Quali sono le fonti Proteiche più sazianti?

Le Proteine sono il macronutriente più saziante, oramai nella letteratura viene riconosciuta la loro grande importanza nel dimagrimento e nella regolazione del peso corporeo. Possono svolgere quindi un ruolo significativo nell’evitare un’assunzione eccessiva di calorie nel corso della giornata con conseguente ingrassamento.

Anche se devo dirla tutta, non dovrebbe essercene bisogno dal momento che se si eliminano le vere cause dell’obesità, quest’ultima appunto sarà solamente un ricordo; e quali sono le vere cause? La vera causa dell’obesità è lo stravolgimento del nostro stile di vita, con un DNA adatto ancora alla vita del paleolitico.

Nella nostra alimentazione consumiamo numerose fonti di proteine, tuttavia può essere utile conoscere quali sono le fonti proteiche più sazianti e che permettano di ridurre maggiormente le calorie assunte a seguito del pasto proteico.

Un interessante studio ha voluto determinare gli effetti acuti di 4 differenti fonti proteiche: proteine del siero del latte (whey), tonno, tacchino e albumina, su:

  • glicemia
  • insulinemia
  • appetito
  • assunzione calorica nel pasto successivo.

Lo studio era randomizzato, singolo cieco con un design di crossover, lo hanno completato 22 uomini di età compresa tra 18 e 30, normopeso e in salute.

*singolo cieco significa che i soggetti non sono stati divisi in diversi gruppi, come accade nel doppio o triplo cieco (2 e 3 gruppi diversi rispettivamente), mentre design di crossover significa che i soggetti cambiavano l’intervento seguito, appunto perché non erano divisi in gruppi e le fonti proteiche da esaminare erano 4.

Sono stati esclusi i fumatori, diabetici, chi aveva malattie renali, ipotiroidismo e ipertensione, gli alcolisti, chi assumeva più del 30% delle calorie da proteine, chi usava steroidi, chi ha avuto problemi cardiovascolari ecc ecc.

I soggetti, a seguito di una visita iniziale, si sono recati all’università di Curtin in 4 occasioni diverse (essendo 4 le fonti da testare), con un periodo di washout (di pausa) di una settimana tra ogni visita.

Ai soggetti è stato chiesto di seguire le loro normali abitudini alimentari, d evitare un’attività fisica rigorosa e di completare un diario alimentare della loro alimentazione usuale 3 giorni prima di ogni intervento.

In ognuna delle quattro occasioni, i soggetti sono arrivati all’università alle 07:00 (in macchina per minimizzare l’attività fisica) dopo 10-12 ore di digiuno.  Sono stati raccolti i campioni di sangue, è stato consumato il pasto liquido del test e i campioni di sangue sono stati raccolti ogni 30 minuti per 2 ore, e per le 2 ore successive ogni ora.

In ognuna delle 4 occasioni i soggetti hanno consumato un pasto liquido da testare diverso, contenente:

  • tonno,
  • tacchino,
  • whey
  • albumina d’uovo.

Le fonti di proteine consistevano di tonno in scatola scolato, tacchino precotto a fette, whey protein isolate e albumina d’uovo liquida.

Le quattro fonti di proteine erano finemente frullate usando un robot da cucina e mischiate con cioccolato in polvere, olio di colza, e acqua per assicurare che tutti i pasti avessero la stessa quantità di proteine, grassi, carboidrati e lo stesso contenuto calorico, così come lo stesso peso. I pasti da testare erano uguagliati il più possibile per quanto riguarda l’aspetto, la consistenza, e il sapore.

Per quantificare la potenziale riduzione dell’apporto calorico ad libitum a seguito dell’assunzione delle diverso fonti proteiche, quattro ore dopo il pasto ai soggetti è stato offerto un pasto a buffet, che consisteva in un vassoio di sandwiches (contenenti alimenti sazianti come tonno, formaggio e pollo), frutta (mela, arancia, banana), succo di frutta e yogurt.

Ai soggetti è stato detto di mangiare fino a quando essi si sentivano agevolmente sazi li sono state concessi 30 minuti per consumare il pasto.

Risultati

Non c’erano differenze significative nell’assunzione di calorie e macronutrienti nei 3 giorni precedenti gli interventi.

Risposta Glicemica

La glicemia postprandiale (dopo il pasto) è aumentata dopo l’assunzione del tonno, del tacchino e delle uova; e ha raggiunto il picco a 30 minuti dal pasto.

Tuttavia a 30 minuti, le proteine whey hanno causato una significativa riduzione della glicemica (4·59 mmol/l) rispetto al tonno (5·39 mmol/l), al tacchino (5·49 mmol/l) e alle uova (5·45 mmol/l) ma soprattutto rispetto ai valori iniziali.

60 minuti dopo il pasto, la risposta glicemia relativa alle proteine whey (3·70 mmol/l) era significativamente inferiore a quella con i pasti a base di tacchino e uova (4·56 mmol/l; e 4·47 mmol/l; rispettivamente), ma non era inferiore a quella con il pasto a base di tonno (3·87 mmol/l).

Nei minuti successivi i valori glicemici erano simili tra i pasti.

L’AUC* per la glicemia invece era significativamente inferiore con le proteine whey (8·69) rispetto ai pasti con tacchino (9·62) e uova (9·63), ma non era inferiore di quella con il pasto con tonno (9·24).

L’innalzamento della glicemia era praticamente identica tra tacchino e uovo.

Quindi, complessivamente, le whey sono le proteine che hanno portato al minor innalzamento glicemico, a seguire abbiamo il tonno, il tacchino e l’uovo.

l’AUC sta per area under the curve, dove la curva è la variazione dei valori della glicemia nel tempo in questo caso; vedi il grafico.

Risposta Insulinica

Per quanto riguarda l’insulina è avvenuto più o meno il processo inverso (nel senso che le whey sono quelle che l’hanno innalzata di più e le uova quelle che l’hanno innalzata di meno).

Tutte le proteine hanno aumentato i livelli postprandiali di Insulina, e hanno raggiunto il picco a 3 minuti dal pasto e poi sono diminuiti.

La risposta insulinica postprandiale 30 e 60 minuti dopo il pasto con le whey (48·6 e 20·6 pmol/l, rispettivamente) era significativamente più alta di quella con i pasti a base di tonno (36·4 e 11·7 pmol/l, rispettivamente), tacchino (21·7 e 14·8 pmol/l; rispettivamente) e uova (21·8 e 10·1 pmol/l; rispettivamente); ma a 90 minuti, solo le proteine whey hanno mostrato valori significativamente più alti (15·7 pmol/l) di quelli del tacchino (12·5 pmol/l) e delle uova (9·1 pmol/l).

La risposta insulinica postprandiale con il pasto del tonno (36·4 pmol/l) era significativamente più alta a 30 minuti di quella con il tacchino (21·7 pmol/l) e l’uovo (21·8 pmol/l), ma non era più elevata in qualsiasi altro punto. La risposta insulinica postprandiale con il tacchino era significativamente più alta di quella con le uova a 60 (14·8  v. 10·1 pmol/l), 90 (12·5  v. 9·1 pmol/l) e 120 (12·3 v. 9·8 pmol/l) minuti.

L’AUC per l’insulina, era significativamente più alta con le proteine whey (46·73) rispetto al tonno (34·41), al tacchino (29·69) e all’uovo (23·09); era quindi significativamente maggiore per il tonno rispetto al tacchino e all’uovo, così come era significativamente maggiore per il tacchino rispetto all’uovo.

Fame

L’AUC per i valori di fame della VAS (scala analogica visiva) erano significativamente inferiori con le whey (174·6) rispetto al tonno (201·6), al tacchino (237·0) e all’uovo (253·6), il tonno ha però mostrato valori significativamente inferiori al tacchino e all’uovo.

Consumo di cibo futuro

Similmente, l’AUC per i livelli dell’aspirante consumo di cibo della VAS erano significativamente inferiori con le whey (162·1) che con il tonno (192·5), tacchino (225·7) e uovo (244·9), con il tonno che ha mostrato valori significativamente inferiori rispetto al tacchino e l’uovo.

Sazietà

L’AUC per i valori della sazietà della VAS erano significativamente più elevati con le whey (238·75) e col tonno (234·32) rispetto al tacchino (205·36) e all’uovo (198·1), non sono state osservate differenze tra le whey e il tonno così come tra il tacchino e l’uovo.

Assunzione Calorica

L’assunzione calorica media nel pasto ad libitum era significativamente inferiore con le proteine whey rispetto al tonno, alle uova e al tacchino (705 kcal rispetto a 782, 840, 844 rispettivamente).

L’assunzione calorica media nel pasto ad libitum era significativamente inferiore con il tonno rispetto all’uovo e al tacchino.

Analisi di correlazione hanno indicato che la fame postprandiale era positivamente associata col desiderio di mangiare e l’assunzione calorica, ed era negativamente associata con la sazietà e l’insulina.

La sazietà era positivamente associata con l’insulina postprandiale e negativamente associata con il desidero di mangiare postprandiale e l’assunzione calorica.

Il desiderio di mangiare era negativamente associato all’assunzione calorica e con l’insulina. Le analisi di correlazione hanno mostrato una significativa correlazione tra le misurazioni di insulina e dell’assunzione calorica.

Precisazione

Non si possono generalizzare i risultati di questo studio ad altri gruppi di popolazione come le donne o gli individui sovrappeso/obesi, questi gruppi dovranno infatti essere studiati direttamente. Gli individui sovrappeso potrebbero mostrare rispose metaboliche differenti rispetto agli individui magri a causa della maggior adiposità e al basso grado di infiammazione sistemica spesso associata all’obesità e alle malattie croniche. La quantità di insulina secreta è in proporzione alla quantità di grasso corporeo in assenza di innalzamento glicemico, pertanto individui sovrappeso i quali sono insulinoresitenti o iperinsulinici possono produrre risposte diverse rispetto agli individui più magri a causa dell’effetto di diverse concentrazioni insuliniche sulla regolazione dell’appetito.

Considerazioni Personali

Preciso che lo studio si riferisce a una sazietà prettamente chimica, ma nella realtà gioca un ruolo anche quella meccanica.

Una limitazione infatti è le proteine esaminate erano tutte liquide, e non si può dire se l’assunzione calorica, l’appetito, la risposta insulinica e glicemica fossero simili se fossero stati consumati dei cibi solidi. L’utilizzo della forma liquida è dovuta alla necessità di non influenzare i soggetti, non dovevano sapere quale fosse la fonte proteica, e inoltre può essere stato utile per esaminare esclusivamente e quindi senza fattori confondenti le risposte fisiologiche (rendendo lo studio più attendibile), perché per esempio i cibi solidi potrebbero portare più facilmente a una sazietà rispetto a quelli liquidi.

Sarebbe interessante effettuarlo con la forma reale in cui si trovano tali alimenti, in modo da rappresentare perfettamente le situazioni reali.

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