FREQUENZA DI ALLENAMENTO

La frequenza di allenamento può essere divisa in 2 categorie:

Frequenza globale: indica quante volte ci si allena in un microciclo (quest’ultimo solitamente ha durata di 1 settimana)

Frequenza specifica: indica quante volte alleniamo un muscolo in un microciclo (settimana).

Avevo già parlato del perché allenare un muscolo una volta a settimana non sia ottimale qui: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=1238133349561223&id=1093886063985953

E oggi voglio parlare di un’altro studio:

Sono stati studiati gli adattamenti neuromuscolari di 10 atlete; esse per 3 settimane hanno effettuato il loro programma di allenamento allenandosi 1 volta al giorno, poi per altre 3 settimane si sono allenate 2 volte al giorno.
Attenzione: quando si sono allenate 2 volte al giorni non si sono allenate il doppio, al contrario la quantità di allenamento (volume) era la stesso, semplicemente è stata frazionata in 2 sessioni giornaliere.

Le variabili analizzate sono state: l’area della sezione trasversa, la massima attivazione volontaria (misurata con l’EMG) e la massima forza isometrica volontaria; tutte riferite al muscolo quadricipite.

RISULTATI:

Nel primo periodo (1 sessione giornaliera) non si sono verificati miglioramenti nelle variabili analizzate.

Nel secondo periodo invece, in cui hanno effettuato 2 sessioni giornaliere, è stato osservato un SIGNIFICATIVO aumento della forza massimale accompagnato da un’aumento dell’area della sezione trasversa (si è verificata quindi una crescita muscolare)

Gli autori quindi concludono che la distribuzione del volume di allenamento in unità più piccole determina l’instaurarsi delle condizioni ottimali non solo per il verificarsi dell’ipertrofia muscolare ma anche per fornire stimoli di allenamento più efficaci soprattutto per il sistema nervoso.

Referenza:
Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.

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Considero la frequenza una variabile molto importante e tra le più sottovalutate dalla maggioranza.

Io consiglio una frequenza specifica minima di 2 volte a settimana, fino ad aumentarla gradualmente con il progredire dell’atleta.
Inutile dire che non è necessario arrivare a 2 sessioni giornaliere per ottenere buoni risultati, una frequenza così alta è riservata ad atleti d’elité; che permette di massimizzare gli adattamenti i quali sono già a livelli molto alti. Quello che voglio dire è di non preoccuparsi i quanto anche con 4 volte a settimana si ottengono ottimi risultati, e sottolineo ottimi. Anche 3 vanno bene, dipende inoltre dagli obiettivi, se l’interesse è la salute 3 piccoli allenamenti con sovraccarichi vanno benissimo, accompagnati da un allenamento aerobico negli altri giorni (importante non eccedere con l’allenamento aerobico in quanto il sovrallenamento di tipo aerobico può essere fatale, più dannoso del sovrallenamento dato dall’allenamento con sovraccarichi).

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