Effetti di differenti tipi di Colazione sull’appetito e l’apporto calorico ad libitum

La colazione gioca un ruolo nel determinare l’apporto calorico ad libitum, grazie a questa sua influenza è legata anche al bilancio calorico e quindi all’obesità.

Ho già parlato del fatto che la colazione non sia il pasto più importante della giornata qui: miti sfatati: la colazione non è il pasto più importante della giornata.

Ma per ridurre l’assunzione di calorica in soggetti che saltano abitualmente la colazione, è meglio una colazione ricca di proteine, saltare la colazione o una colazione con poche proteine?

Uno studio interessante  ha voluto esaminare proprio questo tema.

I partecipanti hanno seguito 3 tipi di trattamenti: saltare la colazione, una colazione normoproteica (NP) e una colazione ricca di proteine (HP).

Chi doveva saltare la colazione continuava semplicemente a seguire la sua pratica abituale (dato che erano tutti saltatori abituali della colazione). Per la colazione NP e HP ai partecipanti sono stati forniti i pasti specifici e gli è stato chiesto di consumarli a casa loro tra le 07:00 e le 09:30 per 6 giorni. Nel corso di questo periodo i partecipanti dovevano mangiare un pranzo standardizzato (uguale in tutti i 3 trattamenti) e poi era permesso loro di mangiare ad libitum nel corso del periodo rimanente della giornata (quindi snack serali e cena ad libitum). Il settimo giorno è stato un giorno di test.

C’è stato un periodo di washout (pausa) di almeno 7 giorni tra un trattamento e l’altro, in cui i partecipanti sono tornati alla loro abitudine di saltare la colazione.

Seguivano un trattamento per 6 giorni, seguiti dal giorno del test, dopo almeno 7 giorni di pausa effettuavano un altro trattamento.

Cosa è successo?

Fame

La colazione normoproteica e quella iperproteica hanno prodotto una riduzione del 60% della fame giornaliera globale, rispetto a non fare colazione. Non sono state osservate differenze nella fame totale tra le 2 colazioni. La fame percepita è aumentata progressivamente nel corso della mattina, mentre è diminuita nel corso del pomeriggio, ed è rimasta più bassa nel pomeriggio rispetto al mattino.

Il più grande aumento della fame si è verificato in tarda mattinata, mentre la maggior riduzione della fame si è verificata nel tardo pomeriggio.

Sazietà

La colazione normoproteica e iperproteica hanno prodotto un aumento della sazietà nel corso della giornata rispetto a non fare colazione. La colazione ricca di proteine ha portato al più grande incremento della sazietà (del 30%) rispetto a quella normoproteica (del 10%).

Anche se non sono state trovate differenze nella sazietà tra l’inizio del mattino rispetto alla fine o tra l’inizio del pomeriggio rispetto alla fine, la sazietà era minore al mattino rispetto al pomeriggio.

La sazietà all’inizio e alla fine della mattina era significativamente maggiore dopo i pasti HP e NP rispetto a saltare la colazione. La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a una maggior sazietà all’inizio del pomeriggio rispetto a non fare colazione.

La colazione HP ha portato a una maggiore sazietà all’inizio e alla fine del pomeriggio rispetto alla colazione NP.

Desiderio di Mangiare

La colazione NP e HP hanno portato a una riduzione del 30% nel desiderio di mangiare giornaliero e nell’aspirante/potenziale consumo di cibo rispetto a non fare colazione. Tra le 2 colazioni non sono state trovate differenze sia per quanto riguarda il desiderio di mangiar che per l’aspirante consumo di cibo.

Entrambi i fattori sono progressivamente aumentati dall’inizio alla fine della mattina, diminuiti dall’inizio alla fine del pomeriggio, e sono rimasti più bassi nel pomeriggio rispetto alla mattina.

Il più grande aumento del desiderio di mangiare e del probabile consumo di cibo si è verificato nella fine della mattinata.

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a un minor desiderio di mangiare e aspirante all’inizio e alla fine del pomeriggio rispetto a saltare la colazione.

Risposte Ormonali

Grelina

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a una soppressione del 20% nella risposta giornaliera della Grelina rispetto a non fare colazione. Tuttavia non vi erano differenze tra le due colazioni.

Le concentrazioni plasmatiche di grelina sono aumentate progressivamente dall’inizio alla fine del mattino, diminuite all’inizio del pomeriggio, e aumentate nel corso del periodo rimanente della giornata.

La più bassa risposta Grelinica è stata osservata durante l’inizio del pomeriggio.

La grelina all’inizio della mattina era più bassa dopo la colazione NP e HP rispetto a saltare la colazione.

La colazione HP, ma non quella NP, ha anche portato a una Grelina ià bassa all’inizio e alla fine del pomeriggio, rispetto a saltare la colazione. La Grelina all’inizio del pomeriggio era più bassa dopo la colazione HP rispetto a quella NP.

PYY

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a un aumento del 250% nelle concentrazioni totali di PYY rispetto a saltare la colazione.

Non sono state osservate differenze tra le 2 colazioni per quanto riguarda il PYY totale.

Le concentrazioni di PYY sono aumentate progressivamente nel corso della giornata, con le concentrazioni più alte in assoluto alla fine del pomeriggio.

La colazione HP, ma non quella NP, ha portato a un aumento delle concentrazioni di PYY all’inizio e alla fine sia della mattina che del pomeriggio, rispetto a saltare la colazione.

Le concentrazioni di PYY all’inizio della mattina e alla fine del pomeriggio erano maggiori dopo la colazione HP rispetto a quella NP.

Le due colazioni hanno equivalentemente portato a riduzioni nella fame percepite, nel desiderio di mangiare, nell’aspirante consumo di cibo e nelle concentrazioni di Grelina, insieme a un aumento della sazietà nel corso della mattina.

Tuttavia solo la colazione HP ha portato a riduzioni sostenute di queste variabili, anche nel pomeriggio.

Inoltre le concentrazioni di PYY erano elevate dall’inizio alla fine sia della mattina che del pomeriggio, ma solo dopo la colazione ricca di proteine. Questi dati supportano il ruolo di aumentare l’apporto proteico a colazione.

Attivazione Cerebrale

Una mappa di contrasto delle attivazioni cerebrali ha raggiunto l significatività confrontando cibi più grandi con nessun cibo, confrontando il salto della colazione con la colazione o confrontando quella NP con quella HP.

L’attività cerebrale pre-cena in risposta allo stimolo del cibo era maggiore nell’amigdala, nell’ippocampo e nel mediofrontale quando è stata saltata la colazione rispetto a fare entrambi i tipi di colazione (HP e NP).

E’ stata osservata una maggior attivazione cerebrale nelle regioni dell’ippocampo e del paraippocampo prima di cena con la colazione HP rispetto a quella NP.

La colazione HP influenza sia i segnali di desiderio omeostatici che non omeostatici che cntrollano la regolazione dell’assunzione di cibo.

Si tratta di regioni cerebrali corticolimbiche, che controllano il desiderio di cibo.

In uno studio precedente i ricercatori avevano scoperto riduzioni di tali attività cerebrali prima del pranzo in risposta a una colazione ricca di proteine.

Questo studio suggerisce che le proteine hanno un effetto prolungato ed è in grado di alterare le risposte neurali prima di cena (il periodo in cui molti soggetti si sovralimentano).

Assunzione Calorica

La colazione e il pranzo sono stati tenuti constanti rispettivamente a 350 e 500 kcal, mentre la cena e gli spuntini erano consumati ad libitum.

Non è stata osservata una differenza significativa nel contenuto calorico della cena ad libitum tra i trattamenti (HP: 787 kcal; NP: 820 kcal; BS: 845 kcal).

Tuttavia, con gli spuntini ad libitum, saltare la colazione e la colazione NP hanno portato a un maggior consumo di spuntini serale (656 e 621 kcal, rispettivamente) rispetto alla colazione HP (486 kcal). La differenza nel consumo degli spuntini era dovuta in primis ai minori spuntini ricchi di grassi consumati dopo la colazione HP (17.4 g di grassi) rispetto a saltare la colazione (25 g) o la colazione NP (23.8 g).

Saltare la colazione ha portato a un’assunzione calorica simile (2002 kcal) confrontata con la colazione HP (2123 kcal). Tuttavia, la colazione NP ha portato a un apporto calorico maggiore (2292 kcal) rispetto a saltare la colazione BS e alla colazione HP.

Quando espresse come compensazione alimentare (calorica), il 65% del contenuto calorico della colazione HP è stato compensato nel corso della giornata, mentre solo il 17% della colazione NP è stato compensato per il resto del giorno.

I ricercatori ipotizzano che essendo uno studio di soli 6 giorni per trattamento, è plausibile che il consumo abituale dei una colazione ricca di proteine potrebbe portare a una completa compensazione o supercompensazione del pasto. E quindi nel lungo termine ciò potrebbe portare a riduzioni nell’assunzione calorica giornaliera e a perdita di peso.

Implicazioni Pratiche

Uno dei fattori chiave all’epidemia di adolescenti obesi è l’elevata sensibilità di questi ultimi al moderno ambiente alimentare, il quale determina una sovraesposizione e permette un facile accesso a cibi ad alta densità calorica. I ragazzi giovani consumano quasi metà del loro apporto calorico tra le 16:00 e le 24:00, i cibi consumati consistono in cibi molto appetibili, caloricamente densi con nessun valore nutrizionale (calorie vuote). Queste abitudini contribuiscono sostanzialmente a shiftare da mangiare secondo bisogno fisiologico verso un alimentazione guidata dalla ricompensa, che poi porterà a un bilancio calorico positivo.

Saltare la colazione in questo studio ha portato a maggiori spuntini serali su cibi ricchi di grassi, tuttavia la riduzione degli spuntini era evidente solo nella colazione HP. Secondo i ricercatori una colazione ricca di proteine potrebbe migliorare la ualità della dieta (riducendo il consumi di cibi non salutari).

Considerazioni Personali

Voglio subito sottolineare che i soggetti hanno assunto meno calorie totali saltando la colazione. Inoltre i ricercatori avrebbero dovuto programmare un pranzo ad libitum e non standardizzato; perché così cme hanno fatto potrebbero aver mascherato una potenziale riduzione dell’apporto calorico dalla colazione HP.

E questo dovrebbe far capire che le variabili come la fame, sazietà, desiderio di mangiare, sono solo correlati con un apporto calorico più alto; non p detto che portino sicuramente a mangiare di più.

La colazione NP in realtà non era affatto normo proteica, conteneva circa 12 g di proteine, una quantità piccola, inoltre provenienti da cereali per la colazione.

Inoltre un’altro potenziale errore è il fatto di non permettere uno spuntino anche la mattina, in quanto ci sarebbe potuto essere un maggiore snacking in chi saltava la colazione o in quella NP; anche se non è detto in quanto più volte il maggior appetito no si è tradotto in maggior apporto calorico.

Il potere delle proteine nel ridurre l’apporto calorico è ben noto, per seguire una dieta ipocalorica basterebbe seguire una dieta ricca di proteine.

Conclusioni

Sicuramente se si opta per fare la colazione meglio ricca di proteine e meglio anche se low carb (vedi perché in questo articolo), o meglio ancora se la salti in modo da goderti i benefici del digiuno intermittente.

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