Massimo 30grammi di Proteine a pasto

“Mito: Si possono assorbire solo 30 g di proteine in una sola volta.

La verità: Questa idea probabilmente derivava dalle aziende di integratori e dal fatto che una tipica porzione di proteine in polvere corrisponde a circa 30 g. Sembra che i bodybuilder abbiano mantenuto in vita questo mito nel corso degli anni, e, probabilmente, [questo è] il motivo per cui molti pensano che mangiare 8 pasti al giorno non è solo una perdita di tempo.
Casualmente, la ricerca nel corso degli ultimi 6-8 anni ha attribuito un pizzico di verità a questo concetto, dal momento che i tassi di sintesi proteica muscolare sono ‘massimizzati’ con una dose 20-35 g di proteine di alta qualità. Detto questo, si assorbono quasi tutte le proteine che si ingeriscono, indipendentemente da quante ce ne sono in un dato pasto (vedi tabella nell’immagine). Se si mangia una bistecca grande contenente 70 g di proteine, si digerisce e si assorbe praticamente tutto.
Ciò non significa che nulla oltre 30 g in una singola volta è sprecato perché non viene utilizzato per la sintesi di proteine muscolari. I restanti aminoacidi digeriti continueranno a permanere nel circolo sanguigno, aiutando a ridurre al minimo il catabolismo delle proteine muscolari (l’altra metà dell’equazione del bilancio proteico). Alcuni di questi aminoacidi saranno convertiti in glucosio per [ricavare] energia.
Alla fine, questo mito non corrisponde alla realtà. Senza frigoriferi per conservare la carne, e il fatto che i nostri antenati probabilmente mangiavano quando potevano, la razza umana si sarebbe estinta molto tempo fa se questo fosse vero!”

-Joseph Agu-

Agu ribadisce 2 cose importanti:

1-la percentuale di assorbimento è indipendente dalla quantità assoluta; ovvero sia che si mangino 30 g di proteine sia 200 g viene assorbita sempre la stessa percentuale, per esempio (come mostrato nella foto sottostante) nel caso delle uova il 97 %.

2-anche se la massima stimolazione della sintesi proteica si verifica con 0,25 g/kg si proteine (che corrispondono a circa 20 grammi) una quantità superiore determina comunque una maggiore diminuzione del catabolismo muscolare.
Pertanto se la crescita muscolare (C) è uguale a sintesi proteica-degradazione proteica: C=S-D il guadagno netto è comunque superiore.

Share Button

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *