Come Dimagrire con la Dieta del Digiuno Intermittente e migliorare la Salute e la Longevità

Cos’è il digiuno? E cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno è semplicemente il momento in cui non si mangia, nella maggior parte della nostra esistenza stiamo a digiuno. Il digiuno intermittente invece è una dieta che prevede periodi di digiuno lunghi almeno 12 ore fino a un massimo di 36 ore alternati a periodi di “alimentazione”. In realtà il digiuno intermittente non è nulla di nuovo, i nostri antenati lo hanno praticato da sempre, sia quotidianamente (mangiavano soprattutto la sera), sia per periodi di tempo più lunghi a causa di carestie. Gli esseri umani e gli altri animali spesso istintivamente digiunano in caso di malattia, è il corpo stesso a chiedere di non introdurre cibo inibendo fortemente l’appetito, infatti in questo modo si dà la possibilità al corpo di “autocurarsi”, in quanto senza l’introduzione di cibo vi è un grande risparmio energetico (per la digestione, assorbimento, trasporto dei nutrienti, produzione di ormoni ecc ecc) e l’organismo essendo meno impegnato ha la possibilità di dare inizio ai suddetti processi di guarigione.

Spesso il digiuno non viene visto molto bene, in realtà non c’è nulla di “innaturale” circa il digiuno, il nostro corpo è molto ben preparato per gestire i periodi di digiuno, precisiamo che qui si parla di digiuno a breve termine, non si deve finire in uno stato di denutrizione. Finché si è sani, non si è incinta, e non si assumono farmaci, il digiuno è assolutamente sicuro. Spesso arrivano lamentele circa possibili svenimenti, mal di testa ecc ecc. Com’è possibile che se uno salta la colazione, se non mangia per un giorno, si sente senza forze, sta male o sviene? Ha una dipendenza totale dalle fonti energetiche esogene e non riesce più a sfruttare quelle endogene. Come tutti gli animali siamo fatti per sopravvivere, siamo creati per essere indipendenti. Nella società del benessere questa autonomia è stata persa, appena “digiuniamo” subito avvertiamo dei cambiamenti (di solito in negativo). Ecco, il digiuno intermittente cambia tutto questo, insegna di nuovo al corpo a sfruttare in primis le sue riserve, gli ridà l’indipendenza.

Tutti praticano il digiuno! Nella maggior parte dei casi il periodo di digiuno più lungo per le persone è di  circa 10-12 ore ogni singolo giorno, dalla cena alla colazione, alcune saltano anche la colazione. Tuttavia, la ricerca attuale sta dimostrando che alcuni benefici possono essere realizzati solo dopo lunghi periodi di digiuno – intorno a 20-24 ore, a seconda dei vostri livelli di attività. Ad esempio, se si è abbastanza sedentari durante il digiuno, potrebbe essere necessario un periodo di 20-24 ore senza cibo per realizzare i benefici. Tuttavia, se siete molto attivi, o ci si allena volutamente durante il digiuno, si può essere in grado di godere degli stessi benefici già dopo 16-20 ore senza cibo.

ICR e TRF

Il digiuno intermittente può essere suddiviso in 2 grandi classi: l’Intermittent Calorie Restriction (ICR) e il Time-Restricted Feeding (TRF).

L’ICR prevede durante la settimana uno o più giorni di digiuno totale o di semi-digiuno (fast days: giorni di digiuno) e uno o più giorni di alimentazione normocalorica o ad libitum (feast day: giorni di banchetto).

Il TRF invece prevede l’alternanza tra fasi di digiuno e di alimentazione entro periodi di tempo molto più brevi, sempre all’interno delle 24 ore; il periodo di digiuno totale (fasting) viene alternato alla cosiddetta “finestra di alimentazione” (feeding window), cioè il periodo in cui è consentito l’accesso al cibo. Il TRF si caratterizza quindi da “finestre di alimentazione” di una durata variabile da circa 2-3 a non più di 12 ore, e periodi di digiuno totale a breve termine per le restanti 12-22 ore. Detto questo si capisce che “digiuno intermittente” può vuol dire tante cose:, gli approcci più famosi sono la warrior diet, la lean gains, eat stop eat, il 5:2 ecc ecc

Digiuno intermittente e ormoni

Molti di coloro che arrivano al digiuno intermittente lo stanno facendo con l’intento di dimagrire (1).

Il grasso corporeo rappresenta il modo con cui l’organismo provvede a immagazzinare energia (calorie). Quando non mangiamo nulla, il corpo cambia diverse cose per rendere l’energia immagazzinata più accessibile. Questo ha a che fare con cambiamenti nell’attività del sistema nervoso, come pure un cambiamento importante in vari ormoni cruciali. Ecco alcune delle cose che cambiano nel vostro metabolismo durante il digiuno:

  • Insulina: L’insulina aumenta quando si mangia. Quando digiuniamo, l’insulina diminuisce drasticamente (2). Bassi livelli di insulina facilitano la combustione dei grassi, mentre la presenza di insulina inibisce la lipolisi e il rilascio di trigliceridi immagazzinati (grasso corporeo).
  • Ormone umano della crescita (HGH): I livelli di ormone della crescita possono schizzare durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte (34). L’ormone della crescita è un ormone che tra le altre cose può aiutare la perdita di grasso e il guadagno di muscolo (567).
  • Catecolamine: Il digiuno aumenta le catecolamine, sia  l’adrenalina  (epinefrina) che la noradrenalina (norepinefrina). Entrambe aumentano il dispendio energetico a riposo durante un digiuno, e indovinate dove il vostro corpo a digiuno trova l’energia da spendere? Dal grasso corporeo. Il sistema nervoso infatti invia noradrenalina negli adipociti, da cui vengono liberati gli acidi grassi che possono essere demoliti per produrre energia (89). Questo ha senso se pensiamo all’evoluzione. Se siete affamati in natura, è necessario andare a caccia (o raccogliere, o pescare, in qualche modo procurarsi cibo) e avete bisogno di energia per farlo. Le catecolamine contribuiscono a fornire po ‘di quell’energia, mentre vengono bruciati i grassi nel processo.

In natura non è mai avvenuto il fatto che avessimo la possibilità di mangiare prima dell’attività fisica, al contrario per procurarci il cibo dovevamo fare attività fisica, dato che non abbiamo mai avuto un frigorifero, questo avviene tutt’ora nel mondo animale con i predatori e con le attuali popolazioni di cacciatori-raccoglitori.

È interessante notare che, nonostante quello che i fautori dei 5-6 pasti al giorno vorrebbero far credere, il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare la combustione dei grassi. Due studi hanno trovato che un digiuno di circa 48 ore aumenta il metabolismo del 3,6-14% (1011). Infatti il metabolismo rallenta solo nel digiuno prolungato (12).

Il digiuno intermittente aiuta a ridurre l’assunzione calorica

Il motivo principale del perché il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che aiuta a mangiare meno calorie, infatti quando si digiuna (sia per 16 ore al giorno, o 24 ore ogni 2-3 giorni), si sta anche limitando più facilmente l’apporto calorico nel corso della settimana. Questo darà al vostro corpo la possibilità di perdere peso, perché si stanno semplicemente assumendo meno calorie di quelle che si assumevano prima. Tutti i diversi protocolli prevedono di saltare dei pasti durante i periodi di digiuno. A meno che non compensiate mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione, allora si assumeranno automaticamente meno calorie. Tuttavia questo è molto difficile, bisognerebbe proprio impegnarsi e mangiare contro voglia oltre la sazietà o altrimenti utilizzare alimenti ad altissima densità energetica e/o altamente appetibili come i dolci.

Il digiuno intermittente rende l’alimentazione sana e semplice

A mio parere, uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la semplicità di esso, infatti semplifica la vostra giornata. Invece di dover preparare, imballare, mangiare i vostri pasti ogni 2-3 ore, è sufficiente saltare un pasto o due e preoccuparsi solo di mangiare il cibo nella finestra di alimentazione. Richiede meno tempo (e potenzialmente denaro). Invece di dover preparare o acquistare 3-6 pasti al giorno, hai solo bisogno di prepararne due di pasti. Invece di fermare quello che stai facendo sei volte al giorno, semplicemente basta fermarsi e mangiare solamente due volte. Piuttosto che dover fare i piatti per sei volte, devi solo farli due volte. Invece di dover acquistare sei pasti al giorno, è solo necessario acquistarne due. Insomma è molto più pratico.

Ricordiamoci infatti che alla base di una piramide alimentare vi è sempre l’aderenza ad essa, posso aver progettato la dieta più salutare e dimagrante del mondo che se il cliente la segue per 2 giorni è molto meglio un compromesso protratta per più tempo. La dieta migliore per voi è quella che si può mantenere per un lungo periodo. Se il digiuno intermittente rende più facile per voi attenervi a una dieta sana, allora questo ha evidenti vantaggi per la salute a lungo termine e il mantenimento del peso.

Quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente?

Secondo un recente studio del 2014, il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso significativa. In questa recensione, il digiuno intermittente è stato in grado di ridurre il peso corporeo dal 3 all’8% in un periodo da 3 a 24 settimane (13). Nell’esaminare il tasso di perdita di peso, la gente ha perso circa 0,25 kg a settimana con un digiuno di 2-3 giorni/settimana, ma 0,75 kg con il digiuno a giorni alterni. La gente inoltre ha perso dal 4 al 7% della loro circonferenza vita, che indica che essi hanno perso il grasso addominale. Questi risultati sono molto impressionanti, e mostrano che il digiuno intermittente può essere un utile aiuto per la perdita di peso.

Il digiuno intermittente può aiutare a mantenere i muscoli

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta, è che il corpo tende a bruciare sia muscoli che grasso (14). È interessante notare che ci sono alcuni studi che dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per mantenere il muscolo e massimizzare la perdita di grasso corporeo. In uno studio, la restrizione calorica intermittente ha causato una perdita di peso come la restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto più piccola della massa muscolare(15). Negli studi della restrizione calorica continua il 25% del peso perso era massa muscolare, rispetto a solo il 10% negli studi di restrizione calorica intermittente. In un altro studio(16) invece i soggetti hanno mangiato solo un pasto al giorno invece di tre, senza ridurre l’apporto calorico complessivo. Il peso non è cambiato, ma la composizione corporea si(oltre a una serie di altri cambiamenti positivi): il grasso è diminuito e la massa magra è aumentata, hanno perso esattamente 4,4 chili di grasso e guadagnato quasi 2 chili di massa magra in 8 settimane, vorrei sottolineare senza ridurre l’apporto calorico. Che dire: eccovi servita la ricomposizione corporea! Essenzialmente il digiuno intermittente permette una ricomposizione corporea, il tutto in maniera molto semplice, senza fare grossi calcoli di calorie, macronutrienti, micronutrienti ecc.

Considerazioni finali

Il digiuno intermittente fa parte della dieta più antica del mondo, solo oggi grazie agli studi scientifici stiamo scoprendo le sue affascinanti proprietà, questo articolo si è focalizzato soprattutto sul dimagrimento, e già solo con questo fatto si capisce la sua importanza, infatti l’obesità sta diventando un epidemia, le statistiche parlano di 1 milione di obesi in Italia(percentuale in continuo aumento), e sappiamo benissimo che l’obesità è correlata con un gran numero di malattie metaboliche e non solo. Ma il digiuno intermittente è molto, veramente molto di più(17), infatti ecco una breve panoramica dei suoi effetti(tutti scientificamente provati):

  • migliora la sensibilità insulinica e diminuisce le concentrazioni di glucosio e insulina a digiuno riducendo quindi il rischio di diabete(18)
  • riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione(19,20,21)
  • riduce vari fattori di rischio cardiovascolare(22,23,24,25)
  • può aiutare a prevenire il cancro(26,27,28,29)
  • è un toccasana per il cervello(30,31,32)
  • previene l’Alzheimer(33)
  • fa vivere più a lungo(34,35)
  • innesca i processi di riparazione cellulare e “autofagia”(36,37) (questo è affascinante), detto in parole povere il corpo fa pulizia, è un concetto bellissimo ed estremamente semplice, che regola la produzione di nutrienti attraverso la demolizione di componenti endocellulari, in mancanza di risorse esterne. Così come quando vogliamo fare spazio in casa, gettiamo via per prima cosa la roba vecchia, rotta o inutile, allo stesso modo le nostre cellule in mancanza di cibo, “gettano via” il mitocondrio consumato, le membrane rotte, i ribosomi a due teste e così via. E le cose demolite, vengono sostituite. Nuove. Più belle. L’autofagia è la quintessenza della vita, se non della rinascita.
  • aumenta la longevità grazie a modifiche nell’espressione genica(38,39)
  • rappresenta una strategia non farmacologica contro l’obesità(40)

In altri termini, protegge da tutto!

Take Home Message

Il dimagrimento è sempre stato reso una cosa impossibile, un qualcosa di atroce, di insopportabile, e in più i miti: colazione da re pranzo da principe e cena da povero, la colazione è il pasto più importante, mangiare carboidrati dopo le 18:00 fa ingrassare, fare tanti piccoli pasti aumenta il metabolismo ecc ecc hanno reso complicatissimo il dimagrimento, una persona che non ha tempo di fare colazione di fare 6 pasti al giorno e di seguire tali consigli privi di fondamento si demoralizzerà e finirà per mandare tutto all’aria e ritornare a mangiare come prima. Invece è semplicissimo, tutti questi miti non hanno nessun valore scientifico e non sono mai stati provati dalla scienza, bisogna semplicemente mangiare gli alimenti giusti quando si ha fame e smettere quando si è sazi. Pertanto non c’è alcun effetto negativo circa il digiuno intermittente, la fame non è assolutamente un problema, si avvertirà una piacevole e leggera sensazione di fame prima di un pasto(solitamente 3-5 ore dopo il risveglio), il tutto ad opera della grelina, l’ormone responsabile del senso di fame che si attiva prima di un pasto in base alle nostre abitudini.

Il digiuno intermittente può essere un utile strumento per perdere peso. Questo è dovuto principalmente a una riduzione dell’apporto calorico, ma ci sono anche alcuni effetti benefici sugli ormoni che entrano in gioco, in più recenti ricerche mostrano che anche mantenendo invariato l’apporto calorico il digiuno permette la ricomposizione corporea(16). Cosa volete di più? Volete dimagrire, non riuscite ad agire sulla qualità dei cibi o non volete dire addio ai vostri alimenti preferiti? Perfetto, potete farlo, purché li mangiate in un intervallo di tempo ristretto, in media non più di 8 ore. Volete stare bene e in salute? Potete continuare a mangiare anche qualche schifezzuola qua e là, però vi serve un farmaco che controbilanci gli affetti negativi della vostra alimentazione, questo farmaco è gratuito e si chiama digiuno!  Se nelle comuni piramidi alimentari sono presenti i cereali integrali in quella mediterranea, la carne il pesce e le uova in quella paleo, forse proprio il digiuno intermittente andrebbe inserito alla base.

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I Benefici di mangiare i carboidrati solo a cena

Un regime di concentrazione di carboidrati che isolare gli alimenti ricchi di proteine con in pasti a basso contenuto di carboidrati può rappresentare un modo più pratico per ottenere i benefici sulla durata della vita in salute conferiti dalla Restrizione Calorica o dal Digiuno a Giorni Alterni.

La Restrizione calorica e il Digiuno a giorni alterni (ADF) aumentano la durata della vita sana

Le diete e gli stili di vita che riducono al minimo i livelli diurni di insulina, IGF-I libero e glucosio hanno il potenziale di aumentare la durata della vita e la durata della vita trascorsa in salute attraverso la promozione dell’autofagia “pulizia cellulare”, dell’apoptosi di prevenzione del cancro, e le difese antiossidanti.

(Questi benefici sembrano essere realizzati, in parte, dalla sotto-regolazione delle attività cellulari dell’mTORC1 e Akt, e una sovra-regolazione di quelle di AMPK, Sirt1, e dei fattori FOXO.)

Queste strategie contribuiscono a preservare l’integrità funzionale del cervello, e naturalmente tendono a promuovere la magrezza. Negli studi sui roditori, questi benefici si ottengono più efficacemente con una restrizione calorica giornaliera, o con il Digiuno a Giorni Alterni.

Tuttavia, a parte poche persone che sono eccezionalmente motivate, pochi esseri umani sono portate volontariamente con tali strategie di stile di vita.

Quindi sono state proposte e in misura minore studiate clinicamente, delle strategie più pratiche concepite come modificazioni di approcci come il digiuno a giorni alterni, per raggiungere ripetutamente periodi prolungati con bassi livelli di insulina, IGF-I libero, e glucosio; anche se presumibilmente un po’ meno efficaci.

Digiuno Modificato Episodico

Il Digiuno Modificato A Giorni Alterni di Johnson e Laub concede un piccolo numero di calorie – nella gamma di 400 kcal, o il 20% del consueto apporto calorico giornaliero – da ingerire nei giorni di digiuno.  Nella loro esperienza, per la maggior parte delle persone, questo è più fattibile rispetto al digiuno totale nei giorni di digiuno.

Essi hanno dimostrato che questo approccio ha importanti benefici anti-infiammatori, e in particolare, può aiutare i pazienti asmatici in sovrappeso a migliorare significativamente i loro sintomi.

Il giornalista sulla salute Michael Mosley ha recentemente proposto un protocollo in cui vengono ingeriti livelli molto bassi di calorie per due giorni consecutivi a settimana; un numero di persone ha affermano di aver usato questo programma con buoni benefici. Il Dr. Benjamin Horne suggerisce che il costume tradizionale Mormone del digiunare un giorno al mese, è associato ad una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Modificazione dei Pattern Alimentari Giornalieri – Saltare i Pasti e Concentrare i Carboidrati

Una diversa categoria di strategie di “longevità” cerca di configurare il consumo di cibo all’interno di ogni giorno in modo che l’insulina, l’IGF-I libero, e i livelli di glucosio rimangono relativamente bassi per lunghi periodi. Un modo per raggiungere questo obiettivo è di limitare se stessi ad un unico pasto al giorno; il Drs. Mark Mattson e Bert Herring hanno suggerito questo approccio. Un lavoro clinico per confrontare questa strategia ai standard 3 pasti al giorno non ha fatto avere un esito molto impressionante, presumibilmente soprattutto perché i volontari in un pasto al giorno è stato richiesto di consumare tante calorie in loro un pasto, quante il gruppo di controllo ne ha consumato in tre; se ai soggetti fosse stata concessa una libera scelta molto probabilmente avrebbero consumato meno calorie, almeno fino a quando diventano eccezionalmente magri.

La maggior parte delle persone consumano tre o almeno due pasti al giorno, e per questo motivo è difficile vedere che un piano di un solo pasto al giorno diventi molto popolare, anche se alcuni individui possono gestirlo. Le diete di concentrazione dei carboidrati- inizialmente proposte dal Dott. Richard e Rachel Heller nel loro best-seller “La dieta della dipendenza da carboidrati” – richiede che la grande maggioranza dell’assunzione giornaliera di carboidrati venga limitata ad un solo pasto quotidiano di “ricompensa”. Gli altri pasti o spuntini devono essere composti da alimenti ad alto contenuto di proteine e/o di grassi, insieme ad alcune verdure a basso contenuto calorico (e di carboidrati).

Aneddoticamente, questa strategia tende spesso a promuovere una perdita di peso e dei benefici metabolici secondari, specialmente se l’assunzione di grassi saturi è mantenuta relativamente bassa. Uno studio di Sofer e colleghi ha recentemente dimostrato che, nel contesto di una moderata restrizione calorica giornaliera, i soggetti che limitano la loro principale assunzione di carboidrati ad un solo pasto al giorno raggiungono una maggiore perdita di peso e benefici metabolici rispetto a coloro che mangiano un numero identico di calorie al giorno, ma distribuiscono la loro assunzione di carboidrati in diversi pasti giornalieri.

Ci si può aspettare che le diete che concentrano i carboidrati siano in grado di mantenere i livelli di insulina, IGF-I libero, e glucosio relativamente bassi per circa 19 ore consecutive durante ogni periodo di 24 ore – anche se queste riduzioni non saranno così intense (marcate) come quelle raggiunte durante il Digiuno a giorni alterni.

Il sito Catalytic Longevity ha pubblicato un ampio saggio disponendo di evidenze suggestive che la strategia di concentrazione dei carboidrati può essere un modo più pratico per realizzare, almeno in parte, i benefici metabolici associati alla restrizione calorica giornaliera o al digiuno intermittente. Un merito (vantaggio) principale di questo approccio, dal punto di vista della praticità e della conformità, è che permette alle persone di mangiare i loro cibi tradizionali in tre pasti al giorno – hanno solo bisogno di modificare la ripartizione dei questi alimenti; è un nuovo modo di mangiare, piuttosto che una nuova “dieta”.

L’impatto del consumo di proteine- Riduzione dell’IGF-I

Anche la natura e la tempistica dell’assunzione di proteine può essere una variabile importante da considerare per questi aspetti. Negli esseri umani, mantenere l’assunzione giornaliera di proteine totali, e più in particolare di proteine animali “di alta qualità”, relativamente bassa è associato ad una marcata diminuzione dei livelli plasmatici di IGF-I.

Sorprendentemente, una moderata restrizione calorica giornaliera, mentre tende ad abbassare i livelli sistemici di IGF-I nei roditori, non riesce a farlo negli esseri umani – a meno che non sia accompagnata da una restrizione proteica. Questa è una considerazione fondamentale, dal momento che l’attività dell’IGF-I è generalmente considerata il più importante batti strada conduttore del processo di invecchiamento nelle specie che vanno dai nematodi ai roditori e, eventualmente, ai primati.

I regimi di restrizione proteica probabilmente diminuiscono i livelli circolanti di IGF-I perché un relativa scarsità di amminoacidi essenziali rilevati dal fegato sotto-regola la produzione del fegato e la secrezione di IGF-I. È tuttavia importante notare che, nella misura in cui i vari regimi per la longevità mantengono bassi i livelli di insulina per un tempo prolungato, bisogna aspettarsi che diminuisce anche la bioattività dell’IGF-I, per il fatto che il fegato secerne una maggiore quantità dell’antagonista dell’IGF-I ovvero l’IGFBP-1 quando l’insulina è bassa.

Tuttavia, se questo fenomeno è completato da una riduzione assoluta dei livelli plasmatici di IGF-I, a causa di scelte alimentari che minimizzano l’assunzione di proteine animali e moderate quantità di proteine vegetali, è evidente che una notevole riduzione di sistemica IGF-I attività dovrebbe essere realizzabile. A questo proposito, le diete a base vegetale praticate alle Cliniche Pritikin hanno dimostrato di diminuire sensibilmente livelli assoluti e libero di IGF-I in patients.25 cuore, 26

Anche se tali diete non comportino il digiuno episodica o la concentrazione di carboidrati, i livelli di insulina diurni tendono ad essere relativamente bassi, perché il basso rapporto di saturi di grassi insaturi in tali diete tende a migliorare la sensibilità all’insulina muscolare, portando ad una downregulation di digiuno insulin.27 enfasi su fonti di carboidrati indice glicemico più basso contribuisce anche a questo vantaggio – e un altro fenomeno che ci sarà ora discutere anche può tenere post-prandiale dei livelli di insulina leggermente inferiore.

Le Proteine potenziano la risposta insulinica dei Carboidrati

Anche se le proteine pure sono uno stimolante relativamente debole per il rilascio di insulina, una notevole ricerca letteratura indica che la proteina ingestione può potenziare abbastanza marcatamente la risposta insulinica ai  carboidrati co-ingeriti. Ad esempio, in uno studio di Spiller e colleghi, aggiungendo circa 15 g o più di proteine ad un pasto contenente 58 g di carboidrati è stato secreta circa il doppio di insulina post-prandiale.

Questo fenomeno rischia di essere ridotto al minimo con i pasti vegani, a meno che non includono un ampia quantità di concentrati di proteine vegetali o prodotti di soia. Fortunatamente, fagioli tendono a produrre una relativamente bassa “Indice di insulina”, probabilmente perché sia il loro amido e il loro contenuto di proteine vengono digeriti e assorbiti gradualmente. Di conseguenza, la relativamente bassa quantità di proteine nella maggior parte dei pasti vegani può moderare la risposta insulinica postprandiale dei vegani, non improbabile contribuendo alla loro magrezza caratteristico e rischio favorevole fattore profile.

Remer e colleghi hanno condotto uno studio cross-over a confronto due diete identiche in calories.35 One è stato essenzialmente vegan, fornendo 50 g di proteine e 282 g di carboidrati al giorno. La seconda dieta differiva solo in quel 32 g di proteine dell’uovo è stato aggiunto, sostituendo 14 g di grasso. La quantità di C-peptide in 24 ore urine è stato utilizzato per stimare diurna secrezione di insulina (una molecola di C-peptide è prodotto per ciascun molecola di insulina secreta, e la maggior parte di questo C-peptide è escreto nelle urine). Quotidiano C-peptide L’escrezione è risultata essere superiore al 60% quando i soggetti consumavano proteine dell’uovo. Questo fornisce la prova piuttosto convincente che moderare l’assunzione di proteine totali può ridurre la secrezione di insulina al giorno.

Strategie di segregazione delle proteine

Tuttavia, non è necessario diventare vegani – che molte persone sarebbero restii a fare -per trarre vantaggio da questo fenomeno. Se gli alimenti ad alto contenuto proteico vengono isolati in pasti con un contenuto di carboidrati relativamente basso, a base quindi di verdure a basso contenuto di carboidrati e insalate, per esempio – e gli alimenti ricchi di carboidrati sono ingeriti in pasti quasi-vegani con un contenuto di proteine relativamente basso, il fenomeno del rilascio di insulina potenziato dalle proteine dovrebbe essere ridotto al minimo, contribuendo a moderare la quantità di insulina secreta durante il giorno.

Sorprendentemente, questa strategia è un principio standard delle diete tradizionali “cibo che unisce”, ed è una caratteristica del programma di dieta “Fit for life” promosso da Marilyn e Harvey Diamond. Le motivazioni offerte a sostegno di questa strategia non hanno alcun senso dal punto di vista della fisiologia moderna – per il quale ragione tali diete sono spesso stigmatizzate come quackish – ma in pratica questa strategia può effettivamente essere utile.

Uno studio clinico pubblicato dal Dr. Marthinette Slabber e colleghi suggerisce che la strategia di assumere alimenti ad alto contenuto proteico in pasti a basso contenuto di carboidrati può in effetti avere valore. Questi ricercatori hanno confrontato due diete di sostanzialmente identico contenuto calorico, moderatamente limitato, ingeriti più di 12 settimane. Una dieta era una tipica dieta mista; l’altra dieta, anche se simile non solo nel contenuto calorico, ma anche la relativa percentuale di carboidrati, proteine e grassi, è stato configurato per essere “bassa risposta insulinica”. Questo è stato ottenuto raccomandando indice glicemico inferiore cibi amidacei – e anche il divieto di coingestione di alimenti ad alto contenuto proteico e alto contenuto di carboidrati. I carboidrati sono stati consumati in due pasti giornalieri quasi vegani, e un pasto caratterizzato da un apporto considerevole di proteine animali, spesso accompagnate da verdure a basso contenuto di carboidrati. (Un modo di pensare di questo modello è che sono stati alternati pasti “Pritikin” e “Atkins”!)

Nel corso delle dodici settimane, i soggetti sulla dieta a basso contenuto di insulina-risposta hanno perso significativamente più peso (9,4 kg vs 7,4 kg, rispettivamente) e raggiunti maggiore beneficio metabolico; in particolare, i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti di quasi la metà sulla dieta low-insulino-risposta, rispetto a una riduzione solo del 12% sulla dieta di controllo. Tuttavia l’analisi della documentazione indicavano che i due gruppi avevano mangiato livelli simili di calorie. Dopo questo studio iniziale, 16 soggetti, dopo un periodo di wash-out, accettato di essere attraversato all’altra dieta per 12 settimane. I risultati hanno confermato che la dieta a basso contenuto di insulina-risposta è stato associato ad una maggiore riduzione del peso corporeo e l’insulina a digiuno. Questo studio innovativo sembra aver ricevuto poca attenzione nei circoli accademici o nei mezzi di comunicazione popolari. Per confermare in modo più conclusivo l’utilità della strategia di separazione delle proteine sarebbe bene ripetere lo studio di Slabber mantenendo l’indice glicemico delle due diete uguali, e inoltre sarebbe anche bene misurare la composizione corporea piuttosto che solo il peso, per confermare un maggiore impatto sulla perdita di grasso.

Gli approcci ibridi possono ottimizzare i benefici

Evidentemente dovrebbe essere possibile combinare alcuni di questi principi in delle strategie ibride. Per esempio, la segregazione delle proteine potrebbe essere praticato su una dieta di concentrazione di carboidrati – il pasto ad alto contenuto di carboidrati “pasto della ricompensa” potrebbe essere quasi-vegano e  amodesto contenuto di proteine, per ridurre al minimo la risposta insulinica post-prandiale di questo pasto. Ciò tuttavia è diverso dal regime studiato da Slabber per il fatto che uno piuttosto che due pasti tutti i giorni sarebbe evidenziare carboidrati. Sarebbe anche possibile configurare una concentrazione di carboidrati dieta tale che è vegan o quasi-vegano, e quindi down-regola i livelli plasmatici di IGF-I. Jenkins e colleghi hanno descritto una strategia di mangiare “eco-Atkins”, che è relativamente basso contenuto di carboidrati, ma Caratteristiche di origine vegetale alimenti – noci, semi, prodotti di soia, olive, avocado, e verdure a basso contenuto di carboidrati; il risposta metabolica a tale dieta è stata fortemente favorevole. Tali alimenti potrebbe essere impiegato per il basso contenuto di carboidrati 5 pasti di una dieta concentrazione di carboidrati, in modo tale che la dieta è stata vegana o quasi-vegana. E non c’è motivo per cui le diete vegane non potrebbero incorporare episodica digiuno modificato o restrizione calorica.

Dal punto di vista del pubblico americano, una dieta con i carboidrati concentrati che era anche proteine segregato – in cui il pasto ricco di carboidrati era quasi-vegano, ma prodotti di origine animale potrebbe essere consumate nei pasti alternativi, se lo si desidera – potrebbe avere la possibilità di ottenere la conformità ragionevole e la popolarità, dato che la gente sarebbe stato permesso di mangiare la maggior parte degli stessi cibi che in genere mangiano, disperso in un massimo di 3 pasti al giorno – solo il modello di consumo alimentare cambierebbe. Eppure un marcata riduzione diurna secrezione di insulina, con lunghi periodi di tempo in cui l’insulina, IGF-I libero, e glucosio erano relativamente bassi, potrebbe essere anticipata con una tale dieta. Una valutazione clinica formale esaminando l’impatto di un tale regime sui fattori della composizione corporea e rischio e la valutazione della sua fattibilità per persone motivate, potrebbe rivelarsi molto utile.

Anche se i puristi possono essere inclini a schernire le strategie che ritengono “misure a metà strada” per la promozione della durata della vita sana, l’analisi dei recenti risultati riportati in studi di restrizione calorica a lungo termine nelle scimmie suggerisce che, per i primati, un relativamente modesto grado di restrizione calorica può raggiungere benefici. quasi ottimale Quindi, mentre i roditori possono essere notevolmente beneficiato di restrizione calorica nell’intervallo 30-40%, una restrizione 10%, analogo a quanto Okinawans conseguiti nella metà del ventesimo secolo, 40 può fornire circa tanto beneficio come i primati – presumibilmente compresi gli esseri umani – sono suscettibili di ricevere. Se questo è il caso, allora i meno draconiane, le strategie più pratici esaminati qui non può essere troppo lontano dal marchio rispetto all’ottimizzazione healthspan nell’uomo.

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