TEMPI DI RECUPERO TRA LE SERIE

Appena pubblicato un nuovo studio condotto dai noti ricercatori che ho già citato più volte, ovvero: Schoenfeld, Krieger e Henselmans (specifico che Henselmans è un grande, mi trovo perfettamente d’accordo con la quasi totalità degli argomenti da egli trattati).

Lo studio aveva l’obbiettivo di confrontare gli effetti dei recuperi brevi (1 minuto) tipici degli allenamenti così detti “per l’ipertrofia” con i recuperi lunghi (3 minuti) tipici invece degli allenamento così detti “di forza” sugli adattamenti muscolari in soggetti allenati (non i classici studenti del college principianti che migliorano solamente guardando i pesi); specifico che sono generalizzazioni ovviamente, non è detto che un allenamento mirato allo sviluppo della forza debba prevedere recuperi lunghi, spesso viene fatto così, per questo nello studio sono stati associati i recuperi lunghi alla forza e quelli brevi all’ipertrofia.

DESIGN
I 21 soggetti con esperienza nell’allenamento con sovraccarichi sono stati assegnati a un gruppo che ha eseguito un programma di allenamento di resistenza (RT) con intervalli di riposo di 1 minuto o un gruppo che ha impiegato intervalli di riposo di 3 minuti. Ovviamente tutte le altre variabili sono state equiparate; in modo da stabilire il nesso di causalità, ovvero in modo che i cambiamenti verificatisi nelle variabili analizzate (forza muscolare, area della sezione traversa) siano riconducibili esclusivamente agli intervalli di riposo.

Il periodo di studio è durato 8 settimane, i soggetti hanno eseguito 3 allenamenti FULL BODY a settimana che prevedevano 3 serie da 8-12 ripetizioni massimali (eseguite fino a cedimento) di 7 diversi esercizi a seduta.

Prima dello studio e dopo lo studio sono state misurate:
-la forza muscolare (1RM nelle distensioni su panca e nello Squat),
-resistenza muscolare (massimo numero di ripetizioni nelle distensioni su panca con il 50% del massimale),
-e lo spessore muscolare dei flessori del gomito, del tricipite brachiale e del quadricipite femorale (misurato con immagini ad ultrasuoni).

RISULTATI
L’aumento della Forza massimale era significativamente maggiore sia per lo Squat che per la panca nel gruppo dei recuperi lunghi rispetto a quello dei recuperi brevi. Anche l’aumento dell’area della sezione trasversa (spessore del muscolo) è stato significativamente maggiore per il gruppo dei recuperi più lunghi, sia per la parte anteriore della coscia, mentre per il tricipite brachiale è stata osservata una tendenza verso un maggior aumento. Entrambi i gruppi hanno visto aumenti significativi nella resistenza muscolare locale nella parte superiore del corpo senza differenze significative tra i gruppi.

CONCLUSIONI
Lo studio fornisce evidenze che i recuperi più lunghi promuovono un maggior incremento della forza e dell’ipertrofia muscolare in giovani uomini allenati con i sovraccarichi.

Referenza:
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

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E’ importante specificare una cosa: le pause di riposo più lunghe producono maggiori risultati A PARITA’ DI SERIE, non a parità di volume. Il volume viene definito infatti come il prodotto tra numero serie e numero ripetizioni; quindi dato che il volume è la variabile più importante nel determinare i risultati desiderati anche se faccio recuperi più brevi ma compenso facendo più serie totalizzando quindi lo stesso volume otterrò gli stessi risultati!

Infatti i soggetti dello studio che hanno recuperato velocemente tra le serie hanno anche totalizzato un volume inferiore rispetto a coloro che hanno recuperato più a lungo, ovviamente a causa della maggior fatica, minor ripristino di ATP, minor smaltimento delle scorie ecc ecc; tutto ciò ha determinato il fatto che i soggetti fossero in grado di eseguire un numero di ripetizioni inferiore rispetto a quelle che avrebbero eseguito se avessero recuperato più a lungo.

A parità di volume infatti avrebbero ottenuto all’incirca gli stessi risultati

P.S.: Vorrei inoltre far notare che in un classico programma di allenamento nelle comuni palestre vengono prescritte 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di pausa!!
Lascio trarre a voi le conclusioni

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