Evitare di mangiare dopo le 19:00 fa Dimagrire

I modelli alimentari insalubri, negli adulti, sono stati collegati a un graduale aumento del grasso corporeo nel corso del tempo. I giovani adulti sembrano essere particolarmente a rischio di sviluppare cattive abitudini alimentari e di conseguenza un significativo aumento del grasso corporeo.

Per prevenire l’aumento della percentuale di grasso, alcuni ricercatori si sono concentrati su modifiche sostenibili dello stile di vita, tra cui un approccio fatto di piccoli cambiamenti che enfatizza una maggiore attività fisica e riduce l’apporto calorico. Inoltre, piccoli miglioramenti nelle condizioni ambientali che favoriscono un eccessivo consumo di cibo possono attenuare il guadagno progressivo di peso sperimentato da molti adulti nel corso della loro vita.

Le ore serali sono obesogeniche?

È stato suggerito che la quantità consumata di un dato alimento aumenta nel corso della giornata, di sera consumeresti più grammi di un alimento x rispetto a consumarlo di mattina. Inoltre, la ore serali sono tipicamente caratterizzate dall’uso della televisione, che è stata associata ad un aumento del consumo di cibo e di spuntini. Così, le ore serali rappresentano probabilmente una condizione ambientale ad alto rischio nel condurre molti adulti all’assunzione eccessiva di cibo.

È interessante notare che, le raccomandazioni anetodiche sulla gestione del peso spesso includono il consiglio di limitare il consumo di cibo nelle ore notturne.

Verità: Mangiare la sera NON fa Ingrassare

In realtà ci sono pochi dati sperimentali per sostenere una riduzione o l’eliminazione di mangiare dopo una certa ora notte risulti in un apporto calorico giornaliero inferiore o in una gestione del peso efficace in adulti sani senza la sindrome dell’alimentazione notturna o in coloro che non fanno il turno notturno.

Gli studi che sollevano l’ipotesi che mangiare la sera porti a un aumento del peso sono tutti osservazionali, leggi questo articolo per approfondire:

Inoltre i meccanismi che vengono utilizzati per fornire il consiglio sono fallaci, viene detto infatti che essendo inattivi fino al giorno successivo il corpo immagazzinerebbe tutte quelle kcal in eccesso sotto forma di grasso.

Ho già sfatato questo mito nell’articolo: I Carboidrati di Sera NON fanno Ingrassare, leggilo!

Ciò non toglie il fatto che limitare la finestra di alimentazione riducendo l’assunzione calorica nelle ore notturne possa avere dei benefici.

Studio condotto sul Tema

Uno studio interessante, proprio per fornire dati sperimentali iniziali e una dimostrazione della validità del consiglio di limitare le calorie nelle ore notturne, ha esaminato 3 fattori:

  • le tendenze a breve termine nell’assunzione di energia e l’assunzione di macronutrienti derivante dall’eliminazione dell’apporto calorico notturno.
  • se c’è stata una tendenza a un cambiamento del peso corporeo.
  • e se vi erano differenze di umore come risultato di questo intervento.

I giovani adulti scelti in questo studio erano propensi a impegnarsi in comportamenti non salutari e avrebbero quindi potuto potenzialmente beneficiare da questo intervento.

Partecipanti e Design

I partecipanti erano uomini non sposati, età 18-26 anni, in buona salute, non erano né fumatori né bevitori e hanno avuto un peso corporeo stabile per tutto il mese precedente.

E stato escluso chi ha riferito, nei 3 mesi precedenti, di (1) non aver appetito a colazione, (2) aver iperfagia serale (assunzione di calorie dopo le 19:00 superiore alla metà del suo apporto calorico), (3) avere difficoltà a dormire o a mantenere il sonno per tre o più giorni alla settimana o eseguiva molta attività fisica.

Utilizzando un disegno di cross-over, ventinove partecipanti hanno seguito 2 settimane di restrizione alimentare notturna (NER) (eliminazione dell’assunzione di energia dalle 19.00 alle 06.00) e una condizione di controllo (in cui non vi era alcuna restrizione sugli orari di alimentazione e i soggetti sono stati incoraggiati a seguire il loro normale stile di vita e le abitudini alimentari quotidiane pre-studio) di 2 settimane separate da un 1 periodo di washout di 1 settimana.

I soggetti sono stati divisi in 2 gruppi, nelle prime 2 settimane metà ha seguito il NER e l’altra metà ha seguito la dieta di controllo, dopo 1 settimana di pausa, i partecipanti si sono invertitile diete; quindi il gruppo del NER è passato alla dieta di controllo e il gruppo di controllo è passato al NER.

L’ora delle 19.00 ore è stata scelta perché molte persone potrebbero aver mangiato il loro pasto serale da questo momento e poiché la NES è stata precedentemente descritta come un eccessivo consumo di cibo dopo le 19.00.

Sono stati esaminati i seguenti risultati: l’assunzione calorica e di macronutrienti; livello di fame pre-colazione utilizzando la scala visiva analogica (VAS); peso corporeo; e l’umore.

Risultati

Durante la condizione NER, i partecipanti hanno assunto meno calorie (2419 v. 2663 kcal/giorno), rispetto alla condizione di controllo, e significativamente meno grassi alimentari (95 v. 110 g/giorno), che durante la condizione di controllo.

L’assunzione giornaliera di energia è stata inferiore di circa 240 kcal durante la condizione NER. Questo livello di riduzione di energia è modesto ma simile ad altri approcci che prevedono piccoli cambiamenti che possono essere efficaci per il mantenimento del peso corporeo.

L’assunzione di proteine e carboidrati (g/giorno) è stata ridotta durante la condizione di NER ma non ha raggiunto la significatività. Quando le assunzioni di carboidrati, grassi e proteine sono stati espressi come percentuale dell’apporto energetico, non vi erano differenze statistiche. Durante la condizione di controllo, l’apporto energetico dei partecipanti tra le 19.00 e le 06.00 era di 700 kcal/giorno, mentre essi hanno riferito di non consumare alcun cibo/bevanda calorica tra le 19.00 e 06.00  durante la condizione NER.

La variazione media di peso durante la condizione di NER e stata di -0,4 kg e durante la condizione di controllo era +0,6 kg.

Durante la condizione NER i partecipanti hanno perso una piccola quantità di peso corporeo, e durante la condizione di controllo, hanno guadagnato una piccola quantità di peso corporeo. In concomitanza con la diminuzione media l’assunzione di energia durante la condizione NER, questi dati suggeriscono che l’apporto energetico è diminuito durante l’intervento NER parzialmente spiegato la perdita di peso leggero. Tuttavia, notiamo che il guadagno di peso durante la condizione di controllo è sorprendente dato che non vi era alcuna differenza di apporto energetico tra le condizioni di lead-in e di controllo. Pertanto, non si può escludere la possibilità che ci fosse sotto-segnalazione di assunzione di energia o che qualche altro fattore studio influenzato l’assunzione di energia, in particolare durante la condizione di controllo.

La variazione del BMI durante la condizione NER era -0,1 kg/m2 e durante il controllo condizione era +0,2 kg/m2.

La VAS ha rivelato che i partecipanti durante la condizione di NER hanno sperimentato una maggiore fame al risveglio rispetto alla condizione di controllo. Su una scala da 0 a 10 (10 è la massima fame possibile), i partecipanti hanno riportato una valore medio di fame pre-colazione di 5,7 durante la condizione di NER e di 4,8 durante la condizione di controllo.

E’ interessante notare che nonostante i partecipanti abbiano riferito livelli modestamente elevati di fame pre-colazione durante il NER rispetto alla condizione di controllo non c’era nessuna differenza nel consumo energetico medio durante la mattina.

Non c’è stata una variazione dello stato d’animo dall’inizio del trattamento al suo termine.

Considerazioni

Un grande potenziale vantaggio dell’intervento NER nel ridurre l’assunzione di energia è la sua semplicità.

Se il NER si dimostra sostenibile nel lungo periodo, può essere uno strumento promettente per prevenire l’aumento di peso (almeno in questo campione di popolazione).

Una limitazione è che i soggetti esaminati erano pochi, ma il punto di forza è che erano studenti universitari in buona salute, quindi in soggetti patologici gli effetti saranno sicuramente più importanti.

Inoltre non può essere generalizzato ad altri tipi di popolazione (è stato fatto su un gruppo ben preciso); anche e dalla mia esperienza so già che funziona benissimo.

Studi Precedenti

Waller e colleghi (27) hanno studiato gli effetti di uno spuntino dopo cena in soggetti sovrappeso o obesi night snakers per 4 settimane. Hanno dimostrato che il loro intervento ha portato a una riduzione dell’assunzione di energia di circa 400 kcal/giorno rispetto al gruppo di controllo. L’implicazione dei loro risultati è stato che minimizzare gli spuntini notturni può può ridurre l’apporto calorico giornaliero in quel campione.

In secondo luogo, pur essendo uno studente non era un requisito per la partecipazione, tutti i partecipanti al campione finale erano studenti universitari. Ciò impedisce la generalizzazione dei risultati dello studio. Inoltre, i partecipanti in questo studio sono stati esclusi per l’uso di alcol. Altri studi hanno dimostrato che nei giovani adulti classificati come bevitori il consumo di alcol è associato a una maggiore assunzione di energia (28). Inoltre, nei bevitori, è stato dimostrato che il consumo di alcol tende ad aumentare durante le ore serali (7). Pertanto, il presente studio non deve essere generalizzato ad una popolazione di alcolisti.

Messaggio da portare a casa

Il presente studio fornisce la prova iniziale che limitare l’assunzione di cibo nelle ore notturne può portare a una riduzione a breve termine dell’apporto calorico in giovane uomini.

Questi dati forniscono una prima evidenza alla base delle raccomandazioni di limitare l’assunzione di cibo nelle ore notturne. Vi sono ora delle prove scientifiche che ridurre l’assunzione di calorie durante la notte, seguendo una semplice regola di evitare di mangiare dopo le 7:00, sia in grado di offrire un piccolo, ma efficace beneficio nel ridurre l’apporto calorico ad libitum.

Mangiare meno la notte è un consiglio ragionevole per qualcuno che cerca di assumere meno calorie o dimagrire. Ora la scienza ha dato una certa validità a come mangiare meno durante la notte significa mangiare meno in generale.

Le persone mangiano meno quando le si impone di evitare l’assunzione di cibo durante la notte, assumono circa 250 calorie al giorno in meno del corso del loro normale modello di mangiare. Questo deficit calorico è sufficiente a provocare una perdita di grasso 0,5 kg in 2 settimane.

In realtà però sappiamo da altri studi che anche saltare la colazione porta a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum, infatti la causa non è né la colazione in se ne la cena in se, ma la riduzione della finestra di alimentazione, che porta a seguire un protocollo di digiuno intermittente. Questa è la fera causa. Gli studi controllai sul tema infatti non mostrano differenze nelle perdite di grasso a parità di calorie e macronutrienti tra chi mangia più la sera o più la mattina.

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Effetti di differenti tipi di Colazione sull’appetito e l’apporto calorico ad libitum

La colazione gioca un ruolo nel determinare l’apporto calorico ad libitum, grazie a questa sua influenza è legata anche al bilancio calorico e quindi all’obesità.

Ho già parlato del fatto che la colazione non sia il pasto più importante della giornata qui: miti sfatati: la colazione non è il pasto più importante della giornata.

Ma per ridurre l’assunzione di calorica in soggetti che saltano abitualmente la colazione, è meglio una colazione ricca di proteine, saltare la colazione o una colazione con poche proteine?

Uno studio interessante  ha voluto esaminare proprio questo tema.

I partecipanti hanno seguito 3 tipi di trattamenti: saltare la colazione, una colazione normoproteica (NP) e una colazione ricca di proteine (HP).

Chi doveva saltare la colazione continuava semplicemente a seguire la sua pratica abituale (dato che erano tutti saltatori abituali della colazione). Per la colazione NP e HP ai partecipanti sono stati forniti i pasti specifici e gli è stato chiesto di consumarli a casa loro tra le 07:00 e le 09:30 per 6 giorni. Nel corso di questo periodo i partecipanti dovevano mangiare un pranzo standardizzato (uguale in tutti i 3 trattamenti) e poi era permesso loro di mangiare ad libitum nel corso del periodo rimanente della giornata (quindi snack serali e cena ad libitum). Il settimo giorno è stato un giorno di test.

C’è stato un periodo di washout (pausa) di almeno 7 giorni tra un trattamento e l’altro, in cui i partecipanti sono tornati alla loro abitudine di saltare la colazione.

Seguivano un trattamento per 6 giorni, seguiti dal giorno del test, dopo almeno 7 giorni di pausa effettuavano un altro trattamento.

Cosa è successo?

Fame

La colazione normoproteica e quella iperproteica hanno prodotto una riduzione del 60% della fame giornaliera globale, rispetto a non fare colazione. Non sono state osservate differenze nella fame totale tra le 2 colazioni. La fame percepita è aumentata progressivamente nel corso della mattina, mentre è diminuita nel corso del pomeriggio, ed è rimasta più bassa nel pomeriggio rispetto al mattino.

Il più grande aumento della fame si è verificato in tarda mattinata, mentre la maggior riduzione della fame si è verificata nel tardo pomeriggio.

Sazietà

La colazione normoproteica e iperproteica hanno prodotto un aumento della sazietà nel corso della giornata rispetto a non fare colazione. La colazione ricca di proteine ha portato al più grande incremento della sazietà (del 30%) rispetto a quella normoproteica (del 10%).

Anche se non sono state trovate differenze nella sazietà tra l’inizio del mattino rispetto alla fine o tra l’inizio del pomeriggio rispetto alla fine, la sazietà era minore al mattino rispetto al pomeriggio.

La sazietà all’inizio e alla fine della mattina era significativamente maggiore dopo i pasti HP e NP rispetto a saltare la colazione. La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a una maggior sazietà all’inizio del pomeriggio rispetto a non fare colazione.

La colazione HP ha portato a una maggiore sazietà all’inizio e alla fine del pomeriggio rispetto alla colazione NP.

Desiderio di Mangiare

La colazione NP e HP hanno portato a una riduzione del 30% nel desiderio di mangiare giornaliero e nell’aspirante/potenziale consumo di cibo rispetto a non fare colazione. Tra le 2 colazioni non sono state trovate differenze sia per quanto riguarda il desiderio di mangiar che per l’aspirante consumo di cibo.

Entrambi i fattori sono progressivamente aumentati dall’inizio alla fine della mattina, diminuiti dall’inizio alla fine del pomeriggio, e sono rimasti più bassi nel pomeriggio rispetto alla mattina.

Il più grande aumento del desiderio di mangiare e del probabile consumo di cibo si è verificato nella fine della mattinata.

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a un minor desiderio di mangiare e aspirante all’inizio e alla fine del pomeriggio rispetto a saltare la colazione.

Risposte Ormonali

Grelina

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a una soppressione del 20% nella risposta giornaliera della Grelina rispetto a non fare colazione. Tuttavia non vi erano differenze tra le due colazioni.

Le concentrazioni plasmatiche di grelina sono aumentate progressivamente dall’inizio alla fine del mattino, diminuite all’inizio del pomeriggio, e aumentate nel corso del periodo rimanente della giornata.

La più bassa risposta Grelinica è stata osservata durante l’inizio del pomeriggio.

La grelina all’inizio della mattina era più bassa dopo la colazione NP e HP rispetto a saltare la colazione.

La colazione HP, ma non quella NP, ha anche portato a una Grelina ià bassa all’inizio e alla fine del pomeriggio, rispetto a saltare la colazione. La Grelina all’inizio del pomeriggio era più bassa dopo la colazione HP rispetto a quella NP.

PYY

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a un aumento del 250% nelle concentrazioni totali di PYY rispetto a saltare la colazione.

Non sono state osservate differenze tra le 2 colazioni per quanto riguarda il PYY totale.

Le concentrazioni di PYY sono aumentate progressivamente nel corso della giornata, con le concentrazioni più alte in assoluto alla fine del pomeriggio.

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a un aumento delle concentrazioni di PYY all’inizio e alla fine sia della mattina che del pomeriggio, rispetto a saltare la colazione.

Le concentrazioni di PYY all’inizio della mattina e alla fine del pomeriggio erano maggiori dopo la colazione HP rispetto a quella NP.

Le due colazioni hanno equivalentemente portato a riduzioni nella fame percepite, nel desiderio di mangiare, nell’aspirante consumo di cibo e nelle concentrazioni di Grelina, insieme a un aumento della sazietà nel corso della mattina.

Tuttavia solo la colazione HP ha portato a riduzioni sostenute di queste variabili, anche nel pomeriggio.

Inoltre le concentrazioni di PYY erano elevate dall’inizio alla fine sia della mattina che del pomeriggio, ma solo dopo la colazione ricca di proteine. Questi dati supportano il ruolo di aumentare l’apporto proteico a colazione.

Attivazione Cerebrale

Una mappa di contrasto delle attivazioni cerebrali ha raggiunto l significatività confrontando cibi più grandi con nessun cibo, confrontando il salto della colazione con la colazione o confrontando quella NP con quella HP.

L’attività cerebrale pre-cena in risposta allo stimolo del cibo era maggiore nell’amigdala, nell’ippocampo e nel mediofrontale quando è stata saltata la colazione rispetto a fare entrambi i tipi di colazione (HP e NP).

E’ stata osservata una maggior attivazione cerebrale nelle regioni dell’ippocampo e del paraippocampo prima di cena con la colazione HP rispetto a quella NP.

La colazione HP influenza sia i segnali di desiderio omeostatici che non omeostatici che cntrollano la regolazione dell’assunzione di cibo.

Si tratta di regioni cerebrali corticolimbiche, che controllano il desiderio di cibo.

In uno studio precedente i ricercatori avevano scoperto riduzioni di tali attività cerebrali prima del pranzo in risposta a una colazione ricca di proteine.

Questo studio suggerisce che le proteine hanno un effetto prolungato ed è in grado di alterare le risposte neurali prima di cena (il periodo in cui molti soggetti si sovralimentano).

Assunzione Calorica

La colazione e il pranzo sono stati tenuti constanti rispettivamente a 350 e 500 kcal, mentre la cena e gli spuntini erano consumati ad libitum.

Non è stata osservata una differenza significativa nel contenuto calorico della cena ad libitum tra i trattamenti (HP: 787 kcal; NP: 820 kcal; BS: 845 kcal).

Tuttavia, con gli spuntini ad libitum, saltare la colazione e la colazione NP hanno portato a un maggior consumo di spuntini serale (656 e 621 kcal, rispettivamente) rispetto alla colazione HP (486 kcal). La differenza nel consumo degli spuntini era dovuta in primis ai minori spuntini ricchi di grassi consumati dopo la colazione HP (17.4 g di grassi) rispetto a saltare la colazione (25 g) o la colazione NP (23.8 g).

Saltare la colazione ha portato a un’assunzione calorica simile (2002 kcal) confrontata con la colazione HP (2123 kcal). Tuttavia, la colazione NP ha portato a un apporto calorico maggiore (2292 kcal) rispetto a saltare la colazione BS e alla colazione HP.

Quando espresse come compensazione alimentare (calorica), il 65% del contenuto calorico della colazione HP è stato compensato nel corso della giornata, mentre solo il 17% della colazione NP è stato compensato per il resto del giorno.

I ricercatori ipotizzano che essendo uno studio di soli 6 giorni per trattamento, è plausibile che il consumo abituale dei una colazione ricca di proteine potrebbe portare a una completa compensazione o supercompensazione del pasto. E quindi nel lungo termine ciò potrebbe portare a riduzioni nell’assunzione calorica giornaliera e a perdita di peso.

Implicazioni Pratiche

Uno dei fattori chiave all’epidemia di adolescenti obesi è l’elevata sensibilità di questi ultimi al moderno ambiente alimentare, il quale determina una sovraesposizione e permette un facile accesso a cibi ad alta densità calorica. I ragazzi giovani consumano quasi metà del loro apporto calorico tra le 16:00 e le 24:00, i cibi consumati consistono in cibi molto appetibili, caloricamente densi con nessun valore nutrizionale (calorie vuote). Queste abitudini contribuiscono sostanzialmente a shiftare da mangiare secondo bisogno fisiologico verso un alimentazione guidata dalla ricompensa, che poi porterà a un bilancio calorico positivo.

Saltare la colazione in questo studio ha portato a maggiori spuntini serali su cibi ricchi di grassi, tuttavia la riduzione degli spuntini era evidente solo nella colazione HP. Secondo i ricercatori una colazione ricca di proteine potrebbe migliorare la ualità della dieta (riducendo il consumi di cibi non salutari).

Considerazioni Personali

Voglio subito sottolineare che i soggetti hanno assunto meno calorie totali saltando la colazione. Inoltre i ricercatori avrebbero dovuto programmare un pranzo ad libitum e non standardizzato; perché così cme hanno fatto potrebbero aver mascherato una potenziale riduzione dell’apporto calorico dalla colazione HP.

E questo dovrebbe far capire che le variabili come la fame, sazietà, desiderio di mangiare, sono solo correlati con un apporto calorico più alto; non p detto che portino sicuramente a mangiare di più.

La colazione NP in realtà non era affatto normo proteica, conteneva circa 12 g di proteine, una quantità piccola, inoltre provenienti da cereali per la colazione.

Inoltre un’altro potenziale errore è il fatto di non permettere uno spuntino anche la mattina, in quanto ci sarebbe potuto essere un maggiore snacking in chi saltava la colazione o in quella NP; anche se non è detto in quanto più volte il maggior appetito no si è tradotto in maggior apporto calorico.

Il potere delle proteine nel ridurre l’apporto calorico è ben noto, per seguire una dieta ipocalorica basterebbe seguire una dieta ricca di proteine.

Conclusioni

Sicuramente se si opta per fare la colazione meglio ricca di proteine e meglio anche se low carb (vedi perché in questo articolo), o meglio ancora se la salti in modo da goderti i benefici del digiuno intermittente.

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Far fare colazione a chi non fa colazione fa INGRASSARE!

Sono incappato in questo studio interessante in cui sono stati studiati solo abituali saltatori della colazione proprio per la premessa di base che fare colazione è un’abitudine sana da adottare. L’obbiettivo dello studio era quella di determinare l’effetto della colazione sull’assunzione calorica e di macronutrienti, sull’attività fisica, sul peso e grasso corporeo.

L’inclusione della colazione dovrebbe essere una buona strategia di controllo del peso in quanto promuove la sazietà, regola la glicemia ed è associata a maggiori livelli di attività fisica. Una delle ragioni per cui la colazione è pensata per migliorare la sazietà è perché promuove una miglior regolazione degli ormoni che controllano l’appetito come il peptite yy e la grelina. E’ stato ipotizzato che fare colazione prevenga l’eccesso di fame più tardi nella giornata, il che significa che previene la sovralimentazione.

Essenzialmente i ricercatori volevano quantificare quanto fosse benefica la colazione, con tutto il baccano che si sente tutti i giorni (colazione patrimonio dell’umanità).

Sono state esaminate 54 donne in pre-menopausa (18-55 anni), molto semplicemente sono state divise in 2 gruppi:

  • uno continuava la sua solita routine, quindi continuava a SALTARE LA COLAZIONE
  • mentre l’altro gruppo iniziava a farla (chissà che benefici)

I mangiatori della colazione dovevano mangiare entro 90 minuti dal risveglio (subito appena alzati, per avere una carica mostruosa) e finire entro le 8 e 30. I saltatori dovevano evitare di assumere calorie fino alle 11:30.

I mangiatori della colazione dovevano consumare almeno il 15% del fabbisogno calorico giornaliero, almeno, quindi l’assunzione calorica era non inferiore al 15%.

Le partecipanti avevano un peso corporeo stabile per i 3 mesi precedenti (stavano in normocalorica essenzialmente).

Mi piace molto il pensiero iniziale dei ricercaotir che ha determinato il dresigndello studio; nel senso: come determinare l’influenza di qualcosa? Aggiungendo quel qualcosa a chi non cel’ha (in questo caso non la fa).

Cos’è successo?

Il gruppo che ha iniziato a fare colazione ha aumentato l’apporto calorico di 266 kcal e quello di carboidrati di 43 g in più rispetto ai valori iniziali. Il gruppo della no-colazione non ha visto cambiamenti significativi nell’assunzione calorico e di carboidrati.

Il gruppo che ha iniziato a fare colazione ha guadagnato 0,6 kg, mentre il gruppo che ha continuato a saltare la colazione ha mantenuto il peso corporeo stabile.

La massa grassa nel gruppo che ha iniziato a fare colazione è aumentata di 0,5 kg, mentre il gruppo che ha continuato a saltarla non ha guadagnato mezzo grammo di grasso.

In qualsiasi periodo non vi erano differenze nell’attività fisica totale svolata tra i 2 gruppi; all’interno di ciascun gruppo non c’è stato alcun cambiamento tra l’attività fisica svolta nel corso dello studio (fino a 1 mese) e quella svolta prima dello stesso.

Interessante notare che il gruppo della colazione ha sperimentato anche un disagio maggiore all’ora di pranzo.

L’aumento di peso è probabilmente dovuto alla mancanza della compensazione per le calorie extra consumate con l’aggiunta della colazione alla dieta.

Considerazioni Personali

Va precisato che lo studio è di qualità, sia per il design, per la durata e per il numero di partecipanti; quindi in caso di risultati contradditori tra studi ci si basa su quello di maggior attendibilità, come questo. Infatti gli altri presentano delle limitazioni che determinano in modo diretto lo sfalsamento dei risultati.

Forza dello studio: replica perfettamente i risultati del mondo reale

Mentre è stato fornito qualche insegnamento su cosa consumare, non è stato dettato alcun rapporto tra i macronutrienti della dieta da consumare. Ai partecipanti era concessodi mangiare fino a sazietà ed erano liberi di sceglierei cibi che preferivano. I ricercatori naturalmente erano consci del fatto che la composizione della dieta ha un impatto sulla sazietà, ma lo hanno fatto per un motivo ben preciso. Credevano che in questo modo rafforzassero l’attendibilità del loro studio, dal momento chele calorie e la composizione non eranon strettamente controllate.

In questo modo i risultati avrebbero riflettuto la situazione di  e cosa probabilmente sarebbe accaduto nel mondo reale. I ricercatori hanno esaminato solo soggetti che non facevano colazione proprio per testare l’ipotesi che la colazione fosse benefica per la salute. Tuttavia, i saltatori della colazione possono aver auto selezionato questo comportamento per il controllo del peso e aggiungendo la colazione essi hanno sbilanciato il proprio bilancio calorico.

La colazione porta a scelte alimentari malsane

La differenza osservata nel consumo calorico tra i gruppi era guidata principalmente dall’aumento del consumo di carboidrati nel gruppo incaricato di fare la colazione. Quando i saltatori della colazione sono randomizzati a fare la colazione essi tendono a mangiare maggiori quantità di carboidrati.

Questo aumento dei carboidrati non è sorprendente dal momento che i cibi più comuni consumati a colazione contengono alti livelli di carboidrati; pane e cereali per la colazione sono i 2 tipi di colazione più consumata negli stati uniti.

Studi che danno risultati diversi

Mentre non è completamente chiaro perché non ci sia un miglior consenso tra studi, questo può essere dovuto almeno parzialmente a differenze nel design degli studi includendo sia quelli osservazionali che sperimentali. Questo include come viene definita la colazione, la misurazione dell’assunzione calorica, così come un piccolo campione, tutti fattori che limitano l’abilità di uno studio di vedere una differenza quando in realtà esiste.

Come far ingrassare 1/4 degli Americani

Il 25% degli Americani salta la colazione, quindi alla luce di questo studio, mi sono chiesto; se uno volesse come li farebbe ingrassare? Semplice no? Spingendoli a fare colazione magari facendogli il lavaggio del cervello che ingrassano se non la fanno e che è il pasto più importante della giornata.

Gli autori dello studio in ogni caso hanno fatto questo studio per i risultati in conflitto tra loro di diversi studi, quindi per risolvere l’ambigua relazione tra colazione, bilancio calorico e obesità.

Per esempio in uno studio è stato trovato che il consumo dela colazione ha aumentato l’assunzone calorica. Tuttaviamnaltri studi hanno concluso chela colazione non ha avuto alcun effetto sul’appoto calorico giornaliero. Nel frattempo un altro studio ha trovato una diminuzione nell’assunzione calorica giornaliera con il consumo della colazione- E’ stato anche trovato (in altri studi) che mangiare la colazione non era benefico nell’aiutare la perdita di peso.

Le limitazioni degli studi

Nonostante i risultati di questi studi siano in gran parte contradditori, importanti fattori possono aver contribuito a queste iregolarità, come:il metodo di selzione dei partecipanti,cos’ come il design dello studio. Globalmente, il numero di partecipanti negli studi sperimentali è stato limitato, generalmente meno di 13. La maggior parte degli studi ha avuto anche una breve durata, da 3 a 14 giorni, tempo non sufficiente a permettere che avvega un cambiamento comportamentale (adattamento).

In più, gli studi spesso hanno mischiato abituali e non abituali consumatori della colazione insieme. Questa mancanza di consistenza potrebbe aver potuto minimizzare o enfatizzare l’impatto dell’intervento, soprattutto negli studi a breve termine. Per esempio se un saltatore della colazione fosse randomizzato nel gruppo che prevede di saltare la colazione probabilmente avrebbe avuto un minor impatto sul bilancio calorico rispetto a un saltatore della colazione che viene randomizzato nel gruppo che prevede di farla.

Questo studi hanno anche fallito nell’esaminare altri fattori che avrebbero potuto contribuire per i risultati cntraddittori, tra cui le differenze nell’attività fisica e la percentuale di grasso. Il livello di attività fisica di un soggetto è una componente chiave dello studio a causa della sua relazione con il bilancio calorico.

Lo studio di Halsey et al. è stato l’unico a misurare il livello di attività fisica. Anche la percentuale di grasso non è stata misurata in relazione alla colazione.

La colazione fa parte di uno stile di vita sano?

La colazione viene spesso considerata parte di uno stile di vita sano ed è stata correlata a un minor BMI. La maggior parte degli studi osservazionali ha trovato che le persone che fanno colazione tendono ad avere un minor BMI [6, 12-17].In contrasto, mentre ci sono stati pochi studi randomizzati che hanno esaminato questa relazione, in base all’evidenza attuale d’è una generale mancanza di supporto per l’impatto positivo della colazione sul controllo del peso. Questi studi primariamente sono risultati in nessun cambiamento del peso corporeo. Questo studio invece non supporta il benefico impatto della colazione sul peso corporeo, anzi attualmente è risultato in un aumento del peso grazie alla colazione.  La ragione dell’aumento di peso osservato è che ha reclutato solo persone che saltavano la colazione, mentre in altri studi erano presenti anche chi faceva abitualmente colazione, mediando i risultati.

Pochi studi osservazionali hanno trovato che chi fa colazione mangia più calorie nel corso della giornata. In più, altri studi prospettici e sperimentali, hanno mostrato che l’introito calorico fosse maggiore per chi fa colazione rispetto a chi l salta. Lo studio da me citato supporta ciò.

Si è verificata una contraddizione sia per quanto riguarda gli studi osservazionali che per quelli sperimentali.

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4 Benefici di saltare la colazione

Ho già parlato del fatto che la colazione non è il pasto più importante della giornata qui: miti sfatati: la colazione non è il pasto più importante.

Oggi voglio invece parlare dei benefici del non farla.

Contrariamente a quanto si pensa, saltare la colazione ha solo benefici, oggi ne vediamo 4.

1-Saltare la colazione riduce l’apporto calorico ad libitum

Comunemente viene affermato che se si salta la colazione le calorie che non abbiamo assunto a colazione non solo verranno successivamente tutte recuperate ma addirittura verranno supercompensate. Cioè se tu solitamente fai una colazione da 400 kcal, non solo poi a pranzo assumerai 400 kcal in più ma addirittura più di 400. Quindi secondo questo ragionamento saltare la colazione fa ingrassare.

In realtà gli studi hanno dimostrato che saltare la colazione, nonostante produca un aumento dell’appetito, non porta a supercomepensare, e nemmeno a compensare, semplicemente ciò che non assumi a colazione non lo assumi più.

Semplice no?

Se quindi, mettiamo il caso assumi 500 kcal a colazione e da domani (se continui a mangiare così come stai facendo ora) inizi a saltare la colazione accumuli un deficit calorico di 500 kcal, deficit in grado di far perdere 0,5 kg di grasso settimana.

La cosa bella è che ciò avviene nei primi giorni, ovvero prima che il corpo si adatti. Il giorno dopo si ha molta fame, il secondo giorno la fame diventa facilmente sopportabile, al terzo giorno la si avverte appena, e al 4 giorno la fame diventa solo un ricordo e si è liberi.

Quindi una volta adattato seguirai una dieta ipocalorica senza avvertire fame.

Infatti saltare la colazione ha una serie di benefici metabolici, dopo 4 giorni non sentirai fame nel momento in cui prima facevi colazione.

Saltare la colazione è un metodo che porta a instaurare spontaneamente (senza imposizioni) un bilancio calorico negativo, quindi è potenzialmente un metodo in grado di far dimagrire, a patto che le perdite di massa magra vengano limitate (in realtà si può anche aumentare in ipocalorica).

2-Saltare la colazione corrisponde a fare un Digiuno Intermittente

Non sai cos’è il digiuno intermittente? Leggi qui:

Saltare la colazione equivale a seguire un protocollo di time restricted feeding, ovvero di alimentazione a tempo limitato, semplicemente consiste nel ridurre la finestra di alimentazione a massimo 12 ore al giorno. Famosi sono i protocolli 16/8 e 20/4 (che prevedono rispettivamente 16 e 20 ore di digiuno).

Il digiuno corrisponde a una restrizione calorica intermittente, e funziona anche ad libitum, quindi saltare i pasti non si traduce in una compensazione di calorie. Senza contare che puoi dimagrire anche in normocalorica facendo un pasto solo senza allenarti (in realtà alcuni studi hanno suggerito che assumere tot calorie in meno pasti è come assumerne meno).

Saltare la colazione è un metodo di dimagrimento ad libitum., come tale porta a una riduzione dell’apporto calorico, poi sta a te fare in modo che quel deficit venga colmato solamente dalla massa grassa e non anche da quella magra.

Come fare? Leggi qui:

Essendo un protocollo di digiuno intermittente porta con se tutti i suoi benefici (che sono molto numerosi), leggi qui per approfondire.

3-Saltare la colazione migliora la flessibilità metabolica

La flessibilità metabolica è l’abilità di un cellula/tessuto di utilizzare come fonte energetica sia i grassi che i carboidrati, e passare da una fonte a un’altra in base a disponibilità e fabbisogno degli stessi.

Il grave danno di seguire diete con un elevato apporto di carboidrati unito ad un’elevata frequenza di assunzione degli stessi è quello di “disinsegnare” al corpo ad utilizzare i grassi a scopo energetico, così si alimenta un circolo vizioso in cui dopo poche ore a seguito di un pasto glucidico avverti di nuovo fame se fai un’altro pasto glucidico (vedi anche questo articolo per capire la relazione tra carboidrati moderni e obesità).

Essenzialmente saltare la colazione fornisce lo stimolo all’organismo a ri-imparare ad utilizzare i grassi a scopo energetico, esaurendo il glicogeno epatico l’organismo non ha più carboidrati pertanto è “costretto” a utilizzare i grassi; anche se nel processo di adattamento si produrrà da solo il glucosio tramite la gluconeogenesi, ma col tempo imparerà a risparmiare sempre più proteine e utilizzare solo grassi e chetoni.

Ecco che la flessibilità metabolica è utile anche per evitare le perdite di massa magra in ipocalorica.

Nei 3 giorni in cui senti fame quando salti la colazione il corpo si sta procurando un fonte alternativa di energia.

4-Saltare la colazione porta a una chetosi intermittente

La chetosi è uno stato metabolico caratterizzato da una concentrazione ematica di chetoni superiore al normale. Già col digiuno notturno produciamo un po’ di chetoni, se poi allunghiamo questo digiuno la chetonemia aumenta. Nonostante i chetoni abbiano la reputazione di composti tossici, in realtà in soggetti sani possono avere solo notevoli benefici (nei soggetti diabetici e negli alcolisti la chetosi può finire in chetoacidosi, e quella si che è pericolosa; purtoppo nel linguaggio comune si confondono spesso chetosi e chetoacidosi).

Quali sono i benefici della chetosi?

Uno è la diminuzione dell’appetito, il che si ricollega alla riduzione dell’apporto calorico ad libitum.

Gli altri sono molto numerosi, vanno dall’aumento delle performance cognitive (come l’aumento della concentrazione), al miglioramento dei parametri ematici (i valori che si misurano quando si fanno le analisi del sangue), alla longevità (aumento della durata della vita), al rafforzamento delle difese immunitarie e così via; essenzialmente la chetosi è uno stato mima-digiuno, tant’è che la dieta chetogenica (che porta a una chetosi permanente) è da sempre utilizzata contro l’epilessia (si scoprì che il digiuno diminuiva significativamente la frequenza delle crisi epilettiche) proprio perché permetteva di ottenere gran parte dei benefici dello stesso senza però i suoi effetti collaterali se a lungo termine (deperimento).

Saltare la colazione è meglio che seguire una dieta ipocalorica continua

La restrizione calorica ha dimostrato di avere profondi benefici metabolici tra cui effetti neuroprotettivi, di anti-invecchiamento e anti-infiammatori. Inoltre, Mattson e colleghi hanno dimostrato nei roditori che il digiuno intermittente ha avuto maggiori benefici metabolici della restrizione calorica continua, quindi saltare la colazione può essere più vantaggioso rispetto a una dieta restrittiva tradizionale.

 

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Saltare la colazione=1 kg in meno dopo 1 mese

Uno studio ha voluto esaminare gli effetti di consumare un porridge di avena ricco di fibre, una colazione isoenergetica povera di fibre a base di conrflakes glassati, e una non colazione a base di acqua per 4 settimane sui seguenti parametri:

  • il peso corporeo
  • l’appetito autoriferito
  • il rischio di malattie cardiovascolari

Gli individui esaminati erano sovrappeso (BMI>25), di età compresa tra 18 e 65 anni e hanno mantenuto un peso corporeo stabile negli ultimi 3 mesi.

I soggetti sono stati assegnati casualmente a uno dei 3 gruppi:

(1) Porridge d’avena (n = 12; sei uomini e sei donne);

(2) Conrflakes (n = 12; sei uomini e sei donne);

(3) gruppo di controllo che saltava la colazione (n = 12; sei uomini e sei donne).

(sono stati esclusi i fumatori, chi assumeva farmaci, chi abusava di alcol o droga o chi aveva intenzione di intraprendere un programma di esercizio fisico o di perdita di peso.

Ai soggetti è stato chiesto di evitare di cambiare il proprio livello di attività fisica; in modo da isolare perfettamente la variabile di interesse (relazione tra colazione e apporto calorico) escludendo possibili fattori confondenti (come la spesa energetica; infatti se l’attività fisica cambiasse e con essa la spesa energetica il bilancio calorico a parità di assunzione calorica sarebbe diverso- a parità di calorie se bruci di più il bilancio calorico è diverso).

Vedi questo articolo per approfondire sul bilancio calorico: clicca qui

E anche questo per sapere cos’è il bilancio calorico: clicca qui

Procedure

Durante lo studio, ai partecipanti è stato richiesto di presentarsi in ospedale alle otto e trenta, a seguito di un digiuno notturno maggiore di dieci ore, durante ogni giorno della settimana per 4 settimane consecutive.

All’arrivo essi avevano a disposizione 15 minuti per consumare la loro rispettiva colazione, che appunto consisteva o in acqua, porridge d’avena o cornflakes.

Il porridge di avena è stato fatto con latte intero e riscaldato in un forno micronde prima di essere servito.

Nella colazione dei cornflakes questi ultimi sono stati serviti con latte scremato; mentre chi doveva saltare la colazione ha ricevuto 350 ml di acqua.

I Volumi delle colazioni con porridge e cornflakes sono stati uguagliati a quello del gruppo di controllo aggiungendo 230 ml al porridge, e aggiungendo un bicchiere di 190 ml di acqua posto a lato dei cornflakes.

Tutti i soggetti hanno ricevuto 200 ml di caffè decaffeinato con 12 ml di una crema senza latte e 1 g di dolcificante artificiale da consumare insieme alla colazione assegnata.

Il Venerdì ai partecipanti sono state fornite 2 porzioni della colazione da portare a casa e consumare nel weekend.

Li è stato anche chiesto di riportare i contenitori vuoti all’inizio della settimana per assicurare l’aderenza alle indicazioni.

Risultati

Saltare la Colazione fa Dimagrire

Il peso corporeo al termine dello studio era significativamente inferiore nel gruppo di controllo rispetto agli altri 2. Il gruppo che ha saltato la colazione ha perso 1 kg.

Mentre non vi era una differenza significativa tra il gruppo dei cornflakes e del porridge.

Una limitazione dello studio è che il metodo utilizzato per misurare la composizione corporea non è dei migliori, e pertanto l’acqua corporea poteva mascherare qualche cambiamento.

Anche se saltare la colazione può risultare in un aumento dell’assunzione di calorie nel corso della giornata, i soggetti che la saltano non sono in grado di compensare completamente le calorie che non sono state assunte a colazione, e questo porta a un apporto calorico inferiore; inoltre solo alcuni studi hanno mostrato che nel corso della giornata i soggetti mangiano di più, la maggior parte invece ha dimostrato che mangiano lo stesso tanto.

In più, questo minor apporto calorico complessivo ha potuto causare una perdita di peso nel gruppo di controllo, che non ha effettuato la colazione per 4 settimane.

Queste differenze nel peso corporeo sono state osservate nonostante i soggetti degli altri 2 gruppi che hanno effettuato la colazione riportavano meno fame e una maggior sazietà rispetto al gruppo che ha saltato la colazione.

E’ possibile che nonostante le differenze nei livelli di appetito tra le energie fisse degli diversi gruppi di colazione, non ci fosse differenza nei livelli di assunzione di energia più tardi nella giornata tra la colazione con il porridge e con il cornflakes. Questo è conforme ai risultati di altri studi in cui nonostante una colazione ricca di fibre ha prodotto una maggiore sazietà rispetto a una con un contenuto di fibre inferiore, l’assunzione successiva di energia non differiva tra i gruppi.

Saltare la colazione fa aumentare il Colesterolo?

Si è verificato un fatto degno di nota, ovvero che il gruppo che ha saltato la colazione ha subito un aumento delle concentrazioni di colesterolo

In più, anche se non c’erano differenze significative nel cambiamento delle concentrazioni di colesterolo tra il porridge e i cornflakes, la tendenza verso una maggior riduzione nel gruppo del porridge di avena può essere dovuto in parte alla presenza di fibre solubili quali i β-glucani, le quali possono ridurre il colesterolo.

Non vi erano differenze negli altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, i ricercatori affermano possa essere dovuto alla breve durata e al piccolo campione.

Il cambiamento medio nei livelli di sazietà dai livelli iniziali era significativamente maggiore nel gruppo del porridge, rispetto al gruppo che ha saltato la colazione.

Il cambiamento medio nei livelli di fame dai livelli iniziali era significativamente minore nel gruppo del porridge rispetto agli altri 2 gruppi.

Le limitazioni dello studio includono la mancanza della misurazione dell’assunzione calorica giornaliera e dell’attività fisica. Ai partecipanti è stato comunque detto di non variare la loro usuale routine di esercizio fisico durante lo studio.

Inoltre la colazione del porridge conteneva 7g di proteine in più rispetto ai cornflakes, e inoltre anche se avevano un contenuto di carboidrati simile i cornflakes avevano 27 g di zucchero in più; infine aggiungere l’acqua direttamente nel cibo o servirle di lato in un contenitore può essere meno saziante).

Considerazioni Personali

Come già detto è stato uno studio ricco di limitazioni, tuttavia i risultati sono uniformi a quelli degli altri studi che mostrano una riduzione dell’apporto calorico ad libitum in chi salta la colazione con un conseguente dimagrimento.

Nel gruppo che ha saltato la colazione (come puoi notare nella tabella 2) si sono osservati una serie di miglioramenti:

  • riduzione della pressione arteriosa
  • riduzione dell’Insulina (del 10%)
  • riduzione dell’HOMA-Ir (del 12%)

*l’Homa-Ir è un indice che definisce la resistenza all’insulina, più è basso meno siamo resistenti all’insulina

Su cui tra l’altro i ricercatori non si sono soffermati. Si tratta di miglioramenti perfettamente tipici del digiuno intermittente,

Ancora una volta nonostante l’appetito maggiore chi ha saltato la colazione non ha colmato l deficit calorico dalla mancata colazione.

Il colesterolo? Sinceramente mi sono fatto una grassa risata quando ho controllato quanto fosse aumentato.

In ogni non è un problema per  motivi:

Quando i ricercatori hanno studiato gli effetti del digiuno in persone apparentemente sane i livelli di colesterolo sono aumentati durante un digiuno di 24 ore.

Il DR Horne infatti afferma che dopo 10-12 ore di digiuno, il corpo inizia a cercare altre fonti di energia in ogni parte del corpo per auto sostenersi. Il corpo estrae il colesterolo LDL dagli adipociti (cellule di grasso) e le usa come energia.

Il dr Horne, dopo lo studio a breve termine sul digiuno di 24 h, ha effettuato un altro studio scoprendo che durante i giorni di digiuno il colesterolo aumenta leggermente, come è accaduto nello studio del digiuno di 24 ore, tuttavia nel corso di 6 settimane i livelli di colesterolo sono diminuiti del 12%.

Quindi un conto è il breve termine e un conto è il lungo termine.

I suoi risultati sono supportati anche da un altro studio sul Digiuno Ramadan in cui, sempre nel corso di 6 settimane, dopo un lieve aumento del colesterolo quest’ultimo è poi tornato ai valori iniziali.

Al contrario, altri studi ancora a più lungo termine, mostrano che il digiuno intermittente porta a una riduzione dei livelli di colesterolo.

Quindi per tornare al nostro studio in cui i soggetti hanno seguito praticamente un digiuno intermittente, di sole 4 settimane, se avessero continuato probabilmente avrebbero visto i livelli di colesterolo diminuire.

Purtroppo i ricercatori hanno visto questo fatto come un danno del salto della colazione (d’altronde già dall’introduzione si intravedeva il loro pensiero a riguardo), al contrario era un beneficio; ti ricordo ancora una volta di conoscere l’argumentum ab auctoritate, ovvero la fallacia logica in base alla quale consideri vera un’affermazione solamente perché l’ha detta un’autorità. Per esempio i ricercatori di questo studio hanno fato passare il messaggio che la colazione fa male perché fa aumentare il colesterolo e quindi il rischio cardiovascolare, eppure i ricercatori sono delle autorità!

Questo tema sarà approfondito in un prossimo articolo.

Inoltre a parer mio un’altra limitazione è il fatto che p stato dato del dolcificante a tutti i soggetti, anche se ha inciso poco in ogni caso i dolcificanti determinano lo stesso effetto dello zucchero, quindi i soggetti magari avrebbero consumato meno calorie nell’arco della giornata se avrebbero evitato il dolcificante.

Il tasso di perdita di peso

Messaggio da portare a casa

In individui sovrappeso saltare la colazione porta

  • a ridurre il peso corporeo di 1 kg in 4 settimane,
  • a ridurre la resistenza insulinica,
  • a ridurre la pressione arteriosa,
  • a ridurre le concentrazioni di insulina a digiuno,
  • a migliorare la flessibilità metabolica (dimostrato dall’aumento del colesterolo indice di un maggior utilizzo dei grassi a scopo energetico)

Tabelle e Referenze

Tabella 1

Variabile Controllo Cornflakes Porridge
pre post cambiamento pre post cambiamento pre post cambiamento
Peso corporeo (kg) 96,9 95,7 -1,2 88,8 88,7 -0,1 95,1 95,4 +0,3
Circonferenza Vita 103,5 103,5 0 97,4 94,8 0,4 98,9 100,4 +1,5
Massa Grassa (kg) 38 37,6  -0,3 35,4
Massa Magra (kg) 58,9 58 -0,9
Pressione Sistolica 118,3 116,3 -2  117  117  0  119  119  0
Pressione Diastolica 80 78,2 -1,8  73  73  0  75  78  +3
Spesa energetica a riposo 8374 7649 -354 7322 7180 -24 8068 8234 -69

Tabella 2

Variabile Controllo Cornflakes Porridge
pre post cambiamento pre post cambiamento pre post cambiamento
Glicemia (mmol/litro) 5,1 5 -0,1 5,1 5,1 0 4,8 5,2 0,2
Insulina (pmol/litro) 143,4 128,2 -15,1 134,3 132 -2,3 121,2 117,3 -6,5
HOMA-IR 4,7 4,1 -0,6 4,3 4,3 0 3,8 3,8 0
Colesterolo (mmol/l) 5,6 5,9 0,3 5,3 5,2 -0,1 5,1 4,9 0,3

 

Referenze

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans

Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial

Fasting reduces cholesterol levels in prediabetic people over extended period of time, new research finds

Intermittent fasting during Ramadan causes a transient increase in total, LDL, and HDL cholesterols and hs-CRP in ethnic obese adolescents.

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I Benefici delle Ricariche

Le Ricariche (refeeds) sono brevi periodi in un protocollo di restrizione calorica in cui si aumenta l’apporto calorico, in particolare dai Carboidrati.

La restrizione calorica prolungata infatti porta a una serie di adattementi che rendono il Dimagrimento sempre più difficile nel corso del tempo, le ricariche sono un metodo molto potente che permettono di perdere peso continuativamente evitando parzialmente gli effetti negativi* della restrizione calorica.

effetti negativi in base al punto di vista, per un soggetto intenzionato a perdere peso lo è, tuttavia ci sono diverse evidenze a supporto del fatto che il rallentamento del metabolismo (a parità di altre condizioni) porti ad allungare la durata della vita di un individuo.

Gli effetti dei Refeeds

Le Ricariche:

  • Aumentano le concentrazione degli ormoi tiroidei T3 e T4, che aumentano il dispendio calorico.
  • Aumentano i livelli di Leptina, ormone della sazietà, traducendosi quindi in un miglior controllo della sensazione di fame.
  • Massimizzano le riserve di Glicogeno, e sappiamo che il glicogeno epatico ha un influenza sulla leptina, sugli ormoni tiroidei, sul metabolismo e sulla sintesi proteica (delle scorte piene segnalano il via ai processi anabolici).
  • Aumentano i livelli di Testosterone, il testosterone infatti viene drasticamente ridotto durante una restrizione calorica, le ricariche ne permettono un rapido recupero. La diminuzione del testosterone unita all’aumento del cortisolo è in parte responsabile della tendenza alla perdita di massa magra durante un deficit calorico prolungato.

Differenze tra Ricarica e Sgarro

I refeed sono periodi pianificati in cui si aumentano l’apporto calorico e di carboidrati al di sopra dei livelli usuali, ma sono periodi controllati, non sono totalmente liberi. Consumi gli stessi alimenti che consumi abitualmente, con la differenza che li consumi in maggiori quantità.

Sgarro: macros o qualità?

Ci sono 2 tipi di sgarri, uno in cui sgarri sull’apporto calorico e di macronutrienti, e l’altro in cui sgarri sulla qualità dei cibi. Il secondo ai fini della prestazione sportiva ha un’influenza non significativa.

Se sai già che con cibi altamente processati superi le calorie programmate, allora le riceriche vere e proprie sono una valida alternativa, se invece pur consumado cibi processati ti attieni alle calorie e ai macros pianificati puoi permetterti di sgarrare di tanto in tanto (io direi non oltre 1 giorno a settimana).

I Refeed casomai possono essere abbinati con un cheat meal (pasto di sgarro), ma chet meal e refeed vanno differenziati.

Ad Libitum Refeeds

Anche se abbiamo detto che le ricariche sono controllate, a me piace un’altra categoria, quelle ad libitum. Essenzialmente basta scegliere fonti di alimenti poco sazianti.

Naturalmente è richiesta la conoscenza di se stessi, in particolare di come reagiamo a determinati alimenti.

Se ci conosciamo bene si potrebbe abbinare a uno sgarro.

I Reefed si abbiano bene con la ciclizzazione dei Carboidrati

Le ricariche che preferisco sono quelle che vengono fatte durante una dieta chetogenica ciclica, o in alternativa una non chetogenica vera ma dieta very low carb (la chetosi per instaurarsi richede 2-3 settimane). (non è necessario essere keto adapted, ma è sufficiente essere fat adapted; avere quindi una buona flessibilità metabolica senza essere in chetosi). Essenzialmente abbinerei i giorni di restrizione calorica con una restrizione di carboidrati, fino a un massimo di 50 g, ma anche a scendere ulteriormente non apporta ulteriori vantaggi; 50 g di carbs da assumere preferenzialmente intorno all’allenamento, quindi nel periodo di peri workout.

Fare sufficienti giorni di restrizione calorica e restrizione glucidica tali da esaurire le riserve di glicogeno e immediatamente dopo l’ultimo allenamento in restrizione calorica fare un super pasto ricco di proteine ma soprattuto carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che assumere anche 500 g di carboidrati post workout non ostacolano la lipolisi, quindi i grassi continuano ad essere ossidati, inoltre godiamo di un partizionamento calorico molto favorevole a causa dell’aumentata sensibilità insulinica e allo spostamento in superficie dei recettori GLUT-4 dovuto alla restrizione (a breve termine) dei carboidrati.

La cosa interessante è che possiamo anche arrivare in ipercalorica e non ingrassare in quanto l’eccesso di carboidrati che non viene utilizzato ai fini energetici viene utilizzato per ricostituire le scorte di glicogeno che avevamo esaurito nei giorni di allenamento in concomitanza della restrizione glucidica (basso appoto di carboidrati+allenamento glicolitico=deplezione scorte glicogeno).

E il vantaggio sta anche nel fatto che la maggiore assunzione calorica e glucidica stimolerà ulteriormente la Leptina e gli ormoni T3 e T4, portanto a una stimolazione del metabolismo ancora superiore rispetto a quella che si otterrebbe son un classico refeed senza supercompensazione del glicogeno.

Nota: Questa metodica viene utilizzata nel “protocollo keto: mangiare ipercalorico senza ingrassare” presente nel libro: Natale Dimagrante, in cui si arriva ad assumere anche 5000 kcal! Clicca qui per maggiori informazioni sul libro!

Macros

In un giorno di refeed, proprio per massimizzare i carboidrati manterrei i grassi a 1 g/kg di peso corporeo, le proteine a 1,8 g/kg e il resto tutti carboidrati, (fino anche a 10 g/kg, in base al nostro metabolismo). Considera che comunque una persoa media di 70 kg tra glicogeno epatico e muscolare possiede 500 g di glicogeno. Siamo già a 500 g di carboidrati che vengono stoccati, portando tra l’altro a un grande aumento del volume cellulare in quanto ogni grammo di glicogeno si lega a 2,7 g di acqua.

In un giorno di restrizione calorica chetogenica terrei le proteine sempre a 1,8 g/kg, i carboidrati a 50 g (tutti da verdura e eventualmente frutta) e il resto grassi in base al nostro fabbisogno calorico.

In un giorno non chetogenico:

  • proteine 1,8 g/kg
  • grassi non inferiori a 1 g/kg
  • carboidrati >50 g (per non essere in chetosi)

Le uniche necessità che manterrei. Per il resto varia il rapporto grassi/carboidrati in base al tuo metabolismo e al tuo  tipo di allenamento.

Le migliori fonti di Carboidrati

In ordine: verdura, frutta, tuberi, cereali senza glutine.

Volendo già con i tuberi (patate, meglio quelle dolci, manioca) si arriva a quantità discrete. Poi se uno ha proprio difficoltà può integrare con cereali senza glutine quali il riso.

4 Modi per Ricaricare

  • 2/1 – 2 giorni di restrizione calorica seguiti da 1 giorno di ricarica. Perché questa tempistica? Perché in media il corpo per percepire una differenza e attuare un adattamento impiega 72 ore (3 giorni), quindi agire prima che si sia verificato l’adattamento permette appunto di evitarlo.
  • 1/1 – ancora più aggressivo. 1 giorno di (forte) restrizione calorica seguito da 1 giorno di ricarica. Potrebbe coincidere per esempio con il tuo programma di allenamento. I giorni di allenamento prevederanno introiti calorici più elevati, e i giorni a bassa intensità o di riposo prevederanno introiti calorici più bassi. Ovviamente non aumentare le calorie così come faresti in un refeed più infrequenti. Questo è un buon metodo per mantenere i muscoli o farli crescere anche in condizioni di restrizione calorica.
  • 5/2 – 5 giorni di restrizione calorica seguiti da 2 giorni di aumentato apporto calorico, solitamente si fanno coincidere i 2 giorni di ricarica con il weekend, un ottimo modo per conciliare la tua alimentazione perfetta con una buona vita sociale.
  • 2/1/3/SGARRO – Questo è un modo per imlementare le ricariche insieme ai pasti di sgarro. ” giorni di ipocalorica, 1 giorno di ricarica a metà settimana, seguito da 3 giorni di ipocalorica con lo sgarro nel weekend. E’ un modo per ottenre il meglio da entrambi. Ma sta attento al fatto che i pasti di sgarro non ti allontanino e ti mantengano lontano dal fare progressi.

Alcune precisazioni sui refeed

La maggior parte dei benefici dei refeed derivano dall’aumentato introito di calorie e carboidrati. Quando aumenti l’introito di carboidrati in base al contenuto calorico complessivo potresti dover abbassare le proteine e/o i grassi.

I Carboidrati sono proteine risparmianti, quindi un’assunzione di proteine leggermente inferiore potrebbe essere adottata senza problemi. Solitamente in una ricarica l’assunzione calorica è del 50% superiore a un giorno normale, in cui la maggior parte delle calorie extra provengano dai carboidrati.

Per quanto riguarda ai grassi (conoscendo i danni molto gravi che ne derivano da una loro carenza) consiglio un limite da non superare (verso il basso) di 1 g/kg di peso corporeo. Non assumere meno di 1 g/kg di peso corporeo.

Mangi sano ma non dimagrisci più? Ricarica!

Le ricariche funzionano bene quando i metodi convenzionali di mangiare sano hanno smesso di funzionare per te.

Ecco cosa potresti fare se mangi male.

Primo. Segui solo una regola: scegliere alimenti salutari, e reali soprattutto.

Quando la restrizione calorica spontanea che deriva dal miglioramento della qualità della tua dieta ha smesso di funzionare, allora presta attenzione al tuo apporto calorico.

Quando anche con la pianificazione della tua dieta hai raggiunto il tanto temuto stallo nella perdita di peso allora implementare le ricariche ti permetterà di mantenere l’avanzamento dei tuoi progressi.

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10 giorni senza zuccheri riducono del 50% i Trigliceridi, del 50% l’Insulina a digiuno e del 7% la Pressione Diastolica

Fruttosio vs Glucosio e Amido vs Saccarosio

I principali carboidrati che forniamo attraverso i cibi sono l’amido e il saccarosio. L’amido è un polisaccaride formato da migliaia di molecole di glucosio, il Saccarosio invece è un disaccaride formato da glucosio e Fruttosio.

Il Fruttosio (che è un isomero del Glucosio) si differenzia dal Glucosio per il fatto che dopo venir digerito viene metabolizzato nel fegato e trasformato in glucosio. Il glucosio invece salta la tappa del fegato e viene riversato direttamente nel circolo sanguigno.

Anche i Magri si Ammalano di malattie Metaboliche

Purtroppo il quadro clinico contemporaneo non è dei migliori, malattie croniche come il fegato grasso non alcolico o il diabete di tipo 2 si verificano anche nei bambini, in un gruppo di età in cui prima non si erano mai manifestate. Anche la dislipidemia (concentrazioni di Trigliceridi e Colesterolo elevate) e l’ipertensione, due fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, sono comuni in età in infantile.

Mentre queste patologie mostrano una maggior prevalenza nei soggetti obesi, è interessante notare che colpiscono anche i normopeso. Per di più, in alcuni paesi (India, Pakistan e Cina) la prevalenza di diabete è più alta di quella dell’obesità, suggerendo che non è solo una questione di eccesso calorico, ma anche di qualità delle calorie e quindi parliamo delle fonti alimentari che forniscono queste calorie.

E’ stato ipotizzato che i cambiamenti alimentari associati con la dieta occidentale siano responsabili delle alterazioni biochimiche che portano a resistenza insulinica e incoraggiano queste malattie, conosciute collettivamente come Sindrome Metabolica.

Il Fruttosio ha attirato particolare attenzione a causa di diverse proprità metaboliche e neuroendocrine uniche: 1) viene metabolizzato quasi esclusivamente nel Fegato; 2) fa da substrato per la de novo lipogenesi e conduce alla sintesi  e all’accumulo di Trigliceridi (TG) nel Fegato; 3) partecipa a fruttazioni non enzimatiche e alla formazione di radicali liberi i quali causano disfunzioni cellulari; 4) non sopprime l’ormone della fame Grelina, causando un suo stesso consumo eccessivo; e 5) stimola il nucleus accumbens (è un sistema di neuroni situato nella porzione ventrale dello striato. Si pensa che giochi un ruolo importante nei meccanismi di rinforzo, nella risata, nella dipendenza, nell’elaborazione delle sensazioni di piacere e paura) il che risulta in un aumento della ricompensa e porta a far continuare la sua ingestione. Studi a breve termine dimostrano che l’eccessiva assunzione di fruttosio aumenta le concentrazioni di Trigliceridi e il grasso viscerale in misura maggiore rispetto al suo isomero Glucosio.

E’ stato suggerito che il Fruttosio aumenti la pressione arteriosa aumentando l’attività del sistema nervoso simpatico, diminuendo l’escrezione urinaria di Sodio, aumentando l’assorbimento intestinale di Sodio, e aumentando le concentrazioni di acido Urico (l’inibitore endogeno dell’ossido nitritco sintetasi endoteliale, un enzima che catalizza la sintesi dell’ossido nitrico, un composto in grado di dilatare i vasi sanguigni e quindi di ridurre la pressione arteriosa).

10 Giorni senza Zucchero

Uno studio interessante ha voluto esaminare gli effetti della sostituzione del Saccarosio con l’Amido in bambini obesi che assumevano elevate dosi di zucchero, erano quindi abituali consumatori di Zucchero (>15% e >5% delle calorie rispettivamente da saccarosio e fruttosio).

Lo studio ha avuto una durata di 10 giorni e lo hanno completato 47 bambini (età media 13 anni).

Essenzialmente i soggetti hanno seguito una dieta normocalorica, ma che riduceva l’assunzione di fruttosio tramite una sostituzione del saccarosio con l’amido; quindi è stato progettato come controllato in quanto la variabile fruttosio era ben isolata, ovvero tutte le altre variabili sono state equiparate (calorie, rapporto macronutrienti ecc).

L’assunzione di saccarosio e fruttosio sono state ridotte rispettivamente al 10% e al 5%.

Tuttavia era condotto in modalità free living, ovvero i soggetti non venivano osservati in una clinica ma stavano nelle loro rispettive abitazioni, e infatti si è verificato che non hanno seguito esattamente la dieta prescritta, alcuni hanno mangiato meno del cibo che gli è stato fornito altri hanno mangiato in più.

Al di là di questo è stato registrato tutto, almeno questo limita i danni.

Risultati

Vedi i risultati completi nella Tabella a fine Articolo.

Variabile

Giorno 0

Giorno 10

Peso (kg)

93.0

92.1

BMI(kg/m2)

35.6

35.2

Massa Grassa(kg)

43.9

43.6

Massa Magra (kg)

48.3

47.6

Massa Ossea (kg)

2.7

2.7

Composizione Corporea

La massa grassa è diminuita di 0,3 kg e la massa magra di 0,6 kg (si trattava di ritenzione idrica, non di massa muscolare). La perdita di peso si è verificata nei primi 4 giorni (suggerendo perdita di acqua) e poi e ritornato verso il valore iniziale.

Pressione Arteriosa

La pressione arteriosa diastolica è diminuita significativamente (del 7%).

In più l’azoto ureico e la creatinina non sono cambiati.

Interessante, i livelli di acido urico sono aumentati, nonostante la significativa riduzione nella pressione diastolica.

Glicemia e Insulina

La glicemia a digiuno e l’AUC sono migliorati, il che implica una migliorata tolleranza al glucosio. L’Insulina a digiuno, il picco e l’AUC dell’Insulina sono diminuiti (tutti di circa il 50%), implicando un’aumentata sensibilità insulinica (aumento anch’esso come suggerisce l’HOMA-Ir del 50%). Questi miglioramenti non erano correlati al cambiamenti di peso o alle calorie.

*l’Homa-Ir è un parametro che definisce la sensiblità insulinica

*l’OGTT è un test in cui hanno fatto bere 75g di glucosio in modo da monitorare glicemia e insulina.

*l’AUC è l’area sotto la curva del test OGTT

Trigliceridi

I trigliceridi sono diminuiti del 50% (si sono dimezzati), conforme con i precedenti declini nella de novo lipogenesi e nella produzione e rilascio di lipoproteine a densità molto bassa (VLDL).

Il Lattato a Digiuno e l’AUC del Lattato sono diminuiti dopo la restrizione di Fruttosio. Elevati livelli di lattato si trovano in pazienti con ridotto numero o volume dei mitocondri. Il lattato a dgiuno e l’AUC sono diminuiti significativamente sia tramite la riduzione della produzione di lattato che l’aumento della sua escrezione.

L’ALT non è diminuito significativamente. Invece l’AST è diminuito significativamente. Le riduzioni simultanee dell’AST, del Lattato e dei Trigliceridi suggeriscono che i mitocondri epatici erano capaci di una migliorata rimozione del piruvato. I ricercatori hanno ipotizzato che l’eccessivo consumo di fruttosio causa un sovraccarico dei mitocondri del fegato che risulterebbe nella sindrome metabolica, e che la manifestazione individuale della sindrome metabolica può essere dovuta a un sovraccarico mitocondriale di un organo specifico.

Approfondimento:

AST e ALT sono transaminasi.

L’AST è presente all’interno della cellula legata ai mitocondri, mentre l’ALT si trova soprattutto libera nel citoplasma. Se la cellula è integra, tali enzimi rimangono all’interno della stessa; un fenomeno infiammatorio causato da virus o da tossici, che determini alterazione della permeabilità della membrana e/o distruzione della cellula, fa sì che le transaminasi vengano liberate all’esterno della cellula e riversate nel torrente sanguigno, con conseguente aumento della loro concentrazione plasmatica, misurabile con metodiche di analisi biochimica.

Considerazioni Personali

I risultati hanno dell’incredibile, anche perchè sono stati ottenuti in soli 10 giorni. Parliamo di:

  • sensibilità insulina aumentata, (con glicemia e insulina a digiuno più basse, e picchi di glicemia e di isulina post prandiali (dopo i pasti) più bassi)
  • dimezzamento dei trigliceridi,
  • pressione diastolica ridotta del 7%.

Lo studio tuttavia presenta delle limitazioni, infatti non era perfettamente controllato, potrebbero esserci stati errori quando hanno determinato la dieta che i ragazzi hanno seguito prima dello studio, inoltre poi i ragazzi non hanno seguito alla lettera la dieta anche se è stato tutto segnato in diari alimentari, e infine oltre alla diminuzione della percentuale del saccarosio è aumentato l’apporto di fibre, la dieta era ipocalorica, e i macronutrienti non erano perfettamente uguali; insomma le modificazioni alla dieta che sono state imposte dai ricercatori erano tali da aumentare la sazietà e ridurre l’apporto calorico, tant’è che i ragazzi erano in ipocalorica, quindi non è possibile risalire alla causalità del saccarosio; al di là di questo possiamo estrapolare delle indicazioni per il mondo reale.

Infatti normalmente (com’è giusto che sia) le persone mangiano ad libitum, e se forniamo l’indicazione di ridurre il saccarosio anch’essi consumeranno alimenti più sazienti e magari instaureranno un piccolo deficit calorico ottenendo in media dei benefici simili a quelli dei ragazzi di questo studio, sia perché hanno ridotto il fruttosio sia perché hanno ridotto le calorie.

Comunque sia i ricercatori concludono dicendo che gli effetti negativi dello zucchero, del fruttosio in particolare, sono indipendenti dal suo valore calorico o dal suo effetto sul peso corporeo. Affermando essenzialmente che la sua restrizione porta a miglioramenti anche senza essere in ipocalorica.

Infatti il gruppo di ragazzi che non ha perso peso (e quindi si presume fosse in nomocalorica) ha ottenuto miglioramenti simili a quelli dei ragazzi che hanno perso peso.

Nonostante abbia recensito uno studio contro il saccarosio/fruttosio io non sono stremamente contrario ad esso se parliamo di saccarosio e di fruttosio nel vero senso della parola. Per esempio il Fruttosio e il Saccarosio sono presenti nella frutta, quindi dobbiamo considerare che nel mondo reale non assumiamo solo saccarosio o solo fruttosio ma assumiamo un alimento che nella sua comlessità contiene anche saccarosio o fruttosio. Quindi va considerato l’alimento nel complesso, le interazioni tra altre caratteristiche dello stesso con il fruttosio ecc.

Assumere frutta o sciroppo di glucosio e fruttosio non è la stessa cosa, io infatti considero la frutta una delle migliori fonti di carboidrati e fibre.

Tuttavia la concezione che si ha della differenza tra amido e saccarosio non è giustificata, così come per i cereali raffinati e integrali anche per questo viene equiarato l’amido come a un alimento magico, mentre il saccarosio come a un alimento malefico. Non è così, non sono uno l’opposto dell’altro, semmaio il saccarosio può avere effetti leggermente più negativi rispetto al glucosio.

Ma di questo parlerò in altri articoli.

In ogni caso è riconosciuto che il saccarosio da alimenti indutriali a causa della bassissima sazietà faciliti l’eccesso calorico.

In ogni caso per chi volesse, il 10% delle calorie da saccarosio sono circa 50 grammi se condieriamo un fabbisogno calorico medio di 200o kcal.

Referenza

Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome

Parametri

Giorno 0

Giorno 10

Tasso di Riduzione

Frequenza Cardiaca (battiti/min)

83.1

80.1

−2.8

Pressione Sistolica (mmHg)

122

121

−1.4

Pressione Diastolica (mmHg)

68

63.7

−4.9

Glicemia a Digiuno (mmol/L)

5.4

5.1

−0.3

AUC Glucosio (mmol/L/120 min)

911

845

−67.2

Picco di Glicemia durante OGTT (mmol/L)

9

8

−0.8

Lattato a Digiuno (mmol/L)

1.2

0.9

−0.3

AUC Lattato (mmol/L/120 min)

160

129

−31.2

Insulina a Digiuno (pmol/L)

195

135

−53%

AUC Insulina (pmol/L/120 min)

131760

89580

−57%

HOMA-IR

7.9

5.2

−58%

Picco di Insulina durante l’OGTT (pmol/L)

1645

1172

−56%

AST (U/L)

27.4

23.8

ALT (U/L)

28.9

26.7

−13%

BUN (mmol/L)

3,5

3.6

00.01.00

Creatinina (µmol/L)

53

53

0

Fasting uric acid (µmol/L)

315

333

17.08.00

Trigliceridi a Digiuno (mmol/L)

1.4

1.0

−46%

Colesterolo LDL (mmol/L)

2.4

2.1

−0.3

Colesterolo HDL (mmol/L)

1.2

1.0

−0.1

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Come Dimagrire con una Dieta Normocalorica Ciclica

Negli articoli precedenti Come Perdere Peso e Come Dimagrire in Normocalorica abbiamo visto che l’unico modo per Dimagrire non è la dieta Ipocalorica, ma anche quella Normocalorica e addirittura Ipercalorica (quest’ultima solo nei Principianti).

Clicca qui per sapere cos’è una dieta ipocalorica, normocalorica e ipercalorica.

Clicca qui per sapere come dimagrire con una Dieta Normocalorica Continua.

Oggi voglio mostrare come Dimagrire con una dieta Normocalorica Ciclica.

Normocalorica Ciclica=Ricomposizione Corporea

La Normocalorica Ciclica porta si a un Dimagrimento (leggi anche l’articolo: Cosa Vuol dire Dimagrire) in quanto porta a una diminuzione della percentuale di massa grassa, ma i risultati indotti da essa sono più vicini/rientrano più specificamente negli approcci di Ricomposizione Corporea; infatti, mentre nel dimagrimento l’enfasi è sulla diminuzione della massa grassa, nella ricomposizione (che può essere definita come: la contemporanea diminuzione della massa grassa e aumento della massa magra) vi è in media una pari enfasi verso l’aumento della massa magra e la diminuzione di quella grassa.

Un Dieta Normocalorica Ciclica viene detta tale quando prevede una ciclizzazione delle calorie tale che la media sia appunto il fabbisogno calorico. Quindi può prevedere periodi di restrizione Calorica, periodi di eccesso calorico e periodi in cui l’apporto calorico soddisfa esattamente le richieste energetiche.

Naturalmente possono esserci molti approcci che rientrano nella categoria di dieta normocalorica ciclica.

Il Digiuno Intermittente può essere uno di quelli, sia nella variante Time Restricted Feeding, sia in quella Intermittent Calorie Restriction (clicca qui per approfondire e leggere l’articolo sul Digiuno Intermittente!).

Alla ciclizzazione delle calorie si abbina molto bene la ciclizzazione dei Carboidrati.

Naturalmente si possono programmare sia protocolli di Normocalorica ciclica Ad Libitum sia di Normocalorica Ciclica Controllata; anche se come vedrai più avanti è più semplice seguire una normocalorica ciclica Controllata.

L’ideale naturalmente è scegliere l’approccio migliore in base alla persona e ai suoi obbiettivi.

In Normocalorica il Peso Corporeo deve Aumentare!

Va notato che comunque anche in normocalorica il peso (se il protocollo di ricomposizione è seguito bene) dovrebbe aumentare, infatti a parità di energia immagazzinata nell’organismo (in normocalorica è per forza così) il peso corporeo può variare, la massa magra ha una densità energetica di 1800 kcal/kg mentre quella grassa di 9000 kcal/kg; la cosa interessante è che i 2 componenti possono variare in normocalorica, avendo densità energetiche differenti le variazioni portano a variazioni del peso corporeo dato che il contenuto energetico totale dell’organismo deve rimanere lo stesso (dal momento che siamo in normocalorica).

In una normocalorica ciclica si avranno periodi in cui si massimizzerà la perdita di grasso e periodi in sui si massimizzerà l’aumento di quella magra.

Time Restricted Feeding

Oggi voglio parlare di un protocollo di TRF.

Il protocollo è articolato come segue:

  • Finestra di alimentazione o finestra di alimentazione GLUCIDICA ristretta (4 massimo 8 ore di alimentazione, quindi possiamo avere un 20/4, un 18/6 o un 16/8*).
  • Allenamento a Digiuno o alternativamente in Digiuno Metabolico (senza assumere carboidrati nel periodo precente l’allenamento).
  • Consumo glucidico prevalente nel Post Workout (nel caso di atleti avanzati l’ideale è finire di assumere tutti i Carbs entro 4 ore dall’allenamento).
  • Meglio far coincidere il Post Workout con la cena/ultimo pasto del giorno.
  • Apporto calorico=di mantenimento (consumare tutte le Calorie o tutti i Carboidrati in quella finestra ristretta).
  • Proteine 1,8 g/kg o leggermente superiori (2,2 g/kg) in caso di allenamenti molto lunghi e frequenti.
  • Grassi non inferiori a 1 g/kg.
  • Carboidrati non inferiori a 50 g.
  • Glucidi il resto delle calorie.

Rapporto carboidrati/grassi? Va determinato in base al metabolismo del soggetto, quindi in base alla sensibilità all’insulina (e al livello dei Trigliceridi nel sangue il quale a sua volta è correlato alla percentuale di grasso) e al Volume di allenamento. Molto semplicemente si fanno degli esperimenti, quinsi si testa un determinato rapporto e si registrano i risultati prodotti, si passa a un altro rapporto e si confrontano i risultati di quest’ultimo con il primo e così via, fino a trovare il rapporto ottimale.

*Una notazione del genere 20/4 indica rispettivamente ler ore di Digiuno e le ore di Alimentazione nell’arco delle 24 ore della giornata. Un protocollo di digiuno Intermittente 20/4 quindi prevede 20 ore di digiuno e 4 ore di (sovra)-alimentazione.

Scelta dei Cibi

Va detto che il TRF porta a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum.

Quindi se praticato ad libitum è molto probabile seguirai una dieta ipocalorica e non normocalorica.

Chi invece sarà in grado di seguire una normocalorica anche ad libitum? Chi ha perso la capacità di autoregolarsi, quindi nel primo periodo seguirà una normo poi anche lui arriverà in ipo grazie a una serie di miglioramenti nella flessibilità metabolica, sensibilità insulinica e quindi nella regolazione dell’appetito e chi selezionerà cibi ad elevata densità calorica, poco sazianti.

Quindi la maggior parte delle persone se vogliono seguire una normocalorica dovranno elaborare una dieta e seguirla, quindi calcolare il fabbisogno calorico e di macronutrienti o in alternativa selezionare fonti di alimenti precise.

Frequenza dei Pasti Proteici e Digiuno Metabolico

Una variante di questo protocollo è l’Alimentazione Glucidica Temporizzata, ovvero un’alimentazione che prevede di restringere la finestra di alimentazione in cui si introducono i glucidi.

Nel restante tempo possono essere introdotti proteine e grassi.

Infatti a livello metabolico il macronutriente più influente sono proprio i Carboidrati, le proteine sono una via di mezzo, mentre i Grassi se assunti isolatamente determinano l’instaurarsi di uno stato di Digiuno più profondo, quindi favoriscono il Digiuno (alcuni parlano di Superdigiuno). Quando non introduciamo Carboidrati (come in Chetosi per esempio, dove sene assumono non più di 50 g/giorno) siamo in uno stato detto di Digiuno Metabolico.

Gli studi mostrano che con circa 0,25 g/kg di proteine si ottiene la massima stimolazione della sintesi proteica, e che una frequenza di 0,25 g/kg di peso corporeo di proteine ogni 3 ore determini la massima stimolazione della sintesi proteica nell’arco della giornata. Quindi se vuoi massimizzare la crescita muscolare ti consiglio di fare 6 pasti proteici giornalieri intervallati da 3 ore.

Tuttavia (una frequenza dei pasti proteici elevata) rispetto a una frequenza proteica ridotta non apporta molti vantaggi, pertanto io la riserverei solo ad un agonista, mentre a tutti gli altri consiglierei di godersi i benefici di un digiuno intermittente (vero).

Integrazione

Specifici per l’aumento di massa muscolare:

Proteine WHEY

HMB

Myo-X

Beta-ecdysterone

Taurina

Caffeina

Perdita di grasso:

Acido Alfa Lipoico

Epigallocatechin gallato

Prodotti del Cocco per migliorare la flessibilità metabolica (olio, burro, farina).

In più:

vitamina k2

vitamina d

omega 3

Fai inoltre un AMPIO uso delle spezie: CANNELLA, CHIODI DI GAROFANO, PEPERONCINO, AGLIO, ROSMARINO ECC ECC.

E’ adatto ad un agonista?

La risposta è si, sicuramente in determinati periodi può essere richiesto una variazione, ma questo approccio è ottimo modificare le proporzione tra massa grassa e massa magra a favore di quest’ultima.

Questo metodo va scelto in base allo stile di vita del soggetto, può essere molto seguibile (da punto di vista della compliance/dell’aderenza) per alcuni per altri no.

Allenamento

Beh sull’allenamento si potrebbe parlare all’infinito, elecherò dei semplici punti da tenere a mente:

  • Allenati in Multifrequenza (almeno 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare)
  • Pianifica bene Volume e Intensità, lo stress che infliggi al tuo corpo è infatti deterinato principalmente da questi 2 fattori
  • Usa diverse velocità di esecuzione
  • Varia i tempi di recupero, e ricorda che è il volume totale a fare la differenza (io quindi opterei per pause brevi, perchè a parità di tempo ti fanno completare un Volume maggiore)
  • Focalizzati sui Multiarticolari ai pesi liberi, i mono e le macchine servono come tocco finale.

Sonno e Stress

Dormi a sufficienza e per quanto possibile (data l’epoca in cui viviamo) cerca di stressarti poco!

Benefici

Oltre ai significativi miglioramenti nella composizione corporea fornisce molti altri benefici per la salute, tra cui:

  • Miglioramento della Flessibilità Metabolica
  • Miglioramento della Sensibilità Insulinica
  • Miglioramento del Controllo Glicemico
  • Riduzione dell’Insulina a Digiuno
  • Tutti i miglioramenti del Digiuno Intermittente
  • Ottimo Partizionamento Calorico
  • Miglioramento delle Performance Cognitive
  • Facilità a prendere sonno
  • Modificazione del pattern di secrezione della Leptina con maggior sazietà nelle ore Diurne e non notturne
  • Riduzione della frequenza di secrezione della Leptina
  • Possibilità di sgarrare occasionalmente limitando NOTEVOLMENTE i danni.

Esempio Pratico

#1- Alimentazione Glucidica Temporizzata (Tizio è un Agonista)

Mettiamo il caso Tizio si alzi alle 7, appena alzato assume proteine ed eventualmente grassi, alle 10 idem, alle 13 idem, alle 16 idem, alle 18 si allena, alle 21 fa il suo ultimo pasto, in cui assume tutta la quota di glucidi insieme a un altra dose di proteine.

#2-Monopasto Giornaliero

Caio si alza alle 8:00, la mattina studia e non assume nient’altro che Olio di Cocco, non pranza ed eventualmengte continua ad assumere Olio di Cocco, continua a studiare, alle 17:30 si allena, finisce alle 19:30, alle 20:30 fa il suo unico pasto giornaliero, dorme e ripete il tutto.

Nei prossimi articoli illustrerò altri approcci interessanti 🙂

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Benefici e Pericoli di una dieta molto povera di Grassi Ad Libitum

Si continua sull’ad libitum dieting.

Oggi voglio parlare di uno studio in cui sono stati reclutati 60 soggetti (52 donne e 8 uomini) e divisi in 2 gruppi:

  • un gruppo ha seguito una dieta low fat ipocalorica controllata,
  • l’altro una dieta una low fat ad libitum.

Lo studio ha avuto una durata di 16-20 settimane e i soggetti sono stati incaricati di effettuare 5 sessioni di attività fisica a settimana.

Dieta Low Fat standard

La dieta era controllata, povera di grassi e moderata in proteine e ricca di carboidrati (la classica dieta ipocalorica con il 50/60% di carboidrati, 20% proteine e la restante percentuale dai Grassi). I soggetti sapevano esattamente cosa mangiare e quanto mangiarne.

Dieta Low Fat Ad Libitum

Questa dieta non era controllata, i soggetti potevano mangiare a sazietà; prevedeva però un limite nell’assunzione di grassi che ammontava a 30 g.

Entrambe le dieta erano ipocaloriche, nella dieta controllata la restrizione calorica è stata imposta, nella dieta low fat ad libitum la restrizione calorica era spontanea.

Ma la restrizione calorica spontanea nel gruppo della dieta low fat era inferiore a quella della dieta controllata.

Risultati

Entrambi i gruppi hanno perso peso, il gruppo della dieta controllata ha perso più peso (11,8 vs 8,0 kg maschi e 6,4 vs 3,9 kg donne)

Entrambi i gruppi hanno perso massa magra in quantità simili.

Il gruppo della dieta controllata ha perso significativamente più grasso.

E’ stata osservata una piccola riduzione del metabolismo basale in entrambi i gruppi.

Considerazione Personali

Ancora una volta una dieta in cui si impone un limite all’assunzione di grassi porta a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum. In questo caso si trattava di una dieta very low fat, ovvero fortemente ipolipidica.

8 kg in 4 mesi costituiscono una tasso di perdita di peso accettabile. Solitamente è consigliato perdere 0,5-1% del peso a settimana, il che equivale per un individuo di 70 kg a 0,35-0,7 kg a settimana; quindi considerando che i soggetti erano obesi direi che si tratta di un tasso di perdita di peso conforme a queste linee guida, anche se i soggetti obesi possono permettersi tassi di perdita di peso maggiori.

Anche se un tasso di perdita di peso moderato serve tra le altre cose anche a permettere un risparmio della massa magra in questo caso non è bastato, infatti come sempre si è verificata una diminuzione della massa magra con conseguente calo del metabolismo basale (la cause del “rallentamento” del metabolismo è dovuta principalmente alla diminuzione della massa magra e in alcuni casi anche a un adattamento metabolico vero e proprio), cosa che non deve avvenire; le cause di ciò risiedono nell’assenza di un allenamento con sovraccarichi (fondamentale per un corretto dimagrimento) e in un apporto proteico insufficiente.

Niente allenamento con sovraccarichi=Perdita Massa Magra=Calo Metabolismo Basale=Blocco del Dimagrimento

Tuttavia non consiglierei a nessuno una dieta very low fat come questa, infatti le diete low fat sono nate dal presupposto errato che fossero i grassi la causa del sovrappeso e dell’obesità (leggi questo articolo per approfondire: Miti Sfatati: Parte Seconda (le Proteine non fanno male-i Grassi non fanno Ingrassare-la Carne non fa male-la Dieta Vegana non è l’ideale)), pertanto una riduzione dei grassi avrebbe portato a una riduzione del grasso corporeo.

Tuttavia le cause dell’obesità sono complesse e per semplificare ora riduciamo tutto all’eccessivo apporto calorico (è una semplificazione, in realtà non tutte le calorie fanno ingrassare allo stesso modo).

Quindi non sono i grassi in se ma le calorie, una volta compreso che non erano i grassi ma le calorie in eccesso hanno ipotizzato che i grassi avendo 9 kcal per ogni grammo favorirebbero l’assunzione eccessiva di calorie, in realtà non è così (per esempio uno studio osservazionale – leggi qui per sapere cos’è: articolo 1 e articolo 2 e articolo 3 – ha dimostrato che i ragazzi che consumano latte intero hanno un peso corporeo inferiore a coloro che consumano latte scremato; essendo uno studio osservazione non può dimostrare che la cause del minor peso corporeo sia il latte intero, tuttavia fa sorridere e riflettere il fatto che pur assumendo un alimento più ricco di grassi siano i più magri, forse è evidente che i grassi non siano la causa del sovrappeso ma anzi aiutano a combatterlo, ma di questo parlerò più approfonditamente in un prossimo video).

Non a caso le linee guida che partirono da Ancel keys come si può notare non hanno affatto risolto il problema dell’obesità, al contrario a partire dal quel periodo l’obesità è aumentata del 500%!

Per di più le diete very low fat non sono mai salutari, una carenza di grassi alimentari porta a serie di spiacevoli conseguenze per la salute (riduzione testosterone, riduzione colesterolo HDL e ossidazione di quello LDL (la quale è la cause della formazione delle placche ateromatose), carenza vitamine liposolubili, indirizzamento verso alimenti poco salutari e privazione di altri che sono invece fondamentali, potenzialmente possono anche risultare in una dieta high carb la quale se molto elevata nel contenuto di carboidrati aumenta la concentrazione di trigliceridi ecc ecc).

Ho scritto questo articolo solo per completezza, per fornire un quadro completo sulle diete ad libitum; ma ribadisco che sono a favore di una dieta low carb e non low fat.

Un livello di assunzione di grassi sotto cui non scenderei mai è 1 g/kg, quindi per una persona dal peso di 70 kg non farei mai assumere a quella persona meno di 70 g di grassi al giorno!

Una dieta low fat ad libitum con 1 g/kg di grassi mi sta benissimo, e anche essa può portare a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum, va considerato che il rapporto tra i macronutrienti non è l’unico fattore che influenza l’apporto calorico ad libitum.

Referenze

Randomized evaluation of a low fat ad libitum carbohydrate diet for weight reduction

Relation between milk-fat percentage, vitamin D, and BMI z score in early childhood

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Miti Sfatati: Parte Terza (colesterolo-carboidrati complessi e semplici-cereali integrali e raffinati-frutta dopo i pasti)

-Colesterolo

Il Colesterolo è uno dei “nemici” più temuti, quando si parla di analisi del sangue tutti pensano al colesterolo.

Verità: i cibi che contengono colesterolo NON fanno aumentare il colesterolo, ecco che il mito delle 2 uova a settimana viene distrutto. In uno studio un signore ha mangiato 25 uova al giorno, e aveva il colesterolo perfettamente nella norma. C’è un limite alla quantità di colesterolo che l’organismo può assorbire, che ammonta a 300 mg!

A parte questo, avere elevati livelli di colesterolo nel sangue non è dannoso (i centenari hanno livelli elevati di colesterolo nel sangue), l’unico problema può nascere dall’ossidazione del colesterolo e dalla possibile inglobazione dello stesso da parte dei macrofagi presenti nelle arterie causando quindi la formazione di placche ateromatose. Perfetto detto questo, cosa promuove l’ossidazione delle LDL? I carboidrati!

I grassi dal punto di vista del colesterolo non creano nessun problema.

-I carboidrati complessi NON sono migliori di quelli semplici

Beh certo quelli complessi contenendo molte molecole di glucosio vengono digeriti lentamente e l’aumento della glicemia è moderato.

FALSO

Ciò che determina l’entità dell’aumento glicemico è il Carico Glicemico!

L’indice glicemico NON dipende dalla velocità di digestione, ma la generale capacità di incrementare la glicemia o l’area sotto la curva (AUC) plasmatica di concentrazione di glucosio nell’arco di 2 ore dalla loro ingestione.

Sull’indice glicemico è stato detto di tutto, la verità è che in condizioni controllate diete a parità di calorie e di macronutrienti ma con diverso indice glicemico portano alle stesse perdite di grasso.

Invece in condizioni reali, dove si mangia a sazietà (ad libitum) , è stato proposto da alcuni studi che alimenti ad alto carico glicemico possano determinare un ritorno più veloce della fame in seguito al pasto, e stimolare aree del cervello relative al desiderio e alla ricompensa, sono quindi in grado di portare ad un aumento del numero di pasti e dell’apporto calorico.

Inoltre lo zucchero e i carboidrati provenienti da alimenti industriali provocano dipendenza, cravings.

-I Cereali Integrali NON sono migliori dei Cereali Raffinati

Beh devo dire che questa è una trovata commerciale. Come si sono accorti che le persone stavano dubitando della salubrità dei cereali hanno inventato questa bella trovata dell’integrale accompagnata dalle solite storie: “i nostri nonni (che stavano bene) mangiavano integrale, la carne la mangiavano 1 volta all’anno, i legumi erano le loro proteine ecc ecc”. I realtà la proporzione i nostri nonni mangiavano alimenti meno lavorati: stavano bene=noi mangiamo raffinato : stiamo male non prova mica che i cereali integrali siano meglio dei raffinati!

Dicono che l’integrale è meglio perché ha un indice glicemico più basso del raffinato. Si è più basso, sai di quanto? 108 grammi di riso raffinato producono la stessa risposta glicemica di 118 grammi di riso integrale. Bella differenza eh? 10 grammi!

Poi viene detto che i cereali integrali siano più ricchi di vitamine minerali, in realtà contengono anche più antinutrienti rispetto al raffinato in quanto la raffinazione ne provoca una parziale eliminazione, questo maggior contenuto di antinutrienti riduce l’assorbimento dei minerali contenuti in esso, quindi l’apporto di vitamine e minerali dei cereali integrali è simile a quello dei cereali raffinati.

In più da questo punto di vista i cereali integrali sono anche più dannosi in quanto bloccano l’assorbimento anche degli altri minerali derivanti da altri cibi se presenti nello stesso pasto, non a caso questo studio ha dimostrato che

Invece un altro lato negativo del raffinato è che con la raffinazione vengono prodotti alcuni composti tossici, come il glisofato, quindi bene o male raffinato e integrale si equivalgono.

  • La verità è che entrambi non sono alimenti salutari, l’uomo ha iniziato a consumarli solamente circa 10.000 anni fa, da un periodo troppo breve per adattarsi ad essi. I principali problemi dei cereali (integrali e raffinati) sono: antinutrienti (lectine, saponine, acido fitico)
  • glutine
  • il tipo di carboidrati contenuto (acellulari)
  • e l’eccessivo contenuto di carboidrati

Questi sono i principali, ma cene sono altri decine.

-Frutta dopo i pasti

E’ concezione comune che la frutta vada mangiata a digiuno lontano dai pasti e quindi come spuntino, perché se consumata dopo il pasto e nello stesso pasto contenente altri alimenti causerebbe un indigestione.

In realtà finché si consumano alimenti per cui siamo adatti (geneticamente) a consumare non riscontreremmo mai problemi digestivi, voglio farti una domanda: ma secondo te nel paleolitico gli ominidi si lasciavano la frutta come spuntino perché credevano di non digerirla o la mangiavano quando preferivano senza regole? Beh, la seconda ovviamente. La realtà infatti è che non ci sono studi che dimostrino che consumare la frutta dopo un pasto normale causi problemi digestivi.

Avrei potuto scrivere un libro per ogni mito (lo farò), ma questo libro ha scopi diversi. Questo capitolo aveva lo scopo di resettare le concezioni comuni e prepararti alla parte seconda.

Per concludere il capitolo sui miti, e inoltrati finalmente alla parte pratica del libro, voglio dire: per quanto riguarda il numero di pasti e a che ora mangiare: fai il numero di pasti che preferisci ma sappi che fare ciclicamente brevi periodi di digiuno ha molti benefici; per quanto riguarda tutto il resto: finché stai in Paleo la possibilità che faccia danni è estremamente bassa (se non nulla), la verità infatti è che non ci sono regole per mangiare! Non dovrebbero esistere! Guarda gli animali SELVATICI, pensi abbiano studiato scienza dell’alimentazione? Oppure guardale attuali popolazioni di cacciatori raccoglitori, pensi abbiano studiato? Eppure entrambi non conoscono le malattie moderne che affliggono l’uomo civilizzato e gli animali domestici.

L’approccio ideale (secondo me) è: seguire una paleo nella variante low carb e in stile digiuno intermittente! Con saltuarie ricariche di carboidrati (ricorda infatti che lo stress in base alla sua entità produce benefici, ma se eccessivo fa danni, low carb e digiuno sono degli stressor, per questo delle spasmodiche ricariche di carboidrati sono utili, sono come il periodo di scarico dall’allenamento).

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