Miti Sfatati: Parte Terza (colesterolo-carboidrati complessi e semplici-cereali integrali e raffinati-frutta dopo i pasti)

-Colesterolo

Il Colesterolo è uno dei “nemici” più temuti, quando si parla di analisi del sangue tutti pensano al colesterolo.

Verità: i cibi che contengono colesterolo NON fanno aumentare il colesterolo, ecco che il mito delle 2 uova a settimana viene distrutto. In uno studio un signore ha mangiato 25 uova al giorno, e aveva il colesterolo perfettamente nella norma. C’è un limite alla quantità di colesterolo che l’organismo può assorbire, che ammonta a 300 mg!

A parte questo, avere elevati livelli di colesterolo nel sangue non è dannoso (i centenari hanno livelli elevati di colesterolo nel sangue), l’unico problema può nascere dall’ossidazione del colesterolo e dalla possibile inglobazione dello stesso da parte dei macrofagi presenti nelle arterie causando quindi la formazione di placche ateromatose. Perfetto detto questo, cosa promuove l’ossidazione delle LDL? I carboidrati!

I grassi dal punto di vista del colesterolo non creano nessun problema.

-I carboidrati complessi NON sono migliori di quelli semplici

Beh certo quelli complessi contenendo molte molecole di glucosio vengono digeriti lentamente e l’aumento della glicemia è moderato.

FALSO

Ciò che determina l’entità dell’aumento glicemico è il Carico Glicemico!

L’indice glicemico NON dipende dalla velocità di digestione, ma la generale capacità di incrementare la glicemia o l’area sotto la curva (AUC) plasmatica di concentrazione di glucosio nell’arco di 2 ore dalla loro ingestione.

Sull’indice glicemico è stato detto di tutto, la verità è che in condizioni controllate diete a parità di calorie e di macronutrienti ma con diverso indice glicemico portano alle stesse perdite di grasso.

Invece in condizioni reali, dove si mangia a sazietà (ad libitum) , è stato proposto da alcuni studi che alimenti ad alto carico glicemico possano determinare un ritorno più veloce della fame in seguito al pasto, e stimolare aree del cervello relative al desiderio e alla ricompensa, sono quindi in grado di portare ad un aumento del numero di pasti e dell’apporto calorico.

Inoltre lo zucchero e i carboidrati provenienti da alimenti industriali provocano dipendenza, cravings.

-I Cereali Integrali NON sono migliori dei Cereali Raffinati

Beh devo dire che questa è una trovata commerciale. Come si sono accorti che le persone stavano dubitando della salubrità dei cereali hanno inventato questa bella trovata dell’integrale accompagnata dalle solite storie: “i nostri nonni (che stavano bene) mangiavano integrale, la carne la mangiavano 1 volta all’anno, i legumi erano le loro proteine ecc ecc”. I realtà la proporzione i nostri nonni mangiavano alimenti meno lavorati: stavano bene=noi mangiamo raffinato : stiamo male non prova mica che i cereali integrali siano meglio dei raffinati!

Dicono che l’integrale è meglio perché ha un indice glicemico più basso del raffinato. Si è più basso, sai di quanto? 108 grammi di riso raffinato producono la stessa risposta glicemica di 118 grammi di riso integrale. Bella differenza eh? 10 grammi!

Poi viene detto che i cereali integrali siano più ricchi di vitamine minerali, in realtà contengono anche più antinutrienti rispetto al raffinato in quanto la raffinazione ne provoca una parziale eliminazione, questo maggior contenuto di antinutrienti riduce l’assorbimento dei minerali contenuti in esso, quindi l’apporto di vitamine e minerali dei cereali integrali è simile a quello dei cereali raffinati.

In più da questo punto di vista i cereali integrali sono anche più dannosi in quanto bloccano l’assorbimento anche degli altri minerali derivanti da altri cibi se presenti nello stesso pasto, non a caso questo studio ha dimostrato che

Invece un altro lato negativo del raffinato è che con la raffinazione vengono prodotti alcuni composti tossici, come il glisofato, quindi bene o male raffinato e integrale si equivalgono.

  • La verità è che entrambi non sono alimenti salutari, l’uomo ha iniziato a consumarli solamente circa 10.000 anni fa, da un periodo troppo breve per adattarsi ad essi. I principali problemi dei cereali (integrali e raffinati) sono: antinutrienti (lectine, saponine, acido fitico)
  • glutine
  • il tipo di carboidrati contenuto (acellulari)
  • e l’eccessivo contenuto di carboidrati

Questi sono i principali, ma cene sono altri decine.

-Frutta dopo i pasti

E’ concezione comune che la frutta vada mangiata a digiuno lontano dai pasti e quindi come spuntino, perché se consumata dopo il pasto e nello stesso pasto contenente altri alimenti causerebbe un indigestione.

In realtà finché si consumano alimenti per cui siamo adatti (geneticamente) a consumare non riscontreremmo mai problemi digestivi, voglio farti una domanda: ma secondo te nel paleolitico gli ominidi si lasciavano la frutta come spuntino perché credevano di non digerirla o la mangiavano quando preferivano senza regole? Beh, la seconda ovviamente. La realtà infatti è che non ci sono studi che dimostrino che consumare la frutta dopo un pasto normale causi problemi digestivi.

Avrei potuto scrivere un libro per ogni mito (lo farò), ma questo libro ha scopi diversi. Questo capitolo aveva lo scopo di resettare le concezioni comuni e prepararti alla parte seconda.

Per concludere il capitolo sui miti, e inoltrati finalmente alla parte pratica del libro, voglio dire: per quanto riguarda il numero di pasti e a che ora mangiare: fai il numero di pasti che preferisci ma sappi che fare ciclicamente brevi periodi di digiuno ha molti benefici; per quanto riguarda tutto il resto: finché stai in Paleo la possibilità che faccia danni è estremamente bassa (se non nulla), la verità infatti è che non ci sono regole per mangiare! Non dovrebbero esistere! Guarda gli animali SELVATICI, pensi abbiano studiato scienza dell’alimentazione? Oppure guardale attuali popolazioni di cacciatori raccoglitori, pensi abbiano studiato? Eppure entrambi non conoscono le malattie moderne che affliggono l’uomo civilizzato e gli animali domestici.

L’approccio ideale (secondo me) è: seguire una paleo nella variante low carb e in stile digiuno intermittente! Con saltuarie ricariche di carboidrati (ricorda infatti che lo stress in base alla sua entità produce benefici, ma se eccessivo fa danni, low carb e digiuno sono degli stressor, per questo delle spasmodiche ricariche di carboidrati sono utili, sono come il periodo di scarico dall’allenamento).

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