Come abbassare la pressione alta


Avere la pressione alta è un problema sempre più in diffusione, in Italia si stima ne soffrano 5.000.000 di persone. Quindi è evidente che sapere come abbassare la pressione alta risulta molto utile. La bella notizia è che abbassare la pressione alta è più semplice di quel che si pensa. Se seguirai attentamente quanto scritto in questo articolo saprai esattamente come abbassare la pressione alta.

La verità infatti è che seguendo una precisa dieta, un programma di allenamento ed assumendo eventuali integratori la pressione alta sarà solo un ricordo; il risultato ottimale si avrà prendendo in considerazione tutti e tre i fattori appena menzionati, tuttavia già con la sola alimentazione è possibile avere una pressione corretta e nella norma.

I due fattori più importanti che influenzano la pressione arteriosa, e da cui partiremo per elaborare il programma con cui abbassare la pressione alta, sono due.

Perdere Peso

I fattore più importante sulla pressione alta nel lungo periodo è il peso corporeo, gli studi scientifici hanno mostrato che perdere peso porta sempre ad abbassare la pressione alta, e che il sovrappeso è correlato con la pressione alta.

Uno studio (R) ha dimostrato che perdere 8 kg porta ad abbassare la pressione alta di 8,5 la massima e di 6,5 la minima.

Ridurre l’assunzione di Carboidrati

Gli studi (R) hanno dimostrato che assumere meno carboidrati abbassa la pressione alta, questo per due motivi principali:

  • assumere meno carboidrati riduce spontaneamente i livelli di fame e di calorie, facendoti perdere peso.
  • assumere meno carboidrati abbassa la pressione anche senza far perdere peso, perché riduce l‘Insulina.

L’aumento dell’Insulina infatti fa in modo di far trattenere il sale nel tuo corpo, con il risultato che trattiene liquidi, e l’aumento dei liquidi corporei aumenta la pressione; non a caso uno dei farmaci prescritti per abbassare la pressione sono proprio i diuretici, la bella notizia è che un diuretico naturale e gratuito è la diminuzione dell’apporto di carboidrati. Le diete con pochi carboidrati infatti riducono il peso corporeo anche in assenza di restrizione calorica, in quanto appunto riducono la ritenzione idrica.

Questi due consigli eliminano le cause che portano alla pressione alta nel corso del tempo. Potremmo prendere in considerazione molti altri fattori per ridurre ulteriormente la pressione alta, tuttavia è sufficiente risolvere questi due problemi per risolvere il problema della pressione alta.

Di seguito vedrai un programma da mettere in pratica per abbassare la pressione alta.

Programma per Abbassare la Pressione Alta

Il programma è semplice, deve permetterci di ridurre il peso corporeo e deve prevedere di ridurre la quantità di carboidrati che mangiamo. Per perdere peso ci serve una dieta ipocalorica, e per fare in modo di non perdere muscolo quando perdiamo peso dobbiamo allenarci con i pesi e assumere una quantità di proteine sufficiente.

Mentre per ridurre il contenuto di carboidrati è necessario mangiare cibi che contengano pochi carboidrati, o mangiare cibi che contengono molti carboidrati in quantità molto basse.

Quindi possiamo ridurre tutto a tre cose da fare:

  1. Ridurre i carboidrati
  2. Allenarsi con i pesi (o a corpo libero)
  3. Assumere abbastanza Proteine

Ma come seguire una dieta ipocalorica? Devo contare le calorie, e pesare il cibo che mangio?

Fortunatamente per te no.

Ci sono diversi modi che permettono di mangiare a sazietà assumendo contemporaneamente meno calorie di quelle che ti servirebbero, e il miglior metodo che fa al caso nostro (perché riduce direttamente anche la pressione alta anche se non facesse perdere peso) è proprio la riduzione dell’apporto di carboidrati.

Infatti gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi che ci permettano di assumere pochi carboidrati porta a seguire spontaneamente una dieta ipocalorica.

L’allenamento con i pesi fa bene?

Certo, l’allenamento con i pesi, malgrado non venga molto diffuso, è il tipo di esercizio fisico più sano che esista; e per tua fortuna è anche in grado di abbassare la pressione alta.

Quante Proteine assumere?

Io consiglio 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Facciamo un esempio.

Se peso 70 kg, dovrò assumere circa 100 g di proteine, che corrispondono a 500 g di carne o pesce (due uova corrispondono a circa 50 g di carne o pesce).

Come ridurre i carboidrati

Se dobbiamo assumere pochi carboidrati dobbiamo assumerli da fonti che contengano grandi quantità di micronutrienti, come:

  • verdura
  • frutta
  • tuberi (patate, patate dolci, manioca)

Il semplice selezionare questi cibi ridurrà i carboidrati, poi se vuoi ridurli ulteriormente puoi eliminare i tuberi e limitari a frutta e verdura, oppure ridurre il numero di pasti al giorno in cui li assumi, invece di assumerli a colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena, assumili solo in un pasto per esempio (magari nel tardo pomeriggio, fai una cena presto a base di carboidrati).

Menù di Esempio

In realtà è molto semplice. devi mangiare gli alimenti che ti ho detto a sazietà, automaticamente riduci i carboidrati e le calorie.

Facciamo sempre l’esempio di un soggetto che pesa 70 kg, con 10 kg di grasso in eccesso.

Colazione

1 Uovo

25 g di Prosciutto del contadino senza nitriti

una manciata di Frutta secca (noci, nocciole, mandorle)

un Avocado

eventualmente frutta a sazietà

Pranzo

200 g carne (vitello

insalata a sazietà

eventualmente frutta o tuberi

Cena

200 g pesce (salmone, sardine, alici, sgombro sono i più ricchi di Omega 3; ma anche orate, spigole, tonno, trote sono ottime)

insalata a sazietà

eventualmente frutta o tuberi

Nota: questo è solo un menù di esempio, la regola generale da seguire è assumere le proteine sufficienti, assumere le verdure sufficienti e poi mangiare frutta e/o tuberi in quantità desiderata. E’ possibile condire con oli sani a piacimento e in quantità desiderata, gli oli che consiglio sono Olio di Oliva e Olio di Cocco.

Come allenarsi?

L’allenamento con i pesi (oppure a corpo libero) è imprescindibile, è possibile aggiungere ad esso (ma senza limitarlo troppo) una camminata, o dei lavori di interval training o aerobici classici.

La cosa fondamentale è evitare il sovrallenamento, che aumenta la pressione arteriosa; anche se comunque non è così facile sovrallenarsi, ed è caratteristica unica dei super appassionati che vogliono superare i propri limiti, non di certo di chi fa un’oretta 2-3 volte a settimana.

Per mantenere le cose più semplici fai così:

  • allenamento pesi o corpo libero (parco o a casa) tre volte a settimana
  • aggiungi un allenamento leggero di lunghe camminate quando vuoi, oppure qualche esercizio di interval training.

Come allenarsi con i pesi? Guarda qui, ho preparato diversi programmi di allenamento.

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