Saltare la colazione=1 kg in meno dopo 1 mese

Uno studio ha voluto esaminare gli effetti di consumare un porridge di avena ricco di fibre, una colazione isoenergetica povera di fibre a base di conrflakes glassati, e una non colazione a base di acqua per 4 settimane sui seguenti parametri:

  • il peso corporeo
  • l’appetito autoriferito
  • il rischio di malattie cardiovascolari

Gli individui esaminati erano sovrappeso (BMI>25), di età compresa tra 18 e 65 anni e hanno mantenuto un peso corporeo stabile negli ultimi 3 mesi.

I soggetti sono stati assegnati casualmente a uno dei 3 gruppi:

(1) Porridge d’avena (n = 12; sei uomini e sei donne);

(2) Conrflakes (n = 12; sei uomini e sei donne);

(3) gruppo di controllo che saltava la colazione (n = 12; sei uomini e sei donne).

(sono stati esclusi i fumatori, chi assumeva farmaci, chi abusava di alcol o droga o chi aveva intenzione di intraprendere un programma di esercizio fisico o di perdita di peso.

Ai soggetti è stato chiesto di evitare di cambiare il proprio livello di attività fisica; in modo da isolare perfettamente la variabile di interesse (relazione tra colazione e apporto calorico) escludendo possibili fattori confondenti (come la spesa energetica; infatti se l’attività fisica cambiasse e con essa la spesa energetica il bilancio calorico a parità di assunzione calorica sarebbe diverso- a parità di calorie se bruci di più il bilancio calorico è diverso).

Vedi questo articolo per approfondire sul bilancio calorico: clicca qui

E anche questo per sapere cos’è il bilancio calorico: clicca qui

Procedure

Durante lo studio, ai partecipanti è stato richiesto di presentarsi in ospedale alle otto e trenta, a seguito di un digiuno notturno maggiore di dieci ore, durante ogni giorno della settimana per 4 settimane consecutive.

All’arrivo essi avevano a disposizione 15 minuti per consumare la loro rispettiva colazione, che appunto consisteva o in acqua, porridge d’avena o cornflakes.

Il porridge di avena è stato fatto con latte intero e riscaldato in un forno micronde prima di essere servito.

Nella colazione dei cornflakes questi ultimi sono stati serviti con latte scremato; mentre chi doveva saltare la colazione ha ricevuto 350 ml di acqua.

I Volumi delle colazioni con porridge e cornflakes sono stati uguagliati a quello del gruppo di controllo aggiungendo 230 ml al porridge, e aggiungendo un bicchiere di 190 ml di acqua posto a lato dei cornflakes.

Tutti i soggetti hanno ricevuto 200 ml di caffè decaffeinato con 12 ml di una crema senza latte e 1 g di dolcificante artificiale da consumare insieme alla colazione assegnata.

Il Venerdì ai partecipanti sono state fornite 2 porzioni della colazione da portare a casa e consumare nel weekend.

Li è stato anche chiesto di riportare i contenitori vuoti all’inizio della settimana per assicurare l’aderenza alle indicazioni.

Risultati

Saltare la Colazione fa Dimagrire

Il peso corporeo al termine dello studio era significativamente inferiore nel gruppo di controllo rispetto agli altri 2. Il gruppo che ha saltato la colazione ha perso 1 kg.

Mentre non vi era una differenza significativa tra il gruppo dei cornflakes e del porridge.

Una limitazione dello studio è che il metodo utilizzato per misurare la composizione corporea non è dei migliori, e pertanto l’acqua corporea poteva mascherare qualche cambiamento.

Anche se saltare la colazione può risultare in un aumento dell’assunzione di calorie nel corso della giornata, i soggetti che la saltano non sono in grado di compensare completamente le calorie che non sono state assunte a colazione, e questo porta a un apporto calorico inferiore; inoltre solo alcuni studi hanno mostrato che nel corso della giornata i soggetti mangiano di più, la maggior parte invece ha dimostrato che mangiano lo stesso tanto.

In più, questo minor apporto calorico complessivo ha potuto causare una perdita di peso nel gruppo di controllo, che non ha effettuato la colazione per 4 settimane.

Queste differenze nel peso corporeo sono state osservate nonostante i soggetti degli altri 2 gruppi che hanno effettuato la colazione riportavano meno fame e una maggior sazietà rispetto al gruppo che ha saltato la colazione.

E’ possibile che nonostante le differenze nei livelli di appetito tra le energie fisse degli diversi gruppi di colazione, non ci fosse differenza nei livelli di assunzione di energia più tardi nella giornata tra la colazione con il porridge e con il cornflakes. Questo è conforme ai risultati di altri studi in cui nonostante una colazione ricca di fibre ha prodotto una maggiore sazietà rispetto a una con un contenuto di fibre inferiore, l’assunzione successiva di energia non differiva tra i gruppi.

Saltare la colazione fa aumentare il Colesterolo?

Si è verificato un fatto degno di nota, ovvero che il gruppo che ha saltato la colazione ha subito un aumento delle concentrazioni di colesterolo

In più, anche se non c’erano differenze significative nel cambiamento delle concentrazioni di colesterolo tra il porridge e i cornflakes, la tendenza verso una maggior riduzione nel gruppo del porridge di avena può essere dovuto in parte alla presenza di fibre solubili quali i β-glucani, le quali possono ridurre il colesterolo.

Non vi erano differenze negli altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, i ricercatori affermano possa essere dovuto alla breve durata e al piccolo campione.

Il cambiamento medio nei livelli di sazietà dai livelli iniziali era significativamente maggiore nel gruppo del porridge, rispetto al gruppo che ha saltato la colazione.

Il cambiamento medio nei livelli di fame dai livelli iniziali era significativamente minore nel gruppo del porridge rispetto agli altri 2 gruppi.

Le limitazioni dello studio includono la mancanza della misurazione dell’assunzione calorica giornaliera e dell’attività fisica. Ai partecipanti è stato comunque detto di non variare la loro usuale routine di esercizio fisico durante lo studio.

Inoltre la colazione del porridge conteneva 7g di proteine in più rispetto ai cornflakes, e inoltre anche se avevano un contenuto di carboidrati simile i cornflakes avevano 27 g di zucchero in più; infine aggiungere l’acqua direttamente nel cibo o servirle di lato in un contenitore può essere meno saziante).

Considerazioni Personali

Come già detto è stato uno studio ricco di limitazioni, tuttavia i risultati sono uniformi a quelli degli altri studi che mostrano una riduzione dell’apporto calorico ad libitum in chi salta la colazione con un conseguente dimagrimento.

Nel gruppo che ha saltato la colazione (come puoi notare nella tabella 2) si sono osservati una serie di miglioramenti:

  • riduzione della pressione arteriosa
  • riduzione dell’Insulina (del 10%)
  • riduzione dell’HOMA-Ir (del 12%)

*l’Homa-Ir è un indice che definisce la resistenza all’insulina, più è basso meno siamo resistenti all’insulina

Su cui tra l’altro i ricercatori non si sono soffermati. Si tratta di miglioramenti perfettamente tipici del digiuno intermittente,

Ancora una volta nonostante l’appetito maggiore chi ha saltato la colazione non ha colmato l deficit calorico dalla mancata colazione.

Il colesterolo? Sinceramente mi sono fatto una grassa risata quando ho controllato quanto fosse aumentato.

In ogni non è un problema per  motivi:

Quando i ricercatori hanno studiato gli effetti del digiuno in persone apparentemente sane i livelli di colesterolo sono aumentati durante un digiuno di 24 ore.

Il DR Horne infatti afferma che dopo 10-12 ore di digiuno, il corpo inizia a cercare altre fonti di energia in ogni parte del corpo per auto sostenersi. Il corpo estrae il colesterolo LDL dagli adipociti (cellule di grasso) e le usa come energia.

Il dr Horne, dopo lo studio a breve termine sul digiuno di 24 h, ha effettuato un altro studio scoprendo che durante i giorni di digiuno il colesterolo aumenta leggermente, come è accaduto nello studio del digiuno di 24 ore, tuttavia nel corso di 6 settimane i livelli di colesterolo sono diminuiti del 12%.

Quindi un conto è il breve termine e un conto è il lungo termine.

I suoi risultati sono supportati anche da un altro studio sul Digiuno Ramadan in cui, sempre nel corso di 6 settimane, dopo un lieve aumento del colesterolo quest’ultimo è poi tornato ai valori iniziali.

Al contrario, altri studi ancora a più lungo termine, mostrano che il digiuno intermittente porta a una riduzione dei livelli di colesterolo.

Quindi per tornare al nostro studio in cui i soggetti hanno seguito praticamente un digiuno intermittente, di sole 4 settimane, se avessero continuato probabilmente avrebbero visto i livelli di colesterolo diminuire.

Purtroppo i ricercatori hanno visto questo fatto come un danno del salto della colazione (d’altronde già dall’introduzione si intravedeva il loro pensiero a riguardo), al contrario era un beneficio; ti ricordo ancora una volta di conoscere l’argumentum ab auctoritate, ovvero la fallacia logica in base alla quale consideri vera un’affermazione solamente perché l’ha detta un’autorità. Per esempio i ricercatori di questo studio hanno fato passare il messaggio che la colazione fa male perché fa aumentare il colesterolo e quindi il rischio cardiovascolare, eppure i ricercatori sono delle autorità!

Questo tema sarà approfondito in un prossimo articolo.

Inoltre a parer mio un’altra limitazione è il fatto che p stato dato del dolcificante a tutti i soggetti, anche se ha inciso poco in ogni caso i dolcificanti determinano lo stesso effetto dello zucchero, quindi i soggetti magari avrebbero consumato meno calorie nell’arco della giornata se avrebbero evitato il dolcificante.

Il tasso di perdita di peso

Messaggio da portare a casa

In individui sovrappeso saltare la colazione porta

  • a ridurre il peso corporeo di 1 kg in 4 settimane,
  • a ridurre la resistenza insulinica,
  • a ridurre la pressione arteriosa,
  • a ridurre le concentrazioni di insulina a digiuno,
  • a migliorare la flessibilità metabolica (dimostrato dall’aumento del colesterolo indice di un maggior utilizzo dei grassi a scopo energetico)

Tabelle e Referenze

Tabella 1

Variabile Controllo Cornflakes Porridge
pre post cambiamento pre post cambiamento pre post cambiamento
Peso corporeo (kg) 96,9 95,7 -1,2 88,8 88,7 -0,1 95,1 95,4 +0,3
Circonferenza Vita 103,5 103,5 0 97,4 94,8 0,4 98,9 100,4 +1,5
Massa Grassa (kg) 38 37,6  -0,3 35,4
Massa Magra (kg) 58,9 58 -0,9
Pressione Sistolica 118,3 116,3 -2  117  117  0  119  119  0
Pressione Diastolica 80 78,2 -1,8  73  73  0  75  78  +3
Spesa energetica a riposo 8374 7649 -354 7322 7180 -24 8068 8234 -69

Tabella 2

Variabile Controllo Cornflakes Porridge
pre post cambiamento pre post cambiamento pre post cambiamento
Glicemia (mmol/litro) 5,1 5 -0,1 5,1 5,1 0 4,8 5,2 0,2
Insulina (pmol/litro) 143,4 128,2 -15,1 134,3 132 -2,3 121,2 117,3 -6,5
HOMA-IR 4,7 4,1 -0,6 4,3 4,3 0 3,8 3,8 0
Colesterolo (mmol/l) 5,6 5,9 0,3 5,3 5,2 -0,1 5,1 4,9 0,3

 

Referenze

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans

Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial

Fasting reduces cholesterol levels in prediabetic people over extended period of time, new research finds

Intermittent fasting during Ramadan causes a transient increase in total, LDL, and HDL cholesterols and hs-CRP in ethnic obese adolescents.

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