, hai solo bisogno di prepararne due di pasti. Invece di fermare quello che stai facendo sei volte al giorno, semplicemente basta fermarsi e mangiare solamente due volte. Piuttosto che dover fare i piatti per sei volte, devi solo farli due volte. Invece di dover acquistare sei pasti al giorno, è solo necessario acquistarne due. Insomma è molto più pratico.

Ricordiamoci infatti che alla base di una piramide alimentare vi è sempre l’aderenza ad essa, posso aver progettato la dieta più salutare e dimagrante del mondo che se il cliente la segue per 2 giorni è molto meglio un compromesso protratta per più tempo. La dieta migliore per voi è quella che si può mantenere per un lungo periodo. Se il digiuno intermittente rende più facile per voi attenervi a una dieta sana, allora questo ha evidenti vantaggi per la salute a lungo termine e il mantenimento del peso.

Quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente?

Secondo un recente studio del 2014, il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso significativa. In questa recensione, il digiuno intermittente è stato in grado di ridurre il peso corporeo dal 3 all’8% in un periodo da 3 a 24 settimane (13). Nell’esaminare il tasso di perdita di peso, la gente ha perso circa 0,25 kg a settimana con un digiuno di 2-3 giorni/settimana, ma 0,75 kg con il digiuno a giorni alterni. La gente inoltre ha perso dal 4 al 7% della loro circonferenza vita, che indica che essi hanno perso il grasso addominale. Questi risultati sono molto impressionanti, e mostrano che il digiuno intermittente può essere un utile aiuto per la perdita di peso.

Il digiuno intermittente può aiutare a mantenere i muscoli

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta, è che il corpo tende a bruciare sia muscoli che grasso (14). È interessante notare che ci sono alcuni studi che dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per mantenere il muscolo e massimizzare la perdita di grasso corporeo. In uno studio, la restrizione calorica intermittente ha causato una perdita di peso come la restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto più piccola della massa muscolare(15). Negli studi della restrizione calorica continua il 25% del peso perso era massa muscolare, rispetto a solo il 10% negli studi di restrizione calorica intermittente. In un altro studio(16) invece i soggetti hanno mangiato solo un pasto al giorno invece di tre, senza ridurre l’apporto calorico complessivo. Il peso non è cambiato, ma la composizione corporea si(oltre a una serie di altri cambiamenti positivi): il grasso è diminuito e la massa magra è aumentata, hanno perso esattamente 4,4 chili di grasso e guadagnato quasi 2 chili di massa magra in 8 settimane, vorrei sottolineare senza ridurre l’apporto calorico. Che dire: eccovi servita la ricomposizione corporea! Essenzialmente il digiuno intermittente permette una ricomposizione corporea, il tutto in maniera molto semplice, senza fare grossi calcoli di calorie, macronutrienti, micronutrienti ecc.

Considerazioni finali

Il digiuno intermittente fa parte della dieta più antica del mondo, solo oggi grazie agli studi scientifici stiamo scoprendo le sue affascinanti proprietà, questo articolo si è focalizzato soprattutto sul dimagrimento, e già solo con questo fatto si capisce la sua importanza, infatti l’obesità sta diventando un epidemia, le statistiche parlano di 1 milione di obesi in Italia(percentuale in continuo aumento), e sappiamo benissimo che l’obesità è correlata con un gran numero di malattie metaboliche e non solo. Ma il digiuno intermittente è molto, veramente molto di più(17), infatti ecco una breve panoramica dei suoi effetti(tutti scientificamente provati):

  • migliora la sensibilità insulinica e diminuisce le concentrazioni di glucosio e insulina a digiuno riducendo quindi il rischio di diabete(18)
  • riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione(19,20,21)
  • riduce vari fattori di rischio cardiovascolare(22,23,24,25)
  • può aiutare a prevenire il cancro(26,27,28,29)
  • è un toccasana per il cervello(30,31,32)
  • previene l’Alzheimer(33)
  • fa vivere più a lungo(34,35)
  • innesca i processi di riparazione cellulare e “autofagia”(36,37) (questo è affascinante), detto in parole povere il corpo fa pulizia, è un concetto bellissimo ed estremamente semplice, che regola la produzione di nutrienti attraverso la demolizione di componenti endocellulari, in mancanza di risorse esterne. Così come quando vogliamo fare spazio in casa, gettiamo via per prima cosa la roba vecchia, rotta o inutile, allo stesso modo le nostre cellule in mancanza di cibo, “gettano via” il mitocondrio consumato, le membrane rotte, i ribosomi a due teste e così via. E le cose demolite, vengono sostituite. Nuove. Più belle. L’autofagia è la quintessenza della vita, se non della rinascita.
  • aumenta la longevità grazie a modifiche nell’espressione genica(38,39)
  • rappresenta una strategia non farmacologica contro l’obesità(40)

In altri termini, protegge da tutto!

Take Home Message

Il dimagrimento è sempre stato reso una cosa impossibile, un qualcosa di atroce, di insopportabile, e in più i miti: colazione da re pranzo da principe e cena da povero, la colazione è il pasto più importante, mangiare carboidrati dopo le 18:00 fa ingrassare, fare tanti piccoli pasti aumenta il metabolismo ecc ecc hanno reso complicatissimo il dimagrimento, una persona che non ha tempo di fare colazione di fare 6 pasti al giorno e di seguire tali consigli privi di fondamento si demoralizzerà e finirà per mandare tutto all’aria e ritornare a mangiare come prima. Invece è semplicissimo, tutti questi miti non hanno nessun valore scientifico e non sono mai stati provati dalla scienza, bisogna semplicemente mangiare gli alimenti giusti quando si ha fame e smettere quando si è sazi. Pertanto non c’è alcun effetto negativo circa il digiuno intermittente, la fame non è assolutamente un problema, si avvertirà una piacevole e leggera sensazione di fame prima di un pasto(solitamente 3-5 ore dopo il risveglio), il tutto ad opera della grelina, l’ormone responsabile del senso di fame che si attiva prima di un pasto in base alle nostre abitudini.

Il digiuno intermittente può essere un utile strumento per perdere peso. Questo è dovuto principalmente a una riduzione dell’apporto calorico, ma ci sono anche alcuni effetti benefici sugli ormoni che entrano in gioco, in più recenti ricerche mostrano che anche mantenendo invariato l’apporto calorico il digiuno permette la ricomposizione corporea(16). Cosa volete di più? Volete dimagrire, non riuscite ad agire sulla qualità dei cibi o non volete dire addio ai vostri alimenti preferiti? Perfetto, potete farlo, purché li mangiate in un intervallo di tempo ristretto, in media non più di 8 ore. Volete stare bene e in salute? Potete continuare a mangiare anche qualche schifezzuola qua e là, però vi serve un farmaco che controbilanci gli affetti negativi della vostra alimentazione, questo farmaco è gratuito e si chiama digiuno!  Se nelle comuni piramidi alimentari sono presenti i cereali integrali in quella mediterranea, la carne il pesce e le uova in quella paleo, forse proprio il digiuno intermittente andrebbe inserito alla base.

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26 Replies to “Come Dimagrire con la Dieta del Digiuno Intermittente e migliorare la Salute e la Longevità”

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