Effetti di una Dieta povera di Grassi, ricca di Carboidrati e a basso Indice Glicemico

Nell’articolo “Dimagrire senza contare le calorie” abbiamo visto appunto che è possibilissimo Dimagrire e ottenere miglioramenti nella Composizione Corporea anche senza seguire una dieta strettamente controllata; questo insieme di metodi prende il nome di “ad libitum dieting”mangiare ad libitum significa mangiare fino a sazietà, quindi anche mangiando a sazietà senza effettuare alcun calcolo delle calorie e pesare gli alimenti è possibile dimagrire.

Per saperne di più leggi l’articolo: Come Dimagrire Senza Contare le Calorie.

Perché le Diete Falliscono

Oggi voglio parlare di uno studio del 2005 condotto da Bahadori e colleghi.

Oramai si è visto che i trattamenti per l’obesità basati su una dieta ipocalorica hanno avuto successo solo parzialmente.

Le cause di ciò sono:

  • una cattiva aderenza alla dieta a lungo termine
  • una perdita significativa di massa magra con conseguente diminuzione del dispendio energetico e quindi del fabbisogno calorico (quella che prima era una dieta ipocalorica è diventata normocalorica).

Le diete risultano difficili da seguire perché non soddisfano la persona e provocano una forte sensazione di fame, ovviamente insostenibile; la cosa brutta è che hanno insegnato che deve essere così e che dimagrisce solo la persona più motivata che riesce a resistere, in realtà la fame non dovrebbe esistere (in realtà neanche l’obesità). Ci sono diversi metodi (come il digiuno intermittente o la ciclizzazione dei carboidrati; entrambi i quali migliorano la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica, fattori che concorrono a limitare la sensazione di fame) che eliminano completamente la sensazione di fame, proprio i crampi allo stomaco che un persona media avverte 3 ore dal suo ultimo pasto.

Inoltre le perdite di massa magra possono essere evitate allenandosi con i sovraccarichi, mentre l’adattamento metabolico (ovvero la “diminuzione del metabolismo in risposta alla restrizione calorica prolungata) può essere evitato attraverso un restrizione calorica non eccessiva e intermittente.

Risultati

Sia le diete povere di grassi e ricche di carboidrati che quelle a basso indice glicemico sono in grado di indurre una modesta perdita di peso senza una specifica restrizione calorica imposta.

Questo studio aveva l’obbiettivo di esaminare la fattibilità e gli effetti di una dieta povera di grassi (low fat: LF), ricca di carboidrati (high carb: HC) e a basso indice glicemico (low glycaemic index: LGI) sulla composizione corporea. La dieta è stata seguita per 24 settimane e 109 soggetti hanno completato lo studio.

La perdita di peso media è stata di 8,9 kg (da 98.6 a 89.7 kg). La massa grassa è diminuita del 15% (da 42.5 a 36.4 kg); tuttavia c’è stata anche una riduzione della massa magra (da 56.1 a 53.3 kg).

Dai risultati di questo studio sappiamo quindi che una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati a basso indice glicemico porta a una significativa riduzione della massa grassa, e risulta molto facile da seguire (infatti il 91% dei soggetti ha completato lo studio).

Considerazioni Personali

Inizio subito dicendo che purtroppo il full text non era disponibile per questo studio, ciò non mi permettere di sapere quali alimenti hanno consumato i soggetti e gli strumenti utilizzati per misurare la massa grassa e la massa magra.

Mentre la durata e il numero di soggetti dello studio erano davvero buoni.

Lo studio fornisce un’ulteriore conferma che una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati consumata ad libitum porta a una riduzione del peso e del grasso corporeo.

Come per ogni dieta ipocalorica seguita in assenza di un allenamento con sovraccarichi la perdita di massa magra è inevitabile; alla faccia del mito che il dimagrimento è 80% dieta e 20% allenamento; io credo che abbiano pari importanza, poi vorrei sapere che calcoli hanno fatto per arrivare a stabilire che l’80% del risultato è determinato dalla dieta!

Ricordo che diminuire eccessivamente l’assunzione di grassi porta a una serie di problemi gravi per la Salute, tra cui squilibri ormonali, calcoli biliari, riduzione del colesterolo (soprattutto HDL) ecc ecc.

Inoltre sappiamo che se confrontiamo due diete isocaloriche entrambe low fat/high carb, la restrizione calorica spontanea sarà maggiore per quella con l’indice glicemico più basso; come abbiamo visto in questo articolo infatti i carboidrati a basso indice glicemico hanno un effetto più prolungato sulla sazietà. Leggi l’articolo qui.

Ricordo infine che io ritengo un approccio low carb/high fat, in stile paleo e digiuno intermittente l’approccio ideale per una Salute ottimale.

Referenze:

Low-fat, high-carbohydrate (low-glycaemic index) diet induces weight loss and preserves lean body mass in obese healthy subjects: results of a 24-week study.

 

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Colazione, meglio ricca di carboidrati o di grassi?

La colazione viene considerata il pasto più importante della giornata, e viene sempre raccomandato di farla ricca di Carboidrati, vedremo in questo articolo i possibili svantaggi di fare una colazione ricca di carboidrati, e perché se proprio dobbiamo farla è meglio farla ricca di proteine, povera di carboidrati e ricca di grassi (meglio ancora saltarla e fare un digiuno intermittente).

Per sapere perché la colazione non è il pasto più importante leggi questo articolo: Miti sfatati parte prima: la colazione non è il pasto più importante.

Una delle cause dell’Obesità è l’elevata frequenza di pasti Glucidici

Senza ombra di dubbio la causa dell’Obesità è l’eccesso calorico, tuttavia essa è un fenomeno relativamente molto complesso (relativamente perché praticamente non esiste nei cacciatori raccoglitori) e ci sono molte altre cause che provocano l’eccesso calorico. Tuttavia uno di questi è sicuramente un’elevata frequenza di pasti, soprattutto glucidici.

Negli ultimi 30 anni, gli adulti e i bambini degli stati uniti (USA) hanno aumentato la Frequenza con cui consumano cibo (frequenza dei pasti); in altri termini durante il giorno mangiano più spesso e quindi fanno un maggior numero di pasti giornalieri (non ipo ma ipercalorici). Se farebbero pasti salutari non avrebbero necessità di mangiare così spesso. Questo cambiamento si è verificato in concomitanza con un aumento della percentuale di carboidrati e una riduzione della percentuale di grassi nella dieta. In realtà anche l’obesità è aumentata del 500% da quando sono state fatte delle linee guida a favore di una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Contrariamente a quanto viene comunemente ritenuto mangiando ad libitum, chi fa più pasti a parità di altre condizioni assume più calorie al termine della giornata, saltare pasti porta a ridurre l’apporto calorico.

Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che i pasti con un maggior contenuto di carboidrati (soprattutto zuccheri raffinati) si traducono in una maggior sensazione di fame e un ritorno più veloce (precoce) della stessa a seguito dei pasti, e di conseguenza contribuiscano ad un’eccessiva assunzione calorica e a un maggior aumento di peso (ingrassamento).

Più carboidrati=Più pasti al giorno ricchi di calorie=maggior apporto calorico=ingrassamento

I pasti con un maggior contenuto di carboidrati, in particolare quelli ad alto indice/carico glicemico:

  • causano un rapido (acuto) innalzamento glicemico, seguito da una rapida diminuzione della glicemia fino a un valore più basso di quello iniziale
  • aumentano il flusso sanguigno nelle aree cerebrali responsabili della ricompensa e del desiderio,

Aumento della Glicemia= Stimolazione Insulina

A causa di uno stretto controllo omeostatico della Glicemia, gli aumenti della stessa superiori al valore basale invocano una serie di processi volti a ridurla, compreso lo smaltimento stimolato dall’insulina e l’inibizione da parte dell’insulina della produzione epatica di Glucosio. Questi effetti combinati contribuiscono ad un successivo calo del Glucosio circolante, potenzialmente sotto le concentrazioni basali. Anche se è stato ipotizzato che tale riduzione della glicemia fosse il principale fattore che stesse dietro alla sensazione di fame, la nostra comprensione attuale è che la relazione tra la glicemia e la sensazione di fame è più complessa; i cambiamenti dinamici della glicemia sono potenzialmente più importanti delle concentrazioni assolute.

Le concentrazioni di insulina sono più alte dopo un pasto ricco di carboidrati rispetto ad un pasto con un contenuto di carboidrati inferiore (a parità di proteine, in quanto anch’esse stimolano l’insulina). Anche se nei roditori l’insulina promuove la sazietà attraverso l’azione diretta sul cervello, i suoi effetti ipoglicemizzanti negli esseri umani possono contribuire ad una relazione inversa tra le concentrazioni periferiche di insulina e la sazietà (più insulina meno sazietà). Coerentemente con questo, negli essere umani, è stata dimostrata un’associazione positiva tra l’insulina e la fame indipendente dai valori glicemici. Altri studi che hanno esaminato il ruolo dell’insulina nella regolazione della fame e della sazietà tuttavia, hanno prodotto risultati equivoci. Non è noto se le differenze nei livelli di insulina, indipendentemente dalla Glicemia, dopo i pasti con un contenuto differente di carboidrati e grassi contribuiscono alle differenze nell’appetito auto-riferito.

Uno studio interessante degli stessi ricercatori ha voluto confrontare gli effetti di 2 colazioni isocaloriche, una HC/LF e una LC/HF, sulla Glicemia postprandiale, sull’insulina, e sull’appetito auto-riferito.  Un obbiettivo secondario è stato quello di esaminare quale dei molteplici parametri che descrivono la glicemia post-prandiale sono associati con differenze nel ritorno dell’appetito in seguito a un pasto ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi (HC/LF) rispetto ad un pasto a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi (LC/HF).

Procedura

I partecipanti (64) erano uomini e donne in sovrappeso, per il resto sani, di età compresa tra 21 e 50 anni. Essi sono stati assegnati in modo casuale a una di 2 diete normocaloriche: (low carb o low fat), che hanno seguito per 8 settimane.

  • La HC/LF era composta dal 55% delle calorie dai carboidrati, il 18% da proteine e il 27% dai grassi (grassi saturi <10%). Indice glicemico medio= ≥75/1000 calorie.
  • La LC/HF era costituita dal 43% delle calorie dai carboidrati, il 18% da proteine e il 39% dai grassi (grassi saturi <13%). Indice glicemico medio= ≤45/1000 calorie.

I cibi sono stati forniti dai ricercatori stessi, e tranne che per la colazione, i soggetti lo hanno consumato nelle loro rispettive abitazioni (studio condotto in modalità free living).

Dopo 4 Settimane è stata studiata l’influenza della colazione per esaminare

  • la loro risposta glicemica e insulinica postprandiale,
  • insieme al ritorno dell’appetito a seguito della colazione della loro dieta usuale.

Risultati

Come mostrano i grafici il gruppo low carb ha mostrato una secrezione di Insulina inferiore (sia il picco di insulina che l’AUC).

La glicemia nel gruppo high carb si è elevata prima e ha raggiunto valori superiori a quelli raggiunti dal gruppo low carb, mentre 3 e 4 ore dopo era più bassa rispetto al gruppo low carb. Naturalmente anche l’AUC della glicemia era inferiore per il gruppo low carb.

In sintesi una colazione low carb provoca un minor innalzamento della glicemia e dell’insulina e quindi un maggior stabilità della glicemia e dell’insulina, contribuendo a una sazietà più prolungata.

Il Gruppo HC/LF ha riferito di avere più fame 3 e 4 ore dopo il pasto, il che implica che il consumo di un pasto LC/HF ha ritardato/posticipato il ritorno della fame.

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Anche se non c’era una differenza statisticamente significativa nella sazietà  percepita dopo il pasto, la tendenza a una maggiore sazietà del gruppo LC/HF era coerente con la loro sensazione di fame ridotta negli stessi punti temporali.

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La maggior sensazione di fame è spiegata principalmente dalla tempistica della variazione della glicemia, mentre le concentrazioni assolute di Glucosio nonostante fossero associate a una maggior fame contribuiscono marginalmente.

Al contrario, né le concentrazioni assolute di insulina né la tempistica delle variazioni di insulina erano associate con la fame percepita, anche se l’insulina sierica era più elevata dopo il pasto HC/LF e senza dubbio partecipato nella dinamica della Glicemia.

Studi precedenti avevano fornito risultati equivoci.

Va fatto notare che si sta parlando di associazione, e l’associazione o correlazione non implica la causalità. Essenzialmente non si può affermare con certezza quale sia la causa della maggior sensazione di fame nelle ore successive al pasto high carb.

Conclusioni

Questo modello descrive il potenziale meccanismo che spiega il motivo per cui si è verificato un’aumento della frequenza dei pasti negli Stati Uniti, in concomitanza con l’aumento dei carboidrati e la riduzione del contenuto di grassi nella dieta.

Considerazioni Personali

Studio molto interessante. Altri ricercatori hanno ipotizzato che in soggetti con elevata sensibilità insulinica la colazione provoca una ritorno della fame molto precoce, anch’essi hanno ipotizzato a causa della forte variazione della glicemia.

E’ importante far notare che la colazione low carb in realtà non era così low carb, parliamo del solo 10% di differenza; se ipotizziamo una dieta da 2000 kcal, un apporto calorico a colazione del 20%, abbiamo 400 kcal a colazione, quindi 55 g 43 g rispettivamente per il gruppo high carb e low carb. Una differenza di 12 g è piccolissima; poi c’era anche una differenza nell’indice glicemico (75 vs 45), ma parliamo sempre di piccolezze.

Io per mostrare le differenze avrei prescritto una colazione a 0 carboidrati e una quasi totalmente carboidrati:

  • 5% carb, 75% grassi e 2o %pro
  • 60 carb, 20 grassi, 20 pro

Insomma confrontare una chetogenica o low carb magari con un frutto a colazione con una high carb con grassi ridotti al minimo.

Messaggio da portare a casa

Vai di low carb!

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