Creatina: meglio prima o dopo l’Allenamento?

La creatina rappresenta l’integratore più studiato e più utilizzato dagli atleti. La forma più utlilizzata è la creatina monoidrato. Il principale effetto dell’integrazione di creatina è quello di aumentare le riserve di creatina all’interno della fibra muscolare, effetto che produce una maggior risintesi dell’ATP con un conseguente allenamento più intenso.

Uno studio pubblicato nel 2016 nella rivista dell’ISSN (international society of sport nutrition) condotto dal ricercatore Jose Antonio ha volute determinare l’influenza del timing di assunzione della creatina su:

  • massimale di panca
  • composizione corporea

Hanno completato lo studio 19 culturisti amatoriali, età media 23 anni, peso 80 kg e altezza 1,66 m.

I soggetti si allenavano 5 volte a settimana oer un ora; per un totale di 4 settimane.

I soggetti sono stati divisi in due gruppi:

  • il gruppo PRE assumeva la creatina prima dell’allenamento
  • il gruppo POST assumeva la creatina immediatamente dopo l’allenamento

Le diete erano identiche tra i due gruppi.

Risultati

Peso Corporeo

Il peso corporeo è aumentato in misura maggiore nel gruppo del POST WORKOUT

+0,8 vs +0,4

Il doppio!

Massa Magra

La massa magra è aumentata in misura maggiore nel gruppo POST WORKOUT

+2 kg VS +0,9

Il DOPPIO!

Grasso Corporeo

Il grasso corporeo si è ridotto solamente nel gruppo POST WORKOUT

-1,2 KG vs -0,1

Percentuale di Grasso

La percentuale di grasso si è ridotta tremendamente di più nel gruppo POSTWORKOUT

-1,9 vs -0,2

Massimale di Panca

Gli aumenti del massimale erano simili

7,7 kg vs 6,6kg

 

La limitazione dello studio era il numero limitato di soggetti.

Conclusioni

Lo studio, oltre a confermare gli strepitosi effetti dell’integrazione di creatina, dimostra chiaramente che il Timing di assunzione della creatina è importante!

Assumere la Creatina POST WORKOUT è meglio che assumerla PRE WORKOUT!

Assumerla POST-WORKOUT infatti:

  • aumenta l’aumento della massa magra
  • aumenta la riduzione del grasso corporeo
  • e quindi aumenta la riduzione della percentuale di grasso

 

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