Dimagrire: cosa significa realmente?

Premessa

Il peso corporeo è costituito da 2 componenti:

  • la massa grassa (FM = Fat Mass)
  • la massa magra (FFA = Free Fat Mass).

La massa grassa include il grasso essenziale, quello di cui il corpo non può fare a meno per sopravvivere, e il grasso di deposito, quello che il corpo accumula, in parte per proteggersi dall’ambiente esterno e in parte perché, specialmente in soggetti sani, l’introito calorico supera il dispendio energetico. Il grasso di deposito a sua volta può essere suddiviso in viscerale, muscolare e sottocutaneo. Il grasso viscerale è quello che da un lato protegge gli organi interni da eventuali traumi della cavità toracica e addominale ma, dall’altro, l’eccesso è correlato all’insorgenza di malattie cardio-vascolari e metaboliche. Il grasso muscolare è quello che si accumula dentro il muscolo per mancanza di adeguata attività fisica, mentre il grasso sottocutaneo può essere a sua volta suddiviso in tessuto adiposo di superficie (SAT) e profondo (DAT). Il primo protegge dagli sbalzi termici mentre il secondo è strettamente correlato, come significato metabolico, al grasso viscerale ed è altrettanto dannoso.

La massa magra invece include quella muscolare ed è comprensiva del tessuto osseo, degli organi interni e degli altri tipi di tessuto. Naturalmente nella massa magra è compresa la quasi totalità dell’acqua corporea, se escludiamo una piccola percentuale presente nel grasso di deposito.Quindi la massa magra non corrisponde alla massa muscolare, la massa magra è tutto ciò che non è grasso (fat free mass).

Alla massa magra e a quella grassa ci si può riferire sia in termini relativi (% massa magra e % massa grassa), sia in termini assoluti (peso della massa magra e peso massa grassa, kg).

Perdita di peso

Perdere peso significa fare in modo (tramite opportune modificazioni nella dieta, nell’esercizio fisico o in entrambi) che l’organismo ‘sacrifichi’, convertendo in energia, parte dei suoi depositi o dei suoi tessuti al fine di provocare una riduzione del peso corporeo.

Una corretta perdita di peso si ha solo quando si perde grasso di deposito, invece una perdita di peso indiscriminata può provocare, nel migliore dei casi, riduzione del contenuto di acqua corporea (disidratazione) e perdita di massa muscolare (deperimento). Nei casi peggiori, provoca anche riduzione del tessuto osseo (demineralizzazione) e diminuzione del grasso essenziale (emaciazione).

Cosa vuol dire dimagrire?

Il dimagrimento consiste in un aumento relativo del tessuto muscolare o in una diminuzione relativa del tessuto adiposo, sia che il peso aumenti, rimanga costante o diminuisca.

Quando dico aumento relativo del tessuto muscolare intendo un aumento della percentuale di massa magra, è evidente quindi che dire: aumento della percentuale di massa magra o diminuzione della percentuale di massa grassa equivale a dire la stessa cosa. (la somma delle percentuali deve dare sempre 100!)

L’ingrassamento invece consiste in un aumento relativo del tessuto adiposo o in una diminuzione relativa del tessuto muscolare, sia che il peso aumenti, rimanga costante o diminuisca.

In altri termini l’esatto contrario del dimagrimento.

Per dimagrire quindi bisogna modificare le quantità assolute di massa magra e massa grassa in modo che la % di massa grassa diminuisca e la percentuale di quella magra aumenti.

Abbiamo 3 modi per farlo:

  1. facendo in modo che il tessuto adiposo diminuisca (e la massa magra rimanga invariata o la sua diminuzione sia minima)
  2. facendo in modo che il tessuto muscolare aumenti (e la massa grassa rimanga costante o il suo aumento sia minimo)
  3. entrambi (facendo in modo che il tessuto muscolare aumenti e il tessuto adiposo diminuisca)

Quindi possiamo agire su un solo componente o su entrambi. I casi 1 e 2 in teoria dovrebbero essere degli interventi su un solo componente, tuttavia nella realtà non è così facile, il corpo quando si trova in uno stato anabolico tende a costruire sia muscoli che grasso, così come in uno catabolico tende a perdere sia grasso che massa magra; per questo motivo ho aggiunto le parentesi con gli eventuali cambiamenti che si verificano anche a carico dell’altra componente.

1° caso

Tizio pesa 70 kg con una percentuale di grasso del 10%, quindi tizio ha 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Tizio segue una dieta ipocalorica e arriva a 66 kg, dato che Tizio ha fatto le cose fatte bene, la massa magra non è diminuita, e la perdita di peso è costituita solamente dalla perdita di tessuto adiposo. Tizio quindi ha perso 4 kg di grasso.

Tizio ora ha 63 kg di massa magra e 3 kg di massa grassa. Ovvero il 4,5% di massa grassa e 95,5% di massa magra. Tizio è passato dal 10% al 4,5% di grasso corporeo.

Se guardiamo la definizione di dimagrimento scritta qui sopra (“Il dimagrimento consiste in un aumento relativo del tessuto muscolare o in una diminuzione relativa del tessuto adiposo, sia che il peso aumenti, rimanga costante o diminuisca.”) possiamo senz’altro affermare che: Tizio è dimagrito.

Questo è uno di quei casi un cui il dimagrimento corrisponde alla perdita di peso.

Nel caso (come questo) in cui si voglia dimagrire attraverso una diminuzione in termini assoluti del tessuto adiposo è ovviamente necessaria una diminuzione del peso corporeo.

Verità: è possibile ingrassare perdendo peso

Affinché non si sarebbe potuto parlare di dimagrimento Tizio avrebbe dovuto perdere 3,6 kg di massa magra e 0,4 kg di massa grassa. In quel caso la composizione corporea sarebbe rimasta la stessa. Se addirittura Tizio avrebbe perso più di 3,6 kg di massa magra e meno di 0,4 kg di massa grassa si sarebbe verificato un peggioramento della composizione corporea, sarebbe ingrassato! E’ evidente quindi che la variazione di peso di per sé non significa nulla se non sappiamo quali sono i tessuti che hanno costituito il peso perso o acquistato. Pertanto quando si perde peso non è il caso di festeggiare indiscriminatamente, perché non è detto che si è dimagriti. Allo stesso modo, pesare poco non significa necessariamente essere magri.

Esempio:

Tizio pesa 56 kg ma ha una percentuale di grasso del 15%.

Lo stesso Tizio se pesasse 70 kg con una percentuale di grasso del 10% sarebbe più magro.

Ora con le percentuali direte: ma è ovvio! Certo anche per me lo è, però poi nella realtà non vedo tutta questa ovvietà! Anzi…

Regola generale:

Durante una perdita di peso, avendo come riferimento le percentuali di massa magra e di massa grassa, si dimagrisce quando la percentuale del peso perso relativa alla massa grassa è maggiore (numericamente) della percentuale di massa grassa e quando la percentuale del peso perso relativa alla massa magra è inferiore alla percentuale di massa magra.

Esempio: peso 100 kg, con una percentuale di massa magra del 90% e con una percentuale di massa grassa del 10 %.

  • Dimagrirei se, durante una perdita di peso, più del 10% del peso perso fosse costituito da massa grassa e quindi meno del 90% da massa magra.
  • Ingrasserei se più del 90% del peso perso fosse costituito da massa magra e meno del 10% da massa grassa.
  • Mentre la mia composizione corporea rimarrebbe invariata se il 10% del peso perso fosse costituito da massa grassa e il 90% da massa magra.

Al contrario durante un’aumento di peso, si ingrassa quando la percentuale del peso acquistato relativa alla massa grassa è superiore alla percentuale di massa grassa e la percentuale del peso acquistato relativa alla massa magra è inferiore alla percentuale di massa magra.

Esempio: peso 100 kg, con una percentuale di massa magra del 90% e con una percentuale di massa grassa del 10%.

  • Ingrasserei se, durante un’aumento di peso, più del 10% del peso acquistato è costituito da massa grassa e meno del 90% da massa magra.
  • Dimagrirei se, durante un’aumento di peso, meno del 10% del peso acquistato è costituito da massa grassa e più del 90% del peso acquistato è costituito da massa magra.
  • La mia composizione rimarrebbe invariata se il 10% del peso acquistato fosse costituito da massa grassa e il 90% da massa magra.

2° caso, Verità: è possibile dimagrire aumentando di peso

Tizio pesa 70 kg con una percentuale di massa grassa del 10%, quindi ha 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Tizio va in palestra e dopo 4 mesi arriva a 74 kg, si è allenato e ha mangiato correttamente, pertanto è riuscito a costruire 4 kg di muscoli. Ora Tizio ha 67 kg di massa magra e 7 kg di massa grassa. Ovvero il 9,45% di massa grassa e il 90,55% di massa magra. La percentuale di massa grassa è passata dal 10% al 9,45%.

Possiamo senz’altro affermare che:Tizio è dimagrito.

Nonostante le variazioni delle percentuali di massa grassa e di massa magra non siano così marcate, il miglioramento è comunque notevole, soprattutto a livello visivo, 4 kg di massa magra non sono mica pochi!

Come avete notato tizio è dimagrito aumentando di peso! E la massa grassa non si è modificata di un grammo. Perché allora è dimagrito?

Perché contemporaneamente è aumentato il peso, e se la matematica non è un opinione la stessa quantità di grasso, calcolata in percentuale su un certo peso, è inferiore rispetto a quella calcolata su un peso maggiore. Gli stessi 9,75 kg di grasso ‘pesano’ in maniera differente su un corpo di 70 kg rispetto ad un corpo di 74 kg e la differenza di questo ‘peso’ è dello 0,45%. Quindi questo dimostra che siamo magri non per forza quando abbiamo poco grasso in valore assoluto (solo 5 kg per esempio), ma quando abbiamo poco grasso in percentuale rispetto al nostro peso. Come si deduce dalla definizione di dimagrimento, è la percentuale di massa grassa che conta, non il peso del tessuto adiposo che ci portiamo dietro.

Affinché non si sarebbe potuto parlare di dimagrimento la massa grassa sarebbe dovuta aumentare più di 0,4 kg e la massa magra meno di 3,6 kg (vedi sopra la regola generale).

3° caso, Verità:è possibile dimagrire anche se il peso rimane costante

Tizio pesa 70 kg con una percentuale di massa grassa del 10%, quindi Tizio ha 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Tizio si fa seguire da un professionista e dopo 3 mesi il suo peso è rimasto invariato, ma ha costruito 3 kg di muscoli e ha perso la stessa quantità di grasso. Tizio ora ha 66 kg di massa magra e 4 kg di massa grassa. Ovvero il 5% di massa grassa e il 95% di massa magra. La percentuale di massa grassa è passata dal 10% al 5%.

Possiamo senz’altro affermare che: Tizio è dimagrito.

Come vedete è possibile dimagrire anche se il peso rimane costante. Tuttavia per dimagrire aumentando la massa muscolare e diminuendo quella grassa non per forza il peso deve rimanere costante! Ovviamente se in valore assoluto l’aumento del peso a carico della massa magra è superiore alla diminuzione della massa grassa il peso aumenta, se invece l’aumento del peso a carico della massa magra è (in valore assoluto) inferiore alla diminuzione della massa grassa il peso diminuisce.

Inoltre per quanto riguarda quest’ultimo caso di dimagrimento non ho fatto riferimento al tempo. Nel senso che Tizio avrebbe potuto ottenere il risultato che ha ottenuto prima aumentando la massa magra e poi in un secondo momento diminuendo quella grassa, oppure farlo contemporaneamente. Si, è possibile costruire muscoli e perdere grasso nella stessa giornata. Sarà il tema di un articolo che pubblicherò a breve.

Allo stesso modo è possibile ingrassare in 3 modi:

  1. facendo in modo che il tessuto adiposo aumenti (e la massa magra rimanga invariata o il suo aumento sia minimo)
  2. facendo in modo che il tessuto muscolare diminuisca (e la massa grassa rimanga costante o la sua diminuzione sia minima)
  3. entrambi (facendo in modo che il tessuto muscolare diminuisca e il tessuto adiposo aumenti)

1° caso

Basta seguire un alimentazione ipercalorica e non praticare nessuna attività che richieda una adattamento ipertrofico da parte del corpo. Insomma il classico caso di un sedentario che eccede con le calorie. Al contrario se il soggetto praticasse una qualche forma di allenamento con sovraccarichi costruirebbe massa muscolare. Le diete ipercaloriche sono utilizzatissime, in quanto massimizzano l’anabolismo. Quindi se vedete un culturista che magari si mangia una pizza e li dite che lui essendo uno sportivo non dovrebbe sgarrare ecc ecc, in realtà (se non si trova nel periodo pre-gara) lui può sgarrare quanto li pare anche perché il fabbisogno calorico mediamente è superiore a quello di un sedentario, siete voi che non velo potete permettere perché non siete “coperti” da nessuna attività fisica. Inutile dire che ci sono fonti migliori di una pizza, tuttavia parliamo a livello di salute; ai fini del risultato a parità di macronutrienti introdotti la differenza è trascurabile se prendiamo i carboidrati dalla pizza piuttosto che dalle patate dolci piuttosto che dal riso integrale.

Facciamo sempre l’esempio di Tizio, 70 kg, 10% massa grassa. Tizio è un sedentario, segue una dieta ipercalorica con un eccesso calorico di 500 kcal. In un mese aumenta di 2 kg. Aveva 7 kg di massa grassa e 63 kg di massa magra. Ora ha 9 kg di massa grassa. Tizio è passato dal 10% al 12,5%.

Tizio è ingrassato.

2° caso

La perdita di massa magra richiede una carenza proteica, carenza che l’organismo colma grazie al catabolismo muscolare. Questo è il classico caso di una dieta dimagrante (ipocalorica) fatta male: basso apporto proteico, assenza di allenamento con sovraccarichi, eccessivo deficit calorico (vedi sopra: Verità, è possibile ingrassare perdendo peso).

3°caso

Questo sarebbe davvero grave! Tuttavia è possibile. Basta seguire una dieta ipercalorica ma con una contemporanea carenza di proteine, ciò determina la perdita di massa magra e il notevole accumulo di grasso.

In questo caso il peso può aumentare se la quantità di grasso accumulato supera (in valore assoluto) la perdita di massa magra, può rimanere invariato se la quantità di grasso accumulato e la perdita di massa magra corrispondono, oppure può diminuire se la perdita di massa magra supera l’accumulo di grasso.

Ricomposizione corporea

Ricomposizione corporea e dimagrimento sono fortemente simili ma non coincidono, prestate attenzione.

La ricomposizione corporea consiste in un aumento relativo del tessuto muscolare (che si cerca di mantenere il più possibile) tramite una riduzione in termini assoluti del tessuto adiposo (che si cerca di ridurre il più possibile).

Chiara la differenza?

Il requisito fondamentale affinché si possa parlare di ricomposizione corporea è che il tessuto adiposo (in termini assoluti, kg) diminuisca, solo così si verifica la ricomposizione corporea. Come nel caso 1 sopra riportato.

Il dimagrimento invece si verifica sia che il tessuto adiposo (in termini assoluti, kg) rimanga costante, diminuisca o addirittura aumenti.

A tal proposito gli approcci alimentari più noti per la ricomposizione corporea sono sicuramente il digiuno intermittente e gli approcci ciclici (ciclizzazione di calorie e carboidrati principalmente).

rear view of pretty muscular woman

Ricapitolando

Per dimagrimento si intende una diminuzione della percentuale di massa grassa o un’aumento della percentuale di massa magra.

Sia il dimagrimento che la ricomposizione corporea portano a modificare le quantità relative (%) dei vari compartimenti corporei, il che porta ad un risultato netto positivo in termini di forma fisica (nonché performance in molte attività sportive: tranne per i nuotatori, in cui una quantità di grasso leggermente superiore alla media degli atleti può avere dei risolti favorevoli, avere poco grasso corporeo in relazione alla massa muscolare si traduce in alcuni vantaggi in termini di prestazioni). Fare ricomposizione o dimagrire significa fare in modo che le proporzioni tra i compartimenti corporei massa muscolare e tessuto adiposo virino verso un miglioramento della forma fisica.

Purtroppo nel senso comune si associa la parola “dimagrimento” a “perdita di peso”, cosa ben lontana dalla verità. Spesso si è convinti che una dieta sia tanto più efficace quanto più si perde peso  o addirittura quanto più velocemente lo si perde.

Abbiamo visto che le cose sono molto più complesse:

  • è possibile dimagrire aumentando di peso
  • è possibile ingrassare diminuendo di peso

Se il peso aumenta:

  1. potrei essere dimagrito se ho costruito muscoli e la percentuale del peso acquistato relativa al grasso è numericamente inferiore alla percentuale di grasso (caso 2 del dimagrimento), o addirittura se ho sia costruito muscoli e sia perso grasso (caso 3 del dimagrimento)
  2. potrei essere ingrassato se ho accumulato grasso, precisamente ingrasso quando la percentuale del peso acquistato relativa al grasso è superiore alla percentuale di grasso (vedi regola generale sopra) (caso 1 dell’ingrassamento), o addirittura se ho messo su grasso e perso anche massa muscolare (caso 3 del’ingrassamento)
  3. la mia composizione corporea potrebbe essere rimasta la stessa se le percentuali del peso acquistato relative alla massa magra e alla massa grassa corrispondono rispettivamente alle percentuali di massa magra e massa grassa

Se il peso diminuisce:

  1. potrei essere dimagrito se ho perso grasso e la percentuale del peso perso relativa alla massa magra è inferiore alla percentuale di massa magra (caso 1 dimagrimento), o addirittura se oltre alla perdita di grasso ho costruito anche muscoli (caso 3 dimagrimento)
  2. potrei essere ingrassato se la percentuale del peso perso relativa alla massa magra è superiore alla percentuale di massa magra (vedi regola generale) (caso 2 ingrassamento), o addirittura se oltre alla perdita di massa magra ho ancheaccumulato grasso (caso 3 ingrassamento)
  3. la mia composizione corporea potrebbe essere rimasta la stessa se le percentuali del peso perso relative alla massa magra e alla massa grassa corrispondono rispettivamente alle percentuali di massa magra e massa grassa

Se il peso rimane costante:

  1. potrei essere dimagrito se ho costruito muscoli e perso la stessa quantità di grasso (caso 3 dimagrimento)
  2. potrei essere ingrassato se ho perso muscoli e costruito la stessa quantità di grasso (caso 3 ingrassamento)
  3. potrei non aver subito cambiamenti

Conclusioni

Vorrei fare un’ultima precisazione:se le percentuali di massa magra e di massa grassa durante una dieta ipercalorica rimangono le stesse o peggiorano leggermente non c’è da mettersi le mani nei capelli. E’ normale ingrassare leggermente in ipercalorica, inutile dire che l’eccesso calorico non deve essere eccessivo! Al contrario con una dieta ipocalorica il miglioramento delle percentuali è d’obbligo!

Per definire la composizione corporea il peso di per sé non significa nulla, così come il BMI; può essere utile per farsi un idea indicativa se parliamo di persone sedentarie, ma quello che conta veramente sono le percentuali di massa grassa e massa magra. Un buona idea sarebbe quella di iniziare a misurare le varie circonferenze, e ancora meglio comprarsi un plicometro. Sene trovano anche a pochi euro, la precisione non è delle migliori ma a noi non interessa in questo momento, l’importante è tener conto delle variazioni. Quindi per tener sotto controllo le variazioni della composizione corporea: peso, circonferenze, pliche e foto.

Quando il peso corporeo diminuisce non è il caso di festeggiare indiscriminatamente, semplicemente perché la variazione del peso corporeo di per sé non vuol dire nulla, così come il BMI. Infatti un recente studio ha concluso che, rispetto al BMI, la percentuale di grasso è un indicatore migliore per quanto riguarda la speranza di vita. Avere un basso indice di massa corporea non protegge dalla morte precoce. La causa risiede nel fatto che il BMI non misura il grasso corporeo. Bassi livelli di massa magra e alti livelli di grasso corporeo sono indipendentemente associati ad un aumentato rischio di morte. Da questo scenario è evidente che una misura diretta del grasso corporeo rappresenti davvero il modo più accurato per determinare la salute. Noi medici non dovremmo usare il BMI per misurare l’obesità, dobbiamo utilizzare una misura diretta dell’obesità come la percentuale di massa grassa”, ha detto il dott. Ray Padwal. Quando viene usata una misura diretta del grasso corporeo allora a quel punto si che l’indice utilizzato è associato ad un aumentato rischio di morte. Padwel poi dice che il BMI può essere frustrante dal punto di vista della salute e della ricerca pubblica, perché molte raccomandazioni per la salute sono formulati dalla ricerca basata appunto sul BMI per misurare l’obesità. Ci sono un sacco di studi basati sul BMI che concludono che la gente che è grassa è sana. Invece, egli suggerisce, molti dei partecipanti di questi studi con un alto BMI possono avere una bassa percentuale di massa grassa e una percentuale di massa magra elevata. Il dottore consiglia un buon metodo per avere un’idea: il rapporto vita-fianchi, quest’ultimo deve essere inferiore a 90 per gli uomini e inferiore a 0,83 per le donne, le persone con conformazione androide detta anche a mela sono a più alto rischio di morte e di malattia rispetto a coloro che hanno una conformazione ginoide detta anche a pera. Infatti le apparecchiature che misurano in modo preciso il grasso corporeo sono costose, io consiglio un buon plicometro.

Quanto appena detto è vero anche per le circonferenze, le quali da sole risultano inattendibili (qui interviene la plicometria): per esempio se la circonferenza del braccio aumenta non è detto che il bicipite sia cresciuto, anzi se la plica tricipite è cresciuta possiamo star tranquilli che l’aumento della circonferenza è dovuto all’aumento di grasso. Allo stesso modo, se la circonferenza coscia diminuisce, non è detto che stiamo dimagrendo, anzi se la plica aumenta stiamo ingrassando, al contrario se lo spessore della plica diminuisce allora abbiamo fatto le cose bene.

Quello che vedo spesso è che si, si riesce a perdere peso, ma se guardiamo bene, vedere davvero casi di dimagrimento nella media delle persone non è così facile. Spesso si vedono semplicemente delle persone che pesano meno magari visivamente più piccole, ma non effettivamente dimagrite. Nel migliore dei casi mantengono la stessa composizione corporea (stesse percentuali di massa grassa e massa magra). Nel peggiore dei casi la perdita di massa magra diventa cospicua e purtroppo si ingrassa! E questo scenario lo vedo soprattutto nelle ragazze che magari fanno diete ipoproteiche a base di minestrine ecc ecc e esagerano col cardio.

I fattori fondamentali per la buona riuscita di una dieta ipocalorica sono 3:

  • allenamento con sovraccarichi (NON  IL CARDIO!)
  • buon apporto proteico
  • deficit calorico non eccessivo

Take home message

Il messaggio da portare a casa, come abbiamo visto dai diversi casi in questo articolo, è che limitare la valutazione della composizione corporea al semplice peso è nettamente insufficiente come metodica. Pertanto il mio invito è quello di ricercare miglioramenti reali nella composizione corporea e non fittizi, quindi un buon inizio sarebbe quello di iniziare a saper misurare realmente i cambiamenti e magari affidarsi a un preparatore competente.

Ripassino:

  • pesare poco non significa essere magri
  • è possibile dimagrire sia che il peso diminuisca, rimanga invariato o addirittura aumenti
  • è possibile dimagrire sia che la circonferenza coscia o dei fianchi diminuisca, aumenti o resti invariata. La plicometria chiarirà tutto.
  • è possibile dimagrire aumentando la massa muscolare e non solo diminuendo il grasso corporeo
  • è possibile ingrassare sia che il peso aumenti, diminuisca o rimanga costante.

Spero con questo articolo di aver fornito degli spunti interessanti.

Non mi resta che consigliarvi di acquistare una bilancia, un metro da sarto e un plicometro?

Referenze:

Ebook: The body chance. Un approccio scientifico ala ricomposizione corporea.

Relationship Among Body Fat Percentage, Body Mass Index, and All-Cause Mortality: A Cohort Study

Forget BMI. Here’s A Better Tool To Measure Your Health

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