Alimentazione a Tempo Limitato (TRF)

L’alimentazione a tempo limitato (Time Restricted Feeding) è una delle due grandi categorie di Digiuno Intermittente, prevede di restringere la porzione della giornata in cui mangiamo, o in altri termini di ridurre la finestra di alimentazione.

Al giorno d’oggi si tende spesso a fare un grande numero di pasti durante la giornata, e la finestra di alimentazione è molto ampia, spesso si mangia da appena svegli a poco prima di andare a letto (con il pre-nanna).

Alcuni oltre a mangiare tutto il giorno hanno anche dei ritmi sonno-veglia totalmente desicronizzati con quelli luce-buio.

Il TRF, insieme a una sincronizzazione dei ritmi circadiani, porta a notevoli miglioramento per la salute.

Anni fa mangiavamo solo di giorno, e dormivamo solo la notte, oggi invece (anche a causa dell’invenzione della luce artificiale) mangiavo sia di notte che di giorno e c’è anche chi dorme di giorno, e chi per di più cambia di continuo le sue abitudini.

Il TRF ci offre la possibilità, almeno sul lato alimentazione, di mangiare secondo natura, in base ai ritmi circadiani.

Uno studio ha voluto esaminare l’influenza a breve termine di un eTRF (early time restricted feeding), ovvero un protocollo di TRF che portava a una riduzione della finestra di alimentazione riducendo le ore nella seconda parte della giornata, essenzialmente i soggetti dalle 14:00 in poi non hanno più mangiato.

l’eTRF ha migliorato la capacità dei soggetti di bruciare grassi, e ha ridotto le oscillazione nella fame percepita, due fattori molto importanti per un dimagrimento di successo.

Mangiare tra le 8:00 e le 14:00 (sei ore totali di alimentazione) seguito da 18 ore di digiuno al giorno ha permesso di ossidare più grassi e controllare meglio i livelli di appetito dall’inizio alla fine della giornata rispetto a mangiare dalle 8:00 alle 20:00, che è la finestra di alimentazione media per la maggior parte delle persone.

Nei topi studi sull’eTRF hanno trovato che riduce la massa grassa e riduce il rischio di malattie croniche.

Peterson e colleghi hanno seguito undici soggetti sovrappeso o obesi nel corso di 4 giorni di alimentazione tra le 8 e le 14 i quali pois sono passati a 4 giorni di alimentazione tra le 8 e le 20.

I soggetti hanno consmato lo stesso numero di calorie durante entrambe le fasi.

Questo studio suggerisce quindi che saltare la cena e gli spuntini serali può aiutare nella perdita di peso.

Il corpo umano ha un orologio biologico, e molti aspetti del metabolismo funzionano al meglio al mattino. Pertanto, alimentarsi in allineamento con l’orologio circadiano del corpo mangiando presto può influenzare positivamente la salute.

L’eTRF anche non ha influenzato il numero di calorie bruciate durante il giorno (1807 vs 1789 kcal/giorno) anche se ha aumentato l’effetto termico del cibo (TEF), ma ha ridotto le oscillazioni giornaliere nella fame percepita e ha aumentato l’ossidazione dei grassi durante diverse ore notturne. Ha modificato il modello di 24 ore del quoziente respiratorio (RQ), il che prova che i soggetti hanno sperimentato una maggior ossidazione dei grassi per diverse ore durante la notte, in parallelo con una tendenza verso un’aumentata ossidazione delle proteine (81,5 vs 65 g/giorno). Ha anche migliorato la flessibilità metabolica, la quale è la capacità del corpo di passare tra l’ossidazione dei carboidrati e quella dei grassi.

I soggetti erano 11 (BMI: 25-35 kg/m2) età 20-45 anni (età media: 32 anni)

Questi risultati preliminari suggeriscono per la prima volta negli umani cosa si era sempre verificato in modelli animali-ovvero che la tempistica dell’alimentazione durante il giorno ha un impatto sul nostro metabolismo. Con ulteriori ricerche sull’eTRF sugli umani, si potrà creare un quadro più completo su se questo metodo può aiutare a prevenire e trattare l’obesità.

Considerazioni Personali

Non c’è dubbio che il Timing dell’alimentazione abbia un’influenza incredibile, io credo

  • che si preferibile aver terminato di mangiare prima che sia notte
  • ridurre la finestra di alimentazione giornaliera, quindi prolungando il digiuno notturno.

Contrariamente a quanto hanno fatto intendere gli autori, ovvero che non solo il TRF ma proprio l’eTRF, in altri termini non solo l’alimentazione ristretta ma anche il fatto che questa finestra di alimentazione fosse nella prima parte della giornata, io credo che anche se fosse stata nella seconda parte della giornata si sarebbero verificati gli stessi miglioramenti.

A parer mio, i due requisiti da soddisfare sono: TRF e evitare di mangiare di notte. Ma per ottenere un vantaggio significativo in più considero l’allenamento a digiuno un’arma potentissima; quindi hai due scelte: o ti alzi, ti alleni e segui la tua alimentazione ristretta nella prima parte della giornata, oppure ti svegli (presto), e dopo alcune ore ti alleni e poi segui la tua alimentazione ristretta ma sempre nei limiti del giorno (non di notte), in altri termini trasli la finestra di alimentazione verso la seconda parte della giornata.

Si potrebbe fare per esempio una finestra di alimentazione tra le 12 e le 20, o tra le 16 e le 20 (quest’ultima devastante).

Importantissimo il miglioramento della flessibilità metabolica, un’inflessibilità metabolica porta a obesità. Il TRF la migliora, quindi il TRF combatte l’obesità.

Il TRF è un metodo che: riduce l’apporto calorico, migliora la flessibilità metabolica, evita l’adattamento metabolico che fa rallentare il metabolismo, permette un maggior risparmio delle proteine muscolari a causa della migliore flessibilità metabolica, migliora la sensibilità all’insulina e apporta tutti i miglioramento del digiuno intermittente,

Va precisato che le diete erano normocaloriche, e lo studio è durato solamente 8 giorni. Nel mondo reale se restringi la finestra di alimentazione assumi spontaneamente meno calorie, e quindi il TRF porta a un dimagrimento (leggi anche questo articolo per conoscere un protocollo interessante di TRF).

Gli studi infatti hanno mostrato che non mangiare tra le 19:00 e le 06:00 porta a perdere o,25 kg a settimana, ls stessa perduta di peso si è verificata in alcune donne che hanno saltato la colazione per un mese (meno 1 kg in un mese).

Naturalmente più restringiamo la finestra di alimentazione, maggiore sarà il deficit calorico che instaureremo spontaneamente, per esempio uno studio su atleti ha mostrato che un digiuno 20/4 porta a ridurre l’apporto calorico di 676 kcal; in un mese sono 2,8 kg di GRASSO  in meno; gli studi precedenti mostravano solo il peso! Quindi anche se continuano a martellarci che dobbiamo mangiare frequentemente, nonostante nella nostra storia non lo abbiamo mai fatto, i cacciatori raccoglitori di oggi non lo fanno, gli animali selvatici non lo fanno (il leone mangia 2-3 volte a settimana). Quindi: saltare i pasti fa dimagrire se abbinato a un allenamento con sovraccarichi e un apporto proteico sufficiente, che mantengano la massa magra.

Messaggio da portare a casa

Referenze

Time-restricted feeding study shows promise in helping people shed body fat

Skipping Dinner or Eating Early May Help Reduce Appetite and Oxidize Fat

Time-restricted eating increases fat oxidation, reduces appetite swings

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