Dieta Ipocalorica Standard VS Dieta Ad Libitum a Basso Indice Glicemico

Come sai ultimamente sto focalizzando il mio studio sul dimagrimento in generale tra cui anche l’ad libitum dieting, oggi voglio parlare di un altro studio condotto sul tema.

L’obbiettivo dello studio era quello di confrontare gli effetti di una classica dieta convenzionale (low fat) con una dieta sperimentale.

La dieta sperimentale non era caloricamente ristretta, ma era appunto ad libitum (i soggetti potevano mangiare fino a sazietà, senza contare le calorie quindi) e a basso Carico Glicemico; ai soggetti è stato raccomandato di:

  • consumare cibi contenenti carboidrati a basso indice glicemico (verdura non amidacea, frutta, legumi, noci, e latticini)
  • consumare carboidrati insieme proteine e grassi sani in ogni pasto o spuntino
  • e di mangiare a sazietà e fare spuntini quando avevano fame.

Il target di macronutrienti (ideale in quanto mangiavano ad libitum, essenzialmente assumendo determinati cibi si arriva a un rapporto macros del genere) da soddisfare era 45-50% carboidrati, 30-35% grassi e il rimanente proteine.

La dieta convenzionale era controllata ( i soggetti sapevano esattamente gli alimenti da consumare, in che quantità consumarli e quando consumarli; come avviene quando vai da un nutrizionista insomma) e prevedeva un deficit calorico di 250-500 kcal, con una ripartizione dei macronutrienti 55-60% carboidrati, <30% grassi e le calorie rimanenti dalle proteine.

Lo studio ha avuto una durata di 12 mesi, e lo hanno completato 22 soggetti (di cui 1 solo maschio).

Va specificato che è stato uno studio condotto in modalità free living, ovvero i soggetti lo hanno completato nelle loro abitazioni e pertanto lo studio non era strettamente controllato come nella modalità metabolic ward, in cui i soggetti vengono ospitati in un reparto metabolico e ricevono esattamente la quantità di cibo che devono ricevere (in altri termini in free living è possibile che i soggetti non seguano alla lettera le raccomandazioni o riportino i dati necessari in maniera non accurata come farebbero invece i ricercatori stessi in modalità metabolic ward).

Ai soggetti quindi sono state date le precedenti raccomandazioni, e essi avevano il compito di registrare in appositi diari il loro consumo di cibo.

Lo studio ha previsto 2 periodi di 6 mesi l’uno: intensive intervention e follow-up, la differenza stava nel fatto che i soggetti partecipavano a 12 consulenze nel periodo intenso e solo 2 nel periodo di follow up. Nel secondo periodo quindi i soggetti hanno seguito le indicazioni meno rispetto al periodo intensivo.

Risultati

(Tutti i dati precisi sono mostrati nella Tabella 1 al termine del presente Articolo)

In entrambi i gruppi si è verificata una notevole diminuzione del grasso e del peso corporeo, -8,4 kg in 6 mesi per la dieta a basso carico glicemico ad libitum e -7,8 kg in 6 mesi per la dieta convenzionale.

Preciso nuovamente che il gruppo della dieta a basso carico glicemico ha perso peso mangiando a sazietà senza nessuna restrizione calorica imposta e quindi senza nessuna restrizione sulla quantità di alimenti permessi; l’unica restrizione che è stata seguita era l’evitare i cibi ad alto indice/carico glicemico.

La perdita di peso media comunque sia è stata simile tra i gruppi, anche le variazioni della massa grassa (−16.5% vs −15.7%) e magra (−1.1% vs−1.5%) sono state simili.

Anche se le differenze non hanno raggiunto la significatività la dieta a basso carico glicemico ad libitum (dieta sperimentale) ha portato a perdite di peso e di grasso superiori e a perdite di massa magra inferiori.

Il gruppo sperimentale ha mostrato una diminuzione dei Trigliceridi plasmatici significativamente superiore a quella verificatasi nell’altro gruppo.

Anche i cambiamenti nelle concentrazioni di PAI-1 plasmatiche sono state diverse tra i gruppi, è diminuita nel gruppo sperimentale e aumentata in quello convenzionale.

Si è verificato anche un piccolo aumento nel colesterolo HDl e una diminuzione del colesterolo totale, variazioni che non differivano significativamente tra i 2 gruppi (si è verificato un miglioramento leggermente superiore nel gruppo della dieta a basso carico glicemico ad libitum).

In entrambi i gruppi non si sono verificati cambiamenti significativi nella pressione arteriosa o nel colesterolo LDL.

La sensibilità all’insulina è aumentata significativamente in entrambi i gruppi.

Per i dati completi vedi le Tabelle a fine Articolo.

Discussione

Questo è stato il primo studio a lungo termine che ha confrontato gli effetti di una dieta basso indice glicemico ad libitum con una dieta ipocalorica controllata low fat  sulla diminuzione del rischio cardiovascolare in giovani adulti obesi (anche se io mi sono focalizzato sul miglioramento della composizione corporea).

Essendo stati pubblicati diversi studi che hanno suggerito che una dieta a basso indice glicemico promuovesse una sazietà significativamente maggiore rispetto a una con un carico glicemico più elevato, gli autori avevano appunto ipotizzato che questa maggiore sazietà si traducesse in un apporto calorico ad libitum inferiore, portando quindi a seguire spontaneamente una dieta ipocalorica senza la necessità di una restrizione imposta dall’esterno. L’ipotesi naturalmente si è verificata corretta, considerando che la perdita di peso nel gruppo sperimentale è stata addirittura leggermente superiore rispetto a quella del gruppo che ha seguito la dieta controllata (−8.4% vs −7.8% del peso corporeo iniziale), e inoltre non si è verificato un significativo riguadagno del peso corporeo perso nel periodo di follow up.

Tuttavia in uno studio precedente che confrontava anch’esso una dieta a basso carico glicemico ad libitum con una dieta ipocalorica controllata low fat, le perdite di grasso erano state superiori per il gruppo della dieta a basso carico glicemico. E’ possibile che le differenze siano dovute alle risposte differenti che caratterizzano i campioni diversi (uno studio ha esaminato adolescenti, l’altro adulti). Gli adolescenti hanno un forte desiderio di autonomia e sembrano resistere all’imposizione di una restrizione energetica, per questo motivo, la flessibilità di un approccio ad libitum può essere particolarmente benefico per questo gruppo di età.

I risultati di questo studio sono paragonabili a quelli visti con una severa restrizione dei carboidrati (low carb) (5, 6). Foster et al (5) ha osservato diminuzioni nel peso corporeo del 4.4% and 2.5% dopo 12 mesi tra soggetti che hanno seguito una dieta low carbe una low fat rispettivamente. In un altro studio simile di 12 mesi, Stern et al (6) ha osservato una diminuzione del 3.5% e del 2.4% rispettivamente.

Vantaggi di una dieta non controllata a basso indice glicemico

Una dieta a basso carico glicemico può rappresentare un ottimo compromesso tra una dieta low fat e una low carb.

Superiorità rispetto alla dieta convenzionale

Anche se i cambiamenti nel peso corporeo non differivano significativamente tra i 2 gruppi, i benefici metabolici di una dieta a basso carico glicemico nel diminuire il rischio Cardiovascolare può essere significativamente maggiore di quelli ottenuti con la dieta low fat. La dieta low fat ha avuto significativamente meno effetti favorevoli sulle concentrazioni di Trigliceridi e di PAI-1. Infatti le diete low fat hanno tipicamente alti livelli di carboidrati, i quali causano iperglicemia e iperinsulinemia. Questi episodi possono favorire la sintesi epatica di Trigliceridi o ridurre lo sgombro periferico e possono anche promuovere la sintesi e la secrezione di PAI-1. E’ stata dimostrata più volte un associazione positiva tra elevati livelli di Trigliceridi e PAI-1 e il verificarsi di eventi cardiovascolari (50, 51).

Low GL VS VLC (low carb)

Mentre le diete VLC hanno effetti benefici sulle concentrazioni di trigliceridi (probabilmente per il carico glicemico molto basso), la sostenibilità di tali diete restrittive è discutibile (5, 6). Una dieta a basso carico glicemico, che contiene quantità moderate di carboidrati e grassi,offre un approccio potenzialmente più flessibile. Rispetto alle diete very low carb, la riduzione del Carico Glicemico nella dieta sperimentale è stato ottenuto grazie a una modesta diminuzione nell’assunzione di carboidrati che ha comunque comportato una sostanziale diminuzione del carico glicemico complessivo. Non di meno, la diminuzione media delle concentrazioni di Trigliceridi nel gruppo sperimentale nel corso dei 12 mesi (37.2%) è comparabile alla diminuzione del 17.0% (5) e del 28.6% (6) in studi precedenti sulle diete low carb.

I dati da studi clinici, metabolici e epidemiologici tendono a supportare l’efficacia dei modelli alimentari che consistono in diete a basso carico glicemico(38), includendo quindi il consumo di verdura, frutta, e cereali integrali come prima fonte di carboidrati (io essendo a favore della paleo eliminerei i cereali e aggiungerei tuberi come le patate, la manioca, le rape ecc ecc).

Pro e Contro dello Studio

I Pro dello studio includono:

  • l’uso di trattamenti di uguale intensità in entrambi i gruppi,
  • eccellente conformità ai consigli dei ricercatori da parte dei soggetti dello studio;
  • una fase di follow-up notevolmente lunga rispetto a studi precedenti condotti sull’influenza dell’IG sul rischio cardiovascolare,
  • un’assunzione di fibre simili tra i gruppi.

I Contro includono:

  • l’uso di dati autoriferiti dai soggetti, sottoriportare (sottovalutano) le assunzioni alimentari è un fenomeno ben riconosciuto in tutti i pazienti che partecipano a studi con l’obbiettivo di determinare gli effetti di una dieta sulla perdita di peso,
  • il campione abbastanza piccolo (22 persone),
  • l’uso di valori dell’indice glicemico usati per il calcolo del carico glicemico considerati corretti, quando in realtà non si ha la certezza in quanto molti valori dell’IG derivano da studi condotti in paesi i cui cibi possono differire da quelli negli USA.

Considerazioni Personali

Naturalmente trovo questi studi molto interessanti, perché come ha detto lo stesso autore dello studio, hanno delle implicazioni pratiche davvero importanti e degne di nota. Cioè per dimagrire basterebbe la seguente frase: segui una dieta basso carico glicemico! Fine, tutto qui. Per questo mi piace l’ad libtum dieting, con una frase fai ottenere gli stessi risultati che potresti ottenere con una dieta controllata.

Quindi, vuoi dimagrire o vorresti sapere come far dimagrire? Ti servono 2 cose:

  • conoscere l’indice e il carico glicemico degli alimenti
  • mettere in pratica o far mettere in pratica la frase di prima: segui una dieta basso carico glicemico.

Seguire una dieta a basso indice glicemico permette di instaurare un bilancio calorico negativo, poi sta a te fare in modo che il deficit energetico venga colmato solo dalla massa grassa e non anche da quella magra, a tal proposito approfondisci leggendo l’articolo: Come Perdere Peso: La Guida Definitiva.

Referenze

Effects of an ad libitum low-glycemic load diet on cardiovascular disease risk factors in obese young adults

Tabelle

Variabile

Dieta Sperimentale

Dieta Convenzionale

Peso Corporeo (kg)

6 mesi

-8,4

-7,8

12 mesi

-7,8

-6,1

Colesterolo Totale (mg/dl)

6 mesi

-9,9

-2,1

12 mesi

-8,5

-6,2

Colesterolo LDL

6 mesi

-9,1

-2,6

12 mesi

-9,7

-7,4

Colesterolo HDL

6 mesi

2,3

-0,3

12 mesi

12,2

1,1

Triacil Gliceroli

6 mesi

-35,4

-7,1

12 mesi

-37,2

-19,1

PAI-1

6 mesi

-58,3

30,4

12 mesi

-39

33

Pressione Arteriosa Sistolica (mmHG)

6 mesi

-0,9

-0,5

12 mesi

0,2

0,6

Pressione Arteriosa Diastolica

6 mesi

-2

0,3

12 mesi

-0,3

1,4

Sensibilità Insulinica

6 mesi

6,4

5,8

12 mesi

10,4

8,7

Variabile

Dieta Sperimentale

Dieta Convenzionale

Carico Glicemico (g/1000 kcal)

iniziale

77

77

6 mesi

54

78

12 mesi

53

77

Indice Glicemico

iniziale

56

56

6 mesi

46

52

12 mesi

46

52

Carboidrati (% calorie)

iniziale

52

54

6 mesi

47

59

12 mesi

45

58

Grassi (% calorie)

iniziale

32

30

6 mesi

33

23

12 mesi

35

24

Grassi Saturi (% calorie)

iniziale

11

10

6 mesi

9

7

12 mesi

10

7

Proteine (% calorie)

iniziale

15

16

6 mesi

21

18

12 mesi

20

18

Fibre (g/100 kcal)

iniziale

9

8

6 mesi

14

12

12 mesi

13

12

Calorie

iniziale

1860

1802

6 mesi

1391

1409

12 mesi

1494

1472

Variabile

Dieta Sperimentale

Dieta Convenzionale

Peso

iniziale

93,3

83,3

6 mesi

84,9

75,5

12 mesi

85,5

77,2

Colesterolo Totale

iniziale

191

186

6 mesi

181

183,9

12 mesi

182

179

Colesterolo LDL

iniziale

113

109

6 mesi

103,9

106,4

12 mesi

103,3

101,6

Colesterolo HDL

iniziale

49

53

6 mesi

51,3

52,7

12 mesi

61,2

51,9

Trigliceridi

iniziale

133

109

6 mesi

97,6

101,9

12 mesi

95,8

89,9

PAI-1

iniziale

58

47

6 mesi

0

77,4

12 mesi

19

80

Pressione Arteriosa Sistolica

iniziale

106

105

6 mesi

105,1

104,5

12 mesi

106

105,6

Pressione Arteriosa Diastolica

iniziale

64

63

6 mesi

62

63,3

12 mesi

63,7

64,4

Sensibilità Insulinica

iniziale

0,34

0,35

6 mesi

6,7

6

12 mesi

10,34

9

 

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