ALLENARE UN MUSCOLO UNA VOLTA A SETTIMANA E’ UNA CAGATA PAZZESCA

In una qualsiasi palestra si vedono persone allenare un muscolo una volta a settimana, a detta degli istruttori il motivo risiede nel fatto che il muscolo recupererebbe in 7 giorni. O magari frasi del tipo: “i campioni allenano un muscolo una volta a settimana”, oppure: “lo fa quello grosso”. E io che mi chiedo quale sia la relazione tra l’avere ragione e l’essere grossi… Senza fare tanti giri di parole i campioni sono bombati, il doping cambia tutto. Ovviamente un natural non deve allenarsi come un dopato. Prima lo si capisce che non bisogna copiare per filo e per segno i campioni prima si fa un passo avanti. (e questo vale anche per l’alimentazione. “I campioni fanno 6-7 pasti al giorno, quindi per crescere bisogna fare 6-7 pasti al giorno”).

Che coincidenza…… l’uomo PER CONVENZIONE ha suddiviso il tempo in anni, mesi e settimane e guarda caso il muscolo recupera esattamente in 7 giorni. Che strano!

Bando alle ciance, direi che il tempo delle favole è finito no?
La sintesi proteica muscolare (MPS) in risposta all’allenamento si eleva rispetto al basale per un tempo massimo di 48 ore a seguito dello stimolo allenante, più un atleta diventa avanzato e più questo tempo si riduce, fino addirittura a sole 12 ore.

Questo cosa vuol dire?

Vuol dire che il muscolo può crescere al massimo per 48 ore a seguito dell’allenamento. Allenandolo 1 volta a settimana cresce 2 giorni e gli altri 5 no. Capite bene che non è molto proficuo. Infatti nel periodo di non allenamento vi è la tendenza al deallenamento.
Tuttavia il fatto che la MPS si elevi per 48 ore non implica che la frequenza di allenamento (numero di volte a settimana con cui alleno un muscolo direttamente) debba essere necessariamente di 48 ore. La variabile più importante infatti è il volume di allenamento (numero di ripetizioni x numero di serie). La monofrequenza (allenare 1 muscolo 1 volta/sett) tende comunque a limitare il volume globale (settimanale).

In aggiunta a ciò anche a parità di volume allenare un muscolo 2 volte a settimana è più proficuo rispetto ad allenarlo solo una. Queste sono le conclusioni dello studio più importante che è stato condotto a riguardo, ovvero la review di Schoenfeld,Krieger e Ogborn; tutti ricercatori molto noti nel settore (tra i più conosciuti a livello mondiale). Qui il full text:https://www.researchgate.net/…/301578131_Effects_of_Resista….

VORREI PUNTUALIZZARE CHE QUESTI SONO STUDI, EVIDENZE SCIENTIFICHE, NON LE SUPERCAZZOLE CHE SI SENTONO IN PALESTRA, perché mi spiace dirlo ma il livello di competenza in una palestra media è basso, molto basso.

Se allenare un muscolo direttamente 3 volte sia più proficuo di 2, SCIENTIFICAMENTE è necessario ancora stabilirlo.

Inoltre una cosa che sappiamo molto bene è che il sistema nervoso risponde meglio a sessioni di pratica brevi e frequenti, piuttosto che sessioni più lunghe ma infrequenti; insomma frazionare lo stimolo è più proficuo per indurre gli adattamenti neurali. E questo se costituisce un’obbiettivo primario per un atleta di forza lo è indirettamente anche per un cultore del fisico (chi punta a migliorare la propria composizione corporea), infatti nel lungo periodo colui che avrà un sistema nervoso più efficiente (quindi miglior coordinazione intra e intermuscolare) sarà più forte, solleverà più carico, maggior carico che genererà più ipertrofia!
Insomma prendete uno che in un anno passa da un 50×10 di panca a 60×10, e confrontatelo con uno che passa da 50×10 a 100×10. Il secondo sarà sicuramente cresciuto di più, e le serie con 100 sono sicuramente più “ipetrofiche” di quelle con 50 miseri kg.

Il mio consiglio è quello di avere una frequenza di allenamento di almeno 2 volte a settimana (e preciso almeno, perché siete già al minimo), e man mano che vi evolvete (diventate atleti più avanzati) aumentatela.

Vorrei concludere il post con due riferimenti alla pratica:

-Per esempio un mio cliente allena tutti i muscoli 5 volte a settimana. Nell’ultimo macrociclo di 16 settimane (tra l’altro neanche incentrato sull’aumento della forza) nell’esercizio delle distenzioni su panca piana con bilanciere è passato da un massimale (il massimo carico che riesce a utilizzare) di 60 kg a uno di 80 kg. Il tutto non ricercando direttamente l’aumento del carico, in quanto è in una fase in cui ci stiamo concentrando sullo sviluppo tecnico, ma semplicemente badando al “come” piuttosto che al “quanto”.

-Ultimamente mi capita spesso sentire dire che il powerlifting o il crossfit funzionano meglio del bodybuilding in quanto a ipertrofia muscolare. Chiaramente il ragionamento è sbagliato, cioè come può uno sport il cui obbiettivo è generare ipertrofia “funzionare peggio” di uno la cui ipertrofia è solo un adattamento/un obbiettivo secondario. Perché il crossfit così come il powerlifting sono sport prestazionali.
Lasciatemi dire quindi che gli allenatori di tali persone hanno toppato, pure di brutto.

Ma allora perché sono cresciuti di più con il crossfit o con il powerlifting?

PECHE’ ENTRAMBI PREVEDONO DI ALLENARE UN MUSCOLO PIU’ VOLTE A SETTIMANA!

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