4 Benefici di saltare la colazione

Ho già parlato del fatto che la colazione non è il pasto più importante della giornata qui: miti sfatati: la colazione non è il pasto più importante.

Oggi voglio invece parlare dei benefici del non farla.

Contrariamente a quanto si pensa, saltare la colazione ha solo benefici, oggi ne vediamo 4.

1-Saltare la colazione riduce l’apporto calorico ad libitum

Comunemente viene affermato che se si salta la colazione le calorie che non abbiamo assunto a colazione non solo verranno successivamente tutte recuperate ma addirittura verranno supercompensate. Cioè se tu solitamente fai una colazione da 400 kcal, non solo poi a pranzo assumerai 400 kcal in più ma addirittura più di 400. Quindi secondo questo ragionamento saltare la colazione fa ingrassare.

In realtà gli studi hanno dimostrato che saltare la colazione, nonostante produca un aumento dell’appetito, non porta a supercomepensare, e nemmeno a compensare, semplicemente ciò che non assumi a colazione non lo assumi più.

Semplice no?

Se quindi, mettiamo il caso assumi 500 kcal a colazione e da domani (se continui a mangiare così come stai facendo ora) inizi a saltare la colazione accumuli un deficit calorico di 500 kcal, deficit in grado di far perdere 0,5 kg di grasso settimana.

La cosa bella è che ciò avviene nei primi giorni, ovvero prima che il corpo si adatti. Il giorno dopo si ha molta fame, il secondo giorno la fame diventa facilmente sopportabile, al terzo giorno la si avverte appena, e al 4 giorno la fame diventa solo un ricordo e si è liberi.

Quindi una volta adattato seguirai una dieta ipocalorica senza avvertire fame.

Infatti saltare la colazione ha una serie di benefici metabolici, dopo 4 giorni non sentirai fame nel momento in cui prima facevi colazione.

Saltare la colazione è un metodo che porta a instaurare spontaneamente (senza imposizioni) un bilancio calorico negativo, quindi è potenzialmente un metodo in grado di far dimagrire, a patto che le perdite di massa magra vengano limitate (in realtà si può anche aumentare in ipocalorica).

2-Saltare la colazione corrisponde a fare un Digiuno Intermittente

Non sai cos’è il digiuno intermittente? Leggi qui:

Saltare la colazione equivale a seguire un protocollo di time restricted feeding, ovvero di alimentazione a tempo limitato, semplicemente consiste nel ridurre la finestra di alimentazione a massimo 12 ore al giorno. Famosi sono i protocolli 16/8 e 20/4 (che prevedono rispettivamente 16 e 20 ore di digiuno).

Il digiuno corrisponde a una restrizione calorica intermittente, e funziona anche ad libitum, quindi saltare i pasti non si traduce in una compensazione di calorie. Senza contare che puoi dimagrire anche in normocalorica facendo un pasto solo senza allenarti (in realtà alcuni studi hanno suggerito che assumere tot calorie in meno pasti è come assumerne meno).

Saltare la colazione è un metodo di dimagrimento ad libitum., come tale porta a una riduzione dell’apporto calorico, poi sta a te fare in modo che quel deficit venga colmato solamente dalla massa grassa e non anche da quella magra.

Come fare? Leggi qui:

Essendo un protocollo di digiuno intermittente porta con se tutti i suoi benefici (che sono molto numerosi), leggi qui per approfondire.

3-Saltare la colazione migliora la flessibilità metabolica

La flessibilità metabolica è l’abilità di un cellula/tessuto di utilizzare come fonte energetica sia i grassi che i carboidrati, e passare da una fonte a un’altra in base a disponibilità e fabbisogno degli stessi.

Il grave danno di seguire diete con un elevato apporto di carboidrati unito ad un’elevata frequenza di assunzione degli stessi è quello di “disinsegnare” al corpo ad utilizzare i grassi a scopo energetico, così si alimenta un circolo vizioso in cui dopo poche ore a seguito di un pasto glucidico avverti di nuovo fame se fai un’altro pasto glucidico (vedi anche questo articolo per capire la relazione tra carboidrati moderni e obesità).

Essenzialmente saltare la colazione fornisce lo stimolo all’organismo a ri-imparare ad utilizzare i grassi a scopo energetico, esaurendo il glicogeno epatico l’organismo non ha più carboidrati pertanto è “costretto” a utilizzare i grassi; anche se nel processo di adattamento si produrrà da solo il glucosio tramite la gluconeogenesi, ma col tempo imparerà a risparmiare sempre più proteine e utilizzare solo grassi e chetoni.

Ecco che la flessibilità metabolica è utile anche per evitare le perdite di massa magra in ipocalorica.

Nei 3 giorni in cui senti fame quando salti la colazione il corpo si sta procurando un fonte alternativa di energia.

4-Saltare la colazione porta a una chetosi intermittente

La chetosi è uno stato metabolico caratterizzato da una concentrazione ematica di chetoni superiore al normale. Già col digiuno notturno produciamo un po’ di chetoni, se poi allunghiamo questo digiuno la chetonemia aumenta. Nonostante i chetoni abbiano la reputazione di composti tossici, in realtà in soggetti sani possono avere solo notevoli benefici (nei soggetti diabetici e negli alcolisti la chetosi può finire in chetoacidosi, e quella si che è pericolosa; purtoppo nel linguaggio comune si confondono spesso chetosi e chetoacidosi).

Quali sono i benefici della chetosi?

Uno è la diminuzione dell’appetito, il che si ricollega alla riduzione dell’apporto calorico ad libitum.

Gli altri sono molto numerosi, vanno dall’aumento delle performance cognitive (come l’aumento della concentrazione), al miglioramento dei parametri ematici (i valori che si misurano quando si fanno le analisi del sangue), alla longevità (aumento della durata della vita), al rafforzamento delle difese immunitarie e così via; essenzialmente la chetosi è uno stato mima-digiuno, tant’è che la dieta chetogenica (che porta a una chetosi permanente) è da sempre utilizzata contro l’epilessia (si scoprì che il digiuno diminuiva significativamente la frequenza delle crisi epilettiche) proprio perché permetteva di ottenere gran parte dei benefici dello stesso senza però i suoi effetti collaterali se a lungo termine (deperimento).

Saltare la colazione è meglio che seguire una dieta ipocalorica continua

La restrizione calorica ha dimostrato di avere profondi benefici metabolici tra cui effetti neuroprotettivi, di anti-invecchiamento e anti-infiammatori. Inoltre, Mattson e colleghi hanno dimostrato nei roditori che il digiuno intermittente ha avuto maggiori benefici metabolici della restrizione calorica continua, quindi saltare la colazione può essere più vantaggioso rispetto a una dieta restrittiva tradizionale.

 

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