I Migliori Esercizi per Dimagrire e Aumentare la Massa Muscolare

La scelta degli esercizi è un tema fondamentale e sarà determinata dai vostri obiettivi (specificità dell’esercizio).

Gli esercizi più funzionali, ma anche i più interessanti, sono quelli multiarticolari con i pesi liberi, i quali coinvolgono più di un articolazione attivando quindi più gruppi muscolari contemporaneamente e reclutano anche i muscoli stabilizzatori.

Sto parlando di: Squat, Stacco, Panca, Military Press, Trazioni alla sbarra, Rematori ecc; sono proprio questi i migliori esercizi.

I multiarticolari, detti anche esercizi composti o fondamentali, sono i più complessi, necessitano di una certa coordinazione neuromuscolare richiedendo quindi più tempo per essere appresi e consentono un notevole impegno muscolare con il minor stress articolare possibile.

Il lavoro svolto sui grandi esercizi permette una capacità di gestione superiore del proprio corpo.

I multiarticolari reclutano più unità motorie coinvolgendo quindi più fibre muscolari, lo stress meccanico apportato è superiore rispetto a quello apportato dai monoarticolari, inoltre il corpo non ragiona a compartimenti stagni, di conseguenza i movimenti che includono un maggior reclutamento di più fasci muscolari sono anche più naturali e funzionali.

Un’esecuzione da manuale di tali esercizi porta alle migliori condizioni per attivare la muscolatura con la massima efficienza, prestandosi al meglio all’utilizzo di alti carichi e basse ripetizioni.

Da questo possiamo trarre la conclusione che i multiarticolari debbano stare alla base di un corretto programma d’allenamento.

Tuttavia i monoarticolari, dal momento che ci permettono di sviluppare un determinato muscolo carente, possono esserci utili per curare alcuni dettagli migliorando quindi l’armonia del fisico, correggendo asimmetrie e migliorando le proporzioni.

Un aspetto positivo dei monoarticolari sta nel fatto che essi sono in grado di stimolare i recettori di membrana degli ormoni anabolici, infatti spesso la presenza di muscoli più grandi di altri è dovuta proprio a questa carenza.

Per quanto riguarda la risposta ormonale è stato dimostrato che la differenza tra mono e multiarticolari sussiste, ma soltanto nei primi mesi di allenamento e comunque limitata alle ore successive alla conclusione della sessione allenante, in seguito tale differenza risulterà poco rilevante.

I monoarticolari inoltre sono inadatti all’utilizzo di alti carichi in quanto tutto lo stress accumulato verrà distribuito su una sola articolazione e questo potrà, a lungo andare, recare eventuali infortuni. I monoarticolari si prestano bene a lavori più metabolici con carichi più leggeri e quindi ripetizioni più alte.

Per quanto riguarda le macchine isotoniche, esse non sempre consentono di avere traiettorie fisiologiche, la fase negativa è più leggera rispetto ai pesi liberi per una questione di attrito, non tutte permettono di avere una tensione costante ma solo quelle che prevedono movimenti monoarticolari (e questo è uno dei pochi vantaggi), e alcune come il multipower consentono il movimento anche producendo forza in direzione diversa a quella prestabilita. I vantaggi delle macchine si rifanno sempre al lavoro sui dettagli e al fatto che alcune consentono l’uniformità del carico.

Un lavoro dell’Università di Roma e dell’Università dell’Illinois, pubblicato sul Journal of Electromyography and Kinesiology ha dimostrato che l’esercizio alle macchine isotoniche, in termini di risposta qualitativa all’esercizio condotto con i pesi liberi,è nettamente inferiore. Infatti l’attività con i pesi liberi impone l’attivazione complessa dei muscoli sinergici, fissatori e antagonisti, in quella che si definisce comunemente attività propriocettiva. I ricercatori concludono il loro studio dicendo che l’allenamento con i pesi liberi è superiore a quello con le macchine poiché consente un migliore coordinamento muscolare che si rivela essere quindi più funzionale e salutare.

Chi pensa di aumentare la propria massa solo attraverso esercizi di isolamento si aggrappa a perfette illusioni, perciò bisogna avere una base di esercizi multiarticolari.

Studi scientifici in materia:

Di seguito uno studio che favorisce i Multiarticolari ai Monoarticolari:

Studio di Antonio Paoli (1):

L’obbiettivo dello studio era quello di indagare sugli effetti di un allenamento di 8 settimane, che prevedeva solo esercizi monoarticolari (SI:single joint) o solo esercizi multiarticolari (MU: multi joint), sulla composizione corporea, sulla forza e sul VO2 max. I soggetti dello studio (36 maschi) sono stati divisi in 2 gruppi: un gruppo si è allenato solo con monoarticolari, l’altro solo con multiarticolari. Il volume di allenamento (numero di seriexnumero di ripetizioni) era identico tra i due gruppi. Le variabili analizzate prima e dopo le 8 settimane sono state: composizione corporea, VO2 max e i massimali di panca, squat e leg extension.

Dopo 8 settimane il gruppo MU ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore nel VO 2 max rispetto al gruppo SI (SI: Pre 48.6 ± 6.8, Post 51,0 ± 5,5; MU Pre 46.4 ± 7.1, Post 52.5 ± 8.3), forza massimale su panca (SI pre 78,3 ± 12,1, post 92,4 ± 9,2; MU pre 80.4 ± 8.8, post 101,1 ± 9,5), l’estensione della gamba (SI pre 80,5 ± 10,1, post 95,1 ± 8,0; MU pre 84,7 ± 8.8, post 104,4 ± 12,1), Squat (SI pre 90,0 ± 10,9, post 97,6 ± 15,2; MU pre 94.5 ± 7.8, post 109.9 ± 16.2).

Inoltre il gruppo dei multiarticolari ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore nella composizione corporea rispetto al gruppo dei mono, sia per quanto riguarda la massa grassa (SI -1%; MU – 2,8%) sia per quanto riguarda la massa muscolare (SI + 3%; MU 6,1%). In conclusione, a parità di volume di allenamento, i multiarticolari si sono dimostrati più efficienti nel migliorare la forza, il consumo massimo di ossigeno e la composizione corporea rispetto ai monoarticolari.

Studio di Schwanbeck e colleghi (2):

Lo studio aveva l’obbiettivo di confrontare l’attivazione di tutti i muscoli coinvolti in uno squat, libero e alla smith machine. Risultati:l’attività elettromiografica del gastrocnemio, il bicipite femorale, e il vasto mediale era significativamente più alta rispettivamente del 34, 26, e 49 per cento durante lo squat libero rispetto alla Smith machine. Non ci sono state differenze significative per uno qualsiasi degli altri muscoli. Tuttavia, l’EMG media di tutti i muscoli durante lo squat libero è superiore del 43% rispetto alla Smith machine.

I migliori esercizi per ogni muscolo

Se vogliamo parlare di muscoli, dato che l’interesse principale è il miglioramento della composizione corporea, ecco una breve panoramica dei migliori esercizi:

Quadricipiti: funziona bene lo Squat, nessuno può fare di meglio.

Posteriori della coscia (Ischiocrurali): vanno bene gli stacchi, soprattutto quelli a gambe tese, e il glute gam raise.

Glutei: già lo squat e gli stacchi (soprattutto quello sumo) faranno tanto, ma per completare abbiamo: l’hip pull throughs, le iperstensioni, il barbell glute bridge e l’ hip thrust.

Bassa schiena: sempre squat e stacco, soprattutto lo stacco dai blocchi

Dorsali: Trazioni (di tutti i tipi) e Rematori

Petto: Panca, tutte le varianti (inclinata-piana, manubri-bilancieri ecc) e i dip.

Spalle: Military Press con bilanciere in piedi.

(*per le braccia non si va da nessuna parte senza i multiaricoloari, i mono completano semplicemente il lavoro)

Tricipiti: tutti i suddetti esercizi di spinta funzionano bene (il Military coinvolge anche il capo lungo) in più abbiamo la panca presa stretta e la panca presa inversa (con enfasi sul capo laterale), il pullover è ottimo per il capo lungo.

Bicipiti: tutti gli esercizi di trazione menzionati sopra fanno molto, se volete potete aggiungere qualche curl, va precisato che L’EMG ha mostrato una maggiore attivazione del bicipite nei chin ups rispetto al curl.

Polpacci: i polpacci sono muscoli molto forti, data la leva vantaggiosa, pertanto l’allenamento super pesante dei polpacci è d’obbligo. Tuttavia carichi pesanti sulle spalle abbinato ad un alto volume si traducono in una grande compressione della schiena, indipendentemente dall’efficacia del calf in piedi è meglio abbandonarlo a favore del calf alla pressa a 45, quest’ultima infatti si presta bene al lavoro con negative enfatizzate, sollevate il carico con 2 abbasate con uno.

Trapezi: scrollate con bilanciere assistite dalla spinta dei fianchi, come per i polpacci l’allenamento pesante per i trapezi è d’obbligo o meglio ancora le scrollate con braccia elevate.

Addome: divertitevi con gli esercizi che vi offre il calisthenics (sit up, dragonflag, plank, ecc ecc)

Obliqui: side bend, side plank

Avambracci: se volete allenare direttamente questo distretto eseguite tutti i movimenti del polso: flessione, estensione, abduzione, adduzione, pronazione e supinazione. Volendo ci sono anche le dita.

Risultati immagini per squat

Qualche citazione motivazionale:

“I migliori fisici sono stati tutti costruiti con il duro lavoro sugli esercizi base pesanti. Non ci sono eccezioni a questa affermazione. L’ottanta o il novanta per cento degli esercizi eseguiti dalla maggior parte dei tirocinanti non arrivano all’altezza degli standard richiesti per lo sviluppo fisico massimo. Curl in concentrazione, hack squat, alzate laterali, leg extension, kick back, ecc, tutti eseguiti pedissequamente da migliaia di bodybuilder disinformati, sono una perdita di tempo”

-Bradley J. Steiner

“I movimenti pesanti stimolano le fibre muscolari più profonde, cosa impossibile da fare con esercizi di isolamento e pesi leggeri. L’obbiettivo è quello di utilizzare meno esercizi, ovvero quelli che impiegano carichi più pesanti ed eseguirli tutti nello stesso allenamento. Ho guadagnato la maggior parte del mio peso e della mia massa con un programma di 10 esercizi che ho effettuato tre volte a settimana”

“Fin dall’inizio sono stato un grande sostenitore dei movimenti base, come mi ha insegnato Reg Park. Distensioni su panca, chin-up, squat, rematore, curl con bilanciere, pullover sono stati i movimenti che hanno lavorato più direttamente su tutte le parti del corpo. Ho seguito l’esempio di Reg alla lettera. Gli esercizi base hanno creato delle robuste fondamenta, un nucleo muscolare su cui ho potuto poi costruire un corpo vincente. La teoria di Reg Park era che prima si debba costruire la massa e poi lavorare sui dettagli per ottenere qualità” 

-Arnold Schwarzenegger

Per quanto riguarda l’allenamento delle gambe:

“Dite semplicemente no alle macchine quando si tratta di allenare le gambe. Il leg extension è inutile e pericoloso per le ginocchia, che sono vulnerabili senza il supporto dei muscoli posteriori della coscia. Per la Hack squat machine vale lo stesso discorso, per non parlare degli ulteriori problemi dovuti all’iperflessione delle ginocchia. E il leg press non è nient’altro che un sollevamento del narcisismo. Certo, magari potrete impressionare qualcuno che non ha mai toccato un carico di 450 kg, ma una persona competente rimarrebbe molto più impressionata di fronte ad uno squat con solo un terzo di quel carico”

” Sapete cos’è una triglia nel gergo dei powerlifter? Una femminuccia che allena le gambe con leg extension, leg curl, leg press e, occasionalmente, squat alti con pesi giocattolo e cintura intonata. Piagnucolose spiegazioni pseudo-intellettuali del perché e per come squat più profondi e più pesanti gli farebbero male alle ginocchia e schiena sono il suo inequivocabile segno di riconoscimento”

-Pavel Tsatsouline

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Conclusioni

Se il vostro obiettivo è il bodybuilding e siete atleti avanzati allora il mio consiglio è quello di inserire i monoarticolari e le macchine, in caso contrario basatevi su Squat, Panca, Stacco, Military, Trazioni, Rematori e loro varianti; cercate di diventare bravi in questi, i vostri muscoli saranno la diretta conseguenza delle vostre abilità in suddetti esercizi.

Se il vostro sport è prestazionale, tutto ciò che non è specifico va escluso, per quanto riguarda il powerlifting io sono della scuola di pensiero che i mono e le macchine servano a poco, si ai complementari ma le variazioni rispetto al fondamentale non devono essere troppo marcate, sia in termini di carico che di traiettoria, velocità ecc, altrimenti non si avrà nessun transfer.

Bench_pres.jpg

Referenze:

1-Different metabolic response ti single-joint or multi-joint resistance training of similar total volume.

2-A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography.

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