Evitare di mangiare dopo le 19:00 fa Dimagrire

I modelli alimentari insalubri, negli adulti, sono stati collegati a un graduale aumento del grasso corporeo nel corso del tempo. I giovani adulti sembrano essere particolarmente a rischio di sviluppare cattive abitudini alimentari e di conseguenza un significativo aumento del grasso corporeo.

Per prevenire l’aumento della percentuale di grasso, alcuni ricercatori si sono concentrati su modifiche sostenibili dello stile di vita, tra cui un approccio fatto di piccoli cambiamenti che enfatizza una maggiore attività fisica e riduce l’apporto calorico. Inoltre, piccoli miglioramenti nelle condizioni ambientali che favoriscono un eccessivo consumo di cibo possono attenuare il guadagno progressivo di peso sperimentato da molti adulti nel corso della loro vita.

Le ore serali sono obesogeniche?

È stato suggerito che la quantità consumata di un dato alimento aumenta nel corso della giornata, di sera consumeresti più grammi di un alimento x rispetto a consumarlo di mattina. Inoltre, la ore serali sono tipicamente caratterizzate dall’uso della televisione, che è stata associata ad un aumento del consumo di cibo e di spuntini. Così, le ore serali rappresentano probabilmente una condizione ambientale ad alto rischio nel condurre molti adulti all’assunzione eccessiva di cibo.

È interessante notare che, le raccomandazioni anetodiche sulla gestione del peso spesso includono il consiglio di limitare il consumo di cibo nelle ore notturne.

Verità: Mangiare la sera NON fa Ingrassare

In realtà ci sono pochi dati sperimentali per sostenere una riduzione o l’eliminazione di mangiare dopo una certa ora notte risulti in un apporto calorico giornaliero inferiore o in una gestione del peso efficace in adulti sani senza la sindrome dell’alimentazione notturna o in coloro che non fanno il turno notturno.

Gli studi che sollevano l’ipotesi che mangiare la sera porti a un aumento del peso sono tutti osservazionali, leggi questo articolo per approfondire:

Inoltre i meccanismi che vengono utilizzati per fornire il consiglio sono fallaci, viene detto infatti che essendo inattivi fino al giorno successivo il corpo immagazzinerebbe tutte quelle kcal in eccesso sotto forma di grasso.

Ho già sfatato questo mito nell’articolo: I Carboidrati di Sera NON fanno Ingrassare, leggilo!

Ciò non toglie il fatto che limitare la finestra di alimentazione riducendo l’assunzione calorica nelle ore notturne possa avere dei benefici.

Studio condotto sul Tema

Uno studio interessante, proprio per fornire dati sperimentali iniziali e una dimostrazione della validità del consiglio di limitare le calorie nelle ore notturne, ha esaminato 3 fattori:

  • le tendenze a breve termine nell’assunzione di energia e l’assunzione di macronutrienti derivante dall’eliminazione dell’apporto calorico notturno.
  • se c’è stata una tendenza a un cambiamento del peso corporeo.
  • e se vi erano differenze di umore come risultato di questo intervento.

I giovani adulti scelti in questo studio erano propensi a impegnarsi in comportamenti non salutari e avrebbero quindi potuto potenzialmente beneficiare da questo intervento.

Partecipanti e Design

I partecipanti erano uomini non sposati, età 18-26 anni, in buona salute, non erano né fumatori né bevitori e hanno avuto un peso corporeo stabile per tutto il mese precedente.

E stato escluso chi ha riferito, nei 3 mesi precedenti, di (1) non aver appetito a colazione, (2) aver iperfagia serale (assunzione di calorie dopo le 19:00 superiore alla metà del suo apporto calorico), (3) avere difficoltà a dormire o a mantenere il sonno per tre o più giorni alla settimana o eseguiva molta attività fisica.

Utilizzando un disegno di cross-over, ventinove partecipanti hanno seguito 2 settimane di restrizione alimentare notturna (NER) (eliminazione dell’assunzione di energia dalle 19.00 alle 06.00) e una condizione di controllo (in cui non vi era alcuna restrizione sugli orari di alimentazione e i soggetti sono stati incoraggiati a seguire il loro normale stile di vita e le abitudini alimentari quotidiane pre-studio) di 2 settimane separate da un 1 periodo di washout di 1 settimana.

I soggetti sono stati divisi in 2 gruppi, nelle prime 2 settimane metà ha seguito il NER e l’altra metà ha seguito la dieta di controllo, dopo 1 settimana di pausa, i partecipanti si sono invertitile diete; quindi il gruppo del NER è passato alla dieta di controllo e il gruppo di controllo è passato al NER.

L’ora delle 19.00 ore è stata scelta perché molte persone potrebbero aver mangiato il loro pasto serale da questo momento e poiché la NES è stata precedentemente descritta come un eccessivo consumo di cibo dopo le 19.00.

Sono stati esaminati i seguenti risultati: l’assunzione calorica e di macronutrienti; livello di fame pre-colazione utilizzando la scala visiva analogica (VAS); peso corporeo; e l’umore.

Risultati

Durante la condizione NER, i partecipanti hanno assunto meno calorie (2419 v. 2663 kcal/giorno), rispetto alla condizione di controllo, e significativamente meno grassi alimentari (95 v. 110 g/giorno), che durante la condizione di controllo.

L’assunzione giornaliera di energia è stata inferiore di circa 240 kcal durante la condizione NER. Questo livello di riduzione di energia è modesto ma simile ad altri approcci che prevedono piccoli cambiamenti che possono essere efficaci per il mantenimento del peso corporeo.

L’assunzione di proteine e carboidrati (g/giorno) è stata ridotta durante la condizione di NER ma non ha raggiunto la significatività. Quando le assunzioni di carboidrati, grassi e proteine sono stati espressi come percentuale dell’apporto energetico, non vi erano differenze statistiche. Durante la condizione di controllo, l’apporto energetico dei partecipanti tra le 19.00 e le 06.00 era di 700 kcal/giorno, mentre essi hanno riferito di non consumare alcun cibo/bevanda calorica tra le 19.00 e 06.00  durante la condizione NER.

La variazione media di peso durante la condizione di NER e stata di -0,4 kg e durante la condizione di controllo era +0,6 kg.

Durante la condizione NER i partecipanti hanno perso una piccola quantità di peso corporeo, e durante la condizione di controllo, hanno guadagnato una piccola quantità di peso corporeo. In concomitanza con la diminuzione media l’assunzione di energia durante la condizione NER, questi dati suggeriscono che l’apporto energetico è diminuito durante l’intervento NER parzialmente spiegato la perdita di peso leggero. Tuttavia, notiamo che il guadagno di peso durante la condizione di controllo è sorprendente dato che non vi era alcuna differenza di apporto energetico tra le condizioni di lead-in e di controllo. Pertanto, non si può escludere la possibilità che ci fosse sotto-segnalazione di assunzione di energia o che qualche altro fattore studio influenzato l’assunzione di energia, in particolare durante la condizione di controllo.

La variazione del BMI durante la condizione NER era -0,1 kg/m2 e durante il controllo condizione era +0,2 kg/m2.

La VAS ha rivelato che i partecipanti durante la condizione di NER hanno sperimentato una maggiore fame al risveglio rispetto alla condizione di controllo. Su una scala da 0 a 10 (10 è la massima fame possibile), i partecipanti hanno riportato una valore medio di fame pre-colazione di 5,7 durante la condizione di NER e di 4,8 durante la condizione di controllo.

E’ interessante notare che nonostante i partecipanti abbiano riferito livelli modestamente elevati di fame pre-colazione durante il NER rispetto alla condizione di controllo non c’era nessuna differenza nel consumo energetico medio durante la mattina.

Non c’è stata una variazione dello stato d’animo dall’inizio del trattamento al suo termine.

Considerazioni

Un grande potenziale vantaggio dell’intervento NER nel ridurre l’assunzione di energia è la sua semplicità.

Se il NER si dimostra sostenibile nel lungo periodo, può essere uno strumento promettente per prevenire l’aumento di peso (almeno in questo campione di popolazione).

Una limitazione è che i soggetti esaminati erano pochi, ma il punto di forza è che erano studenti universitari in buona salute, quindi in soggetti patologici gli effetti saranno sicuramente più importanti.

Inoltre non può essere generalizzato ad altri tipi di popolazione (è stato fatto su un gruppo ben preciso); anche e dalla mia esperienza so già che funziona benissimo.

Studi Precedenti

Waller e colleghi (27) hanno studiato gli effetti di uno spuntino dopo cena in soggetti sovrappeso o obesi night snakers per 4 settimane. Hanno dimostrato che il loro intervento ha portato a una riduzione dell’assunzione di energia di circa 400 kcal/giorno rispetto al gruppo di controllo. L’implicazione dei loro risultati è stato che minimizzare gli spuntini notturni può può ridurre l’apporto calorico giornaliero in quel campione.

In secondo luogo, pur essendo uno studente non era un requisito per la partecipazione, tutti i partecipanti al campione finale erano studenti universitari. Ciò impedisce la generalizzazione dei risultati dello studio. Inoltre, i partecipanti in questo studio sono stati esclusi per l’uso di alcol. Altri studi hanno dimostrato che nei giovani adulti classificati come bevitori il consumo di alcol è associato a una maggiore assunzione di energia (28). Inoltre, nei bevitori, è stato dimostrato che il consumo di alcol tende ad aumentare durante le ore serali (7). Pertanto, il presente studio non deve essere generalizzato ad una popolazione di alcolisti.

Messaggio da portare a casa

Il presente studio fornisce la prova iniziale che limitare l’assunzione di cibo nelle ore notturne può portare a una riduzione a breve termine dell’apporto calorico in giovane uomini.

Questi dati forniscono una prima evidenza alla base delle raccomandazioni di limitare l’assunzione di cibo nelle ore notturne. Vi sono ora delle prove scientifiche che ridurre l’assunzione di calorie durante la notte, seguendo una semplice regola di evitare di mangiare dopo le 7:00, sia in grado di offrire un piccolo, ma efficace beneficio nel ridurre l’apporto calorico ad libitum.

Mangiare meno la notte è un consiglio ragionevole per qualcuno che cerca di assumere meno calorie o dimagrire. Ora la scienza ha dato una certa validità a come mangiare meno durante la notte significa mangiare meno in generale.

Le persone mangiano meno quando le si impone di evitare l’assunzione di cibo durante la notte, assumono circa 250 calorie al giorno in meno del corso del loro normale modello di mangiare. Questo deficit calorico è sufficiente a provocare una perdita di grasso 0,5 kg in 2 settimane.

In realtà però sappiamo da altri studi che anche saltare la colazione porta a una riduzione dell’apporto calorico ad libitum, infatti la causa non è né la colazione in se ne la cena in se, ma la riduzione della finestra di alimentazione, che porta a seguire un protocollo di digiuno intermittente. Questa è la fera causa. Gli studi controllai sul tema infatti non mostrano differenze nelle perdite di grasso a parità di calorie e macronutrienti tra chi mangia più la sera o più la mattina.

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