Come Dimagrire senza Dieta (senza impazzire e godendo alla grande!)

Dimagrire senza seguire precise regole alimentari? E’ possibile?

La risposta è SI!

Se vuoi scoprire come fare continua a leggere….

Piccoli consigli alimentari da seguire: Proteine-Verdure-Grassi

Sapendo che la cosa più importante in una dieta sono le proteine, io direi di preoccuparsi solamente di assumere una quantità sufficiente di proteine, una volte determinata questa sia che seguiamo una dieta ipocalorica, normo o ipercalorica otterremo dei buoni risultati. Mangiando senza restrizioni all’incirca arriveremo alle calorie di mantenimento o leggermente in surplus, surplus comunque compatibile con un aumento di massa pulito senza ingrassare eccessivamente.

Consiglio di assumere

  • 1,8 g/kg di proteine (se pesate 100 kg sono 180 g), quantità idonea sia nei bulk (cosidette fasi di massa) che per il dimagrimento/definizione.
  • Almeno 0,8 g/kg di grassi,
  • assumere verdure a sazietà
  • e un pò di frutta
  • badare alla qualità dei cibi, quindi scegliere cibi di qualità! (carne grass-fed, pesce selvatico, uova/verdura/frutta biologiche ecc)

Perdere grasso in normocalorica

Nell’articolo precedente ho parlato di come perdere grasso senza una dieta ipocalorica, e ho proposto alcune opzioni; (clicca qui per leggerlo:) oggi voglio approfondire il protocollo che prevede di adottare una normocalorica continua.

Questo vuole essere un metodo che produca dei risultati continuando a mangiare come prima. Adatto quindi a chi magari non ha la voglia di pesare gli alimenti, mangiare a orari prestabiliti, cambiare le sue abitudini, fare delle rinuncia costose ecc ecc d’altronde ci siamo evoluti senza contare le calorie, quindi lo capisco benissimo; la buona notizia è che è possibile ottenere dei risultati, ASSOLUTAMENTE!

l’unica pecca è che se ambite a salire sul palco beh a quel punto diventa ottimale contare ciò che si mangia; in caso contrario chi sene frega.

Come fare

Questo protocollo richiede necessariamente un allenamento, il migliore dei quali è sicuramente quello con sovraccarichi, a seguire abbiamo l’HIIT e infine il LISS.

L’allenamento con sovraccarichi lo conoscete tutti, prevede l’allenamento con i pesi ma anche il corpo libero è incluso (il peso corporeo è un peso anch’esso); quindi via libera a calisthenics, TRX, palle mediche, palle svizzere ecc

Pertanto in questo articolo approfondiremo le linee guida generali per impostare un allenamento, linee guida utilizzabili sia per l’allenamento a corpo libero che per quello in sala pesi; quindi queste linee guida andranno bene ance per chi si allena a casa o al parco!

Scelta degli esercizi

Io opterei per basarsi sui fondamentali, i classici esercizi multiarticolari.

Squat

Sia il Back Squat che il Front Squat per chi si allena in sala pesi. Per chi si allena a corpo libero può eseguire il classico Suat, se è già avanzato un Pistol Squat. Lo Squat può essere eseguito anche con il TRX (sia classico che Pistol) e con i Kettlebell.

Stacco

Lo Stacco richiede necessariamente un bilanciere.

Distensioni sul piano orizzonatale

Parliamo quindi delle distensioni su panca con bilanciere o manubri, ma anche dei piegamenti sulle braccia sia a terra che con gli anelli.

Distensioni sul piano Verticale

Military press con bilanciere, manubri o kettlebell, o piegamenti sulla verticale, per chi è principiante i piegamenti a L.

Dip alle parallele o agli anelli.

Tirata sul piano verticale

Trazioni in tutte le varianti (prone, supine, larghe, strette), muscle ups.

Tirate al Mento con bilanciere, manubri o kettlebell.

Tirata sul piano orizzontale

Rematore (bilanciere, manubri, kettlebell), rematore inverso per l’allenamento a corpo libero sia con sbarra o TRX.

Questi li definirei gli 8 fondamentali.

Esercizi Ausiliari

A fondamentali se uno vuole può aggiungere:

Pressa, Hack Squat Machine, Affondi (corpo libero, bilanciere, manubri, kettlebell)

Panca inclinata/piegamenti sul rialzo, Croci/croci agli anelli

Pullover, Trazioni Braccia Tese; Front Lever, Dragonflag

A questi per chi volesse ancora può aggiungere:

curl/ curl al TRX

french press/ tricipiti al trx o su sbarra

alzate laterali

calf (macchina o bilanciere o manubrio)

ab whell roll out, hanging leg raise, plank

side bend, crunch, crunch inverso

Frequenza di Allenamento

La frequenza di allenamento può essere suddivisa in:

  • frequenza specifica
  • frequenza globale

La frequenza globale indica il numero di volte in cui ci alleniamo durante la settimana, mentre quella specifica il numero di volte che alleniamo uno stesso gruppo muscolare durante la settimana.

Personalmente consiglio una frequenza specifica di allenamento che va dalle 2 volte a settimana in su e una frequenza globale di 3-4 volte.

Naturalmente gli impegni personali fanno da padrone nel determinare la frequenza di allenamento (non è che decidi di allenarti 4 giorni a settimana se puoi allenarti solo 3!).

nota importante:

Dalla mia esperienza ho notato che un allenamento della frequenza di allenamento (anche senza un aumento del volume) determina un evoluzione/miglioramento dell’atleta. L’atleta impara a recuperare più velocemente dagli allenamenti, gli adattamenti del sistema nervoso sono sempre migliori perché rispondo meglio a stimoli frequenti ecc ecc spesso ho visto stalli che duravano anni risolversi semplicemente aumentando la frequenza di allenamento (avete presente il classico palestrato che si allena in monofrequenza quindi allena un muscolo una volta a settimana, migliora i primi 2 anni e poi si blocca a vita? bene, piazzatelo in multifrequenza e vedrete come riprende a migliorare di nuovo!).

Tuttavia se una volta che abbiamo aumentato la frequenza di allenamento diminuirla costituisce un grave errore, è come tornare indietro! E il corpo risponderà male alla frequenza minore. Quindi il mio consiglio è quello di esaminare bene gli impegni e scegliere una frequenza di allenamento che siete sicuri possiate mantenere a lungo termine e usate sempre quella.

Come frequenza globale consiglio 3-4 giorni per i principianti, naturalmente un avanzato può (deve!) aumentarla.

Se non riuscite ad allenarvi 3 volte anche 2 può andar bene, gli allenamento brevi e infrequenti se ben progettati possono fornire buoni risultati, non credo siano in grado di portarvi al vostro limite genetico, ma se siete atleti amatoriali che non puntano all’agonismo va benissimo! Addirittura ci sono stati miglioramenti con 7 minuti di allenamento a settimana, non sto scherzando; si trattava di allenamenti in superslow naturalmente portati a cedimento (con un volume così basso l’intensità va per forza mantenuta alta).

Quanto allenarsi

Anche qui la disponibilità di tempo fa da padrone, non sempre si ha il tempo necessario per coprire il volume di allenamento ottimale.

In ogni caso il volume di allenamento che produce più risultati è il massimo volume recuperabile MRV. Definito come il volume in grado di massimizzare gli adattamenti derivanti dall’allenamento senza determinare un sovrallenamento.

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L’immagine qui sopra mostra che esiste un preciso valore di volume che produce i massimi risultati, superarlo così come non raggiungerlo è controproducente. Risulta evidente quindi che il detto: più fai meglio è non ha basi scientifiche, ma è l’ennesima dimostrazione di ignoranza di chi non ci capisce molto.

Indicativamente a un principiante bastano 15 serie per gruppo muscolare a settimana per massimizzare la crescita muscolare. Quindi consiglio di partire da 15 serie e di settimana in settimana variarle per vedere quale numero di serie produce più risultati.

Approfondimento

Vorrei dare un consiglio che non viene mai preso in considerazione, probabilmente per l’insufficiente passione/interessa o per mancanza dell’inventiva necessaria. Il mio consiglio è quello di essere un piccolo ricercatore, uno scienziato in cerca del miglior sistema di allenamento; io ti ho dato delle linee guida, ora potresti partire da queste per creare il tuo programma di allenamento e poi sperimentare-registrare-analizzare e rincominciare. Devi decidere cosa vuoi determinare, (per esempio il numero di serie settimanali ottimale) mantieni costanti tutte le altre variabili che influenzano il risultato (in questo caso la composizione corporea o la forza dipende da qual’è il tuo obbiettivo; mettiamo la composizione corporea per ora), quindi tutto il programma di allenamento (intensità, esercizi e il loro ordine, velocità di esecuzione, pause di recupero ecc ecc) ma anche la tua dieta, gli integratori, il sonno, e variate solo la variabile interessata (numero di serie) registrate i risultati e li analizzate. Mettiamo che iniziate con 15 serie settimanali, mantenete questo numero per un mese, il giorno 0 (il giorno precedente all’inizio del programma di allenamento) ti sei misurato (peso, plicometria e circonferenze) dopo un mese ti rimisuri, poi cambi numero di serie e lo mantieni per un altro mese, avrai dei nuovi risultati e li confronti con i precedenti. Questa è la strada corretta! Naturalmente ci saranno degli errori, magari nella durata dei test, magari non riesci a mantenere costanti le variabili (per esempio nel secondo mese migliori molto la tecnica e potresti falsare il risultato); va considerato che comunque questi errori ci sono anche negli studi fatti da ricercatori veri! Quindi non abbattetevi, se operate in questo modo sarete 100 passi avanti agli altri, che in 20 anni di allenamento non ci capiranno nulla perché faranno le cose a caso o ascolteranno i pareri di quelli grossi perché credono che siano competenti.

Intensità

No pain no gain? Più si va pesante più si cresce? umm direi che non ci siamo.

Il mio consiglio è di stare in un range d’intensità che va dal cedimento tecnico a circa metà delle ripetizioni (50 % di buffer).

Più avanti ci sarà spazio per tecniche d’intensità, ma va compreso che il 90% del risultato finale viene ottenuto grazie ad allenamenti del genere.

Alto volume, intensità moderata, esercizi fondamentali, pause di riposo medie e variabili, velocità di esecuzione variabile e selezionata su misura all’esperienza e bravura dell’atleta (più un atleta è principiante e MENO  può permettersi movimenti veloci, ma neanche eccessivamente lenti come il 10”/10” in quanto troppo stressante), e allenamento in grado di produrre un aumento della forza con conseguente sovraccarico progressivo che è il fattore più importante per stimolare continui miglioramenti.

Velocità di esecuzione

Tranne in casi particolari non vedo alcun motivo per NON fare una pausa di un secondo nel punto di massimo accorciamento (contrazione di picco: peak contraction) e di massimo allungamento (stretch position).

Questo è il mio punto di partenza. Minimo un secondo di pausa ai 2 stremi del movimento.

Partendo da questi punti fermi ci si apre un mondo, qui si può dare ampio spazio alla creatività.

Lavoro isocinetico, lavoro isometrico, fermi negli sticking points, fermi in concentrica, fermi in eccentrica, salita lenta, discesa lenta, parti del ROM lente e il resto veloci.

Inizialmente consiglio una discesa lenta (4-5”) un bel fermo di almeno 1′ (meglio 2′, ma diamo ampio spazio ai complementari con fermi anche di 20”) una salita “normale” e controllata,  ovvero non esplosiva e un fermo di 1′  finale prima di ripartire.

Pause di riposo

Anche qui non esiste una risposta univoca, esistono un infinità di strategie proficue che possono essere utilizzate con successo; qui voglio fornirvi le basi da cui partire per progettare le pause di riposo tra le serie e tra gli esercizi.

La verità è che non esistono regole precise e come per ogni parametro esistono una marea di fattori da tenere in considerazione, d’altronde una preparazione può essere paragonata a una partita a scacchi e non di certo a un catechismo. Capite bene che la scheda prestampata è una cagata pazzesca!

Ci sono 2 grandi categorie di pause: complete e incomplete. Parliamo di pause complete con 3 o più minuti di riposo, un tempo del genere permette un recupero completo. Le pause complete hanno una durata media di 3-5 minuti, ma ci sono atleti avanzati di forza che arrivano a recuperare anche 10′, ripeto: esistono tante scuole di pensiero e la preparazione è come una partita a scacchi.

Le pause incomplete in genere sono inferiori a 2′, ma possono arrivare anche a qualche secondo (il tempo di fermarsi e riprendere subito, riprendere fiato, il minor tempo possibile per considerare che ha lasciato ) come nel caso uno faccia pause di pochi secondi per riprendersi mentalmente e tentare di andarci più pesante nella seria appena conclusa cercando di superare il cedimento e raggiungere intensità sempre maggiori.

Consiglio inizialmente di stare tra 1’30” e 2’30” e fare la metà delle ripetizioni che riusciresti a fare a cedimento. (se fai 10 trazioni fai serie di 5 ripetizioni)

Questa non è una regola stampata nella pietra, ma è l’approccio migliore per un principiante che dovrebbe focalizzarsi sullo sviluppo tecnico.

Poi ci sarà tempo per EVENTUALI circuiti, superset, EDT, cedimento, tecniche d’intesità ecc

Ordine Esercizi

Gli studi hanno dimostrato che allenare prima i muscoli grandi e poi quelli piccoli porta a risultati migliori. Bisogna considerare tuttavia che l’organismo dà priorità a ciò che facciamo per primo, anche perché la concentrazione all’inizio di una seduta di allenamento è massima e poi naturalmente tende a decrescere progressivamente.

Fatte queste premesse voglio fornire 2 consigli:

  • ciclizza l’ordine degli esercizi, mantenendo i muscoli grandi sempre per primi (la ciclizzazione dell’ordine degli esercizi è un ottimo modo per superare gli stalli!)
  • se hai un muscolo/un esercizio carente fallo per primo, questo è un motivo valido per non seguire il principio dei muscoli grandi per primi (ci sono anche alcune tecniche particolari che prevedono di utilizzare prima i muscoli piccoli/esercizi monoarticolari e poi i muscoli grandi/esercizi multiarticolari, le vedremo in seguito)

La programmazione a lungo termine sarà il tema di un successivo articolo 🙂

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