Come perdere peso: la Guida Definitiva!

Come perdere peso. Tutti vogliono sapere come fare per eliminare quei chili di troppo e ritornare finalmente al tanto desiderato peso forma.

Abbiamo sentito tutti le famigerate frasi:

“e sì, devo proprio perdere questi chili di troppo”

“quest’anno sono ingrassata di 2 kg!”

Sappiamo infatti, anche grazie alle “corrette” raccomandazioni dei nostri egregi medici, che il BMI (l’indice di massa corporea) DEVE stare necessariamente tra 18 e 24! E sì, altrimenti diventiamo sovrappeso!

Vi presento Menno Henselman, un ragazzo sovrappeso degli Stati Uniti:

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Come dici? E’ magro, si direi proprio di si; ha precisamente una percentuale di grasso del 6%, gli studi dimostrano che il limite minimo raggiungibile da natural è del 4%. Quindi direi proprio di si, è “abbastanza” magro.

Però è sovrappeso! Infatti è alto 1,75 e pesa 87 kg! Se calcoliamo il BMI vediamo che risulta di:28. Quindi è sovrappeso!

Verità: essere sovrappeso non significa essere grassi!

Essere sovrappeso non significa essere grassi così come essere normopeso non significa essere magri! Essere sovrappeso significa che il mio BMI è superiore a 24, ma non dice nulla sulla composizione di questo peso corporeo. Mettiamo caso che il 90% del peso sia massa magra, è dannoso? No, è benefico, gli studi mostrano che chi ha più massa magra si ammala meno e vive più a lungo (approfondirò il tema in un altro articolo).

Quindi è bene capire una volta per tutte che il BMI non va interpretato come una legge assoluta (sempre valida, come il principio di conservazione dell’energia); una persona sovrappeso può essere grassa (come la maggior parte delle persone sedentarie sovrappeso) o magra (come Menno). A tal proposito nei sedentari quando si guadagna peso si guadagna grasso; quindi questo è uno dei casi in cui l’aumento di peso indica un ingrassamento e il BMI ha un senso. Tuttavia questo non può essere detto nel caso della perdita di peso, non si può dire che Tizio (signore sovrappeso) è dimagrito, o che Tizio ha perso tot kg di grasso. Infatti mentre nell’aumento di peso siamo quasi totalmente sicuri che i kg presi siano quasi tutti di grasso, durante una perdita di peso purtroppo vi è una tendenza significativa a perdere anche massa magra, e questo avviene a causa delle diete che si seguono che quasi sempre sono povere di proteine e dal tipo di allenamento che NON viene seguito: l’allenamento con sovraccarichi, semplicemente la forma di attività più sana che il mondo possa ospitare e che permette non solo di mantenere ma anche di AUMENTARE la massa magra! Quindi l’obbiettivo è ALZARE PESI ( e tra i peso è incluso anche il nostro corpo con il suo rispettivo peso corporeo, parliamo quindi di allenamento a corpo libero!).

La riduzione del peso ha senso in casi:

  • in caso di grande sovrappeso in cui la costruzione di tanta massa muscolare tale che la percentuale di grasso scenda sotto il 15 % sia impossibile o estremamente difficile
  • nel caso si voglia velocizzare il processo di dimagrimento (perdere grasso fa dimagrire di più rispetto a costruire muscolo)

Però è bene evitare scendere troppo con il peso corporeo, in quanto in quel caso si parla di deperimento; ovvero poca massa magra. E in caso già dallo stato iniziale la persona possiede poca massa magra può essere preferibile optare per una ricomposizione corporea, in modo da evitare completamente (essere proprio sicuri) le perdite di massa magra e evitare di andare sottopeso.

Tutti chiedono come perdere peso, ma naturalmente in realtà vorrebbero sapere come dimagrire; e hanno la concezione che una diminuzione del peso corporeo implichi un dimagrimento e che se arrivano a essere normopeso (BMI tra 18 e 24) sono magri e stanno in salute. In realtà abbiamo appena visto che le cose non stanno proprio così. Per loro dimagrire=perdere peso.

L’obbiettivo che tutti dovrebbero raggiungere è quello di non essere sottopeso e avere una percentuale di grasso inferiore al 15% per gli uomini e al 22% per le donne. Questo è un obbiettivo sensato! Facendo così saremmo magri perché avremmo una bassa percentuale di grasso, ma il fatto di non essere sottopeso implica anche che non siamo carenti di massa magra! Perché possedere poca massa magra comporta dei gravi rischi per la salute! Anche scendere troppo con la percentuale di grasso comporta dei rischi ma raggiungere tali percentuali è molto difficile e richiede metodiche alimentari particolari, inoltre arrivare a una percentuale di grasso rischiosa per la saluta porta anche a perdere massa magra in quanto più bassa è la percentuale di grasso maggiori sono le perdite di massa magra in quanto il grasso (e non solo i carboidrati) hanno un ruolo anticatabolico. Quindi se arrivare a percentuali di grasso molto basse comporta perdite di massa magra, ciò comporta anche perdite di peso notevoli che a sua volta implica di finire sottopeso. Per questo motivo il consiglio di non essere sottopeso e quindi di avere un BMI maggiore di 18 e una percentuale di grasso compresa tra il 6 e l 15% per gli uomini e tra il 10 e il 22% per le donne è un OTTIMO consiglio! Ricordatelo 🙂

Il modo con cui è formulata la domanda iniziale (come perdere peso) evidenzia un problema di fondo, ovvero la mancanza di un’adeguata comprensione del processo di dimagrimento. Per approfondire consiglio vivamente la lettura di questo articolo:

La domanda giusta che si dovrebbe fare è: COME PERDERE GRASSO. Non come perdere peso. O meglio ancora COME DIMAGRIRE IN MODO OTTIMALE!

Come perdere peso?

Per perdere peso basta poco, basta seguire una dieta chetogenica per esempio, il peso corporeo perduto sarà costituito per lo più da acqua a causa del contenuto inferiore di carboidrati della vostra dieta e a cambiamenti dell’equilibrio elettrolitico del corpo. Oppure è sufficiente eliminare gli alimenti che causano gonfiore addominale; usare dei diuretici, drogarsi, tramite a una pulizia del colon, riducendo l’assunzione di creatina, cambiando il consumo di alcuni sali minerali come il sodio per esempio, o avere un ciclo mestruale. Facile perdere peso no?

Spero che questi esempi permettano di capire perché non ha alcun senso basarsi sul solo peso corporeo, tutti questi esempi permettono di far perdere peso senza perdere grasso, che è ciò che dovrebbe interessarci.

Il modo corretto per perdere peso

Una corretta perdita di peso si ha solamente quando si perde grasso di deposito.

Ci sono principalmente 2 modi per perdere grasso: attraverso una dieta ipocalorica e attraverso una dieta normocalorica, rispettivamente bilancio calorico negativo (dispendio energetico supera l’assunzione calorica) e bilancio calorico nullo (spesa calorica e assunzione calorica coincidono).

Normalmente si afferma che per perdere grasso sia necessaria una restrizione calorica, in realtà la dieta ipocalorica è un metodo sufficiente per portare a una perdita di grasso ma non necessario; infatti si può perdere grasso anche in normocalorica. Ci sono stati casi in cui il grasso è diminuito anche in ipercalorica.

Tuttavia la dieta ipocalorica resta il metodo più veloce per perdere grasso! E’ l’unico modo che permette di perdere grasso con concomitante perdita di peso, infatti in normocalorica o ipercalorica il peso tende ad aumentare!

Durante una dieta ipocalorica l’obbiettivo è: cercare di ridurre al minimo/mantenere/aumentare la massa magra, il che equivale a massimizzare la perdita di grasso; perché a parità di deficit calorico più mantengo la massa magra obbligatoriamente dovrò perdere più massa grassa.

Come massimizzare la perdita di grasso in ipocalorica:

  • Aumento dell’apporto Proteico. Durante una dieta ipocalorica l’energia (calorie) spesa è superiore di quella assunta, la quantità di energia che non viene assunta con il cibo viene fornita dal grasso di deposito; tuttavia in ipocalorica anche le proteine possono venir utilizzate come fonte energetica pertanto è richiesto un aumento della quantità di proteine assunte con la dieta in modo da evitare di perdere massa magra, infatti se le proteine che servono al corpo non vengono introdotte con l’alimentazione molto semplicemente il corpo se le prende prima dal fegato e poi dai muscoli, e nei casi più gravi anche da organi più importanti (come il cuore); naturalmente queste sono tutte cosa da evitare! Anche quando non siamo in ipocalorica ma non introduciamo abbastanza proteine da soddisfare il fabbisogno giornaliero necessario a svolgere svariate funzioni (strutturale, ormonale, enzimatica, anticorpi, di trasporto) il corpo le preleva prima dal fegato e poi dai muscoli. Quindi il messaggio da portare a casa è: aumenta le proteine! Ti svelo un piccolo segreto: una delle principali cause dell’obesità è: la carenza di proteine; questo tema verrà approfondito in un prossimo articolo) Va fatto notare che un nutrizionista medio quando progetta una dieta calcola il fabbisogno calorico e divide quelle calorie in proteine, carboidrati e grassi; quindi determina la percentuale dell’energia che viene fornita da ciascun macronutriente. Per far dimagrire una persona prescrive una dieta ipocalorica mantenendo le stesse percentuali dei macronutrienti. Non ha commesso nessun errore? Direi proprio di si, ha diminuito le proteine, quando invece in ipocalorica si devono aumentare per i motivi che abbiamo appena detto. Approfitto del tema per accennare l’argumentum ab auctoritate (appello all’autorità), ovvero una delle fallacie (errori) nel ragionamento logico: questa fallacia ha luogo ogni qual volta noi rifiutiamo una tesi o l’accettiamo solo per il prestigio o il rispetto che attribuiamo a chi la propone.
  • Esempio: X dice p, quindi p deve essere vero.
    Della serie: “lo ha detto il Nutrizionista”. Si perfetto il tuo nutrizionista può dire quello che vuole, sappi che ciò che dice non diventa automaticamente vero solo perché lo ha detto lui.
    Non a caso le opinioni degli “esperti” sono nell’ultimo gradino (non contano quasi nulla) della scala delle evidenze scientifiche:
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  • la seconda cosa da fare è allenarsi. Normalmente quando si parla di allenamento mirato alla perdita di grasso/dimagrimento si pensa all’allenamento aerobico o al cardio. In realtà gli studi dimostrano che (in soggetti principianti) a parità di dieta e quindi di calorie assunte la percentuale di grasso diminuisce di più in chi si allena solo con i sovraccarichi rispetto a chi fa solo allenamento aerobico allenamento combinato sovraccarichi+aerobico. L’allenamento aerobico infatti PUO’ portare a una perdita di grasso in quanto facendolo aumentiamo la spesa energetica e questo aumento della spesa energetica non si traduce in un aumento dell’assunzione calorica anzi spesso la riduce! Quindi l’allenamento aerobico (ma anche quello con sovraccarichi) porta ad essere in deficit calorico, in un bilancio calorico negativo in altri termini porta a seguire una dieta ipocalorica anche se non riduciamo la quantità di cibo e quindi di calorie assunte, infatti per instaurare un bilancio calorico negativo abbiamo 3 modi: diminuire le calorie assunte, aumentare la spesa energetica (lasciando le calorie assunte invariate o aumentandole in modo non significativo) oppure entrambi. Tra l’altro va sottolineato che hanno perso massa muscolare………  che chi pratica allenamento aerobico senza che li vengano dati consigli alimentari solitamente perde grasso ma anche MASSA MAGRA, cosa assolutamente non desiderabile e non accettabile in quanto è molto più facile perdere grasso piuttosto che aumentare la massa muscolare; tra l’altro alcuni sono obesi senza saperlo in quanto pesando poco sono convinti di non esserlo si parla di obesità sarcopenica  peso poco ma alta percentuale di grasso. Per non parlare delle perdite di massa muscolare che si verificano con l’età…….. il mondo sta perdendo massa muscolare a vista d’occhio, per questo non posso tollerare che venga diminuita la massa muscolare, nel senso.. non è accettabile che uno faccia solo allenamento aerobico perché oltre a perdere grasso perde massa muscolare e già le persone ne hanno poca (sono tutte secche) figurati se diminuisce ulteriormente dove andiamo a finire, semplicemente non se lo possono permettere. In un prossimo articolo approfondirò i pericoli di avere poca massa muscolare! La cosa più importante da tenere a mente riguardante questi 2 primi punti (massa magra) è la seguente:

    “Le due cose principali che influenzano la sintesi proteica muscolare (MPS) sono il carico (sollevamento pesi) e le proteine. Il modo in cui la influenzano è sinergico – l’effetto cioè è maggiore se sono sommate. Tuttavia la più importante delle due è il carico. Non sollevi pesi? Non c’è nessuna quantità di proteine che potrà aiutarti.”

  • evitare il cardio eccessivo (anzi meglio non farne proprio!)
  • evitare deficit calorici eccessivi troppo prolungati nel tempo, il tutto e subito non è ottimale! Un deficit calorico moderato è l’opzione migliore. L’entità del deficit calorico va decisa in base al soggetto, più la percentuale di grasso è alta più il deficit può essere più marcato (aggressivo), quindi dimagrimento molto rapidi sono auspicabili solo in soggetti obesi; se una persona è solo leggermente grassa meglio optare per un deficit moderato. Un perdita di peso desiderabile/razionale è di 0,5/1% a settimana, che per la maggior parte delle persone vuol dire circa 0,5 kg.
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