Come Dimagrire con una Dieta Normocalorica Ciclica

Negli articoli precedenti Come Perdere Peso e Come Dimagrire in Normocalorica abbiamo visto che l’unico modo per Dimagrire non è la dieta Ipocalorica, ma anche quella Normocalorica e addirittura Ipercalorica (quest’ultima solo nei Principianti).

Clicca qui per sapere cos’è una dieta ipocalorica, normocalorica e ipercalorica.

Clicca qui per sapere come dimagrire con una Dieta Normocalorica Continua.

Oggi voglio mostrare come Dimagrire con una dieta Normocalorica Ciclica.

Normocalorica Ciclica=Ricomposizione Corporea

La Normocalorica Ciclica porta si a un Dimagrimento (leggi anche l’articolo: Cosa Vuol dire Dimagrire) in quanto porta a una diminuzione della percentuale di massa grassa, ma i risultati indotti da essa sono più vicini/rientrano più specificamente negli approcci di Ricomposizione Corporea; infatti, mentre nel dimagrimento l’enfasi è sulla diminuzione della massa grassa, nella ricomposizione (che può essere definita come: la contemporanea diminuzione della massa grassa e aumento della massa magra) vi è in media una pari enfasi verso l’aumento della massa magra e la diminuzione di quella grassa.

Un Dieta Normocalorica Ciclica viene detta tale quando prevede una ciclizzazione delle calorie tale che la media sia appunto il fabbisogno calorico. Quindi può prevedere periodi di restrizione Calorica, periodi di eccesso calorico e periodi in cui l’apporto calorico soddisfa esattamente le richieste energetiche.

Naturalmente possono esserci molti approcci che rientrano nella categoria di dieta normocalorica ciclica.

Il Digiuno Intermittente può essere uno di quelli, sia nella variante Time Restricted Feeding, sia in quella Intermittent Calorie Restriction (clicca qui per approfondire e leggere l’articolo sul Digiuno Intermittente!).

Alla ciclizzazione delle calorie si abbina molto bene la ciclizzazione dei Carboidrati.

Naturalmente si possono programmare sia protocolli di Normocalorica ciclica Ad Libitum sia di Normocalorica Ciclica Controllata; anche se come vedrai più avanti è più semplice seguire una normocalorica ciclica Controllata.

L’ideale naturalmente è scegliere l’approccio migliore in base alla persona e ai suoi obbiettivi.

In Normocalorica il Peso Corporeo deve Aumentare!

Va notato che comunque anche in normocalorica il peso (se il protocollo di ricomposizione è seguito bene) dovrebbe aumentare, infatti a parità di energia immagazzinata nell’organismo (in normocalorica è per forza così) il peso corporeo può variare, la massa magra ha una densità energetica di 1800 kcal/kg mentre quella grassa di 9000 kcal/kg; la cosa interessante è che i 2 componenti possono variare in normocalorica, avendo densità energetiche differenti le variazioni portano a variazioni del peso corporeo dato che il contenuto energetico totale dell’organismo deve rimanere lo stesso (dal momento che siamo in normocalorica).

In una normocalorica ciclica si avranno periodi in cui si massimizzerà la perdita di grasso e periodi in sui si massimizzerà l’aumento di quella magra.

Time Restricted Feeding

Oggi voglio parlare di un protocollo di TRF.

Il protocollo è articolato come segue:

  • Finestra di alimentazione o finestra di alimentazione GLUCIDICA ristretta (4 massimo 8 ore di alimentazione, quindi possiamo avere un 20/4, un 18/6 o un 16/8*).
  • Allenamento a Digiuno o alternativamente in Digiuno Metabolico (senza assumere carboidrati nel periodo precente l’allenamento).
  • Consumo glucidico prevalente nel Post Workout (nel caso di atleti avanzati l’ideale è finire di assumere tutti i Carbs entro 4 ore dall’allenamento).
  • Meglio far coincidere il Post Workout con la cena/ultimo pasto del giorno.
  • Apporto calorico=di mantenimento (consumare tutte le Calorie o tutti i Carboidrati in quella finestra ristretta).
  • Proteine 1,8 g/kg o leggermente superiori (2,2 g/kg) in caso di allenamenti molto lunghi e frequenti.
  • Grassi non inferiori a 1 g/kg.
  • Carboidrati non inferiori a 50 g.
  • Glucidi il resto delle calorie.

Rapporto carboidrati/grassi? Va determinato in base al metabolismo del soggetto, quindi in base alla sensibilità all’insulina (e al livello dei Trigliceridi nel sangue il quale a sua volta è correlato alla percentuale di grasso) e al Volume di allenamento. Molto semplicemente si fanno degli esperimenti, quinsi si testa un determinato rapporto e si registrano i risultati prodotti, si passa a un altro rapporto e si confrontano i risultati di quest’ultimo con il primo e così via, fino a trovare il rapporto ottimale.

*Una notazione del genere 20/4 indica rispettivamente ler ore di Digiuno e le ore di Alimentazione nell’arco delle 24 ore della giornata. Un protocollo di digiuno Intermittente 20/4 quindi prevede 20 ore di digiuno e 4 ore di (sovra)-alimentazione.

Scelta dei Cibi

Va detto che il TRF porta a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum.

Quindi se praticato ad libitum è molto probabile seguirai una dieta ipocalorica e non normocalorica.

Chi invece sarà in grado di seguire una normocalorica anche ad libitum? Chi ha perso la capacità di autoregolarsi, quindi nel primo periodo seguirà una normo poi anche lui arriverà in ipo grazie a una serie di miglioramenti nella flessibilità metabolica, sensibilità insulinica e quindi nella regolazione dell’appetito e chi selezionerà cibi ad elevata densità calorica, poco sazianti.

Quindi la maggior parte delle persone se vogliono seguire una normocalorica dovranno elaborare una dieta e seguirla, quindi calcolare il fabbisogno calorico e di macronutrienti o in alternativa selezionare fonti di alimenti precise.

Frequenza dei Pasti Proteici e Digiuno Metabolico

Una variante di questo protocollo è l’Alimentazione Glucidica Temporizzata, ovvero un’alimentazione che prevede di restringere la finestra di alimentazione in cui si introducono i glucidi.

Nel restante tempo possono essere introdotti proteine e grassi.

Infatti a livello metabolico il macronutriente più influente sono proprio i Carboidrati, le proteine sono una via di mezzo, mentre i Grassi se assunti isolatamente determinano l’instaurarsi di uno stato di Digiuno più profondo, quindi favoriscono il Digiuno (alcuni parlano di Superdigiuno). Quando non introduciamo Carboidrati (come in Chetosi per esempio, dove sene assumono non più di 50 g/giorno) siamo in uno stato detto di Digiuno Metabolico.

Gli studi mostrano che con circa 0,25 g/kg di proteine si ottiene la massima stimolazione della sintesi proteica, e che una frequenza di 0,25 g/kg di peso corporeo di proteine ogni 3 ore determini la massima stimolazione della sintesi proteica nell’arco della giornata. Quindi se vuoi massimizzare la crescita muscolare ti consiglio di fare 6 pasti proteici giornalieri intervallati da 3 ore.

Tuttavia (una frequenza dei pasti proteici elevata) rispetto a una frequenza proteica ridotta non apporta molti vantaggi, pertanto io la riserverei solo ad un agonista, mentre a tutti gli altri consiglierei di godersi i benefici di un digiuno intermittente (vero).

Integrazione

Specifici per l’aumento di massa muscolare:

Proteine WHEY

HMB

Myo-X

Beta-ecdysterone

Taurina

Caffeina

Perdita di grasso:

Acido Alfa Lipoico

Epigallocatechin gallato

Prodotti del Cocco per migliorare la flessibilità metabolica (olio, burro, farina).

In più:

vitamina k2

vitamina d

omega 3

Fai inoltre un AMPIO uso delle spezie: CANNELLA, CHIODI DI GAROFANO, PEPERONCINO, AGLIO, ROSMARINO ECC ECC.

E’ adatto ad un agonista?

La risposta è si, sicuramente in determinati periodi può essere richiesto una variazione, ma questo approccio è ottimo modificare le proporzione tra massa grassa e massa magra a favore di quest’ultima.

Questo metodo va scelto in base allo stile di vita del soggetto, può essere molto seguibile (da punto di vista della compliance/dell’aderenza) per alcuni per altri no.

Allenamento

Beh sull’allenamento si potrebbe parlare all’infinito, elecherò dei semplici punti da tenere a mente:

  • Allenati in Multifrequenza (almeno 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare)
  • Pianifica bene Volume e Intensità, lo stress che infliggi al tuo corpo è infatti deterinato principalmente da questi 2 fattori
  • Usa diverse velocità di esecuzione
  • Varia i tempi di recupero, e ricorda che è il volume totale a fare la differenza (io quindi opterei per pause brevi, perchè a parità di tempo ti fanno completare un Volume maggiore)
  • Focalizzati sui Multiarticolari ai pesi liberi, i mono e le macchine servono come tocco finale.

Sonno e Stress

Dormi a sufficienza e per quanto possibile (data l’epoca in cui viviamo) cerca di stressarti poco!

Benefici

Oltre ai significativi miglioramenti nella composizione corporea fornisce molti altri benefici per la salute, tra cui:

  • Miglioramento della Flessibilità Metabolica
  • Miglioramento della Sensibilità Insulinica
  • Miglioramento del Controllo Glicemico
  • Riduzione dell’Insulina a Digiuno
  • Tutti i miglioramenti del Digiuno Intermittente
  • Ottimo Partizionamento Calorico
  • Miglioramento delle Performance Cognitive
  • Facilità a prendere sonno
  • Modificazione del pattern di secrezione della Leptina con maggior sazietà nelle ore Diurne e non notturne
  • Riduzione della frequenza di secrezione della Leptina
  • Possibilità di sgarrare occasionalmente limitando NOTEVOLMENTE i danni.

Esempio Pratico

#1- Alimentazione Glucidica Temporizzata (Tizio è un Agonista)

Mettiamo il caso Tizio si alzi alle 7, appena alzato assume proteine ed eventualmente grassi, alle 10 idem, alle 13 idem, alle 16 idem, alle 18 si allena, alle 21 fa il suo ultimo pasto, in cui assume tutta la quota di glucidi insieme a un altra dose di proteine.

#2-Monopasto Giornaliero

Caio si alza alle 8:00, la mattina studia e non assume nient’altro che Olio di Cocco, non pranza ed eventualmengte continua ad assumere Olio di Cocco, continua a studiare, alle 17:30 si allena, finisce alle 19:30, alle 20:30 fa il suo unico pasto giornaliero, dorme e ripete il tutto.

Nei prossimi articoli illustrerò altri approcci interessanti 🙂

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