Presentazione libro: Natale Dimagrante

Natale Dimagrante è un libro che per ora non si incontra sul mercato.

Natale Dimagrante ha l’obbiettivo di regalare a chiunque lo legga di godersi il Natale. Tratta il miglior approcci per affrontare delle feste/abbuffate previste; prende come riferimento il Natale 2016 ma leggendolo il lettore capirà come affrontare una qualsiasi festività o giornata d sgarro.

Evidence-Based

Natale Dimagrante è un libro che a supporto delle tesi in esso proposte cita delle evidenze scientifiche, fornendo quindi le prove delle proprie asserzioni.

Al giorno d’oggi gli appassionati di alimentazione, allenamento fitness e via dicendo pensano di informarsi leggendo libri sule diete o su protocolli particolari di allenamento, purtroppo non anno che si stanno informando dalla fonte meno attendibile,infatti se non si tratta di un libro evidence-based stanno leggendo il parere personale dell’autore.

Valore Fornito

Natale Dimagrante fornisce al lettore gli strumenti necessari per autoregolarsi sullo stile di vita da intraprendere. Esso forma/istruisce il lettore portandolo a un livello di conoscenza più elevato, e non si limita a fornire dee indicazioni da seguire senza spiegare il perché di quelle indicazioni. Quindi non si tratta di puro nozionismo fine a se stesso.

Come dire: se dai un pesce al giorno a un uomo lo nutri per un giorno, se invece gli insegni a pescare lo nutri per tutta la vita.

E’ un libro adatto a tutti

E’ adatto a chiunque sia interessato al tema del dimagrimento o della composizione corporea, dal professionista che vuole migliorare i suoi protocolli da usare per i propri clienti all’anziano che non ha nessuna base di scienza dell’alimentazione o dell’esercizio fisico, o di fisiologi biochimica ecc ecc

Nella prima parte infatti vengono esposti in modo fruibile a tutti gli argomenti necessari da conoscere per capire fino in fondo quanto sposto nella seconda parte, in cui si tratta prettamente il modo migliore per superare un evento che prevede una sovralimentazione.

Sono inoltre presenti dei brevi riassunti su ciò che bisogna sere per mettere in pratica i diversi protocolli.

Quindi niente paura, lo capirebbe anche un bambino.

Detto questo, sono strasicuro di una cosa: chi acquista Natale Dimagrante dimagrirà ridendo!

Qui sotto puoi leggere l’Indice e l’Introduzione:

Indice

Chi sono
Cos’è Health&Performance
Introduzione
Parte Prima
Capitolo 1: Basi da Sapere
Capitolo 2: I Pericoli Delle
Feste Capitolo 3: Miti da Sfatare
Parte Seconda
Capitolo 4: Strategie di Base
Capitolo 5: Riduzione Calorica: Essere sazi
assumendo meno Calorie
Capitolo 6: Scarico-Abbuffata, Protocollo Keto:
Mangiare Ipercalorico Senza Ingrassare!
Capitolo 7: Dimagrire Senza Contare le
Calorie
Capitolo 8: Reset Metabolico:
Aumentare i Cavalli Della Nostra Macchina!
Capitolo 9: Integrazione e Dipendenza da Zucchero
Conclusioni

Introduzione

Scetticismo e Risultati
Questo libro ha come obbiettivo principale quello di permettere a chiunque lo legga di uscire dalle feste natalizie (dal 24 al 6 gennaio) più magro di prima! Si hai capito bene, non solo questo libro può permettere di non ingrassare ma addirittura di dimagrire, immagino quanto sarai scettico ma ti assicuro che non c’è nulla di speciale, è solo scienza. E ti dirò che purtroppo incontro questo scetticismo tutti i giorni, le persone considerano ciò che posso fare “impossibile” o “troppo bello per essere vero”, purtroppo io mi trovo sempre in difficoltà, e la colpa non è certo la mia se la stragrande maggioranza delle persone è abituata a degli standard troppo bassi; i risultati medi delle persone sono “pessimi”, sia in campo sportivo che (soprattutto) in ottica salute.
Naturalmente i protocolli e le strategie descritti in questo libro possono essere applicati a qualsiasi festività/evento, semplicemente ti insegno a programmare il tuo stile di vita in modo da evitare che la composizione corporea peggiori o in modo che migliori. Alla fine del libro, inoltre, presento una lunga serie di protocolli che possono essere utilizzati per il dimagrimento a lungo termine.

Complessità e Competenza
Sarà possibile soddisfare le proprie papille gustative durante le feste, non sono previste diete che provocano crampi allo stomaco per la fame, non è richiesto il calcolo delle calorie e la pesatura degli alimenti, non è previsto rinunciare agli alimenti preferiti, non è necessario alzarsi alle 5 del mattino per correre 10 km o per fare 5000 “addominali”, non è previsto che mangi petto di pollo e insalata 7 giorni su 7, nulla di tutto ciò; fornirò delle regole molto semplici da seguire dietro cui ci sono anni di studio e di esperienza. La semplicità non va interpretata come incompetenza, ma al contrario in capacità di semplificazione; insomma se per ottenere un risultato straordinario una persona riesce a permettere di ottenerlo in maniera semplice è un grande, non un noioso che dice cose semplici e note a tutti. Dato un risultato importante da ottenere, mi sono impegnato nel cercare di rendere questo risultato il più raggiungibile, e per fare ciò ho elaborato regole/consigli molto semplici da mettere in pratica, MA dietro cui ci sono meccanismi molecolari e fisiologici molto complessi.
Il libro affronta un tema “tranquillo”, ma lo fa in modo raffinato, elevato, ma allo stesso tempo comprensibile a tutti. Il libro tratterà anche argomenti complessi che tuttavia saranno comprensibili a chiunque, d’altronde sei bravo quando riesci a far capire cosa complesse spiegandole con semplicità. E non quando ti vanti quando le persone non ti capiscono perché hai parlato complicato, sei semplicemente un idiota; non una persona competente!
Magari qualcuno potrebbe pensare, “e dai è Natale, devo stare attento alla linea tutto l’anno, almeno questi 2 giorni voglio sfogarmi, lasciami in pace con queste raccomandazioni”, beh nel caso io risponderei: queste raccomandazioni non vogliono evitarti di coccolarti nelle feste, non vogliono farti rinunciare ai tuoi alimenti preferiti, queste raccomandazioni ti permettono di fare ciò che faresti senza ma con metodo scientifico. Cioè praticamente a parità di goduria, di sregolatezza, non otterrai svantaggi/effetti negativi. Insomma se puoi fare uno sgarro, tanto vale che lo fai bene no?
Come chi mi dice che va in palestra solo per tenersi in forma e che non vuole diventare un professionista, ho capito ma nessuno ti chiede di allenarti di più ma di allenarti meglio, una volta che vieni in palestra tanto vale allenarti meglio no? spendi lo stesso tempo. Cioè a parità di “sforzo” potrebbero ottenere di più e invece rinunciano prima di iniziare.
Il libro è fatto in 2 parti, nella prima parte, che possiamo definire parte Teorica, fornisco gli strumenti per capire e affrontare al meglio la seconda parte (parte Pratica), dove si entra nel vivo dell’argomento, in cui illustro i vari protocolli che avrai a disposizione per affrontare al meglio gli eventi “obesogenici”.
Un’ultima caratteristica che deve possedere il lettore di questo libro è: obbiettività/apertura mentale.
Ora, se hai letto con attenzione quanto scritto fin’ora, e lo hai fatto con un atteggiamento razionale, sei perfettamente pronto per addentrarti nel vivo del libro.
Non mi resta che augurarti buona lettura:)
Isacco Anedda
fondatore Health&Performance

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Come perdere peso: la Guida Definitiva!

Come perdere peso. Tutti vogliono sapere come fare per eliminare quei chili di troppo e ritornare finalmente al tanto desiderato peso forma.

Abbiamo sentito tutti le famigerate frasi:

“e sì, devo proprio perdere questi chili di troppo”

“quest’anno sono ingrassata di 2 kg!”

Sappiamo infatti, anche grazie alle “corrette” raccomandazioni dei nostri egregi medici, che il BMI (l’indice di massa corporea) DEVE stare necessariamente tra 18 e 24! E sì, altrimenti diventiamo sovrappeso!

Vi presento Menno Henselman, un ragazzo sovrappeso degli Stati Uniti:

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Come dici? E’ magro, si direi proprio di si; ha precisamente una percentuale di grasso del 6%, gli studi dimostrano che il limite minimo raggiungibile da natural è del 4%. Quindi direi proprio di si, è “abbastanza” magro.

Però è sovrappeso! Infatti è alto 1,75 e pesa 87 kg! Se calcoliamo il BMI vediamo che risulta di:28. Quindi è sovrappeso!

Verità: essere sovrappeso non significa essere grassi!

Essere sovrappeso non significa essere grassi così come essere normopeso non significa essere magri! Essere sovrappeso significa che il mio BMI è superiore a 24, ma non dice nulla sulla composizione di questo peso corporeo. Mettiamo caso che il 90% del peso sia massa magra, è dannoso? No, è benefico, gli studi mostrano che chi ha più massa magra si ammala meno e vive più a lungo (approfondirò il tema in un altro articolo).

Quindi è bene capire una volta per tutte che il BMI non va interpretato come una legge assoluta (sempre valida, come il principio di conservazione dell’energia); una persona sovrappeso può essere grassa (come la maggior parte delle persone sedentarie sovrappeso) o magra (come Menno). A tal proposito nei sedentari quando si guadagna peso si guadagna grasso; quindi questo è uno dei casi in cui l’aumento di peso indica un ingrassamento e il BMI ha un senso. Tuttavia questo non può essere detto nel caso della perdita di peso, non si può dire che Tizio (signore sovrappeso) è dimagrito, o che Tizio ha perso tot kg di grasso. Infatti mentre nell’aumento di peso siamo quasi totalmente sicuri che i kg presi siano quasi tutti di grasso, durante una perdita di peso purtroppo vi è una tendenza significativa a perdere anche massa magra, e questo avviene a causa delle diete che si seguono che quasi sempre sono povere di proteine e dal tipo di allenamento che NON viene seguito: l’allenamento con sovraccarichi, semplicemente la forma di attività più sana che il mondo possa ospitare e che permette non solo di mantenere ma anche di AUMENTARE la massa magra! Quindi l’obbiettivo è ALZARE PESI ( e tra i peso è incluso anche il nostro corpo con il suo rispettivo peso corporeo, parliamo quindi di allenamento a corpo libero!).

La riduzione del peso ha senso in casi:

  • in caso di grande sovrappeso in cui la costruzione di tanta massa muscolare tale che la percentuale di grasso scenda sotto il 15 % sia impossibile o estremamente difficile
  • nel caso si voglia velocizzare il processo di dimagrimento (perdere grasso fa dimagrire di più rispetto a costruire muscolo)

Però è bene evitare scendere troppo con il peso corporeo, in quanto in quel caso si parla di deperimento; ovvero poca massa magra. E in caso già dallo stato iniziale la persona possiede poca massa magra può essere preferibile optare per una ricomposizione corporea, in modo da evitare completamente (essere proprio sicuri) le perdite di massa magra e evitare di andare sottopeso.

Tutti chiedono come perdere peso, ma naturalmente in realtà vorrebbero sapere come dimagrire; e hanno la concezione che una diminuzione del peso corporeo implichi un dimagrimento e che se arrivano a essere normopeso (BMI tra 18 e 24) sono magri e stanno in salute. In realtà abbiamo appena visto che le cose non stanno proprio così. Per loro dimagrire=perdere peso.

L’obbiettivo che tutti dovrebbero raggiungere è quello di non essere sottopeso e avere una percentuale di grasso inferiore al 15% per gli uomini e al 22% per le donne. Questo è un obbiettivo sensato! Facendo così saremmo magri perché avremmo una bassa percentuale di grasso, ma il fatto di non essere sottopeso implica anche che non siamo carenti di massa magra! Perché possedere poca massa magra comporta dei gravi rischi per la salute! Anche scendere troppo con la percentuale di grasso comporta dei rischi ma raggiungere tali percentuali è molto difficile e richiede metodiche alimentari particolari, inoltre arrivare a una percentuale di grasso rischiosa per la saluta porta anche a perdere massa magra in quanto più bassa è la percentuale di grasso maggiori sono le perdite di massa magra in quanto il grasso (e non solo i carboidrati) hanno un ruolo anticatabolico. Quindi se arrivare a percentuali di grasso molto basse comporta perdite di massa magra, ciò comporta anche perdite di peso notevoli che a sua volta implica di finire sottopeso. Per questo motivo il consiglio di non essere sottopeso e quindi di avere un BMI maggiore di 18 e una percentuale di grasso compresa tra il 6 e l 15% per gli uomini e tra il 10 e il 22% per le donne è un OTTIMO consiglio! Ricordatelo 🙂

Il modo con cui è formulata la domanda iniziale (come perdere peso) evidenzia un problema di fondo, ovvero la mancanza di un’adeguata comprensione del processo di dimagrimento. Per approfondire consiglio vivamente la lettura di questo articolo:

La domanda giusta che si dovrebbe fare è: COME PERDERE GRASSO. Non come perdere peso. O meglio ancora COME DIMAGRIRE IN MODO OTTIMALE!

Come perdere peso?

Per perdere peso basta poco, basta seguire una dieta chetogenica per esempio, il peso corporeo perduto sarà costituito per lo più da acqua a causa del contenuto inferiore di carboidrati della vostra dieta e a cambiamenti dell’equilibrio elettrolitico del corpo. Oppure è sufficiente eliminare gli alimenti che causano gonfiore addominale; usare dei diuretici, drogarsi, tramite a una pulizia del colon, riducendo l’assunzione di creatina, cambiando il consumo di alcuni sali minerali come il sodio per esempio, o avere un ciclo mestruale. Facile perdere peso no?

Spero che questi esempi permettano di capire perché non ha alcun senso basarsi sul solo peso corporeo, tutti questi esempi permettono di far perdere peso senza perdere grasso, che è ciò che dovrebbe interessarci.

Il modo corretto per perdere peso

Una corretta perdita di peso si ha solamente quando si perde grasso di deposito.

Ci sono principalmente 2 modi per perdere grasso: attraverso una dieta ipocalorica e attraverso una dieta normocalorica, rispettivamente bilancio calorico negativo (dispendio energetico supera l’assunzione calorica) e bilancio calorico nullo (spesa calorica e assunzione calorica coincidono).

Normalmente si afferma che per perdere grasso sia necessaria una restrizione calorica, in realtà la dieta ipocalorica è un metodo sufficiente per portare a una perdita di grasso ma non necessario; infatti si può perdere grasso anche in normocalorica. Ci sono stati casi in cui il grasso è diminuito anche in ipercalorica.

Tuttavia la dieta ipocalorica resta il metodo più veloce per perdere grasso! E’ l’unico modo che permette di perdere grasso con concomitante perdita di peso, infatti in normocalorica o ipercalorica il peso tende ad aumentare!

Durante una dieta ipocalorica l’obbiettivo è: cercare di ridurre al minimo/mantenere/aumentare la massa magra, il che equivale a massimizzare la perdita di grasso; perché a parità di deficit calorico più mantengo la massa magra obbligatoriamente dovrò perdere più massa grassa.

Come massimizzare la perdita di grasso in ipocalorica:

  • Aumento dell’apporto Proteico. Durante una dieta ipocalorica l’energia (calorie) spesa è superiore di quella assunta, la quantità di energia che non viene assunta con il cibo viene fornita dal grasso di deposito; tuttavia in ipocalorica anche le proteine possono venir utilizzate come fonte energetica pertanto è richiesto un aumento della quantità di proteine assunte con la dieta in modo da evitare di perdere massa magra, infatti se le proteine che servono al corpo non vengono introdotte con l’alimentazione molto semplicemente il corpo se le prende prima dal fegato e poi dai muscoli, e nei casi più gravi anche da organi più importanti (come il cuore); naturalmente queste sono tutte cosa da evitare! Anche quando non siamo in ipocalorica ma non introduciamo abbastanza proteine da soddisfare il fabbisogno giornaliero necessario a svolgere svariate funzioni (strutturale, ormonale, enzimatica, anticorpi, di trasporto) il corpo le preleva prima dal fegato e poi dai muscoli. Quindi il messaggio da portare a casa è: aumenta le proteine! Ti svelo un piccolo segreto: una delle principali cause dell’obesità è: la carenza di proteine; questo tema verrà approfondito in un prossimo articolo) Va fatto notare che un nutrizionista medio quando progetta una dieta calcola il fabbisogno calorico e divide quelle calorie in proteine, carboidrati e grassi; quindi determina la percentuale dell’energia che viene fornita da ciascun macronutriente. Per far dimagrire una persona prescrive una dieta ipocalorica mantenendo le stesse percentuali dei macronutrienti. Non ha commesso nessun errore? Direi proprio di si, ha diminuito le proteine, quando invece in ipocalorica si devono aumentare per i motivi che abbiamo appena detto. Approfitto del tema per accennare l’argumentum ab auctoritate (appello all’autorità), ovvero una delle fallacie (errori) nel ragionamento logico: questa fallacia ha luogo ogni qual volta noi rifiutiamo una tesi o l’accettiamo solo per il prestigio o il rispetto che attribuiamo a chi la propone.
  • Esempio: X dice p, quindi p deve essere vero.
    Della serie: “lo ha detto il Nutrizionista”. Si perfetto il tuo nutrizionista può dire quello che vuole, sappi che ciò che dice non diventa automaticamente vero solo perché lo ha detto lui.
    Non a caso le opinioni degli “esperti” sono nell’ultimo gradino (non contano quasi nulla) della scala delle evidenze scientifiche:
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  • la seconda cosa da fare è allenarsi. Normalmente quando si parla di allenamento mirato alla perdita di grasso/dimagrimento si pensa all’allenamento aerobico o al cardio. In realtà gli studi dimostrano che (in soggetti principianti) a parità di dieta e quindi di calorie assunte la percentuale di grasso diminuisce di più in chi si allena solo con i sovraccarichi rispetto a chi fa solo allenamento aerobico allenamento combinato sovraccarichi+aerobico. L’allenamento aerobico infatti PUO’ portare a una perdita di grasso in quanto facendolo aumentiamo la spesa energetica e questo aumento della spesa energetica non si traduce in un aumento dell’assunzione calorica anzi spesso la riduce! Quindi l’allenamento aerobico (ma anche quello con sovraccarichi) porta ad essere in deficit calorico, in un bilancio calorico negativo in altri termini porta a seguire una dieta ipocalorica anche se non riduciamo la quantità di cibo e quindi di calorie assunte, infatti per instaurare un bilancio calorico negativo abbiamo 3 modi: diminuire le calorie assunte, aumentare la spesa energetica (lasciando le calorie assunte invariate o aumentandole in modo non significativo) oppure entrambi. Tra l’altro va sottolineato che hanno perso massa muscolare………  che chi pratica allenamento aerobico senza che li vengano dati consigli alimentari solitamente perde grasso ma anche MASSA MAGRA, cosa assolutamente non desiderabile e non accettabile in quanto è molto più facile perdere grasso piuttosto che aumentare la massa muscolare; tra l’altro alcuni sono obesi senza saperlo in quanto pesando poco sono convinti di non esserlo si parla di obesità sarcopenica  peso poco ma alta percentuale di grasso. Per non parlare delle perdite di massa muscolare che si verificano con l’età…….. il mondo sta perdendo massa muscolare a vista d’occhio, per questo non posso tollerare che venga diminuita la massa muscolare, nel senso.. non è accettabile che uno faccia solo allenamento aerobico perché oltre a perdere grasso perde massa muscolare e già le persone ne hanno poca (sono tutte secche) figurati se diminuisce ulteriormente dove andiamo a finire, semplicemente non se lo possono permettere. In un prossimo articolo approfondirò i pericoli di avere poca massa muscolare! La cosa più importante da tenere a mente riguardante questi 2 primi punti (massa magra) è la seguente:

    “Le due cose principali che influenzano la sintesi proteica muscolare (MPS) sono il carico (sollevamento pesi) e le proteine. Il modo in cui la influenzano è sinergico – l’effetto cioè è maggiore se sono sommate. Tuttavia la più importante delle due è il carico. Non sollevi pesi? Non c’è nessuna quantità di proteine che potrà aiutarti.”

  • evitare il cardio eccessivo (anzi meglio non farne proprio!)
  • evitare deficit calorici eccessivi troppo prolungati nel tempo, il tutto e subito non è ottimale! Un deficit calorico moderato è l’opzione migliore. L’entità del deficit calorico va decisa in base al soggetto, più la percentuale di grasso è alta più il deficit può essere più marcato (aggressivo), quindi dimagrimento molto rapidi sono auspicabili solo in soggetti obesi; se una persona è solo leggermente grassa meglio optare per un deficit moderato. Un perdita di peso desiderabile/razionale è di 0,5/1% a settimana, che per la maggior parte delle persone vuol dire circa 0,5 kg.
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Effetti delle Vacanze Natalizie sulla Composizione Corporea

Introduzione

L’obesità è diventata una malattia diffusa che colpisce tutte le età, le classi socio-economiche, e le etnie. I dati attuali indicano che l’obesità è responsabile di circa 300.000 morti all’anno con un impatto diretto di circa 70 miliardi di dollari sui costi sanitari. Anche se la crisi dell’obesità è chiaramente visibile, l’esatto meccanismo o i periodi di tempo alla base dello sviluppo dell’obesità sono poco conosciuti (compresi). Dato il recente e rapido aumento dei casi di obesità, è molto probabile che non sia dovuto a cambiamenti nella genetica o ad altre cause biologiche, ma piuttosto a cambiamenti nell’ambiente che alla fine portano a un bilancio energetico positivo e ad un aumento di peso.

All’interno di questo modello ambientale, certe fasi dell’anno possono rappresentare punti di tempo critico per lo sviluppo dell’obesità. I mesi invernali, in particolare, influenzano il peso corporeo attraverso cambiamenti nell’assunzione di cibo, dell’umore e dell’attività fisica. In particolare, l’apporto calorico durante l’Autunno è più alto che in Primavera, con un apporto calorico di picco che si verifica durante il mese di novembre. Allo stesso tempo, i livelli di attività fisica hanno mostrato di diminuire durante i mesi freddi a causa delle temperature più rigide e le più brevi quantità di luce naturale, contribuendo ulteriormente ad un aumento del rischio complessivo per l’obesità durante le stagioni autunnali e invernali.

Un secondo momento critico per lo sviluppo dell’obesità si verifica durante gli anni del college, quando stili di vita sani (o insalubri) possono essere adottati e trasportati per tutta l’età adulta. Purtroppo, recenti studi indicano che la maggior parte degli studenti universitari non riesce a sviluppare abitudini alimentari sane e di attività fisica. Nel 1999, Mokdad et al. ha esaminato tutte le coorti di età e ha trovato che coloro che hanno tra i 18 e i 29 anni di età e quelli con una certa istruzione universitaria ad essere i gruppi con il maggior tasso di aumento dell’obesità. Inoltre, i livelli di attività fisica diminuiscono significativamente nella transizione dall’adolescenza all’età adulta.

Comunemente viene riportato dai media che durante le vacanze si guadagnano 2,25 kg di peso corporeo, tuttavia è stata fatta poca ricerca con metodi sofisticati per valutare i cambiamenti del peso corporeo e della distribuzione della massa grassa, per convalidare questa affermazione. Lo scopo di questo studio era di esaminare l’effetto della stagione delle vacanze (cioè dal Ringraziamento a Capodanno) sul peso corporeo e sulla composizione corporea nei studenti universitari.

L’età degli studenti variava da 18-40 anni.

Protocollo

I dati sono stati raccolti in 3 punti di temporali dall’inizio alla fine della stagione estiva, la prima visita si è svolta la settimana prima della festa del Ringraziamento (14-22 Novembre) e l’ultima visita si è svolta dopo la festa di Capodanno (9-21 Gennaio). I soggetti hanno effettuato una seconda visita 5-7 giorni dopo il Ringraziamento (28 novembre- 2 dicembre). La Composizione e distribuzione corporea sono state valutate mediante DXA. Durante la seconda visita, è stato misurato solo il peso corporeo. Le Visite 1 e 3 erano identiche.

Risultati

Di 100 soggetti arruolati, 82 hanno completato tutte e 3 le visite. Non sono state trovate differenze di genere e le analisi sono state effettuate su tutto il gruppo.

31 soggetti hanno guadagnato peso, 12 dei quali (15%) hanno guadagnato 2,0 kg o più nel corso della stagione delle vacanze, 32 (39%) soggetti hanno effettivamente perso peso corporeo, e 19 (23%) sono stati valutati peso stabili (cioè un cambiamento di ± 0,5 kg) dal pre-Ringraziamento al post-Capodanno. Così, in media, il peso corporeo non è aumentato in modo significativo dal pre-Ringraziamento (71,3 ± 14 kg) al post-capodanno (71,2 ± 15 kg).

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Sono state trovate relazioni positive significative tra le variazioni del peso corporeo e la percentuale di grasso, la massa grassa totale, la massa magra totale e e la massa grassa del tronco. In quei soggetti ritenuti peso stabili, 17 (89%) hanno aumentato la massa grassa e 3 (16%) avevano un aumento della massa magra. Relazioni simili significative sono state trovate tra l’evoluzione del BMI e la percentuale di grasso, la massa grassa totale, la massa magra totale e la massa grassa del tronco.

In media, è stato osservato un aumento significativo della percentuale di grasso corporeo e della la massa grassa totale dalle visite del pre-Ringraziamento a quelle del post-Capodanno, mentre la massa magra totale è rimasta invariata.

Nel tentativo di ottenere un quadro più chiaro dell’impatto della stagione delle vacanze sulla deposizione di grasso, sui depositi regionali (ad esempio braccia, gambe e tronco) sono stati studiati la massa grassa e la massa magra. E’ stato osservato un aumento significativo della massa grassa nel tronco e nelle gambe tra il pre-Ringraziamento e inviare le visite il post-Capodanno, con una significativa diminuzione della massa magra delle gambe e elle braccia. Non è stato osservato nessun cambiamento significativo della massa magra nel tronco o della massa grassa nelle braccia.

Body weight and body distribution changes for all subjects (N = 82).

Pre-Thanksgiving Post-New Year
Body Weight (kg) 71.3 ± 14 71.2 ± 15
Body Fat (%) 25.9 ± 9 27.0 ± 9
Total Fat Mass (kg) 18.3 ± 8 19.1 ± 8
Arm Fat Mass (kg) 1.7 ± 1 1.7 ± 1
Leg Fat Mass (kg) 7.2 ± 3 7.5 ± 3
Trunk Fat Mass (kg) 8.3 ± 4 8.7 ± 4
Total Fat-Free Mass (kg) 48.7 ± 12 48.3 ± 11
Arm Fat-Free Mass (kg) 6.0 ± 2 5.9 ± 2
Leg Fat-Free Mass (kg) 17.1 ± 4 16.7 ± 4
Trunk Fat-Free Mass (kg) 22.7 ± 5 22.6 ± 5

 

 

Per delineare più chiaramente la relazione tra il guadagno di peso vacanza e condizione del peso corporeo, i soggetti sono stati divisi in due gruppi, normopeso, definito come un BMI <24,9 kg/m 2 (N = 54) o in sovrappeso/obesi, definiti come BMI≥25 kg/m2 (N = 28). Il gruppo normopeso ha perso una quantità significativa di peso corporeo tra il pre-Ringraziamento e il post-Capodanno e ha avuto il maggior numero di individui (9) che ha perso peso 2,0 kg o più, mentre il gruppo di sovrappeso/obesi avuto un maggiore numero di soggetti (8), che avevano guadagnato più di 2,0 kg di peso corporeo, anche se, in media, non era significativo.

Body weight and body distribution changes by BMI classification.

Normal (>24.9 kg/m2) (N = 54) Overweight/Obese (>25 kg/m2) (N = 28)
Pre-Thanksgiving Post-New Year Pre-Thanksgiving Post-New Year

Body Weight (kg) 64.1.7 ± 9 63.6 ± 9* 85.1 ± 12 85.9 ± 11
Body Fat (%) 23.5 ± 8 24.4 ± 8 30.7 ± 9 31.9 ± 9*
Total Fat Mass (kg) 14.7 ± 5 15.2 ± 5 25.5 ± 7 26.8 ± 7*
Arm Fat Mass (kg) 1.3 ± 1 1.3 ± 1 2.5 ± 1 1.8 ± 1
Leg Fat Mass (kg) 5.9 ± 2 6.1 ± 2* 9.7 ± 3 10.3 ± 3
Trunk Fat Mass (kg) 6.4 ± 2 6.7 ± 2* 11.9 ± 3 12.5 ± 3
Total Fat Free Mass (kg) 45.4 ± 10 44.9 ± 9 55.4 ± 12 54.8 ± 12
Arm Fat Free Mass (kg) 5.5 ± 2 5.4 ± 2 7.0 ± 2 6.8 ± 2*
Leg Fat Free Mass (kg) 16.0 ± 3 15.5 ± 3 19.1 ± 4 18.9 ± 4
Trunk Fat Free Mass (kg) 21.0 ± 4 20.9 ± 4 25.9 ± 6 25.7 ± 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrambi i normopeso che i sovrappeso/obesi hanno guadagnato una notevole quantità di grasso corporeo tra il pre-Ringraziamento e il post-Capodanno. E’ stata osservata una significativa diminuzione della massa magra totale nel gruppo normopeso, anche se la tendenza è stata la stessa per il gruppo in sovrappeso/obesi, ma non ha raggiunto la significatività. La tendenza generale osservata in entrambi i gruppi era per un aumento significativo del grasso delle gambe e del tronco e una diminuzione della massa magra delle braccia e delle gambe.

Discussione

Questo studio ha cercato di comprendere meglio l’effetto della stagione delle feste sul peso corporeo e la composizione corporea di un gruppo di studenti universitari. Questo è il primo studio che siamo consapevoli che utilizza un metodo sofisticato (cioè DXA) per valutare i cambiamenti nella composizione corporea durante la stagione delle feste. Sorprendentemente, i risultati di questo studio non hanno sostenuto la convinzione diffusa di un significativo aumento di peso durante le vacanze anche se il 15% del nostro campione ha guadagnato più di 2.0 kg di peso corporeo.

È interessante notare che questo studio non ha mostrato alcun significativo aumento del peso corporeo, ma la massa grassa totale è aumentata per tutta la stagione estiva, che è in contrasto con altri studi che hanno esaminato l’impatto della stagione delle vacanze sul peso corporeo. Reid e Hackett hanno esaminato l’effetto del Natale sul peso corporeo e hanno trovato un aumento non significativo del peso corporeo di 0,93 kg. Possibili limitazioni dello studio Reid  è l’inclusione di soli 26 soggetti, cinque dei quali hanno riferito di essere malati. Yanovski et al. misurato il peso corporeo in 195 adulti in quattro punti temporali che vanno dal pre-vacanza (a fine settembre o all’inizio di ottobre), al post-vacanza (nel mese di gennaio, febbraio o marzo). I soggetti sono stati pesati di nuovo nel settembre successivo. E’ stato trovato un aumento del peso corporeo di 0,37 kg durante le vacanze.

Risultati per l’aumento di peso in particolare riferibili alle Ringraziamento in questa coorte hanno mostrato un significativo aumento di 0,5 kg di peso corporeo. Quando stratificato per BMI, il gruppo sovrappeso/obeso ha guadagnato 1,0 kg di peso corporeo, mentre il gruppo normopeso ha guadagnato un non significative 0,2 kg di peso. Tuttavia, quando i soggetti restituiti per il follow-up dopo, il peso corporeo del nuovo anno era tornato a pre-vacanza valori di peso. Anche se preliminari, questi risultati suggeriscono che i soggetti stanno tentando di mantenere un “peso prestabilito”, come suggerito dal peso corporeo ritorno ai valori basali dopo il periodo di sei settimane di vacanza. Al contrario, anche se il peso corporeo è tornato al pre-vacanza valori, la percentuale di grasso corporeo è aumentato indipendentemente dal BMI.

Anche se la stagione delle feste dura circa sei settimane, in quel breve periodo di tempo sono stati osservati cambiamenti nella massa grassa e massa magra totale e regionale. Sono state trovate associazioni positive tra  i cambiamenti del peso corporeo e la massa grassa, la percentuale di grasso e la massa grassa del tronco. Così, come il peso corporeo è aumentato, sono stati osservati aumenti anche in queste variabili. Un’associazione positiva, anche se non così forte, è stata trovata tra i cambiamenti del peso corporeo e la massa magra, il che indica che una parte del peso corporeo acquisita rappresenta un aumento della massa muscolare.

Forse la cosa più allarmante è il significativo aumento della massa grassa tronco trovato in entrambe le normali (0,3 kg) e in sovrappeso/obesi (0,6 kg) gruppi di BMI. Ciò è particolarmente preoccupante dato che l’accumulo eccessivo di grasso tronco è legato ad una serie di condizioni di co-morbidità, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, e la mortalità precoce. Nel loro insieme, questo studio dimostra che, anche se il peso corporeo non è cambiato, l’impatto della stagione delle geste ha avuto un effetto determinante e deleterio sullo spostamento del grasso corporeo centrale. Questo è provocatorio perché la maggior parte delle persone giudicano la salute generale in base al loro peso corporeo o al BMI. In soggetti normopeso il BMI è tornato al di sotto dei valori basali alla fine dello studio, anche se la percentuale di grasso corporeo è aumentata. Di conseguenza, questi soggetti sarebbero considerati di per sé di tornare al loro stato di salute pre-vacanza, quando in realtà, come risultato di aumentare il grasso corporeo totale per cento (in particolare tronco massa grassa), avevano in realtà aumentato il loro rischio per lo sviluppo della malattia futuro.

In conclusione, in media non è stato osservato un cambiamento nel peso corporeo nel corso della stagione delle feste, anche se un aumento della massa grassa accoppiato con una diminuzione della massa magra ha determinato un significativo aumento della percentuale del grasso corporeo, specificamente massa grassa del tronco (grasso vscerale, il più pericoloso). Questi risultati sono stati osservati a prescindere dalla categoria di BMI. Questo studio dimostra che la stagione delle vacanze può effettivamente avere un impatto deleterio sulla composizione composizione corporea che non è evidente con la bilancia comune. Questi risultati sollevano la questione: le bilancie dicono tutta la verità?

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Dimagrire: cosa significa realmente?

Premessa

Il peso corporeo è costituito da 2 componenti:

  • la massa grassa (FM = Fat Mass)
  • la massa magra (FFA = Free Fat Mass).

La massa grassa include il grasso essenziale, quello di cui il corpo non può fare a meno per sopravvivere, e il grasso di deposito, quello che il corpo accumula, in parte per proteggersi dall’ambiente esterno e in parte perché, specialmente in soggetti sani, l’introito calorico supera il dispendio energetico. Il grasso di deposito a sua volta può essere suddiviso in viscerale, muscolare e sottocutaneo. Il grasso viscerale è quello che da un lato protegge gli organi interni da eventuali traumi della cavità toracica e addominale ma, dall’altro, l’eccesso è correlato all’insorgenza di malattie cardio-vascolari e metaboliche. Il grasso muscolare è quello che si accumula dentro il muscolo per mancanza di adeguata attività fisica, mentre il grasso sottocutaneo può essere a sua volta suddiviso in tessuto adiposo di superficie (SAT) e profondo (DAT). Il primo protegge dagli sbalzi termici mentre il secondo è strettamente correlato, come significato metabolico, al grasso viscerale ed è altrettanto dannoso.

La massa magra invece include quella muscolare ed è comprensiva del tessuto osseo, degli organi interni e degli altri tipi di tessuto. Naturalmente nella massa magra è compresa la quasi totalità dell’acqua corporea, se escludiamo una piccola percentuale presente nel grasso di deposito.Quindi la massa magra non corrisponde alla massa muscolare, la massa magra è tutto ciò che non è grasso (fat free mass).

Alla massa magra e a quella grassa ci si può riferire sia in termini relativi (% massa magra e % massa grassa), sia in termini assoluti (peso della massa magra e peso massa grassa, kg).

Perdita di peso

Perdere peso significa fare in modo (tramite opportune modificazioni nella dieta, nell’esercizio fisico o in entrambi) che l’organismo ‘sacrifichi’, convertendo in energia, parte dei suoi depositi o dei suoi tessuti al fine di provocare una riduzione del peso corporeo.

Una corretta perdita di peso si ha solo quando si perde grasso di deposito, invece una perdita di peso indiscriminata può provocare, nel migliore dei casi, riduzione del contenuto di acqua corporea (disidratazione) e perdita di massa muscolare (deperimento). Nei casi peggiori, provoca anche riduzione del tessuto osseo (demineralizzazione) e diminuzione del grasso essenziale (emaciazione).

Cosa vuol dire dimagrire?

Il dimagrimento consiste in un aumento relativo del tessuto muscolare o in una diminuzione relativa del tessuto adiposo, sia che il peso aumenti, rimanga costante o diminuisca.

Quando dico aumento relativo del tessuto muscolare intendo un aumento della percentuale di massa magra, è evidente quindi che dire: aumento della percentuale di massa magra o diminuzione della percentuale di massa grassa equivale a dire la stessa cosa. (la somma delle percentuali deve dare sempre 100!)

L’ingrassamento invece consiste in un aumento relativo del tessuto adiposo o in una diminuzione relativa del tessuto muscolare, sia che il peso aumenti, rimanga costante o diminuisca.

In altri termini l’esatto contrario del dimagrimento.

Per dimagrire quindi bisogna modificare le quantità assolute di massa magra e massa grassa in modo che la % di massa grassa diminuisca e la percentuale di quella magra aumenti.

Abbiamo 3 modi per farlo:

  1. facendo in modo che il tessuto adiposo diminuisca (e la massa magra rimanga invariata o la sua diminuzione sia minima)
  2. facendo in modo che il tessuto muscolare aumenti (e la massa grassa rimanga costante o il suo aumento sia minimo)
  3. entrambi (facendo in modo che il tessuto muscolare aumenti e il tessuto adiposo diminuisca)

Quindi possiamo agire su un solo componente o su entrambi. I casi 1 e 2 in teoria dovrebbero essere degli interventi su un solo componente, tuttavia nella realtà non è così facile, il corpo quando si trova in uno stato anabolico tende a costruire sia muscoli che grasso, così come in uno catabolico tende a perdere sia grasso che massa magra; per questo motivo ho aggiunto le parentesi con gli eventuali cambiamenti che si verificano anche a carico dell’altra componente.

1° caso

Tizio pesa 70 kg con una percentuale di grasso del 10%, quindi tizio ha 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Tizio segue una dieta ipocalorica e arriva a 66 kg, dato che Tizio ha fatto le cose fatte bene, la massa magra non è diminuita, e la perdita di peso è costituita solamente dalla perdita di tessuto adiposo. Tizio quindi ha perso 4 kg di grasso.

Tizio ora ha 63 kg di massa magra e 3 kg di massa grassa. Ovvero il 4,5% di massa grassa e 95,5% di massa magra. Tizio è passato dal 10% al 4,5% di grasso corporeo.

Se guardiamo la definizione di dimagrimento scritta qui sopra (“Il dimagrimento consiste in un aumento relativo del tessuto muscolare o in una diminuzione relativa del tessuto adiposo, sia che il peso aumenti, rimanga costante o diminuisca.”) possiamo senz’altro affermare che: Tizio è dimagrito.

Questo è uno di quei casi un cui il dimagrimento corrisponde alla perdita di peso.

Nel caso (come questo) in cui si voglia dimagrire attraverso una diminuzione in termini assoluti del tessuto adiposo è ovviamente necessaria una diminuzione del peso corporeo.

Verità: è possibile ingrassare perdendo peso

Affinché non si sarebbe potuto parlare di dimagrimento Tizio avrebbe dovuto perdere 3,6 kg di massa magra e 0,4 kg di massa grassa. In quel caso la composizione corporea sarebbe rimasta la stessa. Se addirittura Tizio avrebbe perso più di 3,6 kg di massa magra e meno di 0,4 kg di massa grassa si sarebbe verificato un peggioramento della composizione corporea, sarebbe ingrassato! E’ evidente quindi che la variazione di peso di per sé non significa nulla se non sappiamo quali sono i tessuti che hanno costituito il peso perso o acquistato. Pertanto quando si perde peso non è il caso di festeggiare indiscriminatamente, perché non è detto che si è dimagriti. Allo stesso modo, pesare poco non significa necessariamente essere magri.

Esempio:

Tizio pesa 56 kg ma ha una percentuale di grasso del 15%.

Lo stesso Tizio se pesasse 70 kg con una percentuale di grasso del 10% sarebbe più magro.

Ora con le percentuali direte: ma è ovvio! Certo anche per me lo è, però poi nella realtà non vedo tutta questa ovvietà! Anzi…

Regola generale:

Durante una perdita di peso, avendo come riferimento le percentuali di massa magra e di massa grassa, si dimagrisce quando la percentuale del peso perso relativa alla massa grassa è maggiore (numericamente) della percentuale di massa grassa e quando la percentuale del peso perso relativa alla massa magra è inferiore alla percentuale di massa magra.

Esempio: peso 100 kg, con una percentuale di massa magra del 90% e con una percentuale di massa grassa del 10 %.

  • Dimagrirei se, durante una perdita di peso, più del 10% del peso perso fosse costituito da massa grassa e quindi meno del 90% da massa magra.
  • Ingrasserei se più del 90% del peso perso fosse costituito da massa magra e meno del 10% da massa grassa.
  • Mentre la mia composizione corporea rimarrebbe invariata se il 10% del peso perso fosse costituito da massa grassa e il 90% da massa magra.

Al contrario durante un’aumento di peso, si ingrassa quando la percentuale del peso acquistato relativa alla massa grassa è superiore alla percentuale di massa grassa e la percentuale del peso acquistato relativa alla massa magra è inferiore alla percentuale di massa magra.

Esempio: peso 100 kg, con una percentuale di massa magra del 90% e con una percentuale di massa grassa del 10%.

  • Ingrasserei se, durante un’aumento di peso, più del 10% del peso acquistato è costituito da massa grassa e meno del 90% da massa magra.
  • Dimagrirei se, durante un’aumento di peso, meno del 10% del peso acquistato è costituito da massa grassa e più del 90% del peso acquistato è costituito da massa magra.
  • La mia composizione rimarrebbe invariata se il 10% del peso acquistato fosse costituito da massa grassa e il 90% da massa magra.

2° caso, Verità: è possibile dimagrire aumentando di peso

Tizio pesa 70 kg con una percentuale di massa grassa del 10%, quindi ha 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Tizio va in palestra e dopo 4 mesi arriva a 74 kg, si è allenato e ha mangiato correttamente, pertanto è riuscito a costruire 4 kg di muscoli. Ora Tizio ha 67 kg di massa magra e 7 kg di massa grassa. Ovvero il 9,45% di massa grassa e il 90,55% di massa magra. La percentuale di massa grassa è passata dal 10% al 9,45%.

Possiamo senz’altro affermare che:Tizio è dimagrito.

Nonostante le variazioni delle percentuali di massa grassa e di massa magra non siano così marcate, il miglioramento è comunque notevole, soprattutto a livello visivo, 4 kg di massa magra non sono mica pochi!

Come avete notato tizio è dimagrito aumentando di peso! E la massa grassa non si è modificata di un grammo. Perché allora è dimagrito?

Perché contemporaneamente è aumentato il peso, e se la matematica non è un opinione la stessa quantità di grasso, calcolata in percentuale su un certo peso, è inferiore rispetto a quella calcolata su un peso maggiore. Gli stessi 9,75 kg di grasso ‘pesano’ in maniera differente su un corpo di 70 kg rispetto ad un corpo di 74 kg e la differenza di questo ‘peso’ è dello 0,45%. Quindi questo dimostra che siamo magri non per forza quando abbiamo poco grasso in valore assoluto (solo 5 kg per esempio), ma quando abbiamo poco grasso in percentuale rispetto al nostro peso. Come si deduce dalla definizione di dimagrimento, è la percentuale di massa grassa che conta, non il peso del tessuto adiposo che ci portiamo dietro.

Affinché non si sarebbe potuto parlare di dimagrimento la massa grassa sarebbe dovuta aumentare più di 0,4 kg e la massa magra meno di 3,6 kg (vedi sopra la regola generale).

3° caso, Verità:è possibile dimagrire anche se il peso rimane costante

Tizio pesa 70 kg con una percentuale di massa grassa del 10%, quindi Tizio ha 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Tizio si fa seguire da un professionista e dopo 3 mesi il suo peso è rimasto invariato, ma ha costruito 3 kg di muscoli e ha perso la stessa quantità di grasso. Tizio ora ha 66 kg di massa magra e 4 kg di massa grassa. Ovvero il 5% di massa grassa e il 95% di massa magra. La percentuale di massa grassa è passata dal 10% al 5%.

Possiamo senz’altro affermare che: Tizio è dimagrito.

Come vedete è possibile dimagrire anche se il peso rimane costante. Tuttavia per dimagrire aumentando la massa muscolare e diminuendo quella grassa non per forza il peso deve rimanere costante! Ovviamente se in valore assoluto l’aumento del peso a carico della massa magra è superiore alla diminuzione della massa grassa il peso aumenta, se invece l’aumento del peso a carico della massa magra è (in valore assoluto) inferiore alla diminuzione della massa grassa il peso diminuisce.

Inoltre per quanto riguarda quest’ultimo caso di dimagrimento non ho fatto riferimento al tempo. Nel senso che Tizio avrebbe potuto ottenere il risultato che ha ottenuto prima aumentando la massa magra e poi in un secondo momento diminuendo quella grassa, oppure farlo contemporaneamente. Si, è possibile costruire muscoli e perdere grasso nella stessa giornata. Sarà il tema di un articolo che pubblicherò a breve.

Allo stesso modo è possibile ingrassare in 3 modi:

  1. facendo in modo che il tessuto adiposo aumenti (e la massa magra rimanga invariata o il suo aumento sia minimo)
  2. facendo in modo che il tessuto muscolare diminuisca (e la massa grassa rimanga costante o la sua diminuzione sia minima)
  3. entrambi (facendo in modo che il tessuto muscolare diminuisca e il tessuto adiposo aumenti)

1° caso

Basta seguire un alimentazione ipercalorica e non praticare nessuna attività che richieda una adattamento ipertrofico da parte del corpo. Insomma il classico caso di un sedentario che eccede con le calorie. Al contrario se il soggetto praticasse una qualche forma di allenamento con sovraccarichi costruirebbe massa muscolare. Le diete ipercaloriche sono utilizzatissime, in quanto massimizzano l’anabolismo. Quindi se vedete un culturista che magari si mangia una pizza e li dite che lui essendo uno sportivo non dovrebbe sgarrare ecc ecc, in realtà (se non si trova nel periodo pre-gara) lui può sgarrare quanto li pare anche perché il fabbisogno calorico mediamente è superiore a quello di un sedentario, siete voi che non velo potete permettere perché non siete “coperti” da nessuna attività fisica. Inutile dire che ci sono fonti migliori di una pizza, tuttavia parliamo a livello di salute; ai fini del risultato a parità di macronutrienti introdotti la differenza è trascurabile se prendiamo i carboidrati dalla pizza piuttosto che dalle patate dolci piuttosto che dal riso integrale.

Facciamo sempre l’esempio di Tizio, 70 kg, 10% massa grassa. Tizio è un sedentario, segue una dieta ipercalorica con un eccesso calorico di 500 kcal. In un mese aumenta di 2 kg. Aveva 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Ora ha 9 kg di massa grassa. Tizio è passato dal 10% al 12,5%.

Tizio è ingrassato.

2° caso

La perdita di massa magra richiede una carenza proteica, carenza che l’organismo colma grazie al catabolismo muscolare. Questo è il classico caso di una dieta dimagrante (ipocalorica) fatta male: basso apporto proteico, assenza di allenamento con sovraccarichi, eccessivo deficit calorico (vedi sopra: Verità, è possibile ingrassare perdendo peso).

3°caso

Questo sarebbe davvero grave! Tuttavia è possibile. Basta seguire una dieta ipercalorica ma con una contemporanea carenza di proteine, ciò determina la perdita di massa magra e il notevole accumulo di grasso.

In questo caso il peso può aumentare se la quantità di grasso accumulato supera (in valore assoluto) la perdita di massa magra, può rimanere invariato se la quantità di grasso accumulato e la perdita di massa magra corrispondono, oppure può diminuire se la perdita di massa magra supera l’accumulo di grasso.

Ricomposizione corporea

Ricomposizione corporea e dimagrimento sono fortemente simili ma non coincidono, prestate attenzione.

La ricomposizione corporea consiste in un aumento relativo del tessuto muscolare (che si cerca di mantenere il più possibile) tramite una riduzione in termini assoluti del tessuto adiposo (che si cerca di ridurre il più possibile).

Chiara la differenza?

Il requisito fondamentale affinché si possa parlare di ricomposizione corporea è che il tessuto adiposo (in termini assoluti, kg) diminuisca, solo così si verifica la ricomposizione corporea. Come nel caso 1 sopra riportato.

Il dimagrimento invece si verifica sia che il tessuto adiposo (in termini assoluti, kg) rimanga costante, diminuisca o addirittura aumenti.

A tal proposito gli approcci alimentari più noti per la ricomposizione corporea sono sicuramente il digiuno intermittente e gli approcci ciclici (ciclizzazione di calorie e carboidrati principalmente).

rear view of pretty muscular woman

Ricapitolando

Per dimagrimento si intende una diminuzione della percentuale di massa grassa o un’aumento della percentuale di massa magra.

Sia il dimagrimento che la ricomposizione corporea portano a modificare le quantità relative (%) dei vari compartimenti corporei, il che porta ad un risultato netto positivo in termini di forma fisica (nonché performance in molte attività sportive: tranne per i nuotatori, in cui una quantità di grasso leggermente superiore alla media degli atleti può avere dei risolti favorevoli, avere poco grasso corporeo in relazione alla massa muscolare si traduce in alcuni vantaggi in termini di prestazioni). Fare ricomposizione o dimagrire significa fare in modo che le proporzioni tra i compartimenti corporei massa muscolare e tessuto adiposo virino verso un miglioramento della forma fisica.

Purtroppo nel senso comune si associa la parola “dimagrimento” a “perdita di peso”, cosa ben lontana dalla verità. Spesso si è convinti che una dieta sia tanto più efficace quanto più si perde peso  o addirittura quanto più velocemente lo si perde.

Abbiamo visto che le cose sono molto più complesse:

  • è possibile dimagrire aumentando di peso
  • è possibile ingrassare diminuendo di peso

Se il peso aumenta:

  1. potrei essere dimagrito se ho costruito muscoli e la percentuale del peso acquistato relativa al grasso è numericamente inferiore alla percentuale di grasso (caso 2 del dimagrimento), o addirittura se ho sia costruito muscoli e sia perso grasso (caso 3 del dimagrimento)
  2. potrei essere ingrassato se ho accumulato grasso, precisamente ingrasso quando la percentuale del peso acquistato relativa al grasso è superiore alla percentuale di grasso (vedi regola generale sopra) (caso 1 dell’ingrassamento), o addirittura se ho messo su grasso e perso anche massa muscolare (caso 3 del’ingrassamento)
  3. la mia composizione corporea potrebbe essere rimasta la stessa se le percentuali del peso acquistato relative alla massa magra e alla massa grassa corrispondono rispettivamente alle percentuali di massa magra e massa grassa

Se il peso diminuisce:

  1. potrei essere dimagrito se ho perso grasso e la percentuale del peso perso relativa alla massa magra è inferiore alla percentuale di massa magra (caso 1 dimagrimento), o addirittura se oltre alla perdita di grasso ho costruito anche muscoli (caso 3 dimagrimento)
  2. potrei essere ingrassato se la percentuale del peso perso relativa alla massa magra è superiore alla percentuale di massa magra (vedi regola generale) (caso 2 ingrassamento), o addirittura se oltre alla perdita di massa magra ho ancheaccumulato grasso (caso 3 ingrassamento)
  3. la mia composizione corporea potrebbe essere rimasta la stessa se le percentuali del peso perso relative alla massa magra e alla massa grassa corrispondono rispettivamente alle percentuali di massa magra e massa grassa

Se il peso rimane costante:

  1. potrei essere dimagrito se ho costruito muscoli e perso la stessa quantità di grasso (caso 3 dimagrimento)
  2. potrei essere ingrassato se ho perso muscoli e costruito la stessa quantità di grasso (caso 3 ingrassamento)
  3. potrei non aver subito cambiamenti

Conclusioni

Vorrei fare un’ultima precisazione:se le percentuali di massa magra e di massa grassa durante una dieta ipercalorica rimangono le stesse o peggiorano leggermente non c’è da mettersi le mani nei capelli. E’ normale ingrassare leggermente in ipercalorica, inutile dire che l’eccesso calorico non deve essere eccessivo! Al contrario con una dieta ipocalorica il miglioramento delle percentuali è d’obbligo!

Per definire la composizione corporea il peso di per sé non significa nulla, così come il BMI; può essere utile per farsi un idea indicativa se parliamo di persone sedentarie, ma quello che conta veramente sono le percentuali di massa grassa e massa magra. Un buona idea sarebbe quella di iniziare a misurare le varie circonferenze, e ancora meglio comprarsi un plicometro. Sene trovano anche a pochi euro, la precisione non è delle migliori ma a noi non interessa in questo momento, l’importante è tener conto delle variazioni. Quindi per tener sotto controllo le variazioni della composizione corporea: peso, circonferenze, pliche e foto.

Quando il peso corporeo diminuisce non è il caso di festeggiare indiscriminatamente, semplicemente perché la variazione del peso corporeo di per sé non vuol dire nulla, così come il BMI. Infatti un recente studio ha concluso che, rispetto al BMI, la percentuale di grasso è un indicatore migliore per quanto riguarda la speranza di vita. Avere un basso indice di massa corporea non protegge dalla morte precoce. La causa risiede nel fatto che il BMI non misura il grasso corporeo. Bassi livelli di massa magra e alti livelli di grasso corporeo sono indipendentemente associati ad un aumentato rischio di morte. Da questo scenario è evidente che una misura diretta del grasso corporeo rappresenti davvero il modo più accurato per determinare la salute. Noi medici non dovremmo usare il BMI per misurare l’obesità, dobbiamo utilizzare una misura diretta dell’obesità come la percentuale di massa grassa”, ha detto il dott. Ray Padwal. Quando viene usata una misura diretta del grasso corporeo allora a quel punto si che l’indice utilizzato è associato ad un aumentato rischio di morte. Padwel poi dice che il BMI può essere frustrante dal punto di vista della salute e della ricerca pubblica, perché molte raccomandazioni per la salute sono formulati dalla ricerca basata appunto sul BMI per misurare l’obesità. Ci sono un sacco di studi basati sul BMI che concludono che la gente che è grassa è sana. Invece, egli suggerisce, molti dei partecipanti di questi studi con un alto BMI possono avere una bassa percentuale di massa grassa e una percentuale di massa magra elevata. Il dottore consiglia un buon metodo per avere un’idea: il rapporto vita-fianchi, quest’ultimo deve essere inferiore a 90 per gli uomini e inferiore a 0,83 per le donne, le persone con conformazione androide detta anche a mela sono a più alto rischio di morte e di malattia rispetto a coloro che hanno una conformazione ginoide detta anche a pera. Infatti le apparecchiature che misurano in modo preciso il grasso corporeo sono costose, io consiglio un buon plicometro.

Quanto appena detto è vero anche per le circonferenze, le quali da sole risultano inattendibili (qui interviene la plicometria): per esempio se la circonferenza del braccio aumenta non è detto che il bicipite sia cresciuto, anzi se la plica tricipite è cresciuta possiamo star tranquilli che l’aumento della circonferenza è dovuto all’aumento di grasso. Allo stesso modo, se la circonferenza coscia diminuisce, non è detto che stiamo dimagrendo, anzi se la plica aumenta stiamo ingrassando, al contrario se lo spessore della plica diminuisce allora abbiamo fatto le cose bene.

Quello che vedo spesso è che si, si riesce a perdere peso, ma se guardiamo bene, vedere davvero casi di dimagrimento nella media delle persone non è così facile. Spesso si vedono semplicemente delle persone che pesano meno magari visivamente più piccole, ma non effettivamente dimagrite. Nel migliore dei casi mantengono la stessa composizione corporea (stesse percentuali di massa grassa e massa magra). Nel peggiore dei casi la perdita di massa magra diventa cospicua e purtroppo si ingrassa! E questo scenario lo vedo soprattutto nelle ragazze che magari fanno diete ipoproteiche a base di minestrine ecc ecc e esagerano col cardio.

I fattori fondamentali per la buona riuscita di una dieta ipocalorica sono 3:

  • allenamento con sovraccarichi (NON  IL CARDIO!)
  • buon apporto proteico
  • deficit calorico non eccessivo

Take home message

Il messaggio da portare a casa, come abbiamo visto dai diversi casi in questo articolo, è che limitare la valutazione della composizione corporea al semplice peso è nettamente insufficiente come metodica. Pertanto il mio invito è quello di ricercare miglioramenti reali nella composizione corporea e non fittizi, quindi un buon inizio sarebbe quello di iniziare a saper misurare realmente i cambiamenti e magari affidarsi a un preparatore competente.

Ripassino:

  • pesare poco non significa essere magri
  • è possibile dimagrire sia che il peso diminuisca, rimanga invariato o addirittura aumenti
  • è possibile dimagrire sia che la circonferenza coscia o dei fianchi diminuisca, aumenti o resti invariata. La plicometria chiarirà tutto.
  • è possibile dimagrire aumentando la massa muscolare e non solo diminuendo il grasso corporeo
  • è possibile ingrassare sia che il peso aumenti, diminuisca o rimanga costante.

Spero con questo articolo di aver fornito degli spunti interessanti.

Non mi resta che consigliarvi di acquistare una bilancia, un metro da sarto e un plicometro?

Referenze:

Ebook: The body chance. Un approccio scientifico ala ricomposizione corporea.

Relationship Among Body Fat Percentage, Body Mass Index, and All-Cause Mortality: A Cohort Study

Forget BMI. Here’s A Better Tool To Measure Your Health

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Come Dimagrire senza Dieta (senza impazzire e godendo alla grande!)

Dimagrire senza seguire precise regole alimentari? E’ possibile?

La risposta è SI!

Se vuoi scoprire come fare continua a leggere….

Piccoli consigli alimentari da seguire: Proteine-Verdure-Grassi

Sapendo che la cosa più importante in una dieta sono le proteine, io direi di preoccuparsi solamente di assumere una quantità sufficiente di proteine, una volte determinata questa sia che seguiamo una dieta ipocalorica, normo o ipercalorica otterremo dei buoni risultati. Mangiando senza restrizioni all’incirca arriveremo alle calorie di mantenimento o leggermente in surplus, surplus comunque compatibile con un aumento di massa pulito senza ingrassare eccessivamente.

Consiglio di assumere

  • 1,8 g/kg di proteine (se pesate 100 kg sono 180 g), quantità idonea sia nei bulk (cosidette fasi di massa) che per il dimagrimento/definizione.
  • Almeno 0,8 g/kg di grassi,
  • assumere verdure a sazietà
  • e un pò di frutta
  • badare alla qualità dei cibi, quindi scegliere cibi di qualità! (carne grass-fed, pesce selvatico, uova/verdura/frutta biologiche ecc)

Perdere grasso in normocalorica

Nell’articolo precedente ho parlato di come perdere grasso senza una dieta ipocalorica, e ho proposto alcune opzioni; (clicca qui per leggerlo:) oggi voglio approfondire il protocollo che prevede di adottare una normocalorica continua.

Questo vuole essere un metodo che produca dei risultati continuando a mangiare come prima. Adatto quindi a chi magari non ha la voglia di pesare gli alimenti, mangiare a orari prestabiliti, cambiare le sue abitudini, fare delle rinuncia costose ecc ecc d’altronde ci siamo evoluti senza contare le calorie, quindi lo capisco benissimo; la buona notizia è che è possibile ottenere dei risultati, ASSOLUTAMENTE!

l’unica pecca è che se ambite a salire sul palco beh a quel punto diventa ottimale contare ciò che si mangia; in caso contrario chi sene frega.

Come fare

Questo protocollo richiede necessariamente un allenamento, il migliore dei quali è sicuramente quello con sovraccarichi, a seguire abbiamo l’HIIT e infine il LISS.

L’allenamento con sovraccarichi lo conoscete tutti, prevede l’allenamento con i pesi ma anche il corpo libero è incluso (il peso corporeo è un peso anch’esso); quindi via libera a calisthenics, TRX, palle mediche, palle svizzere ecc

Pertanto in questo articolo approfondiremo le linee guida generali per impostare un allenamento, linee guida utilizzabili sia per l’allenamento a corpo libero che per quello in sala pesi; quindi queste linee guida andranno bene ance per chi si allena a casa o al parco!

Scelta degli esercizi

Io opterei per basarsi sui fondamentali, i classici esercizi multiarticolari.

Squat

Sia il Back Squat che il Front Squat per chi si allena in sala pesi. Per chi si allena a corpo libero può eseguire il classico Suat, se è già avanzato un Pistol Squat. Lo Squat può essere eseguito anche con il TRX (sia classico che Pistol) e con i Kettlebell.

Stacco

Lo Stacco richiede necessariamente un bilanciere.

Distensioni sul piano orizzonatale

Parliamo quindi delle distensioni su panca con bilanciere o manubri, ma anche dei piegamenti sulle braccia sia a terra che con gli anelli.

Distensioni sul piano Verticale

Military press con bilanciere, manubri o kettlebell, o piegamenti sulla verticale, per chi è principiante i piegamenti a L.

Dip alle parallele o agli anelli.

Tirata sul piano verticale

Trazioni in tutte le varianti (prone, supine, larghe, strette), muscle ups.

Tirate al Mento con bilanciere, manubri o kettlebell.

Tirata sul piano orizzontale

Rematore (bilanciere, manubri, kettlebell), rematore inverso per l’allenamento a corpo libero sia con sbarra o TRX.

Questi li definirei gli 8 fondamentali.

Esercizi Ausiliari

A fondamentali se uno vuole può aggiungere:

Pressa, Hack Squat Machine, Affondi (corpo libero, bilanciere, manubri, kettlebell)

Panca inclinata/piegamenti sul rialzo, Croci/croci agli anelli

Pullover, Trazioni Braccia Tese; Front Lever, Dragonflag

A questi per chi volesse ancora può aggiungere:

curl/ curl al TRX

french press/ tricipiti al trx o su sbarra

alzate laterali

calf (macchina o bilanciere o manubrio)

ab whell roll out, hanging leg raise, plank

side bend, crunch, crunch inverso

Frequenza di Allenamento

La frequenza di allenamento può essere suddivisa in:

  • frequenza specifica
  • frequenza globale

La frequenza globale indica il numero di volte in cui ci alleniamo durante la settimana, mentre quella specifica il numero di volte che alleniamo uno stesso gruppo muscolare durante la settimana.

Personalmente consiglio una frequenza specifica di allenamento che va dalle 2 volte a settimana in su e una frequenza globale di 3-4 volte.

Naturalmente gli impegni personali fanno da padrone nel determinare la frequenza di allenamento (non è che decidi di allenarti 4 giorni a settimana se puoi allenarti solo 3!).

nota importante:

Dalla mia esperienza ho notato che un allenamento della frequenza di allenamento (anche senza un aumento del volume) determina un evoluzione/miglioramento dell’atleta. L’atleta impara a recuperare più velocemente dagli allenamenti, gli adattamenti del sistema nervoso sono sempre migliori perché rispondo meglio a stimoli frequenti ecc ecc spesso ho visto stalli che duravano anni risolversi semplicemente aumentando la frequenza di allenamento (avete presente il classico palestrato che si allena in monofrequenza quindi allena un muscolo una volta a settimana, migliora i primi 2 anni e poi si blocca a vita? bene, piazzatelo in multifrequenza e vedrete come riprende a migliorare di nuovo!).

Tuttavia se una volta che abbiamo aumentato la frequenza di allenamento diminuirla costituisce un grave errore, è come tornare indietro! E il corpo risponderà male alla frequenza minore. Quindi il mio consiglio è quello di esaminare bene gli impegni e scegliere una frequenza di allenamento che siete sicuri possiate mantenere a lungo termine e usate sempre quella.

Come frequenza globale consiglio 3-4 giorni per i principianti, naturalmente un avanzato può (deve!) aumentarla.

Se non riuscite ad allenarvi 3 volte anche 2 può andar bene, gli allenamento brevi e infrequenti se ben progettati possono fornire buoni risultati, non credo siano in grado di portarvi al vostro limite genetico, ma se siete atleti amatoriali che non puntano all’agonismo va benissimo! Addirittura ci sono stati miglioramenti con 7 minuti di allenamento a settimana, non sto scherzando; si trattava di allenamenti in superslow naturalmente portati a cedimento (con un volume così basso l’intensità va per forza mantenuta alta).

Quanto allenarsi

Anche qui la disponibilità di tempo fa da padrone, non sempre si ha il tempo necessario per coprire il volume di allenamento ottimale.

In ogni caso il volume di allenamento che produce più risultati è il massimo volume recuperabile MRV. Definito come il volume in grado di massimizzare gli adattamenti derivanti dall’allenamento senza determinare un sovrallenamento.

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L’immagine qui sopra mostra che esiste un preciso valore di volume che produce i massimi risultati, superarlo così come non raggiungerlo è controproducente. Risulta evidente quindi che il detto: più fai meglio è non ha basi scientifiche, ma è l’ennesima dimostrazione di ignoranza di chi non ci capisce molto.

Indicativamente a un principiante bastano 15 serie per gruppo muscolare a settimana per massimizzare la crescita muscolare. Quindi consiglio di partire da 15 serie e di settimana in settimana variarle per vedere quale numero di serie produce più risultati.

Approfondimento

Vorrei dare un consiglio che non viene mai preso in considerazione, probabilmente per l’insufficiente passione/interessa o per mancanza dell’inventiva necessaria. Il mio consiglio è quello di essere un piccolo ricercatore, uno scienziato in cerca del miglior sistema di allenamento; io ti ho dato delle linee guida, ora potresti partire da queste per creare il tuo programma di allenamento e poi sperimentare-registrare-analizzare e rincominciare. Devi decidere cosa vuoi determinare, (per esempio il numero di serie settimanali ottimale) mantieni costanti tutte le altre variabili che influenzano il risultato (in questo caso la composizione corporea o la forza dipende da qual’è il tuo obbiettivo; mettiamo la composizione corporea per ora), quindi tutto il programma di allenamento (intensità, esercizi e il loro ordine, velocità di esecuzione, pause di recupero ecc ecc) ma anche la tua dieta, gli integratori, il sonno, e variate solo la variabile interessata (numero di serie) registrate i risultati e li analizzate. Mettiamo che iniziate con 15 serie settimanali, mantenete questo numero per un mese, il giorno 0 (il giorno precedente all’inizio del programma di allenamento) ti sei misurato (peso, plicometria e circonferenze) dopo un mese ti rimisuri, poi cambi numero di serie e lo mantieni per un altro mese, avrai dei nuovi risultati e li confronti con i precedenti. Questa è la strada corretta! Naturalmente ci saranno degli errori, magari nella durata dei test, magari non riesci a mantenere costanti le variabili (per esempio nel secondo mese migliori molto la tecnica e potresti falsare il risultato); va considerato che comunque questi errori ci sono anche negli studi fatti da ricercatori veri! Quindi non abbattetevi, se operate in questo modo sarete 100 passi avanti agli altri, che in 20 anni di allenamento non ci capiranno nulla perché faranno le cose a caso o ascolteranno i pareri di quelli grossi perché credono che siano competenti.

Intensità

No pain no gain? Più si va pesante più si cresce? umm direi che non ci siamo.

Il mio consiglio è di stare in un range d’intensità che va dal cedimento tecnico a circa metà delle ripetizioni (50 % di buffer).

Più avanti ci sarà spazio per tecniche d’intensità, ma va compreso che il 90% del risultato finale viene ottenuto grazie ad allenamenti del genere.

Alto volume, intensità moderata, esercizi fondamentali, pause di riposo medie e variabili, velocità di esecuzione variabile e selezionata su misura all’esperienza e bravura dell’atleta (più un atleta è principiante e MENO  può permettersi movimenti veloci, ma neanche eccessivamente lenti come il 10”/10” in quanto troppo stressante), e allenamento in grado di produrre un aumento della forza con conseguente sovraccarico progressivo che è il fattore più importante per stimolare continui miglioramenti.

Velocità di esecuzione

Tranne in casi particolari non vedo alcun motivo per NON fare una pausa di un secondo nel punto di massimo accorciamento (contrazione di picco: peak contraction) e di massimo allungamento (stretch position).

Questo è il mio punto di partenza. Minimo un secondo di pausa ai 2 stremi del movimento.

Partendo da questi punti fermi ci si apre un mondo, qui si può dare ampio spazio alla creatività.

Lavoro isocinetico, lavoro isometrico, fermi negli sticking points, fermi in concentrica, fermi in eccentrica, salita lenta, discesa lenta, parti del ROM lente e il resto veloci.

Inizialmente consiglio una discesa lenta (4-5”) un bel fermo di almeno 1′ (meglio 2′, ma diamo ampio spazio ai complementari con fermi anche di 20”) una salita “normale” e controllata,  ovvero non esplosiva e un fermo di 1′  finale prima di ripartire.

Pause di riposo

Anche qui non esiste una risposta univoca, esistono un infinità di strategie proficue che possono essere utilizzate con successo; qui voglio fornirvi le basi da cui partire per progettare le pause di riposo tra le serie e tra gli esercizi.

La verità è che non esistono regole precise e come per ogni parametro esistono una marea di fattori da tenere in considerazione, d’altronde una preparazione può essere paragonata a una partita a scacchi e non di certo a un catechismo. Capite bene che la scheda prestampata è una cagata pazzesca!

Ci sono 2 grandi categorie di pause: complete e incomplete. Parliamo di pause complete con 3 o più minuti di riposo, un tempo del genere permette un recupero completo. Le pause complete hanno una durata media di 3-5 minuti, ma ci sono atleti avanzati di forza che arrivano a recuperare anche 10′, ripeto: esistono tante scuole di pensiero e la preparazione è come una partita a scacchi.

Le pause incomplete in genere sono inferiori a 2′, ma possono arrivare anche a qualche secondo (il tempo di fermarsi e riprendere subito, riprendere fiato, il minor tempo possibile per considerare che ha lasciato ) come nel caso uno faccia pause di pochi secondi per riprendersi mentalmente e tentare di andarci più pesante nella seria appena conclusa cercando di superare il cedimento e raggiungere intensità sempre maggiori.

Consiglio inizialmente di stare tra 1’30” e 2’30” e fare la metà delle ripetizioni che riusciresti a fare a cedimento. (se fai 10 trazioni fai serie di 5 ripetizioni)

Questa non è una regola stampata nella pietra, ma è l’approccio migliore per un principiante che dovrebbe focalizzarsi sullo sviluppo tecnico.

Poi ci sarà tempo per EVENTUALI circuiti, superset, EDT, cedimento, tecniche d’intesità ecc

Ordine Esercizi

Gli studi hanno dimostrato che allenare prima i muscoli grandi e poi quelli piccoli porta a risultati migliori. Bisogna considerare tuttavia che l’organismo dà priorità a ciò che facciamo per primo, anche perché la concentrazione all’inizio di una seduta di allenamento è massima e poi naturalmente tende a decrescere progressivamente.

Fatte queste premesse voglio fornire 2 consigli:

  • ciclizza l’ordine degli esercizi, mantenendo i muscoli grandi sempre per primi (la ciclizzazione dell’ordine degli esercizi è un ottimo modo per superare gli stalli!)
  • se hai un muscolo/un esercizio carente fallo per primo, questo è un motivo valido per non seguire il principio dei muscoli grandi per primi (ci sono anche alcune tecniche particolari che prevedono di utilizzare prima i muscoli piccoli/esercizi monoarticolari e poi i muscoli grandi/esercizi multiarticolari, le vedremo in seguito)

La programmazione a lungo termine sarà il tema di un successivo articolo 🙂

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