I Benefici delle Ricariche

Le Ricariche (refeeds) sono brevi periodi in un protocollo di restrizione calorica in cui si aumenta l’apporto calorico, in particolare dai Carboidrati.

La restrizione calorica prolungata infatti porta a una serie di adattementi che rendono il Dimagrimento sempre più difficile nel corso del tempo, le ricariche sono un metodo molto potente che permettono di perdere peso continuativamente evitando parzialmente gli effetti negativi* della restrizione calorica.

effetti negativi in base al punto di vista, per un soggetto intenzionato a perdere peso lo è, tuttavia ci sono diverse evidenze a supporto del fatto che il rallentamento del metabolismo (a parità di altre condizioni) porti ad allungare la durata della vita di un individuo.

Gli effetti dei Refeeds

Le Ricariche:

  • Aumentano le concentrazione degli ormoi tiroidei T3 e T4, che aumentano il dispendio calorico.
  • Aumentano i livelli di Leptina, ormone della sazietà, traducendosi quindi in un miglior controllo della sensazione di fame.
  • Massimizzano le riserve di Glicogeno, e sappiamo che il glicogeno epatico ha un influenza sulla leptina, sugli ormoni tiroidei, sul metabolismo e sulla sintesi proteica (delle scorte piene segnalano il via ai processi anabolici).
  • Aumentano i livelli di Testosterone, il testosterone infatti viene drasticamente ridotto durante una restrizione calorica, le ricariche ne permettono un rapido recupero. La diminuzione del testosterone unita all’aumento del cortisolo è in parte responsabile della tendenza alla perdita di massa magra durante un deficit calorico prolungato.

Differenze tra Ricarica e Sgarro

I refeed sono periodi pianificati in cui si aumentano l’apporto calorico e di carboidrati al di sopra dei livelli usuali, ma sono periodi controllati, non sono totalmente liberi. Consumi gli stessi alimenti che consumi abitualmente, con la differenza che li consumi in maggiori quantità.

Sgarro: macros o qualità?

Ci sono 2 tipi di sgarri, uno in cui sgarri sull’apporto calorico e di macronutrienti, e l’altro in cui sgarri sulla qualità dei cibi. Il secondo ai fini della prestazione sportiva ha un’influenza non significativa.

Se sai già che con cibi altamente processati superi le calorie programmate, allora le riceriche vere e proprie sono una valida alternativa, se invece pur consumado cibi processati ti attieni alle calorie e ai macros pianificati puoi permetterti di sgarrare di tanto in tanto (io direi non oltre 1 giorno a settimana).

I Refeed casomai possono essere abbinati con un cheat meal (pasto di sgarro), ma chet meal e refeed vanno differenziati.

Ad Libitum Refeeds

Anche se abbiamo detto che le ricariche sono controllate, a me piace un’altra categoria, quelle ad libitum. Essenzialmente basta scegliere fonti di alimenti poco sazianti.

Naturalmente è richiesta la conoscenza di se stessi, in particolare di come reagiamo a determinati alimenti.

Se ci conosciamo bene si potrebbe abbinare a uno sgarro.

I Reefed si abbiano bene con la ciclizzazione dei Carboidrati

Le ricariche che preferisco sono quelle che vengono fatte durante una dieta chetogenica ciclica, o in alternativa una non chetogenica vera ma dieta very low carb (la chetosi per instaurarsi richede 2-3 settimane). (non è necessario essere keto adapted, ma è sufficiente essere fat adapted; avere quindi una buona flessibilità metabolica senza essere in chetosi). Essenzialmente abbinerei i giorni di restrizione calorica con una restrizione di carboidrati, fino a un massimo di 50 g, ma anche a scendere ulteriormente non apporta ulteriori vantaggi; 50 g di carbs da assumere preferenzialmente intorno all’allenamento, quindi nel periodo di peri workout.

Fare sufficienti giorni di restrizione calorica e restrizione glucidica tali da esaurire le riserve di glicogeno e immediatamente dopo l’ultimo allenamento in restrizione calorica fare un super pasto ricco di proteine ma soprattuto carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che assumere anche 500 g di carboidrati post workout non ostacolano la lipolisi, quindi i grassi continuano ad essere ossidati, inoltre godiamo di un partizionamento calorico molto favorevole a causa dell’aumentata sensibilità insulinica e allo spostamento in superficie dei recettori GLUT-4 dovuto alla restrizione (a breve termine) dei carboidrati.

La cosa interessante è che possiamo anche arrivare in ipercalorica e non ingrassare in quanto l’eccesso di carboidrati che non viene utilizzato ai fini energetici viene utilizzato per ricostituire le scorte di glicogeno che avevamo esaurito nei giorni di allenamento in concomitanza della restrizione glucidica (basso appoto di carboidrati+allenamento glicolitico=deplezione scorte glicogeno).

E il vantaggio sta anche nel fatto che la maggiore assunzione calorica e glucidica stimolerà ulteriormente la Leptina e gli ormoni T3 e T4, portanto a una stimolazione del metabolismo ancora superiore rispetto a quella che si otterrebbe son un classico refeed senza supercompensazione del glicogeno.

Nota: Questa metodica viene utilizzata nel “protocollo keto: mangiare ipercalorico senza ingrassare” presente nel libro: Natale Dimagrante, in cui si arriva ad assumere anche 5000 kcal! Clicca qui per maggiori informazioni sul libro!

Macros

In un giorno di refeed, proprio per massimizzare i carboidrati manterrei i grassi a 1 g/kg di peso corporeo, le proteine a 1,8 g/kg e il resto tutti carboidrati, (fino anche a 10 g/kg, in base al nostro metabolismo). Considera che comunque una persoa media di 70 kg tra glicogeno epatico e muscolare possiede 500 g di glicogeno. Siamo già a 500 g di carboidrati che vengono stoccati, portando tra l’altro a un grande aumento del volume cellulare in quanto ogni grammo di glicogeno si lega a 2,7 g di acqua.

In un giorno di restrizione calorica chetogenica terrei le proteine sempre a 1,8 g/kg, i carboidrati a 50 g (tutti da verdura e eventualmente frutta) e il resto grassi in base al nostro fabbisogno calorico.

In un giorno non chetogenico:

  • proteine 1,8 g/kg
  • grassi non inferiori a 1 g/kg
  • carboidrati >50 g (per non essere in chetosi)

Le uniche necessità che manterrei. Per il resto varia il rapporto grassi/carboidrati in base al tuo metabolismo e al tuo  tipo di allenamento.

Le migliori fonti di Carboidrati

In ordine: verdura, frutta, tuberi, cereali senza glutine.

Volendo già con i tuberi (patate, meglio quelle dolci, manioca) si arriva a quantità discrete. Poi se uno ha proprio difficoltà può integrare con cereali senza glutine quali il riso.

4 Modi per Ricaricare

  • 2/1 – 2 giorni di restrizione calorica seguiti da 1 giorno di ricarica. Perché questa tempistica? Perché in media il corpo per percepire una differenza e attuare un adattamento impiega 72 ore (3 giorni), quindi agire prima che si sia verificato l’adattamento permette appunto di evitarlo.
  • 1/1 – ancora più aggressivo. 1 giorno di (forte) restrizione calorica seguito da 1 giorno di ricarica. Potrebbe coincidere per esempio con il tuo programma di allenamento. I giorni di allenamento prevederanno introiti calorici più elevati, e i giorni a bassa intensità o di riposo prevederanno introiti calorici più bassi. Ovviamente non aumentare le calorie così come faresti in un refeed più infrequenti. Questo è un buon metodo per mantenere i muscoli o farli crescere anche in condizioni di restrizione calorica.
  • 5/2 – 5 giorni di restrizione calorica seguiti da 2 giorni di aumentato apporto calorico, solitamente si fanno coincidere i 2 giorni di ricarica con il weekend, un ottimo modo per conciliare la tua alimentazione perfetta con una buona vita sociale.
  • 2/1/3/SGARRO – Questo è un modo per imlementare le ricariche insieme ai pasti di sgarro. ” giorni di ipocalorica, 1 giorno di ricarica a metà settimana, seguito da 3 giorni di ipocalorica con lo sgarro nel weekend. E’ un modo per ottenre il meglio da entrambi. Ma sta attento al fatto che i pasti di sgarro non ti allontanino e ti mantengano lontano dal fare progressi.

Alcune precisazioni sui refeed

La maggior parte dei benefici dei refeed derivano dall’aumentato introito di calorie e carboidrati. Quando aumenti l’introito di carboidrati in base al contenuto calorico complessivo potresti dover abbassare le proteine e/o i grassi.

I Carboidrati sono proteine risparmianti, quindi un’assunzione di proteine leggermente inferiore potrebbe essere adottata senza problemi. Solitamente in una ricarica l’assunzione calorica è del 50% superiore a un giorno normale, in cui la maggior parte delle calorie extra provengano dai carboidrati.

Per quanto riguarda ai grassi (conoscendo i danni molto gravi che ne derivano da una loro carenza) consiglio un limite da non superare (verso il basso) di 1 g/kg di peso corporeo. Non assumere meno di 1 g/kg di peso corporeo.

Mangi sano ma non dimagrisci più? Ricarica!

Le ricariche funzionano bene quando i metodi convenzionali di mangiare sano hanno smesso di funzionare per te.

Ecco cosa potresti fare se mangi male.

Primo. Segui solo una regola: scegliere alimenti salutari, e reali soprattutto.

Quando la restrizione calorica spontanea che deriva dal miglioramento della qualità della tua dieta ha smesso di funzionare, allora presta attenzione al tuo apporto calorico.

Quando anche con la pianificazione della tua dieta hai raggiunto il tanto temuto stallo nella perdita di peso allora implementare le ricariche ti permetterà di mantenere l’avanzamento dei tuoi progressi.

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