Benefici e Pericoli di una dieta molto povera di Grassi Ad Libitum

Si continua sull’ad libitum dieting.

Oggi voglio parlare di uno studio in cui sono stati reclutati 60 soggetti (52 donne e 8 uomini) e divisi in 2 gruppi:

  • un gruppo ha seguito una dieta low fat ipocalorica controllata,
  • l’altro una dieta una low fat ad libitum.

Lo studio ha avuto una durata di 16-20 settimane e i soggetti sono stati incaricati di effettuare 5 sessioni di attività fisica a settimana.

Dieta Low Fat standard

La dieta era controllata, povera di grassi e moderata in proteine e ricca di carboidrati (la classica dieta ipocalorica con il 50/60% di carboidrati, 20% proteine e la restante percentuale dai Grassi). I soggetti sapevano esattamente cosa mangiare e quanto mangiarne.

Dieta Low Fat Ad Libitum

Questa dieta non era controllata, i soggetti potevano mangiare a sazietà; prevedeva però un limite nell’assunzione di grassi che ammontava a 30 g.

Entrambe le dieta erano ipocaloriche, nella dieta controllata la restrizione calorica è stata imposta, nella dieta low fat ad libitum la restrizione calorica era spontanea.

Ma la restrizione calorica spontanea nel gruppo della dieta low fat era inferiore a quella della dieta controllata.

Risultati

Entrambi i gruppi hanno perso peso, il gruppo della dieta controllata ha perso più peso (11,8 vs 8,0 kg maschi e 6,4 vs 3,9 kg donne)

Entrambi i gruppi hanno perso massa magra in quantità simili.

Il gruppo della dieta controllata ha perso significativamente più grasso.

E’ stata osservata una piccola riduzione del metabolismo basale in entrambi i gruppi.

Considerazione Personali

Ancora una volta una dieta in cui si impone un limite all’assunzione di grassi porta a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum. In questo caso si trattava di una dieta very low fat, ovvero fortemente ipolipidica.

8 kg in 4 mesi costituiscono una tasso di perdita di peso accettabile. Solitamente è consigliato perdere 0,5-1% del peso a settimana, il che equivale per un individuo di 70 kg a 0,35-0,7 kg a settimana; quindi considerando che i soggetti erano obesi direi che si tratta di un tasso di perdita di peso conforme a queste linee guida, anche se i soggetti obesi possono permettersi tassi di perdita di peso maggiori.

Anche se un tasso di perdita di peso moderato serve tra le altre cose anche a permettere un risparmio della massa magra in questo caso non è bastato, infatti come sempre si è verificata una diminuzione della massa magra con conseguente calo del metabolismo basale (la cause del “rallentamento” del metabolismo è dovuta principalmente alla diminuzione della massa magra e in alcuni casi anche a un adattamento metabolico vero e proprio), cosa che non deve avvenire; le cause di ciò risiedono nell’assenza di un allenamento con sovraccarichi (fondamentale per un corretto dimagrimento) e in un apporto proteico insufficiente.

Niente allenamento con sovraccarichi=Perdita Massa Magra=Calo Metabolismo Basale=Blocco del Dimagrimento

Tuttavia non consiglierei a nessuno una dieta very low fat come questa, infatti le diete low fat sono nate dal presupposto errato che fossero i grassi la causa del sovrappeso e dell’obesità (leggi questo articolo per approfondire: Miti Sfatati: Parte Seconda (le Proteine non fanno male-i Grassi non fanno Ingrassare-la Carne non fa male-la Dieta Vegana non è l’ideale)), pertanto una riduzione dei grassi avrebbe portato a una riduzione del grasso corporeo.

Tuttavia le cause dell’obesità sono complesse e per semplificare ora riduciamo tutto all’eccessivo apporto calorico (è una semplificazione, in realtà non tutte le calorie fanno ingrassare allo stesso modo).

Quindi non sono i grassi in se ma le calorie, una volta compreso che non erano i grassi ma le calorie in eccesso hanno ipotizzato che i grassi avendo 9 kcal per ogni grammo favorirebbero l’assunzione eccessiva di calorie, in realtà non è così (per esempio uno studio osservazionale – leggi qui per sapere cos’è: articolo 1 e articolo 2 e articolo 3 – ha dimostrato che i ragazzi che consumano latte intero hanno un peso corporeo inferiore a coloro che consumano latte scremato; essendo uno studio osservazione non può dimostrare che la cause del minor peso corporeo sia il latte intero, tuttavia fa sorridere e riflettere il fatto che pur assumendo un alimento più ricco di grassi siano i più magri, forse è evidente che i grassi non siano la causa del sovrappeso ma anzi aiutano a combatterlo, ma di questo parlerò più approfonditamente in un prossimo video).

Non a caso le linee guida che partirono da Ancel keys come si può notare non hanno affatto risolto il problema dell’obesità, al contrario a partire dal quel periodo l’obesità è aumentata del 500%!

Per di più le diete very low fat non sono mai salutari, una carenza di grassi alimentari porta a serie di spiacevoli conseguenze per la salute (riduzione testosterone, riduzione colesterolo HDL e ossidazione di quello LDL (la quale è la cause della formazione delle placche ateromatose), carenza vitamine liposolubili, indirizzamento verso alimenti poco salutari e privazione di altri che sono invece fondamentali, potenzialmente possono anche risultare in una dieta high carb la quale se molto elevata nel contenuto di carboidrati aumenta la concentrazione di trigliceridi ecc ecc).

Ho scritto questo articolo solo per completezza, per fornire un quadro completo sulle diete ad libitum; ma ribadisco che sono a favore di una dieta low carb e non low fat.

Un livello di assunzione di grassi sotto cui non scenderei mai è 1 g/kg, quindi per una persona dal peso di 70 kg non farei mai assumere a quella persona meno di 70 g di grassi al giorno!

Una dieta low fat ad libitum con 1 g/kg di grassi mi sta benissimo, e anche essa può portare a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum, va considerato che il rapporto tra i macronutrienti non è l’unico fattore che influenza l’apporto calorico ad libitum.

Referenze

Randomized evaluation of a low fat ad libitum carbohydrate diet for weight reduction

Relation between milk-fat percentage, vitamin D, and BMI z score in early childhood

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